Todo lo que necesitas saber sobre el eneldo

Contenido

• Perfil nutricional
• Beneficios potenciales del eneldo
• Rico en antioxidantes
• Puede beneficiar la salud del corazón
• Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
• Puede tener propiedades anticancerígenas
• Otros beneficios potenciales
• Posibles efectos secundarios
• Usos para eneldo
• Como almacenar eneldo
• La línea de fondo

Eneldo (Anethum graveolens) es una hierba que se encuentra en la cocina europea y asiática (1).

También llamada hierba de eneldo, la planta tiene tallos delgados con hojas suaves alternas y semillas marrones, planas y ovales. Mientras que las hojas tienen un sabor dulce y herbáceo, las semillas de eneldo son más aromáticas, con un ligero sabor cítrico similar a las semillas de alcaravea.

Como hierba y especias, el eneldo se usa comúnmente para elevar el sabor de varios platos. A menudo se combina con salmón, papas y salsas a base de yogur.

Además de los usos culinarios, el eneldo es rico en varios nutrientes y se ha utilizado tradicionalmente para tratar diversas dolencias, incluidos problemas digestivos, cólicos en los bebés y mal aliento (1).

Este artículo revisa los beneficios nutricionales y para la salud del eneldo, así como las formas de usarlo en la cocina.

Perfil nutricional

Una taza (9 gramos) de ramitas de eneldo fresco proporciona aproximadamente (2):

• Calorías 4
• Vitamina C: 8% del valor diario (DV)
• Manganeso: 5% de la DV
• Vitamina A: 4% de la DV
• Folato: 3% de la DV
• Planchar: 3% de la DV

El eneldo fresco es muy bajo en calorías, pero es una fuente sorprendentemente buena de varias vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, el manganeso y la vitamina A (2).

La vitamina A es un nutriente esencial que es importante para mantener la visión y apoyar un sistema inmunológico saludable. También juega un papel en la reproducción masculina y femenina (3, 4).

Del mismo modo, la vitamina C es vital para su sistema inmunológico y ayuda con la formación de huesos, la cicatrización de heridas y el metabolismo (5, 6).

Además, se ha demostrado que es un potente antioxidante que ayuda a proteger sus células contra el daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres (6, 7).

El eneldo también es una buena fuente de manganeso. Si bien se necesita en cantidades muy pequeñas, es un mineral esencial que respalda el funcionamiento normal de su cerebro, sistema nervioso y el metabolismo del azúcar y la grasa (8).

Además, el eneldo fresco proporciona 1–2% de la DV para calcio, cobre, magnesio, potasio, riboflavina y zinc (2).

Sin embargo, como el eneldo fresco generalmente se consume en cantidades más pequeñas que 1 taza (9 gramos), la cantidad de nutrientes que obtienes al rociarla sobre tu comida será considerablemente menor.

En cuanto a las semillas de eneldo, tienen muchos beneficios nutricionales similares. Una cucharada (6,6 gramos) de semillas proporciona 8% del DV para calcio, 6% del DV para hierro y 1–5% del DV para magnesio, manganeso, fósforo y potasio (9).

El eneldo fresco es bajo en calorías, pero es una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, como vitamina C, magnesio y vitamina A.

Beneficios potenciales del eneldo

Con su nombre derivado de la antigua palabra nórdica "dilla", que significa calmar, el eneldo se ha utilizado desde la antigüedad para tratar el cólico en bebés y enfermedades digestivas, así como para ayudar con la lactancia materna (10).

Si bien estos usos más tradicionales no han sido respaldados por la investigación, se ha demostrado que el eneldo tiene otros beneficios potenciales para la salud.

Rico en antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos naturales que ayudan a proteger las células contra el daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres (11).

Como resultado, la investigación sugiere que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación crónica y prevenir o incluso tratar ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, Alzheimer, artritis reumatoide y ciertas formas de cáncer (11, 12)

Se ha descubierto que tanto las semillas como las hojas de la planta de eneldo son ricas en varios compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, que incluyen (1, 13):

• Flavonoides Estos compuestos vegetales se han asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunas formas de cáncer. También pueden desempeñar un papel importante en la salud del cerebro (14, 15, 16).
• Terpenoides Estos compuestos se encuentran en los aceites esenciales y pueden proteger contra enfermedades del hígado, corazón, riñones y cerebro (17).
• Taninos Responsables del amargor en muchos alimentos vegetales, se ha demostrado que los taninos tienen potentes propiedades antioxidantes, así como efectos antimicrobianos (18).

Además, el eneldo es una buena fuente de vitamina C, que también ha demostrado tener poderosas propiedades antioxidantes (6, 7).

Puede beneficiar la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud estima que casi el 75% de los casos de enfermedades cardíacas podrían prevenirse mediante la reducción de factores de riesgo como la mala alimentación, el tabaquismo y la falta de ejercicio (19, 20).

Los factores de riesgo adicionales para la enfermedad cardíaca incluyen presión arterial elevada, triglicéridos y niveles de colesterol LDL (malo), así como inflamación crónica (21, 22).

Se ha demostrado que los flavonoides, como los que se encuentran en el eneldo, protegen la salud del corazón debido a sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (23).

Además, los estudios en animales han sugerido que el extracto de eneldo puede tener efectos reductores del colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, la investigación en humanos es más mixta (10, 24).

Un estudio en 91 personas con niveles altos de colesterol total y triglicéridos encontró que tomar 6 tabletas de extracto de eneldo diariamente durante 2 meses mejoró significativamente los niveles de colesterol total y triglicéridos, pero no cambió los niveles de colesterol HDL (bueno) (25).

Sin embargo, otro estudio en 150 personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos no observó cambios significativos en los niveles de colesterol o triglicéridos después de 6 semanas de ingesta diaria de tabletas de eneldo (26).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios que analizan los efectos del eneldo en la salud del corazón han utilizado extractos. Como resultado, no está claro cómo el eneldo fresco o seco en su dieta podría afectar la salud del corazón.

En general, si bien los antioxidantes en los extractos de eneldo pueden beneficiar la salud general del corazón, se necesitan más estudios en humanos para evaluar la efectividad del eneldo en los niveles de colesterol y triglicéridos.

Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Tener niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre es preocupante, ya que pueden aumentar su riesgo de afecciones como resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2 (27).

Se ha sugerido que el eneldo tiene efectos reductores del azúcar en la sangre (10).

De hecho, varios estudios en animales con diabetes han demostrado una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre en ayunas con dosis diarias de extracto de eneldo. Aún así, la investigación en humanos es limitada (10, 28).

Puede tener propiedades anticancerígenas

Los monoterpenos son una clase de terpenos, que son compuestos vegetales de origen natural que están relacionados con propiedades anticancerígenas, antivirales, antimicóticas y antiinflamatorias (1, 29).

Se encuentran comúnmente en aceites esenciales de plantas como el eneldo y se han asociado con propiedades anticancerígenas (1).

Más específicamente, el d-limoneno es un tipo de monoterpeno que los estudios han demostrado que pueden ayudar a prevenir y tratar el cáncer de pulmón, mama y colon (30, 31, 32).

Como el eneldo es rico en monoterpenos, particularmente d-limoneno, puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, actualmente no hay investigaciones sobre la efectividad del eneldo o extracto de eneldo sobre el riesgo o el tratamiento del cáncer.

Otros beneficios potenciales

El eneldo también puede beneficiar su salud de las siguientes maneras:

• Propiedades antibacterianas. Los aceites esenciales en el eneldo tienen efectos antibacterianos que combaten las bacterias potencialmente dañinas, como Klebsiella pneumoniae y Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• La salud ósea. El eneldo contiene calcio, magnesio y fósforo, todos los cuales son importantes para la salud ósea (36).
• Calambres menstruales. Los aceites esenciales en el eneldo pueden ayudar a aliviar el dolor de los calambres durante su período. Sin embargo, la investigación es actualmente limitada y mixta (37, 38).

El eneldo es rico en una variedad de compuestos vegetales que pueden tener numerosos beneficios para la salud, incluida la protección contra enfermedades del corazón y ciertas formas de cáncer. Además, el eneldo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero se necesitan más estudios en humanos.

Posibles efectos secundarios

El eneldo es generalmente seguro para el consumo. Sin embargo, en casos raros se ha demostrado que causa reacciones alérgicas, vómitos, diarrea, picazón en la boca, hinchazón de protuberancias rojas en la lengua e hinchazón de la garganta (10).

Además, se recomienda evitar las píldoras o extractos de eneldo durante el embarazo y la lactancia, ya que hay investigaciones limitadas sobre su seguridad.

Los usos culinarios del eneldo se consideran seguros para la mayoría de las personas, excepto en casos excepcionales en los que podría desencadenar una respuesta alérgica. Además, se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que eviten las píldoras o extractos de eneldo.

Usos para eneldo

El eneldo es un ingrediente sabroso que es fácil de agregar a su comida.

Aquí hay algunas formas de agregar eneldo fresco a sus comidas:

• Úselo como guarnición para sopas o verduras asadas.
• Espolvorea sobre ensaladas frías de pepino.
• Úselo en ensaladas de papas o en papas al horno o asadas.
• Colóquelo sobre gravlax.
• Revuelva en salsas a base de yogur como tzatziki.
• Picar y agregarlo a las ensaladas.
• Úselo para agregar sabor a los platos de pescado, cordero o huevo.
• Agréguelo a panes horneados.
• Incorpórelo a las salsas, adobos o aderezos para ensaladas.

El eneldo seco también se puede usar para agregar sabor a salsas, adobos y ensaladas de papa, pollo o atún.

En cuanto a las semillas, las semillas de eneldo pueden usarse enteras o trituradas y agregarse a pan, sopas o platos de verduras. También se pueden usar para hacer encurtidos de eneldo.

El eneldo es una hierba versátil que se puede usar en una variedad de platos, como en una ensalada de papa, salsa tzatziki o sobre pescado. Las semillas de eneldo se pueden usar como especia para dar sabor a alimentos como encurtidos o pan.

Como almacenar eneldo

Para almacenar eneldo fresco, primero debes rociar ligeramente las hojas con agua fresca, envolver las ramitas sueltas en una toalla de papel y luego colocarlas en una bolsa de plástico con cierre.

Guarde el eneldo en el cajón de verduras de su refrigerador por hasta 1 semana. Para un almacenamiento más prolongado, también puede congelar eneldo fresco enjuagando y luego colocando las ramitas en una sola capa en una bandeja para hornear galletas en el congelador.

Una vez congelados, transfiera las ramitas a una bolsa segura para congelador y regrese al congelador por hasta 6 meses para obtener el mejor sabor.

El eneldo congelado se puede usar para cocinar sin descongelar primero. El eneldo seco y las semillas de eneldo deben almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro durante 6 meses a 1 año (39).

Cuando se almacena adecuadamente, el eneldo fresco se conservará hasta 1 semana en el refrigerador y hasta 6 meses en el congelador. El eneldo seco y las semillas de eneldo deben mantenerse durante 6 meses a 1 año.

La línea de fondo

Rico en antioxidantes y una buena fuente de vitamina C, magnesio y vitamina A, el eneldo puede tener varios beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios que analizan los beneficios del eneldo usan extractos de eneldo. Por lo tanto, no está claro si el uso dietético de eneldo fresco o seco tendría los mismos efectos.

En cualquier caso, tanto las semillas como las hojas de eneldo pueden agregar sabor y un toque de color a una variedad de platos. Cuando se almacena adecuadamente, el eneldo fresco puede mantenerse hasta 1 semana en el refrigerador y varios meses en el congelador.

En general, el eneldo es una sabrosa hierba y especia que puede agregar un impulso nutricional a su dieta.