6 formas en que el azúcar añadido engorda

Contenido

• 1. Alto en calorías vacías
• 2. Afecta los niveles de azúcar en sangre y hormonas
• 3. Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada tienden a llenar menos
• 4. Desplaza los alimentos saludables
• 5. Puede hacer que coma en exceso
• 6. Vinculado a la obesidad y las enfermedades crónicas
• La línea de fondo

Muchos hábitos dietéticos y de estilo de vida pueden conducir a un aumento de peso y provocar un exceso de grasa corporal.

Consumir una dieta rica en azúcares añadidos, como las que se encuentran en las bebidas azucaradas, los dulces, los productos horneados y los cereales azucarados, es un factor que contribuye al aumento de peso y las enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes (,).

Las formas en que la ingesta de azúcar agregada conduce al aumento de peso y al aumento de la grasa corporal son complejas e involucran muchos factores.

Aquí hay 6 razones por las que el azúcar agregado engorda.

1. Alto en calorías vacías

Los azúcares agregados son edulcorantes que se agregan a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Algunos tipos comunes incluyen fructosa, jarabe de maíz, azúcar de caña y agave.

El exceso de azúcar puede hacer que aumente de peso porque tiene muchas calorías y ofrece pocos nutrientes.

Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) del jarabe de maíz edulcorante común contienen 120 calorías, exclusivamente de carbohidratos ().

Los azúcares agregados a menudo se denominan calorías vacías, ya que son relativamente altos en calorías pero carecen de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, grasas y fibra, que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima ().

Además, los alimentos y bebidas que normalmente contienen una gran cantidad de azúcares añadidos, como helados, dulces, refrescos y galletas, también tienden a estar cargados de calorías.

Aunque es poco probable que el uso de pequeñas cantidades de azúcar agregada provoque un aumento de peso, consumir regularmente alimentos con alto contenido de azúcar agregada puede hacer que aumente el exceso de grasa corporal de manera más rápida y drástica.

Resumen El azúcar añadido es una fuente de calorías vacías y ofrece poco en términos de nutrición. Los alimentos ricos en azúcares añadidos tienden a tener un alto contenido de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso.

2. Afecta los niveles de azúcar en sangre y hormonas

Es bien sabido que comer alimentos azucarados eleva significativamente los niveles de azúcar en sangre.

Aunque disfrutar de un alimento dulce con poca frecuencia no es probable que perjudique la salud, el consumo diario de grandes cantidades de azúcar agregada puede conducir a niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre.

Los niveles elevados de azúcar en sangre prolongados, conocidos como hiperglucemia, pueden causar daños graves a su cuerpo, incluido el aumento de peso ().

Una forma en que la hiperglucemia conduce al aumento de peso es promoviendo la resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona producida por el páncreas que mueve el azúcar de la sangre a las células, donde se puede utilizar como energía. La insulina también participa en el almacenamiento de energía, indicando a las células cuándo almacenar energía, ya sea como grasa o glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa.

La resistencia a la insulina es cuando sus células dejan de responder adecuadamente a la insulina, lo que conduce a niveles elevados de azúcar e insulina.

Los niveles altos de azúcar en sangre deterioran el funcionamiento normal de las células y promueven la inflamación, lo que aumenta la resistencia a la insulina, fomentando este ciclo destructivo (,).

Aunque las células se vuelven resistentes al efecto de la insulina sobre la absorción de azúcar en sangre, siguen respondiendo al papel de la hormona en el almacenamiento de grasa, lo que significa que aumenta el almacenamiento de grasa. Este fenómeno se conoce como resistencia selectiva a la insulina (,).

Es por eso que la resistencia a la insulina y el nivel alto de azúcar en sangre se asocian con un aumento de la grasa corporal, específicamente en el área del abdomen (,).

Además, los niveles altos de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina interfieren con la leptina, una hormona que desempeña un papel importante en la regulación de la energía, incluida la ingesta y quema de calorías, y el almacenamiento de grasa. La leptina disminuye el hambre y ayuda a reducir la ingesta de alimentos ().

Asimismo, las dietas altas en azúcar están asociadas con la resistencia a la leptina, lo que aumenta el apetito y contribuye al aumento de peso y al exceso de grasa corporal ().

Resumen Las dietas altas en azúcar contribuyen a un aumento prolongado del azúcar en sangre, resistencia a la insulina y resistencia a la leptina, todas las cuales están relacionadas con el aumento de peso y el exceso de grasa corporal.

3. Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada tienden a llenar menos

Los alimentos y bebidas que están llenos de azúcar agregada, como pasteles, galletas, helados, dulces y refrescos, tienden a ser bajos en proteínas o carecerlas por completo, un nutriente esencial para el control del azúcar en sangre que promueve la sensación de saciedad.

De hecho, la proteína es el macronutriente más abundante. Para ello, ralentiza la digestión, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y regula las hormonas del hambre ().

Por ejemplo, la proteína ayuda a reducir los niveles de grelina, una hormona que impulsa el apetito y aumenta la ingesta de calorías ().

Por el contrario, comer proteínas estimula la producción del péptido YY (PYY) y del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), hormonas asociadas con la sensación de saciedad que ayudan a reducir la ingesta de alimentos ().

Comer alimentos ricos en carbohidratos, particularmente carbohidratos refinados con alto contenido de azúcares agregados, pero bajos en proteínas puede afectar negativamente la saciedad y puede conducir a un aumento de peso al hacer que comas más en las siguientes comidas durante el día (,,).

Los alimentos con alto contenido de azúcar también tienden a ser bajos en fibra, un nutriente que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, aunque no tanto como las proteínas ().

Resumen Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar generalmente son bajos en proteínas y fibra, nutrientes que son esenciales para que se sienta lleno y satisfecho.

4. Desplaza los alimentos saludables

Si la mayor parte de su dieta gira en torno a alimentos con alto contenido de azúcares agregados, es probable que se esté perdiendo nutrientes importantes.

Las proteínas, las grasas saludables, la fibra, las vitaminas y los minerales son todos los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales y nutritivos que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima y mantenerse saludable. Por lo general, carecen de productos azucarados.

Además, los alimentos y bebidas refinados con alto contenido de azúcar agregada no tienen compuestos beneficiosos como los antioxidantes, que se concentran en alimentos como aceite de oliva, nueces, frijoles, yemas de huevo y verduras y frutas de colores brillantes (,).

Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por moléculas altamente reactivas llamadas radicales libres.

El estrés oxidativo, un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres, se ha relacionado con una variedad de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres ().

Como era de esperar, las dietas ricas en azúcares añadidos aumentan el riesgo de las mismas enfermedades crónicas vinculadas al estrés oxidativo, así como el riesgo de obesidad y aumento de peso (,,,,).

El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar agregada desplaza a los alimentos saludables y ricos en nutrientes como verduras, frutas, proteínas y grasas saludables, lo que podría afectar negativamente su peso y su salud en general.

Resumen Los azúcares agregados desplazan los alimentos saludables, pueden llevar a un aumento de peso y aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas.

5. Puede hacer que coma en exceso

Comer demasiada azúcar agregada, en particular alimentos ricos en un tipo de azúcar llamado fructosa, puede aumentar significativamente los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre, al tiempo que disminuye los niveles de la hormona supresora del apetito péptido YY (PYY) ().

La fructosa también puede aumentar el apetito al afectar una parte de su cerebro llamada hipotálamo. El hipotálamo es responsable de muchas funciones, incluida la regulación del apetito, las calorías quemadas y el metabolismo de los carbohidratos y las grasas ().

Los estudios en animales indican que la fructosa afecta los sistemas de señalización en el hipotálamo, aumentando los niveles de neuropéptidos estimulantes del hambre, moléculas que se comunican entre sí e influyen en la actividad cerebral, mientras que disminuyen las señales de saciedad ().

Además, su cuerpo está predispuesto a desear la dulzura. De hecho, las investigaciones muestran que el consumo de azúcar está impulsado por el placer derivado del sabor dulce de las bebidas y alimentos azucarados.

Los estudios sugieren que los alimentos de sabor dulce activan ciertas partes de su cerebro que son responsables del placer y la recompensa, lo que puede aumentar su deseo por los alimentos dulces (,).

Además, el azúcar puede aumentar su deseo de alimentos ricos en calorías y muy sabrosos.

Un estudio en 19 personas encontró que consumir 10 onzas (300 ml) de una bebida azucarada conducía a una mayor respuesta a las imágenes de alimentos ricos en calorías y sabrosos como galletas y pizza y niveles reducidos de la hormona supresora del apetito GLP-1, en comparación a un placebo ().

Por lo tanto, el impacto del azúcar en las hormonas y la actividad cerebral puede aumentar su deseo de alimentos de sabor dulce y puede alentar a comer en exceso, lo que puede conducir a un aumento de peso ().

Resumen El azúcar afecta las hormonas reguladoras del apetito y los centros de recompensa en su cerebro, lo que puede aumentar el deseo de alimentos muy sabrosos y hacer que coma en exceso.

6. Vinculado a la obesidad y las enfermedades crónicas

Numerosos estudios han relacionado una alta ingesta de azúcares agregados con el aumento de peso y afecciones crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Este efecto se ha observado tanto en adultos como en niños.

Una revisión reciente de 30 estudios en más de 242,000 adultos y niños encontró una asociación significativa entre las bebidas endulzadas con azúcar y la obesidad ().

Innumerables estudios relacionan los alimentos y bebidas azucarados con el aumento de peso en diferentes poblaciones, incluidas las mujeres embarazadas y los adolescentes (,,).

Otro estudio en 6,929 niños demostró que aquellos entre las edades de 6 y 10 que consumían más azúcares añadidos tenían significativamente más grasa corporal que los niños que consumían menos azúcar añadida ().

Los estudios demuestran que las dietas ricas en azúcar agregada también pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

En un estudio de población en más de 85,000 personas, el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca fue más del doble en aquellos que consumieron el 25% o más de sus calorías diarias de azúcares agregados, en comparación con aquellos que consumieron menos del 10% de las calorías de azúcar añadido ().

Además, el azúcar agregado está fuertemente asociado con un aumento de las enfermedades cardíacas en los niños a través de su papel en el aumento de los niveles de grasa corporal, colesterol y triglicéridos, todos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca ().

Las bebidas endulzadas con azúcar también están asociadas con el desarrollo de diabetes tipo 2 en adultos (,,).

Además, el consumo de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de depresión, una condición que puede promover el aumento de peso (,).

Resumen El consumo excesivo de azúcar agregada puede causar aumento de peso y aumentar significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

La línea de fondo

Interferir con sus hormonas, aumentar el hambre y desplazar alimentos saludables son solo algunas de las formas en que los azúcares agregados pueden conducir a un aumento de peso.

Además de hacer que acumule un exceso de grasa corporal, comer demasiada azúcar agregada puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Si desea reducir los azúcares agregados en su dieta para evitar el aumento de peso y mejorar su salud en general, pruebe algunos de los sencillos consejos que se enumeran en este artículo para ayudarlo a dejar su hábito de azúcar para siempre.