9 bebidas que te ayudan a dormir

Contenido

• 1. jugo de cereza
• 2. Té de manzanilla
• 3. Té Ashwagandha
• 4. Té de valeriana
• 5. Té de menta
• 6. Leche tibia
• 7. leche de oro
• 8. leche de almendras
• 9. Batido de plátano y almendras
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para dormir mejor

Un buen descanso nocturno a menudo se pasa por alto como un componente importante de la salud.

Los expertos recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman al menos 7 a 9 horas cada noche (1).

Dormir muy poco o demasiado se asocia con un mayor riesgo de depresión, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso la muerte (2).

Pero dormir por lo menos 7 horas completas cada noche no siempre es fácil.

Afortunadamente, una variedad de bebidas que inducen el sueño pueden ayudarlo a atrapar algunas z.

Aquí hay 9 bebidas que pueden mejorar su sueño de forma natural.

1. jugo de cereza

Las cerezas son frutas de hueso que varían en sabor dependiendo de la variedad. Pueden ser dulces, agrias o agrias y crecer en diferentes colores, incluyendo amarillo, rojo y morado.

No solo son conocidos por hacer un gran relleno de pastel, sino también por una serie de beneficios para la salud, incluida una mejor calidad del sueño (3, 4).

Se cree que el contenido de triptófano de las cerezas es una de las razones por las que estas frutas ayudan a dormir. El triptófano es un aminoácido que es un precursor de la hormona melatonina, que ayuda a regular cuándo te duermes y te despiertas (5, 6, 7, 8).

Si bien las variedades de cerezas dulces y agrias contienen melatonina, los tipos agrios son los que más contienen. De hecho, un estudio encontró que las cerezas agrias de Montmorency pueden tener hasta seis veces más melatonina que las cerezas dulces de Balaton (3, 9, 10, 11).

Un estudio de 7 días en 20 personas encontró que el consumo diario de concentrado de jugo de cereza agrio aumentó significativamente los niveles de melatonina, en comparación con una bebida placebo (11).

Un estudio similar en 30 participantes observó que consumir un producto a base de cereza dos veces al día mejoraba el descanso nocturno, disminuía el número de despertares nocturnos y provocaba niveles más altos de melatonina en la orina a primera hora de la mañana (12).

Finalmente, un estudio señaló que beber 2 tazas (480 ml) de jugo de cereza al día durante 2 semanas aumentó el tiempo total de sueño en 84 minutos y ayudó a tratar los síntomas de insomnio en adultos de 50 años o más (13).

Si decide tomar jugo de cereza para dormir, puede optar por cantidades similares a las utilizadas en estos estudios. Beber 2 tazas (480 ml) por día no se ha relacionado con ningún efecto secundario (12).

Las cerezas son una gran fuente de triptófano y melatonina. Beber 2 tazas (480 ml) de jugo de cereza por día puede aumentar sus niveles de melatonina y mejorar su sueño en general.

2. Té de manzanilla

La manzanilla es una flor tipo margarita que forma parte de la Asteraceae familia.

El té hecho de esta planta se ha consumido durante siglos. Tiene múltiples beneficios para la salud, que incluyen aliviar los síntomas del resfriado, reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel. El té se prepara infundiendo flores de manzanilla en agua caliente (14).

Algunas investigaciones sugieren que la manzanilla puede mejorar la calidad del sueño. Un estudio en 60 adultos mayores encontró que tomar 400 mg de extracto de manzanilla durante 28 días consecutivos mejoró de manera segura la calidad del sueño (15).

Otro estudio en 80 mujeres que experimentaron una calidad de sueño reducida observó que los síntomas físicos de la ineficiencia del sueño mejoraron significativamente después de que los participantes bebieron té de manzanilla diariamente durante 2 semanas (16).

La manzanilla puede ayudar con la ansiedad y el insomnio, lo que también podría mejorar el sueño.

Dos estudios de revisión investigaron la relación entre la ingesta de manzanilla y el insomnio. Sin embargo, ninguno encontró evidencia suficiente para respaldar estas afirmaciones. Por lo tanto, se necesitan más estudios (17, 18).

Para hacer té de manzanilla en casa, agregue 4 cucharadas de flores frescas (o 2 cucharadas de flores de manzanilla secas) a 1 taza (237 ml) de agua hirviendo. Deje las flores en remojo durante unos 5 minutos antes de usar un colador de malla para drenar el líquido de las flores.

Es seguro beber té de manzanilla diariamente, y la ingestión de manzanilla en forma de té u otros suplementos no se ha relacionado con efectos secundarios negativos (19, 20).

El té de manzanilla puede ayudar con el insomnio, aunque se necesita más investigación. Es más probable que ayude a la calidad del sueño. Puedes hacerlo en casa usando solo dos ingredientes.

3. Té Ashwagandha

Ashwagandha tiene fama de ser una poderosa planta medicinal. A veces se llama ginseng indio o cereza de invierno.

Los extractos hechos de la raíz, las bayas y las hojas de la planta se han utilizado para tratar afecciones como el estrés, la ansiedad y la artritis (21, 22, 23).

Ashwagandha se usa tradicionalmente en las prácticas ayurvédicas. La raíz contiene compuestos que parecen inducir el sueño cuando se aíslan y se consumen en grandes dosis (24).

Un estudio en ratones encontró que el trietilenglicol, un componente activo de las hojas de ashwagandha, promovió el sueño de movimiento ocular no rápido, la fase de sueño durante la cual el cuerpo regenera los tejidos y los huesos (24).

En estudios en humanos, ashwagandha ha demostrado potencial para ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para descansar, así como para mejorar la calidad general del sueño (25, 26).

Puede comprar bolsitas de té de ashwagandha en la mayoría de los supermercados o tiendas naturistas.

Otra forma de beber ashwagandha es con leche de luna. La leche de luna es un remedio ayurvédico tradicional para el insomnio hecho al agregar ashwagandha, cardamomo, canela y nuez moscada a la leche tibia.

Aunque el té de ashwagandha es seguro para la mayoría de las personas, algunas personas deben ser cautelosas. Esto incluye a aquellos con trastornos autoinmunes, mujeres embarazadas o en período de lactancia y personas que toman medicamentos para la presión arterial, el azúcar en la sangre o la enfermedad de la tiroides (21, 27).

Aliviar el insomnio es solo uno de los muchos beneficios conocidos de ashwagandha. La raíz a menudo se sumerge en agua caliente o leche tibia. Ciertos grupos deben tener precaución con la planta.

4. Té de valeriana

La valeriana es una planta perenne que florece flores rosadas o blancas de olor dulce y es parte de la familia de las madreselvas.

De manera similar a la ashwagandha, la raíz de la planta de valeriana se usa como una hierba medicinal que promueve el sueño y alivia el insomnio (28).

La valeriana es particularmente prometedora para aliviar el insomnio y mejorar la calidad del sueño entre las mujeres menopáusicas. Un estudio encontró que el 30% de las mujeres posmenopáusicas que tomaron una cápsula de valeriana de 530 mg dos veces al día durante 4 semanas informaron mejoras en la calidad del sueño (29, 30).

Si bien una gran cantidad de investigaciones sugiere que la valeriana puede tratar el insomnio, los investigadores han concluido que se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer recomendaciones específicas sobre la dosis y los regímenes de tratamiento (20, 31, 32, 33).

Para hacer té de raíz de valeriana, empina de 2 a 3 gramos de raíz de valeriana seca en 1 taza (237 ml) de agua caliente. Déjalo reposar durante 10-15 minutos antes de colar (34).

La valeriana se considera una estrategia segura para controlar el insomnio que no altera el ritmo circadiano, el patrón diario de su cuerpo que decide cuándo es hora de dormir y despertarse. Sin embargo, un estudio observó que grandes dosis aumentaron los niveles de ansiedad (20, 35, 36, 37).

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las mujeres embarazadas o en lactancia, así como los niños menores de 3 años, eviten la valeriana (38).

Además, la raíz puede mejorar la sedación y nunca debe mezclarse con alcohol o drogas como el barbitúrico y las benzodiacepinas (38).

El té de valeriana puede ayudar a tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño, especialmente entre las mujeres menopáusicas. Sin embargo, se necesita más investigación sobre las dosis y las instrucciones de tratamiento.

5. Té de menta

Formalmente conocido como el Lamiaceae, las hierbas de la familia de la menta son bien conocidas por sus usos culinarios. Esto incluye menta, que parece ser potente y versátil en sus usos.

La menta se ha utilizado en medicina tradicional durante años. Se cree que el té tiene propiedades antivirales, antimicrobianas e incluso antialérgicas. La menta también puede ayudar con afecciones gastrointestinales (GI) como la indigestión y el síndrome del intestino irritable (SII) (39, 40, 41, 42).

Aunque se ha demostrado que ayuda a aliviar el malestar estomacal por las noches, se necesitan más ensayos clínicos sobre el té de menta para determinar cómo afecta directamente al sueño (39, 43, 44).

El té de menta es fácil de hacer. Simplemente hierva 2 tazas (480 ml) de agua y agregue un puñado de hojas de menta. Puede ajustar la cantidad de hojas dependiendo de qué tan fuerte le guste su té. Deja que las hojas reposen en el agua caliente durante al menos 5 minutos.

El té de menta generalmente es seguro, pero puede interactuar con ciertos medicamentos para la presión arterial, la indigestión y la diabetes. Si está tomando algún medicamento, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar té de menta o usar aceite de menta (45, 46).

El té de menta puede mejorar su sueño al calmar el malestar gastrointestinal y las molestias por las noches. Se necesita más investigación sobre la menta como potencial sedante.

6. Leche tibia

Puede sonar como un cuento de viejas, pero muchas organizaciones acreditadas recomendaron leche caliente para una buena noche de sueño (47, 48).

Eso es porque la leche contiene triptófano. El triptófano aumenta naturalmente la serotonina, un neurotransmisor conocido por la felicidad y el bienestar. Además, la serotonina es un precursor de la hormona melatonina que regula el sueño (49, 50, 51).

En pocas palabras, el triptófano aumenta los niveles de serotonina, lo que aumenta los niveles de melatonina. La melatonina puede promover el sueño y ayudar a combatir diversos trastornos del sueño, incluidos el desfase horario, el trastorno del sueño por turnos de trabajo y el insomnio (52, 53, 54).

Múltiples estudios han encontrado que la leche tibia puede mejorar la calidad del sueño y disminuir el movimiento por la noche, pero se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones (55, 56, 57, 58).

Es posible que tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse sea simplemente un ritual relajante que lo ayude a relajarse y prepararse para descansar. Si quieres probar la leche tibia, simplemente elige tu leche favorita y deja que hierva a fuego lento durante unos minutos.

A menos que sea intolerante a la lactosa o tenga alergia a la leche, no hay nada malo en darle una oportunidad a este ritual antes de acostarse.

La leche contiene triptófano, que ayuda a aumentar los niveles de melatonina e induce el sueño. Beber leche tibia antes de acostarse también es un ritual nocturno relajante.

7. leche de oro

Existe alguna evidencia de que la leche tibia sola puede ayudarlo a dormir mejor por la noche (55, 56, 57, 58).

La leche dorada no solo aprovecha el potencial que ayuda a dormir de la leche tibia, sino que también cuenta con la cúrcuma.

Debido a que la leche contiene triptófano, un precursor de la melatonina, puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina. La melatonina es la hormona principal que regula el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo (49, 50, 51, 54).

Mientras tanto, la cúrcuma es rica en la curcumina compuesta, que puede aliviar algunos efectos de la privación del sueño, reducir la inflamación y tratar con seguridad los síntomas de ansiedad y depresión (59, 60, 61, 62).

Por ejemplo, un estudio en ratones encontró que 72 horas de privación del sueño resultaron en pérdida de peso, comportamiento similar a la ansiedad y daño oxidativo (59).

Sin embargo, el tratamiento con 10-20 mg de extracto de curcumina durante 5 días consecutivos redujo la pérdida de peso y mejoró significativamente el comportamiento similar a la ansiedad (59).

Para hacer leche dorada, combine 1/2 taza (118 ml) de leche, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 trozo pequeño de jengibre y 1 cucharadita de miel. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 3-5 minutos.

Cada uno de los ingredientes en la leche dorada generalmente se considera seguro. Aún así, las personas que toman ciertos medicamentos, incluidos anticoagulantes y medicamentos para reducir el ácido estomacal y controlar la diabetes, deben tener precaución con la cúrcuma y el jengibre (63, 64).

La leche, la cúrcuma y el jengibre contienen compuestos que pueden mejorar la calidad del sueño a través de algunos mecanismos diferentes. La leche dorada es una bebida relajante que combina los tres.

8. leche de almendras

Las almendras son nueces de árbol repletas de fibra saludable, vitaminas y minerales. La leche de almendras es una alternativa cremosa y de nuez a la leche de vaca que se prepara mezclando almendras con agua y luego colando la pulpa.

Las almendras enteras pueden mejorar la calidad del sueño.El aceite de violeta hecho de almendras o semillas de sésamo incluso se ha utilizado en la medicina tradicional iraní durante muchos años como tratamiento para el insomnio (65).

En un estudio en 75 personas con insomnio crónico, los participantes informaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de autoadministrarse 3 gotas intranasales de aceite de almendras puro o violeta todas las noches durante 30 días (65).

En otro estudio en 442 estudiantes universitarios, el número de participantes que informaron insomnio disminuyó en un 8.4% después de consumir 10 almendras al día durante 2 semanas (66).

Dado que la leche de almendras está hecha de almendras enteras, también puede promover un buen sueño. La leche de almendras es rica en hormonas y minerales que favorecen el sueño, incluidos el triptófano, la melatonina y el magnesio. De hecho, 1 taza (237 ml) de leche de almendras contiene casi 17 mg de magnesio (67, 68, 69).

En los últimos años, el magnesio ha demostrado potencial como tratamiento para el insomnio, particularmente en adultos mayores (70, 71, 72).

La leche de almendras probablemente se puede encontrar en su supermercado local. Viene en una variedad de marcas y sabores. También puedes hacerlo en casa.

Dado que la leche de almendras está hecha de almendras enteras, las personas con alergias a las nueces deben evitar la leche de almendras y los productos elaborados con ella.

Las almendras son ricas en hormonas y minerales que favorecen el sueño. Por lo tanto, la leche de almendras también es rica en compuestos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.

9. Batido de plátano y almendras

Los plátanos son otro alimento rico en magnesio, triptófano y melatonina (73).

También son ricos en potasio. El potasio y el magnesio son dos minerales que relajan los músculos y pueden ayudarlo a relajarse al final de un largo día (74).

Al combinar plátanos y leche de almendras en un batido, realmente puede empacar un poderoso golpe de triptófano y melatonina que podría ayudar a reducir los síntomas de insomnio.

Para hacer un batido de plátano y almendras, mezcle:

• 1 plátano fresco o congelado
• 1 taza (237 ml) de leche de almendras
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de almendras
• 1/2 taza de hielo (si usa un plátano fresco)

Esta receta simple es una buena base de batidos a la que puede agregar otros ingredientes que son ricos en magnesio y potasio, como verduras de hoja verde, jugo de naranja, chocolate negro, yogur o aguacates.

Mientras no seas alérgico a los plátanos o las almendras, un licuado como este es una forma saludable y deliciosa de terminar el día.

Los batidos de plátano y almendras contienen muchos compuestos que favorecen el sueño. Las almendras tienen triptófano y melatonina, mientras que los plátanos cuentan con potasio y magnesio relajantes musculares.

La línea de fondo

A veces, un buen sueño puede ser fácilmente interrumpido o difícil de conseguir.

Afortunadamente, muchas bebidas pueden servir como ayudas naturales para dormir.

Algunas bebidas que promueven el sueño son ricas en compuestos como el triptófano y la melatonina, mientras que otras fomentan el sueño aliviando el dolor y la incomodidad en las noches.

La mayoría de las bebidas con potencial para estimular el sueño se pueden preparar con solo unos pocos ingredientes simples en 5 minutos o menos.

Considera probar algunas de las bebidas anteriores para descubrir cuáles te ayudan a dormir mejor.

Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su proveedor de atención médica para llegar al fondo de lo que puede estar causando dificultades para dormir.

Food Fix: alimentos para dormir mejor