¿Comer tarde por la noche causa aumento de peso?
Contenido
- Comer y tu ritmo circadiano
- Los que comen tarde tienden a comer más
- Comer tarde puede afectar las elecciones de alimentos
- Tiempo de comidas y frecuencia
- La línea de fondo
Muchas personas se preocupan por aumentar de peso cuando comen más tarde que un momento en particular.
Una sugerencia común es no comer después de las 8 p.m., pero los consejos sobre comer de noche son engañosos.
En realidad, qué tu comes es mucho más importante que cuando comes.
Este artículo separa los hechos de la ficción cuando se trata de comer a altas horas de la noche y aumentar de peso.
Comer y tu ritmo circadiano
La idea de que comer de noche te hace aumentar de peso proviene de estudios en animales, lo que sugiere que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente después de un cierto momento del día.
Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer de noche va en contra de su ritmo circadiano, que es el ciclo de 24 horas que le dice a su cuerpo cuándo dormir, comer y despertarse (1).
Según tu ritmo circadiano, la noche es para descansar, no para comer.
De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a su ritmo circadiano ganan significativamente más peso que los ratones que solo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de alimentos (2, 3, 4).
Sin embargo, no todos los estudios en humanos respaldan esta noción.
De hecho, los estudios en humanos indican que lo que importa no es necesariamente el tiempo que come, sino cuánto come (5, 6).
Por ejemplo, un estudio en más de 1600 niños no encontró ningún vínculo entre cenar después de las 8 p.m. y exceso de peso. En este estudio, los consumidores tardíos no parecían consumir más calorías totales (7).
Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos, encontraron que aquellos que comieron después de las 8 p.m. Consumió más calorías totales que los consumidores anteriores. Las calorías adicionales consumidas por los consumidores tardíos podrían conducir a un aumento de peso con el tiempo (5, 6).
En general, cuando su consumo total de calorías cae dentro de sus necesidades diarias, el aumento de peso no parece suceder simplemente como resultado de comer por la noche.
Resumen Aunque varios estudios en animales han relacionado la alimentación en la noche con un aumento de peso, los estudios en humanos muestran que comer más allá de sus necesidades diarias de calorías conduce a un aumento de peso, sin relación con la hora del día que come.
Los que comen tarde tienden a comer más
Una explicación de la asociación entre comer de noche y aumentar de peso es la tendencia de los consumidores tardíos a comer más calorías en general.
Independientemente del momento, comer más calorías de las que necesita conducirá a un aumento de peso.
Por ejemplo, los investigadores analizaron la relación entre el horario de las comidas y la ingesta total de calorías de 59 personas. En particular, las personas que comieron más cerca de su hora de acostarse comieron más calorías en general que las que comieron su última comida antes (8).
Otro estudio encontró que las personas que comieron entre las 11 p.m. y las 5 a.m. consumieron aproximadamente 500 calorías más por día que las que limitaron su consumo a las horas diurnas. Con el tiempo, el consumidor nocturno promedio ganó 10 libras más (4.5 kilogramos) (9).
Por lo tanto, comer de noche puede conducir a un aumento de peso solo si come un exceso de calorías.
Resumen Los que comen de noche tienden a comer más y, por lo tanto, consumen calorías adicionales. Con el tiempo, un exceso de calorías puede conducir al aumento de peso.Comer tarde puede afectar las elecciones de alimentos
Los consumidores tardíos no solo tienden a comer más alimentos, sino que a menudo también eligen menos alimentos.
Por la noche, es más probable que elija alimentos poco saludables y ricos en calorías. Estos son alimentos con poco valor nutricional, como papas fritas, refrescos y helados.
Hay muchas razones posibles para esto. Por un lado, los comedores nocturnos pueden no tener fácil acceso a alimentos saludables.
Las personas que trabajan en turnos nocturnos son un buen ejemplo de esto. Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a comer bocadillos con alimentos poco saludables por conveniencia, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo por la noche (5, 10, 11, 12).
La alimentación emocional es otro factor que conduce a una mala elección de alimentos por la noche. Es importante discernir entre el hambre real y la alimentación debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza (13).
Además, el cansancio se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos y un deseo de alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño (14, 15).
Nuevamente, cuando se trata de aumentar de peso, lo que comes importa más que cuando comes. Si come dentro de sus necesidades diarias de calorías, no aumentará de peso simplemente comiendo de noche.
Si realmente tiene hambre después de la cena, considere elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Estos son alimentos bajos en calorías con alto valor nutricional.
Algunas excelentes opciones incluyen:
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Rodajas de manzana con una pequeña porción de tu mantequilla de nuez favorita
- Palomitas de maíz
- Un puñado de uvas congeladas.
Tiempo de comidas y frecuencia
Aunque la cantidad total de calorías que consume es lo que finalmente afecta su peso, la investigación muestra que puede haber formas de regular su apetito a través del horario y la frecuencia de las comidas.
Por ejemplo, múltiples estudios indican que comer un desayuno rico en calorías puede mantenerlo lleno por más tiempo y posiblemente evitar comer en exceso por la noche (16, 17).
En un estudio, las personas que comían un desayuno de 600 calorías tenían menos apetito y significativamente menos antojos durante el día que las que comían 300 calorías en el desayuno. Se redujeron especialmente los antojos de dulces (16).
Tenga en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si come tarde por la noche, al menos no a la hora tradicional. Siga sus señales de hambre y puede encontrarse comiendo su primera comida más tarde de lo habitual.
También puede considerar comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia. Algunos, pero no todos, los estudios sugieren que esto puede ayudarlo a controlar su apetito y disminuir la sensación de hambre durante todo el día (18, 19, 20).
Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías al controlar el hambre.
Resumen El apetito y los antojos se pueden controlar comiendo más calorías más temprano en el día y comiendo comidas pequeñas y frecuentes. Estas estrategias pueden evitar comer en exceso por la noche.La línea de fondo
Fisiológicamente, las calorías no cuentan para más por la noche.
No aumentará de peso simplemente comiendo más tarde si come dentro de sus necesidades diarias de calorías.
Aún así, los estudios muestran que los consumidores nocturnos suelen elegir alimentos más pobres y comer más calorías, lo que puede conducir al aumento de peso.
Si tiene hambre después de la cena, elija alimentos ricos en nutrientes y bebidas bajas en calorías.
También puede considerar tomar un desayuno con alto contenido calórico o comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día para controlar el apetito y evitar los antojos nocturnos.
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