8 sorprendentes beneficios para la salud de Edamame

Contenido

• ¿Qué es Edamame?
• 1. Alto contenido de proteínas
• 2. Puede reducir el colesterol
• 3. No aumenta el azúcar en sangre
• 4. Rico en vitaminas y minerales
• 5. Puede reducir el riesgo de cáncer de mama
• 6. Puede reducir los síntomas de la menopausia
• 7. Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata
• 8. Podría reducir la pérdida ósea
• Cómo cocinar y comer edamame
• La línea de fondo

La soja es uno de los cultivos alimentarios más populares y versátiles del mundo.

Se procesan en una variedad de productos alimenticios, como proteína de soja, tofu, aceite de soja, salsa de soja, miso, natto y tempeh.

Las semillas de soja también se comen enteras, incluidas las semillas de soja inmaduras conocidas como edamame. El edamame, que se come tradicionalmente en Asia, está ganando popularidad en los países occidentales, donde se suele comer como aperitivo.

Este artículo enumera los principales beneficios para la salud basados ​​en la ciencia del edamame.

¿Qué es Edamame?

Los frijoles edamame son frijoles de soja enteros e inmaduros, a veces denominados frijoles de soja de tipo vegetal.

Son verdes y difieren en color de las semillas de soja normales, que suelen ser de color marrón claro, tostado o beige.

Los frijoles Edamame a menudo se venden mientras aún están en sus vainas, que no deben comerse. También puede comprar edamame sin cáscara, sin las vainas.

En Estados Unidos, la mayoría de los edamame se venden congelados. Por lo general, puede calentar fácilmente los frijoles hirviéndolos, al vapor, freírlos o calentarlos en el microondas durante unos minutos.

Tradicionalmente, se preparan con una pizca de sal y se agregan a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente se comen como botana.

Edamame se sirve en bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Puede encontrarlo en la mayoría de los grandes supermercados de EE. UU., Generalmente en la sección de verduras congeladas. La mayoría de las tiendas naturistas también lo venden.

¿Pero el edamame es saludable? La respuesta puede depender de a quién le pregunte.

Los alimentos de soya son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja con regularidad, en parte porque pueden interferir con la función tiroidea ().

Para obtener más información sobre las preocupaciones de la gente, lea este artículo.

Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, el edamame y la soja también pueden tener varios beneficios para la salud. A continuación se muestran los 8 primeros.

1. Alto contenido de proteínas

Obtener suficiente proteína es crucial para una salud óptima.

Los veganos y aquellos que rara vez comen alimentos de origen animal ricos en proteínas deben prestar especial atención a lo que comen a diario.

Una preocupación es el contenido de proteínas relativamente bajo de muchos alimentos vegetales. Sin embargo, existen algunas excepciones.

Por ejemplo, los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas.

Una taza (155 gramos) de edamame cocido proporciona alrededor de 18,5 gramos de proteína (2).

Además, la soja es una fuente de proteína completa. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, aunque no son de tan alta calidad como las proteínas animales ().

Edamame contiene alrededor de un 12% de proteína, que es una cantidad decente para un alimento vegetal. También es una fuente de proteínas de calidad, aportando todos los aminoácidos esenciales.

2. Puede reducir el colesterol

Los estudios observacionales han relacionado los niveles anormalmente altos de colesterol con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Una revisión concluyó que comer 47 gramos de proteína de soja por día puede reducir los niveles de colesterol total en un 9.3% y el colesterol LDL (el “malo”) en un 12.9% ().

Otro análisis de estudios encontró que 50 gramos de proteína de soja por día redujeron los niveles de colesterol LDL en un 3% ().

No está claro si estos cambios pequeños a modestos en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

A pesar de estas incertidumbres, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) aprueba declaraciones de propiedades saludables para la proteína de soya en la prevención de enfermedades cardíacas ().

Además de ser una fuente decente de proteína de soja, el edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.

Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el perfil de lípidos en sangre, una medida de grasas que incluye colesterol y triglicéridos (,).

Edamame es rico en proteínas, antioxidantes y fibra que pueden reducir los niveles de colesterol circulante. Sin embargo, no está claro si comer edamame tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. No aumenta el azúcar en sangre

Aquellos que consumen muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, con regularidad tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas (,).

Esto se debe a que la digestión rápida y la absorción de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hiperglucemia.

Como otros frijoles, el edamame no eleva excesivamente los niveles de azúcar en sangre.

Es bajo en carbohidratos, en relación con las proteínas y las grasas. También mide muy bajo en el índice glucémico, una medida del grado en que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre (13,).

Esto hace que edamame sea adecuado para personas con diabetes. También es una excelente adición a una dieta baja en carbohidratos.

Edamame es bajo en carbohidratos. Es adecuado para personas con diabetes tipo 2, así como para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.

4. Rico en vitaminas y minerales

Edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.

La siguiente tabla muestra los niveles de algunas de las principales vitaminas y minerales en 3.5 onzas (100 gramos) de edamame y soja madura, comparando los dos (2, 15).

Edamame contiene significativamente más vitamina K y ácido fólico que la soja madura.

De hecho, si come una taza entera (155 gramos), obtendrá alrededor del 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% para el ácido fólico.

Edamame es rico en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina K y ácido fólico.

5. Puede reducir el riesgo de cáncer de mama

La soja es rica en compuestos vegetales conocidos como isoflavonas.

Las isoflavonas se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en las células de todo el cuerpo.

Dado que se cree que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, algunos investigadores creen que consumir grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser riesgoso.

Varios estudios observacionales han asociado una alta ingesta de productos de soja o isoflavonas con un aumento de tejido mamario, lo que potencialmente aumenta el riesgo de cáncer de mama (,,).

Sin embargo, la mayoría de estudios similares sugieren que una alta ingesta de soja y productos de soya puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama (,,).

También indican que una alta ingesta de alimentos ricos en isoflavonas en una etapa temprana de la vida puede proteger contra el cáncer de mama en el futuro (,,).

Otros investigadores no encontraron efectos protectores de la soja sobre el riesgo de cáncer de mama ().

Sin embargo, se necesitan estudios controlados a largo plazo antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Los estudios de observación sugieren que los alimentos a base de soja como el edamame pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, pero no todos los estudios están de acuerdo.

6. Puede reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia es la etapa en la vida de una mujer en la que deja de menstruar.

Esta condición natural a menudo se asocia con síntomas adversos, como sofocos, cambios de humor y sudoración.

Los estudios indican que la soja y las isoflavonas pueden reducir levemente los síntomas adversos durante la menopausia (,,,).

Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soya de esta manera. Para experimentar estos beneficios, las mujeres deben tener los tipos correctos de bacterias intestinales ().

Ciertos tipos de bacterias pueden convertir isoflavonas en equol, un compuesto que se cree es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soja. Las personas con estos tipos específicos de bacterias intestinales se denominan "productores de equol" ().

Un estudio controlado mostró que tomar 135 mg de suplementos de isoflavonas por día durante una semana, el equivalente a comer 68 gramos de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en aquellas que eran productoras de écol ().

Los productores de equol son significativamente más comunes entre las poblaciones asiáticas que entre las occidentales ().

Esto posiblemente podría explicar por qué las mujeres asiáticas tienen menos probabilidades de experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres de los países occidentales. Su alto consumo de soja y productos derivados de la soya podría influir.

Sin embargo, la evidencia no es del todo consistente. Varios estudios no han podido detectar ningún efecto significativo o clínicamente relevante de los suplementos de isoflavonas o los productos de soya sobre los síntomas de la menopausia (,,).

Sin embargo, estos estudios no distinguieron entre los participantes que eran productores de equol y los que no lo eran, lo que puede explicar su falta de hallazgos significativos.

Varios estudios sugieren que comer alimentos de soya puede reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, la evidencia es inconsistente.

7. Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata

El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres. Aproximadamente uno de cada siete tendrá cáncer de próstata en algún momento de su vida (,).

Los estudios indican que los alimentos de soya, como el edamame, no solo benefician a las mujeres. También podrían proteger contra el cáncer en los hombres.

Varios estudios observacionales muestran que los productos de soya están asociados con un riesgo aproximadamente 30% menor de cáncer de próstata (,,).

Algunos estudios controlados brindan apoyo adicional, pero se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas (,,,).

La evidencia sugiere que comer productos de soya puede proteger contra el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios.

8. Podría reducir la pérdida ósea

La osteoporosis, o pérdida ósea, es una afección caracterizada por huesos frágiles y quebradizos que tienen un mayor riesgo de romperse. Es especialmente común en personas mayores.

Algunos estudios observacionales encontraron que comer regularmente productos de soya, que son ricos en isoflavonas, puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (,).

Esto está respaldado por un estudio de alta calidad en mujeres posmenopáusicas que muestra que tomar suplementos de isoflavonas de soja durante dos años aumentó la densidad mineral ósea de los participantes ().

Las isoflavonas pueden tener beneficios similares en mujeres menopáusicas. Un análisis de estudios concluyó que tomar 90 mg de isoflavonas todos los días durante tres meses o más puede reducir la pérdida ósea y promover la formación de hueso ().

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Otro análisis de estudios en mujeres concluyó que tomar 87 mg de suplementos de isoflavonas por día durante al menos un año no aumenta significativamente la densidad mineral ósea ().

Como otros productos de soja, el edamame es rico en isoflavonas. Sin embargo, no está claro en qué medida afecta la salud ósea.

Las isoflavonas pueden proteger contra la pérdida ósea en mujeres de mediana edad y mayores. Aunque el edamame contiene isoflavonas, los efectos de los alimentos integrales no reflejan necesariamente los beneficios de los componentes aislados.

Cómo cocinar y comer edamame

Edamame se puede utilizar de la misma manera que otros tipos de frijoles.

Sin embargo, tiende a usarse más como un vegetal: se agrega a las ensaladas o se come solo como un bocadillo.

El edamame a menudo se sirve en sus vainas no comestibles. Saque los frijoles de la vaina antes de comerlos.

Cocinarlo es sencillo. A diferencia de la mayoría de los otros frijoles, el edamame no requiere mucho tiempo para cocinarse. Hervirlo durante 3-5 minutos suele ser suficiente, pero también se puede cocinar al vapor, en el microondas o freír en una sartén.

Aquí hay algunas recetas que pueden darle algunas ideas sobre cómo preparar edamame:

• El ajo Edamame
• Puré de edamame con queso sobre tostada
• Dip de aguacate edamame

El edamame a menudo se come solo, como un refrigerio. Sin embargo, se puede preparar de muchas maneras, condimentar con ajo o hacer un dip.

La línea de fondo

Edamame es una legumbre sabrosa y nutritiva que es una excelente opción de refrigerio bajo en calorías.

Sin embargo, ningún estudio ha examinado directamente los efectos sobre la salud del edamame.

Gran parte de la investigación se basa en componentes aislados de la soja y, a menudo, no está claro si los alimentos integrales de soya tienen beneficios similares.

Si bien la evidencia es alentadora, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios del edamame.