9 ejercicios funcionales y como hacer

Contenido

• 1. Sentadilla
• 2. Columpio unilateral con Pesa rusa
• 3. Desarrollo de gastos generales
• 4. Tabla de surf
• 5. Saludar con cuerda naval
• 6. Rígido unilateral
• 7. Burpees
• 8. Tríceps TRX
• 9. Abdominal

Los ejercicios funcionales son aquellos que trabajan todos los músculos al mismo tiempo, a diferencia de lo que ocurre en el culturismo, en el que se trabajan grupos musculares de forma aislada. Así, los ejercicios funcionales mejoran la conciencia corporal, la coordinación motora, la agilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.

El entrenamiento funcional puede ser realizado por todas las personas, siempre que vayan acompañadas de un profesional de educación física. Este tipo de entrenamiento es dinámico e involucra a varios grupos musculares, favoreciendo la mejora del acondicionamiento físico y la mejora de la resistencia y fuerza muscular. Descubra otros beneficios del entrenamiento funcional.

Los ejercicios funcionales se realizan principalmente con el uso del propio peso del cuerpo, sin embargo los ejercicios también se pueden realizar utilizando algunos accesorios, como mancuernas, gomas, poleas, pesas rusas, Bolas suizas, entre otras, que son sencillas y económicas.

Es importante que el circuito funcional lo determine el profesional de acuerdo con las características y objetivos de la persona. Algunos ejemplos de ejercicios funcionales son:

1. Sentadilla

La sentadilla es un gran ejercicio no solo para fortalecer el core, sino también para trabajar las extremidades inferiores y se puede hacer usando tu propio peso corporal o con mancuernas.

Para que la sentadilla se realice correctamente, es importante colocar los pies hacia adelante y al ancho de los hombros y, si corresponde, sostener la mancuerna frente a su cuerpo. Luego contrae el abdomen, agáchate y vuelve a la posición inicial. Este movimiento debe repetirse durante el tiempo indicado por el instructor.

2. Columpio unilateral con Pesa rusa

Este ejercicio se realiza utilizando el pesas rusas y complementa la sentadilla ya que ayuda a desarrollar la extensión de tobillos, rodillas y caderas.

Para realizar este ejercicio, debe mantener pesas rusas con la mano derecha y doble ligeramente las rodillas. Luego, empuje con el cuerpo para que el pesas rusas párese a la altura de los hombros y las rodillas extendidas, y luego baje la pesa rusa de la misma manera.

Dado que el entrenamiento funcional es dinámico, a menudo se recomienda que cuando pesas rusas De regreso a la posición inicial, la persona la pasa a la otra mano, pudiendo trabajar ambos lados durante la misma serie.

3. Desarrollo de gastos generales

Este ejercicio ayuda a dar estabilidad al core y los hombros y se puede realizar con una mancuerna o una barra, por ejemplo.

La ejecución de este ejercicio es sencilla, basta con colocar las mancuernas o la barra a la altura de los hombros y desarrollar por encima de la cabeza, y el movimiento debe repetirse durante el tiempo que indique el instructor.

4. Tabla de surf

La tabla es un gran ejercicio para asegurar la estabilidad del hombro y la rigidez del core, que corresponde a los músculos de la región abdominal, lumbar y pélvica que garantizan la estabilidad de la columna.

Para hacer la tabla, simplemente apoye las manos o los codos y la punta de los pies en el suelo y mantenga la posición durante el tiempo recomendado por el instructor.

5. Saludar con cuerda naval

Este ejercicio promueve un aumento de la resistencia central y favorece el acondicionamiento físico, que a menudo se incorpora a los circuitos funcionales.

El ejercicio de la cuerda naval es sencillo, y la persona debe sujetar los extremos de la cuerda, contraer el abdomen y, con las rodillas semiflexionadas, mover las manos hacia arriba y hacia abajo, alternativamente, para que se formen ondulaciones.

6. Rígido unilateral

La rigidez unilateral también se puede incluir en el entrenamiento funcional, ya que permite trabajar la parte posterior de la pierna, además de activar también la musculatura lumbar y abdominal, ya que es necesario permanecer estable para realizar el movimiento.

Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o pesas rusas, que debe sostenerse frente al cuerpo con una sola mano. Luego, la pierna corresponde a la mano con el peso debe estar fijada en el piso y la otra pierna debe estar suspendida en el aire durante el movimiento, el cual consiste en bajar la carga hacia el pie y luego regresar a la posición inicial, se importante mantener la espalda recta y los músculos abdominales activados.

En el caso de este ejercicio, el instructor puede indicar la realización de las repeticiones máximas durante el tiempo preestablecido y posteriormente hacerlo con la otra pierna, o puede incluir otro ejercicio funcional entre una pierna y la otra.

7. Burpees

El burpee es un ejercicio sencillo y bastante completo que trabaja sobre la capacidad cardiorrespiratoria de la persona, pudiendo incluirse en el entrenamiento funcional para aumentar la frecuencia cardíaca y favorecer el gasto calórico.

El movimiento del burpee consiste básicamente en acostarse y levantarse rápido. Es decir, para realizar el movimiento, la persona debe echar los pies hacia atrás mientras apoya las manos en el suelo, para acostarse por completo. Luego, realice el movimiento inverso para levantar, por lo que debe tirar de las piernas y levantar del piso, dando un pequeño salto y estirando los brazos hacia arriba.

Es importante que la persona mantenga el ritmo durante la realización de los burpees, prestando atención a la calidad del movimiento.

8. Tríceps TRX

Para realizar el ejercicio de tríceps en el TRX es importante ajustar la cinta según la dificultad que te indicó el instructor y sujetar la cinta por encima de tu cabeza. Luego, estire y flexione los brazos, realizando las repeticiones según la orientación del personal.

El TRX es un equipo muy versátil, que puede incluirse en el entrenamiento funcional de varias formas, aumentando la dificultad de realizar el movimiento y garantizando varios beneficios. Vea más sobre TRX.

9. Abdominal

Aunque la mayoría de los ejercicios funcionales activan el abdomen, también es interesante hacer los abdominales para trabajar este músculo de forma más aislada. Así, puede ser indicado por el instructor realizar abdominales laterales, supra o inferiores según el objetivo del entrenamiento.

Un tipo de abdominal que se suele indicar es el abdominal completo, en el que la persona debe acostarse en el suelo y flexionar las piernas, de manera que las plantas de los pies se toquen o que las rodillas queden juntas y los pies fijos al suelo. . Luego, debes levantarte completamente en el piso y controlar el regreso a la posición inicial, realizando este movimiento de acuerdo a la orientación del instructor.