10 ejercicios de cifosis que puedes hacer en casa

Contenido

• 1. Abdominal
• 2. Elevación de la pierna estirada
• 3. Círculos con la pierna
• 4. La sierra de mano
• 5. El cisne
• 6. Siéntate
• 7. Tablero frontal
• 8. Tablero lateral
• 9. Pecho fuerte
• 10. Levantar los brazos sobre el rodillo
• Cuidado durante los ejercicios

Los ejercicios de cifosis ayudan a fortalecer la espalda y la región abdominal, corrigiendo la postura cifótica, que consiste en estar en posición de "jorobado", con el cuello, los hombros y la cabeza inclinados hacia adelante.

Los ejercicios de Pilates que se enumeran a continuación se recomiendan para casos de hipercifosis leve o moderada y promueven la corrección de la postura. Sin embargo, siempre es importante consultar a un fisioterapeuta, quien podrá indicar otros ejercicios que creas más adecuados para cada caso, tras una valoración individualizada.

Antes de iniciar estos ejercicios es recomendable hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento, que puede ser saltar la comba o caminar rápido, por ejemplo. La respiración es muy importante para la correcta realización de los ejercicios de Pilates, por lo que siempre debes inhalar antes de iniciar el movimiento, y exhalar durante la parte más difícil de cada ejercicio.

1. Abdominal

Tumbado en el suelo boca arriba:

1. Doble las piernas y apoye bien los pies en el suelo;
2. Levanta el torso hacia las rodillas y mantén esta posición durante 5 segundos;
3. Vuelva a bajar lentamente el tronco, hasta que los hombros toquen el suelo.

Este ejercicio debe realizarse lentamente y repetirse 10 veces.

2. Elevación de la pierna estirada

Acostado de espaldas con las rodillas dobladas:

1. Levante las dos piernas dobladas, como si descansaran en una silla imaginaria;
2. Retire la cabeza y el tronco del suelo;
3. Estire una pierna hacia adelante a la vez, como se muestra en la imagen.

Repite el movimiento 10 veces con cada pierna.

3. Círculos con la pierna

Acostado de espaldas:

1. Eleve una pierna estirada hacia arriba;
2. Gire la pierna en un círculo en el aire, lo más ancho posible.

Haz este movimiento durante 30 segundos con cada pierna.

4. La sierra de mano

Sentado en el suelo con las piernas ligeramente separadas:

1. Mantenga la punta del pie hacia arriba;
2. Abra los brazos horizontalmente;
3. Gire el tronco hacia el lado izquierdo, hasta que la mano derecha toque el pie izquierdo;
4. Gire el torso hacia el lado derecho, hasta que la mano izquierda toque el pie derecho.

Repite el movimiento 10 veces para cada lado.

5. El cisne

Acostado sobre su estómago:

1. Coloque sus manos en la misma línea del pecho;
2. Respire profundamente y presione sus manos contra el piso;
3. Levanta el tronco hacia arriba.

Repite el movimiento 8 veces

6. Siéntate

Sentado en el suelo con las piernas dobladas:

1. Mantenga las piernas juntas y los pies uno contra el otro en el suelo;
2. Mantén tu espalda recta;
3. Coloque sus manos ligeramente alejadas de su cuerpo en la misma dirección que su torso;
4. Permanece en esta posición durante 30 segundos, manteniendo tu abdomen siempre contraído.

Repite este ejercicio 10 veces.

7. Tablero frontal

Acostado sobre su estómago:

1. Apoye el cuerpo solo de puntillas, codos y antebrazos;
2. Deje el cuerpo recto y quieto en esa posición.

Esta posición debe mantenerse durante 30 segundos a 1 minuto y, a medida que sea más fácil, aumente el tiempo en otros 30 segundos.

8. Tablero lateral

Acostado de costado en el suelo:

1. Levante el cuerpo tocando solo con el antebrazo y el pie en el suelo;
2. Mantenga la espalda recta y mantenga la posición.

La posición debe mantenerse durante 30 segundos a 1 minuto, aumentando el tiempo durante otros 30 segundos cuando el ejercicio sea más fácil.

Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, puede hacer la plancha lateral con un pie colocado más adelante.

9. Pecho fuerte

Tumbado en el suelo boca abajo:

1. Cruce los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza o deje los brazos rectos;
2. Levanta el torso del piso, tirando del pecho hacia arriba mientras levanta las piernas del piso.

Repite este ejercicio 20 veces.

10. Levantar los brazos sobre el rodillo

Acostado en el rollo:

1. Mantenga las piernas dobladas y los pies ligeramente separados;
2. Sostenga una pelota pequeña o un palo en sus manos y sosténgala frente a su cuerpo como se muestra en la imagen;
3. Extiende tus brazos hacia atrás a la altura de tu cabeza.

Repite el movimiento 10 veces.

Cuidado durante los ejercicios

Esta serie de ejercicios se pueden realizar en casa, pero preferiblemente deben ser guiados por un fisioterapeuta que pueda monitorear la realización de los ejercicios, para asegurarse de que se realizan correctamente, sin compensación, con el fin de lograr los mejores resultados en el tratamiento. de hipercifosis.

Idealmente, estos ejercicios deben realizarse de 2 a 3 veces por semana, durante aproximadamente 15 a 20 semanas, y luego evaluar los resultados, pero a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles, puede cambiar cada uno un poco, o insertar otros ejercicios, modificando la serie. .

Además, se pueden utilizar otros estilos de ejercicios, como la reeducación postural global, y otras técnicas para corregir esta desviación en la columna. Vea cómo tratar la hipercifosis.