8 ejercicios para fortalecer tus piernas en casa

Contenido

• 1. Elevación de la pierna
• 2. Apertura de piernas
• 3. Tijeras
• 4. Extensión de piernas
• 5. Sentadillas
• 6. Aprieta la pelota
• 7. Abertura lateral de la pierna
• 8. Ternero

Los ejercicios para fortalecer la pierna están especialmente indicados para las personas mayores, cuando la persona presenta signos de debilidad muscular, como temblores en las piernas al estar de pie, dificultad para caminar y falta de equilibrio. Estos ejercicios deben ser recomendados por el profesional de educación física y tienen como objetivo trabajar los músculos de la parte anterior, lateral y posterior de la pierna, además de poder activar los músculos de la región abdominal.

Se recomienda que estos ejercicios se realicen de 2 a 3 veces por semana, también es importante realizar actividades físicas aeróbicas y ejercicios que promuevan el fortalecimiento de los miembros superiores.

Algunos ejercicios para fortalecer las piernas que se pueden hacer en casa son:

1. Elevación de la pierna

El ejercicio de levantamiento de piernas ayuda a fortalecer los músculos de la parte delantera de la pierna, por lo que es necesario que el abdomen esté contraído durante todo el ejercicio y que la espalda esté bien apoyada en el suelo para evitar sobrecargar la zona lumbar.

Para realizar este ejercicio se recomienda acostarse en el suelo boca arriba y dejar los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, con las piernas estiradas, levante una de las piernas, hasta que esté a unos 45º con el piso, y luego descienda. Se recomienda repetir el movimiento 10 veces con cada pierna.

2. Apertura de piernas

La apertura de las piernas ayuda a fortalecer la parte interna del muslo y los glúteos, estando indicado por ello que la persona se acueste de costado con las piernas dobladas y manteniendo los talones en la misma dirección de las caderas y la espalda.

Luego, debes contraer los glúteos y realizar el movimiento alejándote de las rodillas y luego volver a la posición inicial, sin perder el equilibrio de la cadera. Se recomienda hacer estos movimientos 10 veces con cada pierna.

3. Tijeras

Este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas, y es importante que ambos estén contraídos durante todo el ejercicio.

Para realizar las tijeras, es necesario que la persona se acueste boca arriba, con los brazos a los lados y levante ambas piernas dobladas hasta formar 90º con el suelo, como si apoyara las piernas en una silla.

Luego, debe tocar alternativamente la punta de cada pie con el piso, y luego regresar a la posición inicial, lo que indica que el movimiento se repite 10 veces con cada pierna.

4. Extensión de piernas

En la extensión de piernas, también conocida como patada de pie, se trabajarán los músculos de la parte anterior y posterior de la pierna, así como el abdomen y la zona lumbar, por lo que es necesario que los músculos permanezcan contraídos durante todo el movimiento.

Para realizar el ejercicio, la persona debe pararse y sostenerse del soporte de una silla o apoyar las manos contra la pared. Luego, manteniendo la postura y contrayendo los glúteos y el abdomen, levante la pierna hacia atrás, sin tocar el pie, y volviendo a la posición inicial. Se recomienda realizar el movimiento 10 veces con cada pierna.

5. Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio completo que trabaja todos los músculos de las piernas, además de activar también los músculos lumbares y abdominales.

Para realizar la sentadilla correctamente, se recomienda que la persona se ponga de pie, con los pies ligeramente separados, y luego se agache, como si fuera a sentarse en una silla. Es importante prestar atención a la ejecución del movimiento para evitar lesiones y, por lo tanto, puede ser interesante realizar el movimiento mirando su cuerpo de lado y observando si la rodilla no supera la línea imaginaria que viene del dedo gordo del pie. .

Para garantizar un mayor equilibrio, puede resultar interesante mantener los brazos rectos frente al cuerpo. Vea cómo hacer sentadillas correctamente.

6. Aprieta la pelota

Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte interna de la pierna, indicándose que la persona se acueste boca arriba, manteniendo las cosas bien apoyadas en el piso, doblando las piernas y colocando una pelota blanda entre las piernas.

Luego, debes presionar con fuerza para apretar la pelota, como si fueras a juntar las rodillas, y debes repetir este movimiento unas 10 veces.

7. Abertura lateral de la pierna

El ejercicio de apertura lateral de la pierna ayuda a fortalecer la parte lateral de la pierna y las nalgas, por lo que la persona debe acostarse de costado y usar un brazo para sostener la cabeza y el otro debe colocarse frente al cuerpo.

Luego, manteniendo las piernas rectas o semiflexionadas, levante el muslo hasta formar un ángulo de unos 45º con la otra pierna y luego vuelva a la posición inicial. Es importante que durante todo el ejercicio se contraigan glúteos y abdomen y que el movimiento se realice 10 veces con cada pierna.

8. Ternero

El ejercicio de pantorrillas favorece el fortalecimiento de la musculatura de esta región, lo que puede garantizar más estabilidad al cuerpo. Para ello, la persona debe estar de pie, manteniendo los pies muy juntos, y luego ponerse de puntillas unas 15 veces. Para darle más estabilidad puede apoyarse en la pared o en una silla. Vea otras opciones de ejercicios para pantorrillas.