6 consejos de ejercicio y estado físico para la artritis psoriásica

Contenido

• 1. Calentamiento
• 2. Caminar
• 3. Entrenamiento con pesas
• 4. Aeróbicos
• 5. Natación
• 6. Enfriar
• Otros ejercicios
• Cuando el ejercicio duele
• Para llevar

Artritis psoriásica y ejercicio

El ejercicio es una excelente manera de combatir el dolor y la rigidez articular causados ​​por la artritis psoriásica (PsA). Aunque es difícil imaginarse haciendo ejercicio cuando tiene dolor, hacer algún tipo de ejercicio le ayudará.

No tiene que ser extenuante y no querrá hacer nada que pueda agravar sus síntomas. Los ejercicios de alto impacto agregan estrés a las articulaciones, pero los ejercicios simples de bajo impacto pueden mejorar el movimiento y aliviar la rigidez.

La actividad física regular también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su sensación de bienestar. La clave es estar atento a su rutina de ejercicios y escuchar las señales de su cuerpo.

Si es nuevo en el ejercicio, o simplemente está volviendo a hacerlo, comience con algo simple y aumente lentamente. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina. Pueden darle algunas sugerencias para comenzar u ofrecerle consejos sobre qué movimientos evitar.

Aquí hay seis consejos para hacer ejercicio y aliviar los síntomas de PsA.

1. Calentamiento

Calentar antes de cualquier tipo de ejercicio puede prevenir tanto el dolor como las lesiones. Es particularmente importante si tiene artritis.

El estiramiento es una parte importante del calentamiento y puede proteger tanto los músculos como las articulaciones. Los estiramientos pueden implicar mantener una posición durante 15 a 30 segundos. También puede implicar un estiramiento dinámico, que es activo y mantiene su cuerpo en movimiento mientras se estira, como círculos de cadera.

Concéntrese en los estiramientos que no ejerzan un gran impacto en las articulaciones que más le molestan, pero asegúrese de estirar las áreas problemáticas para evitar más dolor y lesiones.

El estiramiento no solo puede ayudarlo a prevenir lesiones, sino que también puede mejorar su rendimiento y los resultados que obtiene de su entrenamiento.

2. Caminar

Caminar es un ejercicio probado y de bajo impacto. Si la artritis afecta sus pies, asegúrese de usar zapatos que le queden bien, que ofrezcan un buen soporte y no se pellizquen los dedos. También puede obtener plantillas especiales para mayor protección.

Haga una caminata de 20 minutos cada día o agregue caminatas cortas donde pueda. Para agregar caminar a su rutina diaria:

• Elija el espacio de estacionamiento más lejano y camine la distancia adicional.
• Levántese y camine por su casa o jardín varias veces al día.
• Tome el camino más largo y agregue algunos pasos más siempre que sea posible.
• Camine alrededor de la cuadra o use una cinta de correr.

Mientras camina, preste atención a cómo mueve sus articulaciones. Agregue algunos movimientos adicionales siempre que pueda. Mueva las articulaciones afectadas a su máximo potencial varias veces al día.

3. Entrenamiento con pesas

Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones y el entrenamiento con pesas puede ayudar a mantener sus músculos fuertes y saludables.

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento un par de veces a la semana o cada dos días. Querrá que sus músculos descansen un poco entre los días de entrenamiento.

Los ejemplos de entrenamiento con pesas que son beneficiosos para la artritis psoriásica incluyen:

• sosteniendo un peso de 5 libras directamente de su cuerpo con el brazo extendido
• peso muerto con pesos que puede manejar
• sentadillas y estocadas
• Pilates

Aléjese del entrenamiento de fuerza durante unos días si presenta hinchazón o dolor. Consulte con su médico antes de continuar si continúa causando un problema.

Si actualmente siente dolor debido a la artritis, use ejercicios isométricos para fortalecer los músculos tensándolos sin mover las articulaciones.

4. Aeróbicos

Tanto si tiene artritis como si no, el ejercicio aeróbico es bueno para el corazón. Mejora la salud general y eleva los niveles de energía. El ejercicio aeróbico también ayuda a controlar el peso, que a su vez, ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones.

Hay muchas formas divertidas de hacer ejercicio aeróbico, como:

• caminar rápido
• andar en bicicleta
• nadando
• usando máquinas elípticas
• aeróbic acuático
• Tai Chi
• usando una máquina de remo

Si no ha estado activo recientemente, comience lentamente. Aumente gradualmente su velocidad y el tiempo de entrenamiento hasta que lo esté haciendo durante aproximadamente 20 a 30 minutos, tres veces por semana. Si sus articulaciones no pueden soportar ese período de tiempo, divídalo en segmentos de 10 minutos a lo largo del día.

5. Natación

Otra forma divertida de hacer ejercicio es ir a la piscina.

La natación ejercita algunas de sus articulaciones y proporciona actividad aeróbica. El agua apoya las articulaciones que trabajan duro y es más fácil hacer ejercicios de piernas y brazos en la piscina. Además, una piscina climatizada puede aliviar el dolor articular y la rigidez muscular.

Algunos ejemplos de ejercicios que se hacen más fáciles en el agua incluyen:

• El brazo adelantado alcanza. Levante uno o ambos brazos hacia arriba lo más alto posible, comenzando con los brazos sumergidos en agua.
• Círculos de brazos. Haz círculos con los brazos bajo el agua.
• Balanceo de piernas. Sosteniendo la pared de la piscina para mantener el equilibrio si es necesario, mueva la pierna hacia arriba frente a usted y luego hacia atrás detrás de usted.

Para la mayoría de las personas con PsA, la piscina no agrava los problemas de la piel. Sin embargo, es posible que desee aplicar una loción humectante después de nadar para aliviar la sequedad de la piel.

6. Enfriar

El enfriamiento después de una sesión de ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones, al igual que el calentamiento. Nuevamente, el estiramiento puede ser beneficioso durante el período de enfriamiento.

El estiramiento puede ayudarlo a mantenerse ágil, previniendo la tensión que puede provocar lesiones después de un entrenamiento. Pruebe algunos ejemplos de buenos estiramientos para refrescarse, como:

• Acuéstese boca arriba y estire una pierna por encima de usted para estirar los isquiotibiales.
• De pie, entrelaza los dedos detrás de la espalda, estira los brazos y levanta la barbilla hacia el techo.
• Tira del talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Luego, cambia de pierna.

Otros ejercicios

Las terapias complementarias, como el yoga y el tai chi, ayudan a promover la conexión cuerpo-mente. Los movimientos lentos y suaves pueden mejorar el equilibrio y la coordinación.

Las técnicas de concentración y respiración profunda asociadas con el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés. Estas prácticas generalmente se realizan en un entorno grupal, lo que también puede mantenerlo motivado.

Algunas prácticas complementarias como la acupuntura y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación.

Cuando el ejercicio duele

Cualquiera que sea la actividad que elijas, puede haber ocasiones en las que no estés a la altura. Recuerda escuchar a tu cuerpo y tomarte unos días libres. Forzar las articulaciones inflamadas a actuar puede resultar en un brote aún peor.

Pero aún puede ejercitar las áreas del cuerpo que no se sienten doloridas. Por ejemplo, si sus manos necesitan un descanso, intente caminar o hacer ejercicio en la piscina. Si le duelen los dedos de los pies, aún puede ejercitar los brazos y los hombros.

Una bolsa de hielo puede ayudar a reducir la hinchazón de las articulaciones. Algunos consejos incluyen:

• Aplique uno durante 10 minutos cada dos horas, pero no ponga hielo directamente sobre su piel.
• Use una bolsa de hielo envuelta en una toalla.
• Deje pasar al menos 1 hora entre las bolsas de hielo.

Si encuentra que la formación de hielo empeora la artritis, pídale al médico otras recomendaciones.

El dolor que dura más de unas pocas horas después del ejercicio puede indicar que está presionando demasiado. Tómatelo con calma la próxima vez mientras te preparas para un entrenamiento más vigoroso.

El dolor muscular se notará más cuando comience un nuevo tipo de ejercicio. Si bien disminuirá a medida que pase el tiempo, es normal sentir algo de dolor al hacer ejercicio. A veces, tardará entre 24 y 48 horas en sentir dolor, lo cual también es normal.

Para llevar

El movimiento es bueno para su cuerpo, pero querrá elegir ejercicios que sean suaves para las articulaciones. Lo más importante es elegir actividades que disfrute, para que sea más probable que se ciña a ellas.

Si tiene dolor articular de moderado a intenso mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente. Esto podría ser un signo de inflamación en la articulación, que puede causar daño articular.

Si experimenta un dolor moderado persistente que no desaparece 24 horas después de presentarse y del tratamiento en el hogar, consulte a su médico para asegurarse de que no haya daño en las articulaciones.