Autor: Robert Simon
Fecha De Creación: 21 Junio 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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5 Beneficios de los Frijoles Negros | Ciencia de la Comida
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Contenido

Farro es un grano antiguo que ha existido durante miles de años.

Más recientemente, ha crecido en popularidad. No solo sabe muy bien, también es bueno para tu salud.

Está lleno de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Farro también es una excelente alternativa a los granos refinados y se puede agregar fácilmente a su dieta.

Esto es todo lo que necesita saber sobre el farro, incluido qué es, sus beneficios para la salud y cómo comerlo.

¿Qué es el farro?

Farro es un antiguo grano de trigo que se originó en Mesopotamia.

Contrariamente a la creencia popular, farro no se refiere a un tipo de grano. Más bien, es italiano para "grano de trigo antiguo" y a menudo se usa para describir tres granos diferentes:

  • Einkorn: Farro Piccolo, conocido científicamente como Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, conocido científicamente como Triticum dicoccum
  • Espelta: Farro grande, conocido científicamente como Triticum spelta
Existe mucha confusión sobre el verdadero nombre de farro, principalmente porque los nombres anteriores se usan indistintamente en diferentes regiones y países.

El tipo que se encuentra más comúnmente en los Estados Unidos y Europa es el trigo emmer. Se vende seco y preparado cocinándolo en agua hasta que esté suave y masticable.


Antes de que se cocine, se parece a las bayas de trigo, pero luego se parece a la cebada. Es un grano pequeño de color marrón claro con una notable capa externa de salvado.

Farro es amado por su sabor a nuez y su textura única y masticable.

Es una gran alternativa a otros granos populares, como el arroz, la quinua, el trigo sarraceno y la cebada, entre otros.

Se puede comer solo o como ingrediente en platos como guisos, ensaladas y sopas. También se puede mezclar con fruta y crema y comerse en un estilo similar a la granola o muesli.

Sin más preámbulos, estos son los 5 principales beneficios para la salud de farro.

1. Es muy nutritivo

Farro es un grano extremadamente nutritivo. Es una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes como magnesio, zinc y algunas vitaminas B.

Es una alternativa mucho más saludable al arroz blanco u otros granos refinados.

Un cuarto de taza (47 gramos) de emro farro orgánico de grano entero contiene (1, 2):


  • Calorías 170
  • Carbohidratos: 34 gramos
  • Gordo: 1 gramo
  • Fibra: 5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Vitamina B3 (niacina): 20% de la IDR
  • Magnesio: 15% de la IDR
  • Zinc: 15% de la IDR
  • Planchar: 4% de la IDR
Agregar un poco de farro a su dieta le dará una dosis saludable de zinc, magnesio y vitamina B3 (niacina), todos los cuales juegan un papel importante en su cuerpo.

El zinc es esencial para un sistema inmunológico saludable y la curación de heridas, así como para descomponer los carbohidratos durante la digestión (3).

El magnesio es necesario para tener huesos fuertes, una inmunidad óptima, una función muscular y nerviosa saludable y para mantener los latidos del corazón regulares (4).

Además, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina (5).

La vitamina B3 (niacina), junto con otras vitaminas B, ayuda a descomponer y convertir los alimentos en energía. También ayuda a mantener saludables el cabello, la piel y los ojos, junto con otras funciones (6).


Resumen: Farro es un grano muy nutritivo cargado de fibra, proteínas y algunos minerales y vitaminas esenciales.

2. Contiene más fibra que los granos más populares

Las dietas modernas son generalmente bajas en fibra (7).

Solo una taza de emmer farro de grano integral puede proporcionar la friolera del 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Esto es similar a la quinua, pero más alto que muchos otros granos populares, como el arroz integral, la pasta y el cuscús.

Los beneficios para la salud de una dieta alta en fibra no deben ser ignorados. Incluyen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (8).

También se ha demostrado que la fibra ayuda a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre e incluso puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL (9, 10, 11).

Además, la fibra puede ayudar a mejorar la salud digestiva de varias maneras.

Primero, algunos tipos de fibra pueden mejorar la salud intestinal al alimentar a las bacterias amigables en el intestino. En segundo lugar, la fibra puede ayudar a prevenir o resolver el estreñimiento al agregar volumen a las heces (12, 13, 14).

Resumen: Emmer farro es una excelente fuente de fibra. Una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y niveles más altos de bacterias intestinales.

3. Contiene una amplia gama de antioxidantes saludables

Los granos integrales están asociados con una mejor salud porque contienen una amplia gama de compuestos antioxidantes, como polifenoles, carotenoides, fitoesteroles y selenio (15).

Además, los granos integrales, junto con las frutas y verduras, son una de las fuentes de antioxidantes más importantes en la dieta (16).

Los tres granos asociados con el farro (emmer, einkorn y espelta) son excelentes fuentes de polifenoles, carotenoides y selenio (17, 18, 19).

Los estudios de observación sugieren fuertemente que el consumo a largo plazo de dietas ricas en polifenoles vegetales puede proteger contra enfermedades, incluidos algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas (15, 20).

Una revisión de 16 estudios encontró que tres porciones diarias de granos integrales reducen el riesgo de diabetes en un 32% (21).

Otra gran revisión de 45 estudios encontró que el consumo diario de tres porciones de granos enteros redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% y el accidente cerebrovascular en un 12% (22).

Resumen: Farro es una buena fuente de antioxidantes y polifenoles, los cuales se cree que juegan un papel en la protección contra enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.

4. Es una gran fuente de proteínas, en comparación con muchos otros alimentos vegetales.

Para un grano, el farro es una gran fuente de proteínas. Un cuarto de taza (47 gramos) de emmer farro integral contiene seis gramos de proteína (1, 2).

Esto es similar a la quinua pero más alto que el arroz integral y el trigo integral.

Cuando se combina con otros alimentos de origen vegetal como las legumbres, farro ofrece una fuente completa de proteínas. Esto significa que proporciona una cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales importantes para la salud humana.

Esta es una buena noticia para los vegetarianos, así como para cualquiera que busque fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas y de origen vegetal.

Además, comer más proteínas puede afectar positivamente su salud y cintura.

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas tienden a mantenerte lleno por más tiempo. Esto se debe en parte a que la proteína provoca un aumento de las hormonas de plenitud y reduce las hormonas del hambre (23, 24, 25).

Un estudio de 12 semanas encontró que cuando 19 mujeres con sobrepeso comían una dieta alta en proteínas, comían hasta 440 calorías menos por día y perdían hasta 10.8 libras (4.9 kg) (26).

Además, obtener suficiente proteína es esencial para ganar masa muscular (27).

Por último, comer más proteínas también puede tener beneficios para la salud del corazón.

Esto se debe principalmente a que se ha demostrado que una dieta alta en proteínas reduce la presión arterial y el colesterol LDL, dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca (28, 29).

Resumen: Farro es más rico en proteínas que muchos otros alimentos de origen vegetal. Una dieta alta en proteínas puede beneficiar su salud y cintura.

5. Es una comida amigable para perder peso

Aunque ningún estudio ha analizado específicamente los efectos del farro en el peso corporal, tiene una serie de propiedades que pueden ayudar con la pérdida de peso.

Si está tratando de perder peso, farro es un sustituto mucho más saludable para otros granos refinados.

Primero, una porción de 47 gramos contiene solo 170 calorías.

Además, es rico en proteínas y fibra, lo que significa que puede ayudar a reducir su apetito y mantenerlo lleno por más tiempo (30, 31).

También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se digiere más lentamente, lo que provoca un aumento más lento del azúcar en la sangre y una liberación constante de energía durante todo el día (32).

Esto ayuda a prevenir fuertes caídas en el azúcar en la sangre y puede prevenir los antojos relacionados con el azúcar en la sangre inestable (32).

De hecho, una revisión de 15 estudios encontró que consumir tres porciones de granos integrales al día se asociaba con un IMC más bajo y una grasa corporal más baja (33).

Resumen: Farro es bajo en calorías pero alto en proteínas y fibra. Todas estas cualidades están asociadas con un peso corporal más saludable.

¿Quién no debe comerlo?

A menudo se cree que Farro contiene niveles más bajos de gluten que el trigo moderno, y muchas personas piensan que los granos antiguos son más seguros para las personas con afecciones relacionadas con el gluten.

La teoría es que si el farro se empapa durante la noche y brota, es más tolerable y más fácil de digerir para cualquier persona sensible al gluten.

Sin embargo, todo farro es trigo. Por lo tanto, naturalmente contiene gluten. Esto significa que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.

Además, los estudios que analizan otros granos antiguos han encontrado que todavía tienen el potencial de ser tóxicos para estas personas (34).

Los estudios no han investigado cómo el farro afecta a las personas con sensibilidad al gluten, pero no se recomienda intentarlo.

Resumen: Farro contiene algo de gluten, por lo que no es adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Cómo elegir el mejor farro

Aunque a veces es difícil de encontrar, cada vez más supermercados grandes están comenzando a almacenar farro.

También puede encontrarlo en tiendas de alimentos saludables.

Generalmente se vende seco y preparado cocinando los granos en agua hasta que se vuelvan suaves y masticables.

Se presenta en variedades de grano entero, perlado (perlato) y semperlado (semi perlato).

Para una nutrición máxima, elija el farro integral, ya que contiene la mayor cantidad de fibra y retiene todos sus nutrientes. El farro semperlado elimina parte del salvado, mientras que las variedades perladas no tienen salvado (35).

El único beneficio del farro perlado o semperlado es que se cocina más rápido y no requiere remojo durante la noche como lo hace la versión de grano entero.

Farro perlado cocina más rápido en unos 15-20 minutos. El semi-perlato (sin remojo) se cocina en unos 25 minutos, y las variedades de granos enteros demoran entre 30 y 40 minutos (más el remojo durante la noche).

Farro también viene en diferentes grados de salvado: largo, mediano o agrietado. Si desea la mayor nutrición, elija grados largos o medios. Todavía no se han agrietado y deberían retener más nutrientes.

El farro de grano largo se puede romper en un molinillo de café o licuadora para acelerar el tiempo de cocción.

Resumen: Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales del farro, compre un farro de grano entero largo o medio.

Es fácil agregar a su dieta

Farro es muy fácil de agregar a tu dieta. Se puede comer al igual que se comería otros granos populares como arroz, cebada, avena o quinua.

También se puede agregar fácilmente a ensaladas, sopas, guisos, risottos o guisos.

Algunas personas lo comen como un plato de desayuno similar a la granola combinándolo con yogurt, leche o crema, fruta fresca y miel.

Aquí hay algunas formas populares de servir a Farro:

  • Ensaladas: Hay muchos tipos de ensalada de farro que puede hacer, incluida esta versión con tomates.
  • Sopas Prueba esta sopa de calabaza, col rizada y farro.
  • Tazones de desayuno: Pruebe este tazón de desayuno de manzana y farro con arándanos y avellanas o esta simple papilla de leche de farro y almendras.
Estas son solo algunas de las formas en que puedes comer farro. Hay muchas más recetas e ideas en línea para que pruebes. Resumen: Farro es bastante versátil. Puede agregarse fácilmente a sopas, guisos y ensaladas o usarse como sustituto de avena a la hora del desayuno.

La línea de fondo

Farro es un grano antiguo con sabor a nuez y textura masticable. Es increíblemente versátil y se puede usar en una variedad de platos.

Tiene un alto contenido de proteínas, fibra y varios nutrientes. Farro puede tener varios beneficios para la salud, incluida la protección contra enfermedades del corazón y beneficios para la pérdida de peso.

En general, el farro es una alternativa sabrosa y nutritiva a los granos refinados.

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