Para una vida más larga y una tripa más feliz, coma más fibra

Contenido

• Ponte feroz con la fibra
• Lo que sabemos sobre fibra hoy
• Cómo comer fibra como lo hacen en Yuzurihara y Tanzania
• Las frutas y verduras siempre son tus amigas
• Come lo que hay en temporada
• Los alimentos procesados ​​generalmente significan menos fibra
• Sea considerado en los restaurantes.
• Mezcle un componente alto en fibra en su comida
• No olvides frijoles, guisantes y lentejas
• Asegúrese de que la fibra comience en el desayuno
• Explora el mundo de los granos integrales.
• Sáltate los suplementos de fibra
• Demasiado de una cosa buena
• La fibra es fabulosa sin la moda

Ponte feroz con la fibra

Es fácil quedar atrapado contando calorías y gramos de azúcares, grasas, proteínas y carbohidratos agregados cuando intentas comer bien. Pero hay un nutriente que a menudo se deja de lado: la fibra dietética.

Los científicos saben desde hace tiempo que comer fibra es bueno para la salud. Hace décadas, el médico irlandés (y entusiasta de la fibra) Denis Burkitt proclamó: "Estados Unidos es una nación estreñida ... si pasas heces pequeñas, tienes que tener grandes hospitales". Y, sin embargo, años después, muchos de nosotros seguimos ignorando nuestra ingesta de fibra.

Los adultos estadounidenses solo comen un promedio de 15 gramos de fibra en un día determinado, a pesar de que las recomendaciones diarias de la Academia de Nutrición y Dietética son:

• 25 gramos para mujeres, o 21 gramos si son mayores de 50 años
• 38 gramos para hombres, o 30 gramos si tiene más de 50

Recientemente, sin embargo, la fibra ha aparecido en los titulares gracias a personas como la periodista Megyn Kelly y la modelo Molly Sims, quienes han acreditado a sus físicos en el consumo de fibra. Y lo que es más importante, una nueva investigación ha arrojado más luz sobre cómo La fibra ayuda a nuestros cuerpos. Este nutriente se ha relacionado con evitar enfermedades y reducir el riesgo de una variedad de afecciones, incluida la diabetes tipo 2, alergias alimentarias e incluso artritis de rodilla.

Dejando de lado los avales llenos de estrellas, no se trata de comer una dieta "alta en fibra" sino simplemente esto: comer más fibra. La fibra hace más que contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedad.

Perder esos gramos de fibra recomendados por día puede cambiar significativamente la forma en que funciona su intestino. Incluso podría hacer una diferencia entre la pérdida de peso o ninguna, y una vida más larga o no.

Lo que sabemos sobre fibra hoy

Muchos estudios han vinculado fuertemente las dietas altas en fibra con vidas más largas y saludables. Por ejemplo, el Dr. Burkitt, como se mencionó anteriormente, descubrió en la década de 1960 que los ugandeses que comían dietas vegetales con alto contenido de fibra evitaban muchas de las enfermedades comunes de los europeos y estadounidenses. Además, los estudios realizados a finales de los años 80 descubrieron que las poblaciones japonesas rurales de larga vida consumían dietas altas en fibra, a diferencia de los habitantes urbanos con ingestas de fibra más bajas.

Pero solo recientemente hemos adquirido una comprensión más profunda de por qué la fibra es tan vital para nuestro bienestar.

Un estudio de 2017 encontró que la importancia de la fibra está íntimamente relacionada con la importancia de nuestros microbios intestinales. Una dieta adecuada de fibra literalmente alimenta y hace que estas bacterias prosperen. A su vez, aumentan en número y tipo. Cuantos más microbios tenemos en nuestros intestinos, más gruesa es la pared mucosa y mejor es la barrera entre nuestro cuerpo y nuestra población de bacterias ocupadas. Mientras que la barrera mucosa reduce la inflamación en todo el cuerpo, las bacterias ayudan en la digestión, creando un doble beneficio.

Un ejemplo vivo de la gran conexión entre la fibra, las bacterias intestinales y la salud son los Hazda, una tribu tanzana que es una de las últimas comunidades de cazadores-recolectores que quedan en el mundo. Comen un espectacular 100 gramos de fibra al día, todo de fuentes de alimentos que están disponibles estacionalmente. Como resultado, su bioma intestinal está repleto de diversas poblaciones de bacterias, que disminuyen y fluyen con el cambio de las estaciones y los cambios en su dieta.

Su bioma puede cambiar según la temporada, la semana o incluso la comida. Y si come una gran variedad de frutas, granos y vegetales frescos, su salud intestinal lo reflejará. Comer alimentos bajos en fibra o comer solo unos pocos tipos de fibra, como el mismo suplemento de fibra todos los días, puede dañar su bioma intestinal y la salud de la pared protectora de la mucosidad.

Sin embargo, comer demasiada fibra puede causar problemas digestivos, gases y bloqueos intestinales. La buena noticia es que es difícil obtener demasiada fibra, especialmente porque la mayoría de las personas no obtienen suficiente. Incrementar lentamente su consumo de fibra puede ayudarlo a evitar algunos de los problemas anteriores. No exagerar te ayudará a evitar el resto.

Cómo comer fibra como lo hacen en Yuzurihara y Tanzania

Entonces, ¿cómo podemos deshacernos de nuestras formas estreñidas y comer más en línea con la forma en que nuestros cuerpos han evolucionado para funcionar junto con nuestros biomas intestinales? Si bien hay dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble, los entusiastas con alto contenido de fibra tienen que ver con ambos tipos. Cada tipo tiene sus propias funciones y beneficios. Obtener ambos es clave para aprovechar al máximo este nutriente.

Aquí hay algunos consejos rápidos para construir un bioma intestinal próspero y diverso y cosechar los beneficios a largo plazo de una dieta amigable con la fibra:

Las frutas y verduras siempre son tus amigas

La fibra se encuentra naturalmente en todas las frutas y verduras. Realmente no puede equivocarse agregando estos componentes a su régimen diario. De hecho, un estudio encontró que simplemente comer una manzana antes de cada comida tenía beneficios significativos para la salud.

Come lo que hay en temporada

Los Hazda tienen un intestino diverso en parte al comer de manera estacional. Siempre revise las frutas y verduras frescas de temporada de su supermercado. No solo son excelentes para ti, sino que a menudo también saben mejor y son menos costosos que lo que está fuera de temporada.

Los alimentos procesados ​​generalmente significan menos fibra

Los alimentos refinados que no contienen granos integrales o trigo integral también son más bajos en fibra. Esto incluye pan blanco y pasta regular. El jugo también se procesa en cierto sentido, ya que elimina la fibra insoluble de los alimentos. El resultado es que pierde los beneficios de la fibra, especialmente su importante trabajo de regular la digestión y evitar que el azúcar en la sangre se dispare.

Sea considerado en los restaurantes.

Los restaurantes, especialmente los restaurantes de comida rápida, a menudo escatiman en frutas y verduras porque son caros. Al mirar el menú, asegúrese de elegir algo rico en frutas, verduras y frijoles o legumbres que lo ayudará a cumplir sus objetivos de fibra para el día.

Mezcle un componente alto en fibra en su comida

La próxima vez que comas un trozo de pizza, asegúrate de comer un puñado de guisantes al costado o agrega algunas galletas multigrano si estás comiendo sopa para el almuerzo. Comer un bocadillo rico en fibra antes de la comida también puede significar comer menos calorías en total, porque te sentirás más lleno.

No olvides frijoles, guisantes y lentejas

A menudo recordamos comer nuestras frutas y verduras, pero las legumbres son una fuente maravillosa y deliciosa de fibra. Pruebe una receta que ponga las legumbres en el centro de atención, como un chile vegetariano de tres frijoles o una ensalada de lentejas.

Asegúrese de que la fibra comience en el desayuno

La mayoría de los alimentos tradicionales para el desayuno, como los huevos y el tocino, carecen de fibra. Integre la fibra en la primera comida de su día comiendo avena o un cereal integral. También puede simplemente agregar una pieza de fruta a su tarifa habitual. ¿Comer yogurt en el desayuno? Agregue fruta en rodajas y nueces.

Explora el mundo de los granos integrales.

La próxima vez que vaya al supermercado, compre amaranto, bulgur, cebada perlada o bayas de trigo y comience a explorar. Otras buenas opciones con alto contenido de fibra son la quinua (una semilla) o el cuscús de trigo integral (una pasta).

Sáltate los suplementos de fibra

Los suplementos de fibra pueden darle un pequeño impulso, pero los beneficios de obtener fibra de los alimentos integrales son mucho mayores. Además, las personas que toman suplementos de fibra podrían no combinarlos con alimentos ricos en nutrientes. Esto causa en lugar de resolver problemas de salud.

Demasiado de una cosa buena

Al igual que la mayoría de las cosas, la fibra no es excelente en cantidades extremadamente altas. Centrarse demasiado en un aspecto de la ingesta de nutrientes tampoco es sostenible ni saludable. Intente controlar su consumo de fibra durante algunas semanas para ver si está obteniendo suficiente, luego juegue con su consumo para ver si comer un poco más mejora su estado de ánimo.

La fibra es fabulosa sin la moda

En este punto, hay suficiente ciencia para sugerir fuertemente algo que probablemente haya escuchado antes: comer una variedad robusta de frutas y verduras mínimamente procesadas junto con otros alimentos de origen vegetal es una excelente manera de mantenerse saludable y controlar su peso, y La fibra en estos alimentos es probablemente una razón central por la que son tan buenos para nuestros cuerpos. ¡Así que adelante y repobla más variedades de bacterias en tu intestino!