Fibro fatiga: por qué ocurre y cómo manejarla

Contenido

• Causas de la fatiga
• Cómo controlar la fatiga fibro
• 1. Identifique sus factores desencadenantes
• 2. Haga ejercicio con regularidad
• 3. Cambie su dieta
• 4. Crea una rutina relajante antes de dormir
• 5. Trate otras afecciones
• 6. Reducir el estrés
• 7. Considere terapias alternativas
• 8. Suplementos nutricionales
• Melatonina
• Coenzima Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitina (LAC)
• Citrato de magnesio
• 9. Programa tu tiempo de descanso
• Cuando buscar ayuda
• Para llevar

La fibromialgia es una enfermedad crónica que se caracteriza comúnmente por un dolor crónico generalizado. La fatiga también puede ser una queja importante.

Según la Asociación Nacional de Fibromialgia, la fibromialgia afecta entre el 3 y el 6 por ciento de las personas en todo el mundo. Aproximadamente el 76 por ciento de las personas con fibromialgia experimentan fatiga que no desaparece incluso después de dormir o descansar.

La fatiga causada por la fibromialgia es diferente del cansancio habitual. La fatiga se puede describir como:

• agotamiento físico
• sueño reparador
• falta de energía o motivación
• estado de ánimo deprimido
• dificultad para pensar o concentrarse

La fatiga por fibromialgia a menudo tiene un impacto importante en la capacidad de una persona para trabajar, satisfacer las necesidades familiares o participar en actividades sociales.

Los médicos y científicos todavía están trabajando para comprender la conexión entre la fibromialgia y la fatiga. La interrupción del sueño probablemente juega un papel en la causa de la fatiga y el dolor asociados con el fibro, pero se necesita más investigación para averiguar por qué.

Siga leyendo para obtener más información sobre la conexión entre la fatiga y la fibromialgia, y qué puede hacer para controlar este síntoma.

Causas de la fatiga

Aunque no se comprende completamente la causa de la fibromialgia, se cree que la afección es el resultado de que el cerebro y el sistema nervioso malinterpretan o reaccionan exageradamente a las señales normales de dolor. Eso podría explicar por qué causa dolor generalizado en los músculos, articulaciones y huesos, junto con áreas sensibles.

Una teoría de por qué la fibromialgia también causa fatiga es que la fatiga es el resultado de que su cuerpo intenta lidiar con el dolor. Esta reacción constante a las señales de dolor en sus nervios puede volverlo letárgico y agotado.

La mayoría de las personas con fibromialgia también tienen problemas para dormir (insomnio). Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, o puede que aún se sienta agotado después de despertarse.

La fatiga puede empeorar por las complicaciones de la fibromialgia.

Se denominan causas secundarias y pueden incluir:

• apnea del sueño
• Sindrome de la pierna inquieta
• aptitud física reducida
• tener sobrepeso
• estrés
• Dolores de cabeza frecuentes
• trastornos emocionales, como ansiedad y depresión
• anemia
• función tiroidea más baja de lo normal

Cómo controlar la fatiga fibro

Es posible controlar la fibro fatiga con medicamentos y cambios en el estilo de vida, aunque puede ser difícil hacer que el cansancio desaparezca por completo.

Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a reducir su fatiga:

1. Identifique sus factores desencadenantes

Aprender los desencadenantes de la fibro fatiga podría ayudarlo a combatirla.

La fatiga a veces puede ser el resultado de su:

• dieta
• ambiente
• estado animico
• niveles de estres
• Patrones de sueño

Comience a mantener un registro escrito o electrónico de su nivel de fatiga todos los días. Registre lo que comió, cuándo se despertó y cuándo se fue a la cama, junto con las actividades que realizó ese día.

Después de un par de semanas, vea si puede identificar algún patrón. Por ejemplo, tal vez sienta más fatiga después de comer un refrigerio azucarado o cuando se saltea su entrenamiento matutino.

Luego, puede usar esa información para evitar hacer las cosas que tienden a cansarlo más.

2. Haga ejercicio con regularidad

Encontrar la motivación para hacer ejercicio puede ser difícil cuando está cansado o tiene dolor, pero el ejercicio es una de las formas más efectivas de controlar la fatiga. El ejercicio también puede ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia.

Hacer ejercicio ayuda a aumentar su masa muscular y fuerza, así como su salud en general. Como beneficio adicional, la liberación de endorfinas que experimenta durante el ejercicio también puede mejorar su calidad de sueño y aumentar su energía.

Uno comparó los efectos del entrenamiento aeróbico con un programa de fortalecimiento muscular en personas con fibromialgia. El estudio encontró que ambos tipos de ejercicio redujeron significativamente los síntomas de dolor, sueño, fatiga, puntos sensibles y depresión.

Si no está seguro de por dónde empezar, intente comenzar con solo 30 minutos de caminata por día y luego aumente lentamente el ritmo y la duración con el tiempo.

El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia o pesas puede ayudarlo a recuperar músculo.

3. Cambie su dieta

No se ha demostrado que una dieta específica reduzca los síntomas de la fibromialgia para todos, pero siempre es una buena idea apuntar a una dieta saludable y equilibrada.

Para seguir una dieta equilibrada, busque formas de incluir frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras en su dieta. Evite los alimentos procesados, fritos, salados y azucarados y trate de mantener un peso saludable.

También existe evidencia de que los siguientes alimentos pueden aumentar los síntomas en personas con fibromialgia:

• oligosacárido, disacárido, monosacárido y polioles fermentables (FODMAP)
• alimentos que contienen gluten
• aditivos alimentarios o productos químicos alimentarios, como el aspartamo
• excitotoxinas, como glutamato monosódico (MSG)

Intente evitar estos alimentos o grupos de alimentos y vea si su fatiga mejora.

4. Crea una rutina relajante antes de dormir

La fatiga fibro no es necesariamente algo que se pueda solucionar con una buena noche de sueño, pero un sueño de calidad puede ayudar con el tiempo.

Una rutina relajante a la hora de dormir es un primer paso importante para lograr un buen descanso nocturno.

Aquí hay algunos consejos para una rutina de sueño saludable:

• Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días
• evitar el alcohol, la nicotina y la cafeína
• invertir en un colchón de buena calidad
• mantén tu habitación fresca y oscura
• apague las pantallas (computadora, teléfono celular y televisión) al menos una hora antes de acostarse
• mantener los aparatos electrónicos fuera del dormitorio
• evitar una comida abundante antes de acostarse
• tomar un baño tibio antes de acostarse

5. Trate otras afecciones

Las personas con fibromialgia a menudo tienen otras afecciones de salud (afecciones comórbidas), como el síndrome de piernas inquietas (SPI), insomnio, depresión o ansiedad. Estas condiciones podrían empeorar la fatiga fibro.

Según su historial médico y otras afecciones subyacentes, su médico puede recomendar:

• pastillas para dormir para ayudar a controlar el insomnio, como zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminas para tratar las deficiencias nutricionales si está desnutrido
• antidepresivos como milnacipran (Savella), duloxetina (Cymbalta) o fluoxetina (Prozac)
• suplementos de hierro para tratar la anemia

6. Reducir el estrés

Vivir con dolor constante puede causar estrés. El estrés, a su vez, puede empeorar la fatiga.

El yoga, el qigong, el tai chi, la meditación y otras actividades de cuerpo y mente son formas excelentes de reducir el estrés.

De hecho, una de 53 mujeres con fibromialgia descubrió que un programa de yoga de 8 semanas mejoró significativamente los síntomas como el dolor, la fatiga y el estado de ánimo, así como las estrategias para afrontar el dolor. Los participantes practicaron yoga de 5 a 7 días a la semana, durante 20 a 40 minutos por día.

Además, se realizó uno de siete estudios para evaluar los efectos de las terapias de movimiento meditativo, como el qigong, el tai chi y el yoga en personas con fibromialgia.

Según los resultados del estudio, existe evidencia de que este tipo de terapias de movimiento pueden reducir significativamente los trastornos del sueño, la fatiga y la depresión en personas con fibromialgia. Estas actividades también pueden conducir a un aumento de la calidad de vida.

Si no puede controlar el estrés con remedios caseros, intente hablar con un consejero o especialista en salud mental.

7. Considere terapias alternativas

No hay mucha evidencia con respecto a las medicinas complementarias y alternativas (MCA) para la fibro fatiga.

se ha demostrado que proporciona algunos beneficios. Los resultados de 50 mujeres con fibromialgia sugirieron que un tipo específico de masaje, conocido como terapia de drenaje linfático manual (MLDT), puede ser más efectivo que el masaje regular para reducir el cansancio y la ansiedad matutinos.

Sin embargo, se necesita más investigación.

Si está interesado en probar MLDT, busque masajistas en su área que tengan experiencia en este tipo de terapia de masajes para la fibromialgia. También puede probar algunas técnicas de masaje de drenaje linfático usted mismo en casa utilizando esta guía.

También se ha demostrado que la balneoterapia, o bañarse en aguas ricas en minerales, ayuda a las personas con fibromialgia en al menos una persona mayor. Los participantes en el estudio que pasaron 10 días en un spa del Mar Muerto tuvieron una reducción en:

• dolor
• fatiga
• rigidez
• ansiedad
• dolores de cabeza
• problemas para dormir

La acupuntura también se promociona a menudo como una forma de reducir el dolor, la rigidez y el estrés. Sin embargo, uno de varios estudios en 2010 no encontró evidencia de reducción del dolor, fatiga y alteraciones del sueño en personas con fibromialgia que reciben tratamiento con acupuntura.

8. Suplementos nutricionales

No hay mucha investigación que demuestre si los suplementos funcionan bien para tratar los síntomas de la fibromialgia.

Si bien no se ha demostrado que muchos suplementos naturales ofrezcan ayuda, algunos suplementos han mostrado resultados prometedores:

Melatonina

Un pequeño piloto mayor mostró que 3 miligramos (mg) de melatonina tomados a la hora de acostarse mejoraron significativamente el sueño y la severidad del dolor en personas con fibromialgia después de cuatro semanas.

El estudio fue pequeño, con solo 21 participantes. Se necesitan más investigaciones, pero los primeros resultados fueron prometedores.

Coenzima Q10 (CoQ10)

Un estudio doble ciego controlado por placebo encontró que tomar 300 mg al día de CoQ10 redujo significativamente el dolor, la fatiga, el cansancio matutino y los puntos sensibles en 20 personas con fibromialgia después de 40 días.

Este fue un pequeño estudio. Se necesita más investigación.

Acetil L-carnitina (LAC)

En 2007, 102 personas con fibromialgia que tomaron acetil L-carnitina (LAC) experimentaron mejoras significativas en los puntos sensibles, las puntuaciones de dolor, los síntomas de depresión y el dolor musculoesquelético.

En el estudio, los participantes tomaron cápsulas de 2.500 mg de LAC al día, más una inyección intramuscular de 500 mg de LAC durante 2 semanas, seguida de tres cápsulas de 500 mg al día durante ocho semanas.

Se necesita más investigación, pero los primeros resultados fueron prometedores.

Citrato de magnesio

Los investigadores que realizaron un 2013 observaron que 300 mg al día de citrato de magnesio redujeron significativamente las puntuaciones de dolor, sensibilidad y depresión en mujeres premenopáusicas con fibromialgia después de ocho semanas.

El estudio fue relativamente pequeño e incluyó a 60 participantes.

Si bien se demostró que el citrato de magnesio ofrece alivio, los participantes que también recibieron 10 mg al día del medicamento antidepresivo amitriptilina también vieron una mayor reducción de los síntomas.

9. Programa tu tiempo de descanso

Una buena forma de controlar la fatiga causada por la fibromialgia es programar el descanso durante el día. Una siesta rápida o simplemente recostarse en algún momento podría ser lo que necesite.

Trate de planificar sus tareas más rigurosas para los momentos en los que crea que tendrá más energía.

Cuando buscar ayuda

Si los cambios en el estilo de vida para reducir el estrés y dormir mejor no parecen funcionar, es posible que un proveedor de atención médica pueda recetarle medicamentos para ayudar.

Tenga en cuenta que los medicamentos como las pastillas para dormir conllevan riesgos, incluida la adicción, por lo que solo debe usarlos según las indicaciones de su médico.

Es posible que su médico también quiera realizar pruebas adicionales para asegurarse de que sus síntomas de fatiga no sean causados ​​por otra cosa, como anemia por deficiencia de hierro o una tiroides hipoactiva.

Para llevar

Aunque es un síntoma invisible, la fibro fatiga es muy real. Puede ser difícil de manejar y también difícil de explicar a otras personas.

Si ya ha realizado cambios en su estilo de vida, como modificar su dieta y reducir el estrés, y la fatiga aún afecta su vida diaria, hable con su médico.