El modelo de entrenamiento de fitness que esculpe tu cuerpo como si fuera tu trabajo

Contenido

• Lagartijas
• Rodillas altas
• Filas dobladas
• Los alpinistas
• Sentadilla cáliz
• Oso gatear
• Estocada inversa compensada
• Burpees de salto dividido
• Estocada lateral con giro ruso
• Saltos laterales con una pierna al banco
• Peso muerto con pesas rusas
• Saltos amplios de Frogger
• Revisión para

A las modelos de fitness literalmente se les paga por hacer ejercicio y mantener sus cuerpos en la mejor forma. (Cualquiera que sea la forma que tenga, porque sabes que nos interesa esa positividad corporal de #LoveMyShape).

Pero eso significa que saben lo que hacen cuando se trata de sacar el mayor provecho de su inversión en el entrenamiento, incluida Rebecca Kennedy, entrenadora y modelo de fitness de Barry's Bootcamp, que diseñó este modelo de entrenamiento de fitness. (¿Quieres más de esta estrella? Solo prueba su entrenamiento corporal de superhéroe o el entrenamiento de intervalos de carrera de alta intensidad que también fortalece todo).

Cómo funciona: Hará superconjuntos de un ejercicio de fuerza durante 45 segundos, luego un ejercicio pliométrico durante 30 segundos. Siga todos los movimientos de entrenamiento del modelo de fitness y luego descanse durante 1 minuto. Si eres un principiante, intenta completar la serie completa tres veces, los atletas intermedios lo intentan cuatro veces y los avanzados cinco veces.

Lagartijas

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros.

B. Baje el pecho hacia abajo, doblando los codos y apuntándolos hacia atrás a 45 grados, luego presione lejos del piso para levantar el pecho hacia atrás para comenzar. Principiante: Plante las rodillas en el suelo. Intermedio: haz una lagartija regular. Avanzado: levante un pie del suelo.

Haz AMRAP durante 45 segundos.

Rodillas altas

UNA. Corre en el lugar, empujando las rodillas hacia el pecho y manteniendo el core apretado.

Continúe durante 30 segundos.

Filas dobladas

UNA. De pie, gire las caderas con la espalda recta y sostenga una pesa rusa en cada mano.

B. Aprieta la parte superior de la espalda, luego rema con las pesas rusas hasta el pecho, llevando los codos hacia el techo mientras mantienes los brazos cerca de las costillas.

C. Baja la espalda para empezar. Repita, manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta.

Haz AMRAP durante 45 segundos.

Los alpinistas

UNA. Comience en la posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas.

B. Jale la pierna derecha hacia el pecho, luego cambie rápidamente y jale la pierna izquierda hacia el pecho. Cambie rápidamente de un lado a otro.

Continúe durante 30 segundos.

Sentadilla cáliz

UNA. Párese con los pies abiertos, los dedos apuntando a las 11 y la 1 en punto en un reloj. Doble las rodillas y mantenga la espalda recta para ponerse en cuclillas y agarrar una pesa rusa. Párese y levántelo hasta el pecho, sujetándolo por los lados (o "cuernos") de la campana.

B. Manteniendo una columna neutral, agáchese para bajar las caderas por debajo de las rodillas. Conduzca a través de los talones, apriete la parte interna de los muslos y mantenga el núcleo enganchado para empujar hacia atrás para ponerse de pie.

Haz AMRAP durante 45 segundos.

Oso gatear

UNA. Comience con las manos y las rodillas, luego active el núcleo para levantar las rodillas una pulgada del piso.

B. Manteniendo esta posición, dé un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo. Luego dé un paso adelante con la mano izquierda y el pie derecho, luego nuevamente con la mano derecha y el pie izquierdo.

C. Invierta este movimiento para volver a empezar. Continúe con 3 pasos hacia adelante y 3 pasos hacia atrás.

Continúe durante 30 segundos.

Estocada inversa compensada

UNA. Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha.

B. Da un paso hacia atrás en una estocada con la pierna izquierda, extendiendo el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Presione el talón derecho para ponerse de pie, dando golpecitos con los dedos del pie izquierdo junto al pie derecho.

Haz AMRAP durante 45 segundos.

Burpees de salto dividido

UNA. Coloque las manos en el suelo y salte con los pies hacia la tabla alta. Bajar el pecho hasta el suelo.

B. Empuje el pecho del piso y salte con los pies hasta las manos.

C. Párese, luego salte inmediatamente a una estocada con la pierna derecha, luego salte con los pies juntos. Salta en una estocada con la pierna izquierda, luego salta con los pies juntos, luego coloca las manos en el piso para comenzar la siguiente repetición.

Continúe durante 30 segundos.

Estocada lateral con giro ruso

UNA. Párese con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa por los lados (o "cuernos") al nivel del pecho.

B. Da un gran paso hacia la derecha en una estocada lateral. Gira la pesa rusa hacia la cadera derecha.

C. Regrese al centro y presione la pierna derecha para juntar los pies.

Haz AMRAP durante 45 segundos. Completa todos los demás conjuntos en el lado opuesto.

Saltos laterales con una pierna al banco

UNA. Párese con los pies juntos junto a un banco.

B. Balanceándose sobre la pierna izquierda, salte de lado al banco. Salte inmediatamente hacia abajo, manteniendo la pierna derecha del piso todo el tiempo.

Continúe durante 30 segundos. Completa todos los demás conjuntos en el lado opuesto.

Peso muerto con pesas rusas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las campanas entre los pies. Bisagra en las caderas para agacharse con la espalda plana y agarrar las campanas (una en cada mano) por las asas.

B. Apriete la parte superior de la espalda y active el núcleo mientras se pone de pie y presiona las caderas hacia adelante, sosteniendo las campanas hacia abajo frente a las caderas.

C. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para volver a empezar, asegurándose de mantener la espalda recta.

Haz AMRAP durante 45 segundos.

Saltos amplios de Frogger

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los pies más separados que el ancho de las caderas.

B. Envíe las caderas hacia los talones, flexione las rodillas y luego salte con los pies hacia el exterior de las manos.

C. Inmediatamente levante las manos del piso y póngase en cuclillas. Salta, extendiendo las manos por encima de tu cabeza. Aterriza con los pies bien abiertos e inmediatamente vuelve a empezar.

Continúe durante 30 segundos.

Revisión para