¿Debería comer semillas de lino o su aceite si tiene diabetes?

Contenido

• Nutrición de linaza
• Diferencia entre semillas de lino y aceite de linaza
• Beneficios de comer semillas de lino y aceite de linaza si tiene diabetes
• Las semillas de lino pueden promover el control del azúcar en sangre
• Las semillas de lino y el aceite de linaza pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
• Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
• Posibles desventajas de comer semillas de lino y aceite de linaza
• Cómo agregarlos a tu dieta
• La línea de fondo

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30 millones de personas viven con diabetes en los Estados Unidos y más del doble viven con prediabetes, con cifras en constante aumento (,).

Las semillas de lino, y el aceite de linaza, cuentan con muchos compuestos que promueven la salud con el potencial de reducir los niveles de azúcar en la sangre y retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 ().

Este artículo revisa los beneficios y desventajas de comer semillas de lino y aceite de linaza si tiene diabetes.

Nutrición de linaza

Semillas de lino (Linum usitatissimum) son uno de los cultivos más antiguos del mundo. Se han cultivado para su uso tanto en la industria textil como en la alimentaria desde aproximadamente el 3000 a. C. ().

Las semillas comprenden aproximadamente 45% de aceite, 35% de carbohidratos y 20% de proteína y tienen características nutricionales excepcionales ().

Una cucharada (10 gramos) de paquetes de semillas de lino enteras ():

• Calorías: 55
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Proteína: 1,8 gramos
• Gordo: 4 gramos
• Ácido graso omega-3: 2,4 gramos

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales del ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, un ácido graso esencial que debe obtener de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlo.

También tienen suficientes ácidos grasos omega-6 para proporcionar una excelente proporción de omega-6 a omega-3 de 0,3 a 1 ().

Su contenido de carbohidratos consiste principalmente en fibra, tanto soluble como insoluble.

La fibra soluble forma una masa viscosa cuando se mezcla con agua, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble, que no es soluble en agua, actúa aumentando el volumen fecal, ayudando a prevenir el estreñimiento ().

Finalmente, la semilla de lino contiene una cantidad significativa de proteína digerible de alta calidad y un perfil de aminoácidos comparable al de la soja (,).

Diferencia entre semillas de lino y aceite de linaza

El aceite de linaza se extrae de las semillas de lino secas, ya sea presionándolas o mediante extracción con solvente.

Por lo tanto, el aceite de linaza consiste exclusivamente en el contenido de grasa de las semillas de linaza, mientras que su contenido de proteínas y carbohidratos es prácticamente inexistente, lo que significa que tampoco proporciona fibra.

Por ejemplo, 1 cucharada (15 ml) de aceite de linaza proporciona 14 gramos de grasa y 0 gramos de proteínas y carbohidratos ().

Por otro lado, la misma cantidad de semillas de lino enteras ofrece 4 gramos de grasa, 1.8 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos ().

Sin embargo, debido a su mayor contenido de grasa, el aceite de linaza entrega una mayor cantidad de ALA que las semillas (,).

Las semillas de lino y el aceite de linaza son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, principalmente ALA. Las semillas de lino son especialmente nutritivas, ya que también aportan una buena cantidad de proteínas y fibra.

Beneficios de comer semillas de lino y aceite de linaza si tiene diabetes

Se ha demostrado que tanto las semillas de lino como el aceite de linaza tienen un efecto positivo sobre la diabetes, ya que pueden mejorar muchos de sus factores de riesgo.

Las semillas de lino pueden promover el control del azúcar en sangre

Mantener niveles saludables de azúcar en sangre es crucial para las personas con diabetes, y la fibra juega un papel importante para lograrlo.

Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de lino se consideran un alimento de bajo índice glucémico. Esto significa que consumirlos no aumentará sus niveles de azúcar en sangre y, en cambio, hará que aumenten de manera constante, lo que promueve el control del azúcar en sangre.

Este efecto se puede atribuir en parte a su contenido en fibra soluble, específicamente en las gomas de mucílago, que ralentizan la digestión de los alimentos y disminuyen la absorción de ciertos nutrientes como el azúcar (,).

Un estudio de 4 semanas en 29 personas con diabetes tipo 2 encontró que consumir 10 gramos de polvo de linaza por día redujo el azúcar en sangre en ayunas en un 19,7%, en comparación con el grupo de control ().

De manera similar, en un estudio de 3 meses en 120 personas con diabetes tipo 2, aquellos que consumieron 5 gramos de chicle de linaza al día con sus alimentos experimentaron una reducción de azúcar en sangre en ayunas de alrededor del 12%, en comparación con un grupo de control ().

Además, un estudio de 12 semanas en personas con prediabetes, aquellas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, observó resultados similares en quienes consumieron 2 cucharadas (13 gramos) de semillas de lino molidas al día ().

Aunque las semillas de lino parecen beneficiar el control del azúcar en sangre, las investigaciones muestran que no se puede decir lo mismo del aceite de linaza (,).

Las semillas de lino y el aceite de linaza pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona que regula el azúcar en sangre.

Si su cuerpo tiene dificultades para responder a la insulina, necesita mayores cantidades para reducir sus niveles de azúcar en sangre. Esto se llama resistencia a la insulina y es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 ().

Mientras tanto, la sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan sensible es su cuerpo a la insulina. Mejorarlo puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 ().

Las semillas de lino contienen altas cantidades de lignano, que actúa como un poderoso antioxidante. Se cree que los antioxidantes mejoran la sensibilidad a la insulina y retrasan el desarrollo de la diabetes (,).

Los lignanos de las semillas de lino consisten principalmente en diglucósido de secoisolariciresinol (SDG). Los estudios en animales sugieren que SDG tiene el potencial de mejorar la sensibilidad a la insulina y retrasar el desarrollo de diabetes tipo 1 y 2 (,,).

Aún así, los estudios en humanos no han podido confirmar este efecto y se necesitan más investigaciones (,).

Por otro lado, el ALA del aceite de linaza también se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina tanto en animales como en humanos.

De hecho, un estudio de 8 semanas en 16 personas con obesidad observó un aumento en la sensibilidad a la insulina después de recibir una dosis oral diaria de ALA en forma de suplemento ().

De manera similar, estudios en ratas con resistencia a la insulina encontraron que la suplementación con aceite de linaza mejoraba la sensibilidad a la insulina de manera dependiente de la dosis, lo que significa que cuanto mayor es la dosis, mayor es la mejora (,,).

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La diabetes es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y se ha demostrado que tanto las semillas de lino como el aceite de linaza ayudan a proteger contra estas afecciones por múltiples razones, incluido su contenido de fibra, SDG y ALA (,,).

Las fibras solubles como la goma de mucílago de las semillas de lino tienen propiedades reductoras del colesterol.

Esto se debe a que su capacidad para formar una sustancia similar a un gel afecta el metabolismo de las grasas, disminuyendo así la absorción del colesterol ().

Un estudio de 7 días en 17 personas encontró que la fibra de linaza redujo el colesterol total en un 12% y el colesterol LDL (malo) en un 15%, en comparación con el grupo de control ().

Además, el principal lignano SDG de las semillas de lino actúa como antioxidante y como fitoestrógeno, un compuesto de origen vegetal que imita la hormona estrógeno.

Si bien los antioxidantes tienen propiedades reductoras del colesterol, los fitoestrógenos juegan un papel importante en la reducción de la presión arterial (, 30).

Un estudio de 12 semanas en 30 hombres con niveles altos de colesterol en sangre determinó que aquellos que recibieron 100 mg de SDG experimentaron una disminución en los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con el grupo de control ().

Finalmente, el ácido graso omega-3 ALA también tiene potentes efectos antiinflamatorios.

Las investigaciones sugieren que puede ayudar a tratar, e incluso a hacer retroceder, las arterias obstruidas, que son un factor de riesgo de accidente cerebrovascular (,).

Es más, los estudios en personas con presión arterial alta han encontrado resultados prometedores cuando los participantes consumieron alrededor de 4 cucharadas (30 gramos) de semillas de lino molidas por día.

Observaron una reducción de 10-15 mm Hg y 7 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de la lectura), respectivamente, en comparación con los grupos de control (,).

Las semillas de lino y el aceite de linaza son ricos en fibra soluble, ALA y SDG, todos los cuales pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

Posibles desventajas de comer semillas de lino y aceite de linaza

Aunque las semillas de lino y el aceite de linaza tienen múltiples beneficios para la salud, pueden interactuar con algunos medicamentos que se usan para regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre (36).

Esto se aplica especialmente al aceite de linaza, ya que tiene un mayor contenido de omega-3.

Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades anticoagulantes, lo que puede aumentar el efecto de los fármacos anticoagulantes, como la aspirina y la warfarina, que se utilizan para prevenir los coágulos de sangre ().

Además, los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden interferir con la regulación del azúcar en sangre al disminuir los niveles de azúcar en sangre.

Esto significa que pueden reducir demasiado el azúcar en la sangre, lo que requiere un ajuste en la dosis de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre.

Aún así, los ácidos grasos omega-3 en la semilla de lino o los suplementos de aceite de linaza pueden hacer que algunos medicamentos para reducir el colesterol sean más eficientes (36).

En cualquier caso, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar semillas de lino o aceite de linaza a su rutina diaria.

Comer semillas de lino o aceite de linaza puede interferir con los medicamentos que se usan para controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Por lo tanto, debes tener cuidado antes de consumirlos.

Cómo agregarlos a tu dieta

Las semillas de lino y el aceite de linaza son muy fáciles de cocinar. Se pueden consumir enteros, molidos y tostados, o como aceite o harina ().

Sin embargo, las semillas de lino enteras pueden ser más difíciles de digerir, así que intente pegarlas al suelo o las versiones molidas si está buscando algo que no sea aceite.

También puede encontrarlos en numerosos productos alimenticios, como productos horneados, jugos, productos lácteos e incluso empanadas de res (,).

Además, puede incorporarlos a casi todo lo que cocine, incluso como agente espesante para sopas y salsas o en su mezcla de recubrimiento favorita para una agradable corteza.

Una forma sencilla y deliciosa de disfrutar las semillas de lino es preparar galletas de lino.

Esto es lo que necesita:

• 1 taza (85 gramos) de semillas de lino molidas
• 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino enteras
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de romero seco
• 1/2 taza (120 ml) de agua
• pizca de sal

Mezcle los ingredientes secos en un tazón pequeño. Luego vierte el agua sobre él y usa tus manos para formar una masa.

Coloque la masa entre dos trozos de papel pergamino y enróllela hasta obtener el grosor deseado. Retire la parte superior del papel pergamino y corte la masa en cuadrados. Esta receta rinde alrededor de 30 galletas.

Coloque la masa en una bandeja para hornear y hornee a 350 ° F (176 ° C) durante 20 a 25 minutos. Déjalos enfriar y luego sírvelos con tu salsa favorita.

En cuanto al aceite de linaza, puede agregarlo a aderezos y batidos, o puede encontrar cápsulas de aceite de linaza en las tiendas y en línea.

Las semillas de lino y el aceite de linaza se pueden comer enteros, molidos, en forma de aceite o en cápsulas, así como agregarse a platos dulces y salados por igual.

La línea de fondo

Las semillas de lino y el aceite de linaza tienen múltiples beneficios para la salud que pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar la afección.

Dado que son ricos en fibra, ácidos grasos omega-3 y compuestos vegetales únicos, pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, debe tener cuidado antes de consumirlos, ya que pueden interactuar con otros medicamentos recetados para el tratamiento de la diabetes.