Semillas de lino 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos y fibra
• Proteína
• gordo
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Lignanos
• Pérdida de peso
• La salud del corazón
• Colesterol en la sangre
• Ácidos grasos omega-3
• Presión arterial
• Otros beneficios para la salud de las semillas de lino
• Salud digestiva
• Diabetes
• Cáncer
• Efectos adversos y preocupaciones individuales
• Glucósidos cianogénicos
• Ácido fítico
• Problemas digestivos
• Riesgos durante el embarazo
• Efectos anticoagulantes
• La línea de fondo

Semillas de lino (Linum usitatissimum), también conocidas como linaza común o semillas de lino, son pequeñas semillas oleaginosas que se originaron en el Medio Oriente hace miles de años.

Últimamente, han ganado popularidad como alimento saludable. Esto se debe a su alto contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón, fibra y otros compuestos vegetales únicos (,,).

Las semillas de lino se han relacionado con beneficios para la salud, como una mejor digestión y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Se incorporan fácilmente a su dieta: molerlos es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.

Las semillas de lino suelen ser de color marrón o amarillo. Se venden enteros, molidos / molidos o tostados y, a menudo, se procesan en aceite de linaza.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las semillas de lino.

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Información nutricional

Las semillas de lino tienen 534 calorías por cada 3,5 onzas (100 gramos), lo que corresponde a 55 calorías por cada cucharada (10 gramos) de semillas enteras.

Consisten en 42% de grasa, 29% de carbohidratos y 18% de proteína.

Una cucharada (10 gramos) de semillas de lino enteras proporciona los siguientes nutrientes ():

• Calorías: 55
• Agua: 7%
• Proteína: 1,9 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Azúcar: 0,2 gramos
• Fibra: 2,8 gramos
• Gordo: 4,3 gramos

Carbohidratos y fibra

Las semillas de lino están compuestas por un 29% de carbohidratos, un enorme 95% de los cuales es fibra.

Esto significa que son bajos en carbohidratos netos digeribles, la cantidad de carbohidratos totales menos la cantidad de fibra, lo que los convierte en un alimento bajo en carbohidratos.

Dos cucharadas (20 gramos) de semillas de lino proporcionan aproximadamente 6 gramos de fibra. Esto es aproximadamente el 15-25% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para hombres y mujeres, respectivamente ().

El contenido de fibra está compuesto por (6):

• 20 a 40% de fibra soluble (gomas de mucílago)
• 60 a 80% de fibra insoluble (celulosa y lignina)

La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. También promueve la salud digestiva al alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas (,).

Cuando se mezcla con agua, las encías de mucílago de las semillas de lino se vuelven muy espesas. Combinado con el contenido de fibra insoluble, esto hace que las semillas de lino sean un laxante natural.

El consumo de semillas de lino puede ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de diabetes (,,).

Proteína

Las semillas de lino están compuestas por un 18% de proteína. Su perfil de aminoácidos es comparable al de la soja.

A pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina.

Por lo tanto, se consideran una proteína incompleta (11).

Aún así, las semillas de lino tienen un alto contenido de los aminoácidos arginina y glutamina, los cuales son importantes para la salud del corazón y del sistema inmunológico (,).

gordo

Las semillas de lino contienen 42% de grasa, y 1 cucharada (10 gramos) proporciona 4,3 gramos.

Este contenido de grasa se compone de ():

• 73% de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA)
• 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados

Las semillas de lino son una de las fuentes dietéticas más ricas en ALA. De hecho, solo las superan las semillas de chía (15).

El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, debe obtenerlo de los alimentos que consume.

El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de las semillas molidas. Comer las semillas enteras proporciona la menor cantidad de ALA, ya que el aceite está encerrado dentro de la estructura fibrosa de la semilla ().

Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de lino tienen una proporción menor de omega-6 a omega-3 que muchas otras semillas oleaginosas.

Una menor proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas (,).

Sin embargo, las semillas de lino no contienen tanto omega-3 como los aceites de pescado.

Además, su cuerpo necesita convertir el ALA de las semillas de lino en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), un proceso que a menudo es ineficaz (,,).

Un tipo de semillas de lino, la solin, la variedad amarilla, no es tan nutritiva como la semilla de lino normal. Tiene un perfil de aceite muy diferente y es bajo en ácidos grasos omega-3 (22).

Las semillas de lino son muy ricas en fibra y proporcionan buenas cantidades de proteínas. También son ricos en grasas y una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Vitaminas y minerales

Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:

• Tiamina. Esta vitamina B también se conoce como vitamina B1. Es esencial para el metabolismo y la función nerviosa normales.
• Cobre. Un mineral esencial, el cobre es importante para el crecimiento, el desarrollo y diversas funciones corporales ().
• Molibdeno. Las semillas de lino son ricas en molibdeno. Este oligoelemento esencial es abundante en semillas, granos y legumbres ().
• Magnesio. Un mineral importante que tiene muchas funciones en su cuerpo, el magnesio se encuentra en grandes cantidades en granos, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes ().
• Fósforo. Este mineral se encuentra generalmente en alimentos ricos en proteínas y contribuye a la salud ósea y al mantenimiento de los tejidos ().

Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima. Estos incluyen tiamina (vitamina B1), cobre, molibdeno, magnesio y fósforo.

Otros compuestos vegetales

Las semillas de lino contienen varios compuestos vegetales beneficiosos:

• Ácido p-cumarico. Este polifenol es uno de los principales antioxidantes de las semillas de lino.
• Ácido ferúlico. Este antioxidante puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas ().
• Glucósidos cianogénicos. Estas sustancias pueden formar compuestos llamados tiocianatos en su cuerpo, que pueden afectar la función tiroidea en algunas personas.
• Fitoesteroles. En relación con el colesterol, los fitoesteroles se encuentran en las membranas celulares de las plantas. Se ha demostrado que tienen efectos reductores del colesterol ().
• Lignanos. Los lignanos están presentes en casi todas las plantas y actúan como antioxidantes y fitoestrógenos. Las semillas de lino son excepcionalmente ricas en lignanos, que contienen hasta 800 veces más que otros alimentos ().

Las semillas de lino marrón tienen una actividad antioxidante ligeramente mayor que las variedades amarillas (15).

Lignanos

Las semillas de lino son una de las fuentes dietéticas más ricas en lignanos. Estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos ().

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales similares a la hormona sexual femenina estrógeno. Tienen propiedades estrogénicas y antioxidantes débiles ().

Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, ya que reducen los niveles de grasa y glucosa en la sangre.

Los lignanos de lino también ayudan a reducir la presión arterial, el estrés oxidativo y la inflamación de las arterias ().

Los lignanos son fermentados por bacterias en su sistema digestivo y pueden reducir el crecimiento de varios cánceres, especialmente los tipos sensibles a las hormonas, como el de mama, útero y próstata (,).

Las semillas de lino son ricas en varios compuestos vegetales, incluidos pag-Ácido cumárico, ácido ferúlico, glucósidos cianogénicos, fitoesteroles y lignanos. En particular, los dos últimos se han relacionado con varios beneficios.

Pérdida de peso

Las semillas de lino pueden ser útiles como parte de una dieta para adelgazar.

Contienen fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua.

Se ha demostrado que esta fibra es eficaz para suprimir el hambre y los antojos, lo que potencialmente promueve la pérdida de peso (,).

Una revisión de estudios controlados concluyó que las semillas de lino promueven la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad. Aquellos que agregaron las semillas a su dieta perdieron un promedio de 2.2 libras (1 kg), en comparación con el grupo de control ().

El análisis también mostró que la pérdida de peso tendió a ser mayor en estudios que duraron más de 12 semanas y entre quienes consumieron más de 30 gramos de semillas de lino por día ().

Las semillas de lino contienen fibra soluble, que puede promover la pérdida de peso al reducir el hambre y los antojos.

La salud del corazón

Las semillas de lino se han asociado con importantes beneficios para la salud del corazón, principalmente atribuidos a su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.

Colesterol en la sangre

El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto para el colesterol LDL (malo) oxidado ().

Los estudios en humanos señalan que el consumo diario de semillas de lino, o aceite de linaza, puede reducir el colesterol entre un 6% y un 11%.

Estos estudios también indican una reducción del 9-18% en el número de partículas de colesterol LDL (malo) (,,,).

Esto está respaldado por estudios en animales que muestran que las semillas de lino pueden mejorar los niveles de colesterol y la composición de las grasas en sangre (, 41,,,).

Estas semillas pueden ser muy útiles cuando se consumen junto con medicamentos para reducir el colesterol.

Un estudio de 12 meses encontró que las semillas de lino causaron una reducción adicional del 8.5% en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control ().

Se cree que este efecto de reducción del colesterol es causado por el alto contenido de fibra y lignanos en las semillas de lino.

Estas sustancias se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol y los transportan por el tracto digestivo. Esto reduce los niveles de colesterol en su cuerpo ().

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales. Pueden tener beneficios para varios aspectos de la salud del corazón, incluida la función de las plaquetas sanguíneas, la inflamación y la presión arterial.

Las semillas de lino son muy ricas en ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA).

Se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en estudios con animales al reducir la inflamación en las arterias ().

Varios estudios relacionan el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataques cardíacos y enfermedad renal crónica. Estos estudios también observaron un 73% menos de riesgo de muerte súbita, en comparación con las personas con menor ingesta de ALA (,,,).

En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas recibieron 2,9 gramos de ALA por día durante un año. Los que recibieron el suplemento tuvieron tasas significativamente más bajas de muerte y ataques cardíacos que las personas del grupo de control ().

Los ácidos grasos ALA de origen vegetal parecen beneficiar la salud del corazón de manera similar a los aceites de pescado, que son ricos en EPA y DHA (,, 55).

Presión arterial

Comer semillas de lino es una forma eficaz de reducir la presión arterial (,,,,).

En un estudio de 6 meses en personas con presión arterial elevada, los que consumían 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de lino al día experimentaron una reducción de 10 y 7 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.

Las personas con un nivel sistólico, el número superior en una lectura de presión arterial, superior a 140 mm Hg al comienzo del estudio, observaron una reducción aún mayor de 15 mm Hg ().

Por cada reducción de 5 mm Hg en la presión arterial sistólica y de 2 a 5 mm Hg en la presión arterial diastólica, se estima que su riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en un 11 a 13% y su riesgo de enfermedad cardíaca en un 34% (,).

Las semillas de lino pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, regular el colesterol en sangre y aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Otros beneficios para la salud de las semillas de lino

Se ha demostrado que las semillas de lino benefician muchos aspectos de la salud humana.

Salud digestiva

La diarrea y el estreñimiento provocan una gran angustia e incluso pueden poner en peligro su salud.

Aproximadamente del 2 al 7% de las personas en los Estados Unidos experimentan diarrea crónica, mientras que el estreñimiento recurrente afecta al 12 al 19% de la población. La tasa de estreñimiento puede llegar al 27% en Europa, y las mujeres tienen el doble de riesgo que los hombres (62,).

Varios estudios han encontrado que las semillas de lino previenen tanto la diarrea como el estreñimiento (,,).

El contenido de fibra insoluble en las semillas de lino agrega volumen a los desechos digestivos, actuando como laxante y aliviando el estreñimiento (, 67).

También se cree que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente el volumen de las heces, evitando la diarrea ().

Diabetes

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 1 de cada 10 adultos tenía diabetes en 2012 ().

Los estudios en personas con diabetes tipo 2 muestran que la suplementación con 10 a 20 gramos de polvo de linaza por día durante 1 a 2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta en un 19,7% (, 70).

Sin embargo, no todos los estudios encuentran que las semillas de lino sean efectivas para regular los niveles de glucosa e insulina en sangre ().

Aunque el vínculo entre las semillas de lino y la diabetes tipo 2 aún no está claro, pueden considerarse una adición segura y saludable a su dieta si tiene diabetes tipo 2 ().

Cáncer

Los estudios en probeta y en animales muestran que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como los de colon, mama, piel y pulmones (,).

El aumento de los niveles sanguíneos de hormonas sexuales se ha relacionado con un mayor riesgo de varios cánceres (,,).

Las semillas de lino pueden reducir modestamente los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso, lo que podría reducir el riesgo de cáncer de mama (,).

También se ha demostrado que estas semillas protegen contra el cáncer de próstata (,).

Las semillas de lino pueden mejorar la digestión al aliviar la diarrea y el estreñimiento. También pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes y reducir su riesgo de varios cánceres.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Las semillas de lino secas generalmente se toleran bien y la alergia es rara ().

Aún así, se recomienda beber mucha agua al comer estas semillas.

Glucósidos cianogénicos

Las semillas de lino contienen de forma natural compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias pueden unirse con compuestos de azufre en su cuerpo para formar tiocianatos.

Cantidades excesivas de tiocianatos pueden afectar la función de la glándula tiroides ().

Es muy poco probable que las porciones moderadas causen efectos adversos en personas sanas. Sin embargo, aquellos con problemas de tiroides deben considerar evitar grandes cantidades de semillas de lino ().

Aunque no se ha determinado el límite superior seguro de ingesta de linaza, un estudio concluyó que 5 cucharadas (50 gramos) por día son seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas sanas ().

Ácido fítico

Al igual que otras semillas, las semillas de lino contienen ácido fítico.

El ácido fítico a menudo se denomina antinutriente, ya que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc (85).

Aún así, el ácido fítico no causa ninguna reducción duradera en la absorción de minerales y no afecta las comidas posteriores.

Por lo tanto, esto no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que tienen deficiencia de minerales como el hierro y / o siguen una dieta desequilibrada.

Problemas digestivos

Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, incorporar semillas de lino demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves. Estos incluyen hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas.

Es mejor comenzar con dosis pequeñas y aumentar hasta 1 o 2 cucharadas (10 a 20 gramos) al día.

Agregar semillas de lino a su dieta también puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, ya que las semillas de lino son un laxante natural.

Riesgos durante el embarazo

Aunque los estudios en humanos son limitados, muchos profesionales de la salud temen que consumir semillas de lino durante el embarazo pueda tener efectos indeseables.

Esto se debe a los fitoestrógenos en las semillas, que pueden actuar de manera similar a la hormona sexual femenina estrógeno.

Los estudios en animales muestran que las semillas de lino y los lignanos de linaza pueden causar un menor peso al nacer y afectar el desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, especialmente si se consumen durante el embarazo temprano (,).

Es poco probable que dosis más pequeñas de semillas de lino tengan un efecto adverso.

Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, se recomienda limitar la ingesta de semillas de lino y otras fuentes dietéticas de fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.

Efectos anticoagulantes

Grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes ().

Si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando anticoagulantes u otros medicamentos, consulte con su profesional de la salud antes de incorporar grandes cantidades de semillas de lino en su dieta (,).

Las semillas de lino pueden causar problemas digestivos leves. Contienen compuestos vegetales que pueden afectar negativamente a algunas personas y no se consideran seguros para el consumo en dosis altas al comienzo del embarazo.

La línea de fondo

Las semillas de lino se han vuelto populares debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y otros compuestos vegetales, que son responsables de muchos de los beneficios de las semillas.

Pueden ayudar a perder peso y mejorar el control del azúcar en sangre, así como la salud cardíaca y digestiva.

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