Procesamiento de alimentos

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Si nadie está mirando cuando comes una galleta, ¿cuentan las calorías? Lo hacen si está tratando de perder peso. Cuando se trata de comer menos, dicen los investigadores y los nutricionistas, registrar la grasa y las calorías de todo lo que come, todos los días, puede ayudar significativamente.

"Llevar un diario de alimentos es realmente revelador. Tienes una idea de en qué quieres concentrarte", dice Debra Wein, M.S., R.D., cofundadora de Sensible Nutrition Connection en Boston. "La gente realmente modifica la ingesta porque lleva un diario. Dicen: 'No puedo comer esa galleta porque tendré que escribirla'".

Daniel Kirschenbaum, Ph.D., del Centro de Medicina del Comportamiento y Psicología Deportiva de Chicago, más que simplemente evitar que coma bocadillos sin pensar, dice que llevar un diario de alimentos puede ayudar a las personas a ver patrones en su alimentación. La investigación de Kirschenbaum muestra que quienes monitorean constantemente su consumo de alimentos pierden peso de manera más constante y lo mantienen con más éxito que quienes no lo hacen. Esto se debe a que los que llevan el diario pueden identificar las fuentes de calorías vacías y saber cuándo recurren a comer en exceso.

Saber cuándo es importante. Algunos tienden a comer en exceso durante los momentos de mucho estrés, y el uso de un diario le mostrará exactamente cuándo, al final de la tarde, justo después del trabajo, tarde en la noche, come demasiado. "Las personas que están bajo presión comen bocadillos con más calorías y grasas y también tienen menos tiempo para preparar alimentos saludables", dice Wein. "Un diario puede indicarle cuándo debe planificar un poco para asegurarse de que el estrés no se apodere de usted ni de sus hábitos alimenticios".

"Impulsando" la pérdida de peso

¿Qué tipo de diferencia puede marcar un diario de alimentos? ¿Qué tal perder una libra a la semana durante ese eón entre Acción de Gracias y Año Nuevo? Esos son los resultados reportados en Psicología de la Salud en el último estudio supervisado por Kirschenbaum, y que se exploran más a fondo en su nuevo libro, Las nueve verdades sobre la pérdida de peso: lo que realmente funciona (Henry Holt, marzo de 2000). Estudió a 57 hombres y mujeres que se suponía que debían llevar diarios de alimentos, y un grupo recibió recordatorios para hacerlo. Las vacaciones de invierno, la época del año más difícil para perder peso, se eligieron a propósito.

Los resultados mostraron que el 80 por ciento de los que recibieron recordatorios para anotar su ingesta de alimentos se apegaron a sus diarios de manera constante, mientras que solo el 57 por ciento de los que no recibieron indicaciones cumplieron. "Las personas del grupo de seguimiento que recibieron indicaciones diarias en realidad continuaron perdiendo peso durante las vacaciones", dice Kirschenbaum. "Perdieron alrededor de una libra por semana. El otro grupo, el que no recibió indicaciones, ganó una libra por semana".

Usted también puede obtener lo que Kirschenbaum llama "indicaciones". Sugiere inscribirse en cualquier tipo de programa organizado de pérdida de peso o unirse a un amigo y enviarse correos electrónicos o llamarse todos los días. "Tienes que mantener tu objetivo en la cara todo el tiempo", dice. "Cuando eso sucede, comienza a tomar decisiones. Puede optar por pollo en lugar de carne de res, el aderezo bajo en grasa en lugar del queso azul graso".

Cómo realizar un seguimiento de su alimentación

La mejor manera de llevar un diario de alimentos exitoso es hacerlo simple, dicen los expertos. Wein dice que su diario debe incluir la comida y la cantidad de calorías y grasas, el tiempo que come, el ejercicio y la actividad que realizaba mientras comía si no estaba sentado en una mesa, como conducir, mirar televisión, etc. También Incluya una escala del hambre del 1 al 5 (siendo 5 el más hambriento) para ver si está comiendo cuando no tiene hambre, lo que a su vez puede indicarle cuándo puede estar comiendo para aliviar el estrés.

Continúe el seguimiento de los alimentos a lo largo del día y totalice la grasa y las calorías al final del día. Aprenderá mucho sobre su comportamiento alimentario, tanto bueno como malo.

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