Los 12 alimentos principales con alto contenido de fósforo
Contenido
- 1. Pollo y pavo
- 2. Carne de cerdo
- 3. Carnes de órganos
- 4. Mariscos
- 5. Lácteos
- 6. Semillas de girasol y calabaza
- 7. Nueces
- 8. Granos integrales
- 9. Amaranto y quinua
- 10. Frijoles y lentejas
- 11. Soja
- 12. Alimentos con fosfatos agregados
- La línea de fondo
El fósforo es un mineral esencial que su cuerpo usa para construir huesos sanos, crear energía y producir nuevas células ().
La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos es de 700 mg, pero los adolescentes en crecimiento y las mujeres embarazadas necesitan más. El valor diario (DV) se estimó en 1.000 mg, pero recientemente se actualizó a 1.250 mg para cubrir las necesidades de estos grupos ().
La deficiencia de fósforo es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de los adultos comen más de las cantidades recomendadas todos los días (,).
Si bien el fósforo es beneficioso para la mayoría de las personas, puede ser perjudicial cuando se consume en exceso. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminarlo de la sangre y pueden necesitar limitar su ingesta de fósforo ().
El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero algunos son fuentes especialmente buenas. Este artículo enumera 12 alimentos que son particularmente ricos en fósforo.
1. Pollo y pavo
Una taza (140 gramos) de pollo o pavo asado contiene alrededor de 300 mg de fósforo, que es más del 40% de la ingesta diaria recomendada (IDR). También es rico en proteínas, vitaminas B y selenio (6, 7).
La carne de ave clara contiene un poco más de fósforo que la carne oscura, pero ambas son buenas fuentes.
Los métodos de cocción también pueden afectar el contenido de fósforo de la carne. El tostado conserva la mayor parte del fósforo, mientras que la ebullición reduce los niveles en aproximadamente un 25% ().
Resumen El pollo y el pavo son excelentes fuentes de fósforo, especialmente la carne ligera. Una taza (140 gramos) proporciona más del 40% de la IDR. Asar conserva más fósforo que hervir.2. Carne de cerdo
Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de carne de cerdo cocida contiene entre el 25 y el 32% de la IDR de fósforo, según el corte.
Las chuletas de cerdo contienen la menor cantidad de fósforo, mientras que el lomo de cerdo contiene la mayor cantidad. Incluso el tocino es una buena fuente, ya que contiene un 6% de la IDR por rebanada (9, 10, 11).
Al igual que con las aves de corral, el método de cocción puede afectar el contenido de fósforo de la carne de cerdo.
La cocción con calor seco conserva el 90% del fósforo, mientras que la ebullición puede reducir los niveles de fósforo en aproximadamente un 25% ().
Resumen El cerdo es una buena fuente de fósforo, que contiene alrededor de 200 mg por cada tres onzas (85 gramos). La cocción con calor seco es la mejor manera de conservar el contenido de fósforo.3. Carnes de órganos
Las vísceras, como el cerebro y el hígado, son excelentes fuentes de fósforo altamente absorbible.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de cerebro de vaca frito contiene casi el 50% de la IDR para adultos (12).
El hígado de pollo, que se usa a menudo para hacer el paté francés, contiene el 53% de la IDR por tres onzas (85 gramos) (13).
Las vísceras también son ricas en otros nutrientes esenciales, como vitamina A, vitamina B12, hierro y oligoelementos. Pueden ser una adición deliciosa y nutritiva a su dieta.
Resumen Las vísceras son increíblemente ricas en nutrientes y contienen grandes cantidades de fósforo y otras vitaminas y minerales. Tanto el cerebro como el hígado contienen aproximadamente el 50% de la IDR por porción de 85 gramos (3 onzas).4. Mariscos
Muchos tipos de mariscos son buenas fuentes de fósforo.
La sepia, un molusco relacionado con el calamar y el pulpo, es la fuente más rica, y proporciona el 70% de la IDR en una porción cocida de 85 gramos (3 onzas) (14).
Otros pescados que son buenas fuentes de fósforo incluyen (por cada tres onzas u 85 gramos) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| Pez | Fósforo | % IDR |
| Carpa | 451 magnesio | 64% |
| Sardinas | 411 magnesio | 59% |
| Pollock | 410 magnesio | 59% |
| Almejas | 287 magnesio | 41% |
| Vieiras | 284 magnesio | 41% |
| Salmón | 274 magnesio | 39% |
| Bagre | 258 magnesio | 37% |
| Caballa | 236 magnesio | 34% |
| Cangrejo | 238 magnesio | 34% |
| Cangrejo de río | 230 magnesio | 33% |
Algunos de estos alimentos, como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas (16, 20, 22).
Resumen Muchos tipos diferentes de mariscos son ricos en fósforo. La sepia es la que más aporta, con 493 mg de fósforo por ración.5. Lácteos
Se estima que entre el 20 y el 30% del fósforo en la dieta estadounidense promedio proviene de productos lácteos como queso, leche, requesón y yogur ().
Solo una onza (28 gramos) de queso Romano contiene 213 mg de fósforo (30% de la IDR) y una taza (245 gramos) de leche descremada contiene el 35% de la IDR (27, 28).
Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como el yogur y el requesón, contienen la mayor cantidad de fósforo, mientras que los productos lácteos enteros contienen la menor cantidad (29, 30, 31).
Resumen Los productos lácteos bajos en grasa como la leche, el requesón y el yogur son excelentes fuentes de fósforo, proporcionando al menos el 30% de la IDR por porción.6. Semillas de girasol y calabaza
Las semillas de girasol y calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo.
Una onza (28 gramos) de semillas de girasol o calabaza tostadas contiene aproximadamente el 45% de la IDR de fósforo (32, 33).
Sin embargo, hasta el 80% del fósforo que se encuentra en las semillas se almacena en una forma almacenada llamada ácido fítico o fitato, que los humanos no pueden digerir (34).
Remojar las semillas hasta que broten puede ayudar a descomponer el ácido fítico, liberando parte del fósforo para su absorción (35).
Las semillas de calabaza y girasol se pueden disfrutar como bocadillo, espolvorear en ensaladas, mezclar con mantequillas de nueces o usarse en pesto, y son una excelente alternativa para las personas alérgicas al maní o nueces de árbol.
Resumen Las semillas de girasol y calabaza contienen grandes cantidades de la forma de almacenamiento de fósforo llamada ácido fítico, que los humanos no pueden digerir. Hacer germinar las semillas puede ayudar a que el fósforo esté disponible para su absorción.7. Nueces
La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Solo una 1/2 taza (67 gramos) de nueces de Brasil proporciona más de 2/3 de la IDR para adultos (36).
Otros frutos secos que contienen al menos el 40% de la IDR por 1/2 taza (60-70 gramos) incluyen anacardos, almendras, piñones y pistachos (37, 38, 39, 40).
También son excelentes fuentes de proteínas, antioxidantes y minerales de origen vegetal. Comerlos con regularidad está relacionado con una mejor salud cardíaca ().
Al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo de los frutos secos se almacena como ácido fítico, que los humanos no pueden digerir. El remojo puede ayudar, aunque no todos los estudios están de acuerdo ().
Resumen Muchas nueces, y especialmente las nueces de Brasil, son buenas fuentes de fósforo, ya que contienen al menos el 40% de la IDR por porción de 1/2 taza (67 gramos).8. Granos integrales
Muchos cereales integrales contienen fósforo, incluidos el trigo, la avena y el arroz.
El trigo integral contiene la mayor cantidad de fósforo (291 mg o 194 gramos por taza cocida), seguido de la avena (180 mg o 234 gramos por taza cocida) y el arroz (162 mg o 194 gramos por taza cocida) (43, 44, 45).
La mayor parte del fósforo de los cereales integrales se encuentra en la capa externa del endospermo, conocida como aleurona, y en la capa interna, llamada germen ().
Estas capas se eliminan cuando los granos se refinan, razón por la cual los granos integrales son buenas fuentes de fósforo y por qué los granos refinados no lo son (47, 48).
Sin embargo, al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo de los cereales integrales se almacena como ácido fítico, que es difícil de digerir y absorber por el cuerpo.
Remojar, brotar o fermentar los granos puede descomponer parte del ácido fítico y hacer que más fósforo esté disponible para la absorción (, 49,,).
Resumen Los cereales integrales como el trigo, la avena y el arroz contienen mucho fósforo. Remojar, germinar o fermentar los granos puede hacer que estén más disponibles para la absorción.9. Amaranto y quinua
Si bien el amaranto y la quinua a menudo se denominan "granos", en realidad son semillas pequeñas y se consideran pseudocereales.
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene el 52% de la ingesta diaria recomendada de fósforo para adultos y el mismo volumen de quinua cocida contiene el 40% de la IDR (52, 53).
Ambos alimentos también son buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y naturalmente no contienen gluten (,).
Como otras semillas, remojar, brotar y fermentar puede aumentar la disponibilidad de fósforo ().
Resumen Los granos antiguos como el amaranto y la quinua son muy nutritivos y son buenas fuentes de fósforo. Una taza cocida (246 gramos) contiene al menos el 40% de la ingesta diaria recomendada.10. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y comerlos regularmente se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (,).
Solo una taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene el 51% de la ingesta diaria recomendada y más de 15 gramos de fibra (59).
Los frijoles también son ricos en fósforo, especialmente Great Northern, garbanzos, frijoles blancos y pintos, que contienen al menos 250 mg por taza (164 a 182 gramos) (60, 61, 62, 63).
Al igual que las otras fuentes vegetales de fósforo, la disponibilidad del mineral se puede incrementar remojando, germinando y fermentando los granos (,, 65).
Resumen Los frijoles y las lentejas, especialmente remojados, germinados o fermentados, son fuentes ricas en fósforo, que contienen al menos 250 mg por taza (aproximadamente 160-200 gramos).11. Soja
La soja se puede disfrutar de muchas formas, algunas más ricas en fósforo que otras.
La soja madura contiene la mayor cantidad de fósforo, mientras que el edamame, la forma inmadura de la soja, contiene un 60% menos (66, 67).
La soja madura se puede sazonar, tostar y disfrutar como un delicioso refrigerio crujiente que proporciona más del 100% de la IDR por 2/3 taza (172 gramos) (68).
Los productos de soya fermentados, como el tempeh y el natto, también son buenas fuentes, ya que proporcionan 212 mg y 146 mg por porción de 85 gramos (3 onzas), respectivamente (69, 70).
La mayoría de los demás productos de soya preparados, como el tofu y la leche de soja, no son fuentes tan buenas de fósforo, ya que contienen menos del 20% de la IDR por porción (71, 72).
Resumen La soja integral y los productos de soya fermentada son buenas fuentes de fósforo, proporcionando hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada por porción.12. Alimentos con fosfatos agregados
Si bien el fósforo está presente de forma natural en muchos alimentos, algunos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de aditivos.
Los aditivos de fosfato son absorbibles casi al 100% y pueden aportar entre 300 y 1000 mg de fósforo adicional por día ().
La ingesta excesiva de fósforo se ha relacionado con la pérdida ósea y un mayor riesgo de muerte, por lo que es importante no consumir mucho más de las ingestas recomendadas (,).
Los alimentos y bebidas procesados que a menudo contienen fosfatos agregados incluyen:
- Carnes procesadas: Los productos de res, cordero, cerdo y pollo a menudo se marinan o se inyectan con aditivos de fosfato para mantener la carne tierna y jugosa (76,,).
- Bebidas de cola: Las bebidas de cola a menudo contienen ácido fosfórico, una fuente sintética de fósforo ().
- Productos horneados: Las galletas, mezclas para panqueques, pasteles para tostar y otros productos horneados pueden contener aditivos de fosfato como agentes leudantes (,).
- Comida rápida: Según un estudio de 15 importantes cadenas de comida rápida estadounidenses, más del 80% de los elementos del menú contenían fosfatos añadidos ().
- Comida de conveniencia: Los fosfatos a menudo se agregan a alimentos precocinados como nuggets de pollo congelados para ayudarlos a cocinar más rápido y mejorar la vida útil (, 83).
Para saber si los alimentos o bebidas preparados y procesados contienen fósforo, busque ingredientes que contengan la palabra “fosfato”.
Resumen Los alimentos y bebidas procesados a menudo contienen aditivos de fosfato para mejorar la calidad y aumentar la vida útil. Pueden aportar grandes cantidades de fósforo a su dieta.La línea de fondo
El fósforo es un nutriente esencial necesario para la salud ósea y muchas otras funciones corporales.
Se puede encontrar en muchos alimentos, pero es especialmente alto en proteínas animales, productos lácteos, nueces y semillas, cereales integrales y legumbres.
Muchos alimentos procesados también contienen fósforo de los aditivos de fosfato que se utilizan para prolongar la vida útil o mejorar el sabor o la textura.
Los fosfatos artificiales y las fuentes animales de fósforo son los más absorbibles, mientras que las fuentes vegetales se pueden remojar, germinar o fermentar para aumentar la cantidad de fósforo absorbible.
Si bien el fósforo es bueno cuando se consume con moderación, obtener demasiado de los aditivos artificiales puede ser malo para la salud. Las personas con enfermedad renal también deben limitar su ingesta.
Comprender qué alimentos son más ricos en fósforo puede ayudarlo a administrar su ingesta según sea necesario.
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