30 alimentos ricos en sodio y qué comer en su lugar
Contenido
- 1. Camarones
- 2. Sopa
- 3. Jamón
- 4. Pudín instantáneo
- 5. Requesón
- 6. Jugo de verduras
- 7. Aderezo para ensaladas
- 8. Pizza
- 9. Sándwiches
- 10. Caldos y caldos
- 11. Guisos de patatas en caja
- 12. Cortezas de cerdo
- 13. Verduras enlatadas
- 14. Queso fundido
- 15. Cecina y otras carnes secas
- 16. Tortillas
- 17. Embutidos y salami
- 18. Pretzels
- 19. Encurtidos
- 20. Salsas
- 21. Perritos calientes y bratwurst
- 22. Salsa de tomate
- 23. Bagels y otros panes
- 24. Carnes, aves y mariscos enlatados
- 25. Ayudantes de comida en caja
- 26. Galletas
- 27. Macarrones con queso
- 28. Comidas congeladas
- 29. Frijoles horneados
- 30. Salchicha, tocino y cerdo salado
- La línea de fondo
La sal de mesa, conocida químicamente como cloruro de sodio, está compuesta por un 40% de sodio.
Se estima que al menos la mitad de las personas con hipertensión tienen presión arterial que se ve afectada por el consumo de sodio, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, su riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con la edad (,).
La ingesta diaria de referencia (IDR) de sodio es de 2300 mg, o aproximadamente 1 cucharadita de sal ().
Aún así, la ingesta diaria promedio de sodio en los Estados Unidos es de 3.400 mg, mucho más que el límite superior recomendado.
Esto proviene principalmente de alimentos empaquetados y de restaurantes, en lugar de usar en exceso su salero ().
El sodio se agrega a los alimentos para darles sabor y como parte de algunos conservantes y aditivos alimentarios ().
Aquí hay 30 alimentos que tienden a tener un alto contenido de sodio, y qué comer en su lugar.
1. Camarones
Los camarones congelados, simples y empaquetados comúnmente contienen sal agregada para darle sabor, así como conservantes ricos en sodio. Por ejemplo, comúnmente se agrega tripolifosfato de sodio para ayudar a minimizar la pérdida de humedad durante la descongelación ().
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de camarones congelados sin empanar puede contener hasta 800 mg de sodio, el 35% de la IDR. Los camarones empanizados y fritos son igualmente salados (, 8).
Por el contrario, una porción de 85 gramos (3 onzas) de camarones recién capturados sin sal y aditivos tiene solo 101 mg de sodio, o 4% de la IDR ().
Si puede, opte por los recién capturados o visite una tienda de alimentos saludables para ver si hay camarones congelados sin aditivos.
2. Sopa
Las sopas enlatadas, envasadas y preparadas en restaurantes a menudo contienen mucho sodio, aunque puede encontrar opciones con bajo contenido de sodio para algunas variedades enlatadas.
El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen aditivos de sabor ricos en sodio, como el glutamato monosódico (MSG).
En promedio, la sopa enlatada tiene 700 mg de sodio, o el 30% de la IDR, por porción de 1 taza (245 gramos) ().
3. Jamón
El jamón tiene un alto contenido de sodio porque la sal se usa para curar y dar sabor a la carne. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de jamón asado tiene un promedio de 1,117 mg de sodio, o 48% de la IDR ().
No hay indicios de que las empresas de alimentos reduzcan la cantidad de sal de esta popular carne. En una muestra nacional reciente de alimentos estadounidenses, los investigadores encontraron que el jamón tenía un 14% más de sodio que en el análisis anterior ().
Considere usar jamón solo como condimento ocasional en pequeñas cantidades en lugar de comer una porción completa.
4. Pudín instantáneo
El pudín no tiene un sabor salado, pero hay mucho sodio escondido en la mezcla de pudín instantáneo.
Este sodio proviene de la sal y los aditivos que contienen sodio (fosfato disódico y pirofosfato tetrasódico) que se utilizan para ayudar a espesar el pudín instantáneo.
Una porción de 25 gramos de mezcla instantánea de pudín de vainilla, que se usa para hacer una porción de 1/2 taza, tiene 350 mg de sodio, o el 15% de la IDR.
En contraste, la misma cantidad de mezcla de pudín de vainilla regular contiene solo 135 mg de sodio, o el 6% de la IDR (11, 12).
5. Requesón
El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también es relativamente alto en sal. Una porción de 1/2 taza (113 gramos) de requesón tiene un promedio de 350 mg de sodio, o el 15% de la IDR (13).
La sal en el requesón no solo mejora el sabor, sino que también contribuye a la textura y funciona como conservante. Por lo tanto, generalmente no encontrará versiones bajas en sodio ().
Sin embargo, un estudio encontró que enjuagar el requesón con agua corriente durante 3 minutos y luego escurrirlo reduce el contenido de sodio en un 63% ().
6. Jugo de verduras
Beber jugo de vegetales es una forma sencilla de obtener sus vegetales, pero si no lee las etiquetas nutricionales, también podría estar bebiendo mucho sodio.
Una porción de 240 ml (8 onzas) de jugo de vegetales puede tener 405 mg de sodio o el 17% de la IDR ().
Afortunadamente, algunas marcas ofrecen versiones bajas en sodio, lo que significa que no pueden tener más de 140 mg de sodio por porción de acuerdo con las reglas de la FDA (16).
7. Aderezo para ensaladas
Parte del sodio en el aderezo para ensaladas proviene de la sal. Además, algunas marcas agregan aditivos de sabor que contienen sodio, como MSG y sus primos, inosinato de disodio y guanilato de disodio.
En una revisión de los principales alimentos de marca que se venden en las tiendas de EE. UU., El aderezo para ensaladas promedió 304 mg de sodio por porción de 2 cucharadas (28 gramos), o el 13% de la IDR ().
Sin embargo, el sodio varió entre 10 y 620 mg por porción en todas las muestras de aderezo para ensaladas, por lo que si compra con cuidado, puede encontrar uno bajo en sodio ().
Una opción aún mejor es hacer la tuya propia. Intente usar aceite de oliva virgen extra y vinagre.
8. Pizza
La pizza y otros platos con múltiples ingredientes representan casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses.
Muchos de los ingredientes, como el queso, la salsa, la masa y la carne procesada, contienen cantidades significativas de sodio, que se acumulan rápidamente cuando se combinan ().
Una porción grande de 140 gramos de pizza congelada comprada en la tienda tiene un promedio de 765 mg de sodio, o el 33% de la IDR. Una rebanada del mismo tamaño preparada en un restaurante contiene aún más, con un promedio de 957 mg de sodio, o el 41% de la IDR (,).
Si come más de una rebanada, el sodio se acumula rápidamente. En cambio, limítese a una rebanada y complete su comida con alimentos bajos en sodio, como una ensalada de hojas verdes con aderezo bajo en sodio.
9. Sándwiches
Los sándwiches son otro de los platos de múltiples ingredientes que representan casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses.
El pan, la carne procesada, el queso y los condimentos que se usan a menudo para hacer sándwiches aportan una cantidad significativa de sodio ().
Por ejemplo, un sándwich submarino de 6 pulgadas hecho con embutidos tiene un promedio de 1,127 mg de sodio, o 49% de la IDR ().
Puede reducir significativamente el consumo de sodio eligiendo aderezos para sándwiches sin procesar, como pechuga de pollo a la parrilla con aguacate en rodajas y tomate.
10. Caldos y caldos
Los caldos y caldos envasados, que se utilizan como base para sopas y guisos o para dar sabor a platos de carne y verduras, son notoriamente ricos en sal.
Por ejemplo, una porción de 240 ml (8 onzas) de caldo de res tiene un promedio de 782 mg de sodio, o 34% de la IDR. Los caldos de pollo y verduras son igualmente altos en sodio (17, 18, 19).
Afortunadamente, puede encontrar fácilmente caldos y caldos reducidos en sodio, que tienen al menos un 25% menos de sodio por porción que las versiones regulares ().
11. Guisos de patatas en caja
Los platos de patatas en caja, especialmente las patatas gratinadas y otras patatas con queso, contienen mucha sal. Algunos también contienen sodio de MSG y conservantes.
Una porción de 1/2 taza (27 gramos) de mezcla de papa gratinada seca, que hace una porción cocida de 2/3 taza, tiene 450 mg de sodio, o el 19% de la IDR (21).
Todos estarían mejor si cambiaran las papas en caja por almidones más nutritivos, como una batata al horno o una calabaza de invierno.
12. Cortezas de cerdo
Los chicharrones crujientes (pieles) han ganado popularidad debido al mayor interés en la dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Sin embargo, aunque las cortezas de cerdo son un bocadillo apto para ceto, tienen un alto contenido de sodio.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de chicharrones tiene 515 mg de sodio, o el 22% de la IDR. Si opta por el sabor a barbacoa, una porción tiene 747 mg de sodio, o el 32% de la IDR (22, 23).
Si le apetece algo crujiente, considere la posibilidad de nueces sin sal
13. Verduras enlatadas
Las verduras enlatadas son convenientes pero contienen su parte de sodio.
Por ejemplo, una porción de 1/2 taza (124 gramos) de guisantes enlatados tiene 310 mg de sodio, o 13% de la IDR. De manera similar, una porción de 1/2 taza (122 gramos) de espárragos enlatados contiene 346 mg de sodio, o el 15% de la IDR (24, 25).
Escurrir y enjuagar las verduras enlatadas durante un par de minutos puede reducir el contenido de sodio entre un 9 y un 23%, según la verdura. Alternativamente, opte por vegetales congelados, que son bajos en sodio pero convenientes (26).
14. Queso fundido
Los quesos procesados, incluido el queso americano precortado y el queso procesado en forma de hogaza como Velveeta, tienden a tener más sodio que el queso natural.
Esto se debe en parte a que el queso procesado se elabora con la ayuda de sales emulsionantes, como el fosfato de sodio, a altas temperaturas, lo que hace un producto uniforme y suave (27).
Una porción de 28 gramos (1 onza) de queso americano tiene 377 mg de sodio, o el 16% de la IDR, mientras que la misma cantidad de queso de pan tiene 444 mg de sodio o el 19% de la IDR (28, 29) .
En su lugar, opte por quesos naturales bajos en sodio, como el suizo o la mozzarella.
15. Cecina y otras carnes secas
La portabilidad de la cecina y otras carnes secas las convierte en una fuente de proteínas conveniente, pero la sal se usa mucho para conservarlas y realzar el sabor.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos (1 onza) de cecina de res contiene 620 mg de sodio, o el 27% de la IDR (30).
Si eres un fanático de la cecina, busca carne de animales alimentados con pasto o criados orgánicamente, ya que tienden a tener listas de ingredientes más simples y menos sodio. Pero asegúrese de revisar la etiqueta ().
16. Tortillas
Las tortillas contienen abundante sodio, principalmente de sal y agentes leudantes, como bicarbonato de sodio o polvo de hornear.
Una tortilla de harina de 8 pulgadas (55 gramos) tiene un promedio de 391 mg de sodio, o el 17% de la IDR. Por lo tanto, si come dos tacos de caparazón blando, obtendrá un tercio de la IDR de sodio solo de las tortillas ().
Si le gustan las tortillas, opte por granos integrales y considere cómo el recuento de sodio se ajusta a su cantidad diaria.
17. Embutidos y salami
Los embutidos, también conocidos como fiambres, y el salami no solo contienen mucha sal, sino que muchos también están hechos con conservantes que contienen sodio y otros aditivos.
Una porción de 55 gramos (2 onzas) de embutidos tiene un promedio de 497 mg de sodio, o el 21% de la IDR. La misma cantidad de salami empaqueta aún más: 1.016 mg, o 44% de la IDR (,).
La carne fresca en rodajas, como rosbif o pavo, son opciones más saludables.
18. Pretzels
Los grandes cristales de sal encima de los pretzels son la primera pista de su contenido de sodio.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de pretzels tiene un promedio de 322 mg de sodio, o el 14% de la IDR ().
Puede encontrar pretzels sin sal, pero aún así no deberían ser su refrigerio, ya que generalmente están hechos con harina blanca y tienen un valor nutricional mínimo.
19. Encurtidos
Una sola lanza de pepinillo encurtido de 1 onza (28 gramos), el tipo de pepinillo que puede acompañar a un sándwich de delicatessen, tiene alrededor de 241 mg de sodio, o el 10% de la IDR ().
El sodio en los pepinillos enteros se acumula más rápidamente. Un pepinillo encurtido de tamaño mediano contiene 561 mg de sodio, o el 24% de la IDR. Si sigue una dieta restringida en sodio, mantenga las porciones de pepinillos pequeñas ().
20. Salsas
Puede condimentar los alimentos con salsas durante la cocción o en la mesa, pero parte de ese sabor proviene de la sal.
La salsa de soja se encuentra entre las más saladas: una porción de 1 cucharada (15 ml) contiene 1.024 mg de sodio, o el 44% de la IDR (16, 32).
La salsa barbacoa también es bastante salada, con 2 cucharadas (30 ml) que proporcionan 395 mg de sodio, o el 17% de la IDR (16, 33).
Puede encontrar versiones reducidas en sodio de algunas salsas, incluida la salsa de soja, o hacer las suyas propias para mantener los niveles bajos.
21. Perritos calientes y bratwurst
En una muestra reciente de alimentos envasados en EE. UU., Un enlace de hot dog o bratwurst promedió 578 mg de sodio, o el 25% de la IDR ().
Sin embargo, el sodio osciló entre 230 y 1330 mg en el muestreo de estas carnes procesadas, lo que sugiere que si lee las etiquetas con atención, puede encontrar opciones con menos sodio ().
Aún así, es mejor guardar las carnes procesadas para un bocadillo ocasional que para la comida diaria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que comer carnes procesadas aumenta el riesgo de ciertos cánceres (,).
22. Salsa de tomate
Puede que no piense en controlar el sodio en una lata de salsa de tomate natural u otros productos de tomate enlatados, pero debería hacerlo.
Solo 1/4 taza (62 gramos) de salsa de tomate tiene 321 mg de sodio, o el 14% de la IDR (36).
Afortunadamente, los productos de tomate enlatados sin sal agregada están ampliamente disponibles.
23. Bagels y otros panes
Aunque el pan, los bollos y los panecillos generalmente no contienen cantidades impactantes de sodio, puede sumar significativamente para las personas que comen varias porciones al día ().
Los bagels son un contribuyente especialmente grande de sodio, ya que tienden a ser de gran tamaño. Un bagel de una tienda de comestibles contiene 400 mg de sodio, o el 17% de la IDR ().
Elegir porciones más pequeñas de pan lo ayudará a reducir el consumo de sodio, y optar por las versiones integrales es más saludable.
24. Carnes, aves y mariscos enlatados
Como otros alimentos enlatados, las carnes enlatadas son más altas en sodio que sus contrapartes frescas, aunque algunos fabricantes pueden reducir gradualmente el sodio.
En un análisis reciente, el atún enlatado promedió 247 mg de sodio por porción de 3 onzas (85 gramos), o el 10% de la IDR. Esto representa una disminución del 27% en el contenido de sodio en comparación con hace varias décadas ().
En otro análisis reciente, el pollo o el pavo enlatados tenían 212-425 mg de sodio por porción de 85 gramos (3 onzas), que es el 9-18% de la IDR (8).
Sin embargo, las carnes curadas y enlatadas, como la carne de res y cerdo en conserva, eran significativamente más saladas: 794-1,393 mg de sodio por porción de 3 onzas (85 gramos), o 29-51% de la IDR.
Pase estos por opciones enlatadas bajas en sodio o cómprelas frescas ().
25. Ayudantes de comida en caja
Los ayudantes de comida en caja contienen pasta u otro almidón junto con salsa en polvo y condimentos. Por lo general, solo agrega agua y carne molida dorada, o, a veces, pollo o atún, y luego lo cocina en la estufa.
Pero esta conveniencia tiene un costo elevado: generalmente hay alrededor de 575 mg de sodio por 1 / 4–1 / 2 taza (30–40 gramos) de mezcla seca, o el 25% de la IDR ().
Una alternativa mucho más saludable y rápida es hacer su propio plato salteado con carne magra o pollo y verduras congeladas.
26. Galletas
Este desayuno favorito contiene su parte de sodio incluso cuando no está cubierto de salsa. Las que elabora con masa congelada o refrigerada pueden tener un contenido especialmente alto de sodio, así que limite las galletas a una delicia ocasional ().
En una muestra a nivel nacional en los Estados Unidos, una galleta hecha de masa empaquetada promedió 528 mg de sodio, o el 23% de la IDR. Aún así, algunos contenían hasta 840 mg de sodio por porción, o el 36% de la IDR ().
27. Macarrones con queso
Esta comida reconfortante favorita tiene un alto contenido de sodio, principalmente debido a la salsa de queso salado. Sin embargo, un análisis reciente sugiere que los fabricantes han reducido el sodio en los macarrones con queso en un promedio de 10% ().
Los datos actuales muestran que una porción de 2.5 onzas (70 gramos) de la mezcla seca utilizada para hacer una porción de 1 taza (189 gramos) de macarrones con queso tiene un promedio de 475 mg de sodio, o 20% de la IDR (,) .
Si desea comer macarrones con queso ocasionalmente, considere comprar una versión integral y diluya el plato agregando algunas verduras, como brócoli o espinacas.
28. Comidas congeladas
Muchas comidas congeladas tienen un alto contenido de sodio y algunas contienen al menos la mitad de su asignación diaria de sodio por plato. Verifique la etiqueta de cada variedad, ya que el sodio puede variar ampliamente dentro de una línea de productos específica (39).
La FDA ha establecido un límite de 600 mg de sodio para que una comida congelada califique como saludable. Puede usar este número como un límite de sodio razonable al comprar comidas congeladas. Aún así, es más saludable preparar sus propias comidas ().
29. Frijoles horneados
A diferencia de otros frijoles enlatados, no puede enjuagar los frijoles horneados con agua para eliminar parte de la sal, ya que también eliminaría la salsa sabrosa (40).
Una porción de 1/2 taza (127 gramos) de frijoles horneados en salsa contiene 524 mg de sodio, o el 23% de la IDR.
Es posible que las recetas para hacer frijoles horneados en casa no tengan menos sodio, pero puede modificarlas para reducir la sal agregada (41, 42).
30. Salchicha, tocino y cerdo salado
Ya sea en empanadas o empanadas, la salchicha tiene un promedio de 415 mg de sodio por porción de 2 onzas (55 gramos), o el 18% de la IDR ().
Una porción de 1 onza (28 gramos) de tocino tiene 233 mg de sodio, o el 10% de la IDR. El tocino de pavo puede contener la misma cantidad de sodio, así que revise la etiqueta nutricional (43, 44).
Una porción de 28 gramos (1 onza) de cerdo salado, que se usa para condimentar platos como frijoles horneados y sopa de almejas, tiene 399 mg de sodio, o 17% de la IDR, y casi el doble de grasa que el tocino (43, 45 ).
Para una buena salud, debe limitar el uso de estas carnes procesadas, independientemente del recuento de sodio.
La línea de fondo
Muchas personas superan con creces la recomendación máxima de 2300 mg de sodio por día.
Además, su riesgo de desarrollar presión arterial alta sensible a la sal aumenta con la edad.
Para reducir el sodio, es mejor minimizar los alimentos procesados, envasados y de restaurantes, ya que introducen una gran cantidad de sodio que quizás no sospeche.
Las carnes procesadas, como el jamón, los embutidos, la cecina, las salchichas y las salchichas, son especialmente ricas en sodio. Incluso los camarones simples congelados a menudo se tratan con aditivos ricos en sodio.
Los alimentos de preparación rápida, incluidas las papas en caja, la sopa enlatada, el pudín instantáneo, los ayudantes de comidas, la pizza y las comidas congeladas, también tienden a tener un alto contenido de sodio, al igual que los refrigerios salados como las cortezas de cerdo y los pretzels.
Algunos fabricantes están reduciendo gradualmente el sodio en ciertos alimentos envasados, pero el cambio se está produciendo lentamente. Independientemente, muchos de estos alimentos no son saludables de todos modos.
Siempre es mejor optar por alimentos integrales sin procesar.
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