Autor: Eugene Taylor
Fecha De Creación: 10 Agosto 2021
Fecha De Actualización: 15 Noviembre 2024
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EFECTO ANTIOXIDANTE DE LA VITAMINA E Y ALIMENTOS QEU CONTIENEN MAYOR CANTIDAD | Vitamina E
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Contenido

La vitamina E es un grupo de poderosos antioxidantes que protegen sus células del estrés oxidativo. Los niveles adecuados de vitamina E son esenciales para que el cuerpo funcione normalmente.

Si no obtiene suficiente, puede volverse más propenso a las infecciones, experimentar problemas de visión o sufrir de debilidad muscular.

Afortunadamente, la vitamina E está muy extendida en los alimentos. Como resultado, es poco probable que se vuelva deficiente a menos que su absorción de nutrientes se vea afectada.

Sin embargo, todos deberían intentar comer muchos alimentos integrales ricos en vitamina E.

En los Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por día se consideran suficientes para la gran mayoría de los adultos. Este valor diario (DV) se selecciona como referencia en las etiquetas nutricionales en los EE. UU. Y Canadá.

A continuación hay una lista de 20 alimentos con alto contenido de alfa-tocoferol, que es la forma más activa de vitamina E (1).

Este artículo también proporciona cinco listas de alimentos ricos en vitamina E, clasificados por grupo de alimentos.

20 alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E es un nutriente común que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Algunos alimentos, incluidos los aceites de cocina, semillas y nueces, son fuentes excepcionalmente ricas.


1. Aceite de germen de trigo: 135% DV por porción

1 cucharada: 20 mg (135% DV)

100 gramos: 149 mg (996% DV)

2. Semillas de girasol: 66% DV por porción

1 onza: 10 mg (66% DV)

100 gramos: 35 mg (234% DV)

3. Almendras - 48% DV por porción

1 onza: 7.3 mg (48% DV)

100 gramos: 26 mg (171% DV)

4. Aceite de avellana: 43% DV por porción

1 cucharada: 6.4 mg (43% DV)

100 gramos: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV por porción

Media fruta: 5.9 mg (39% DV)

100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

6. Aceite de girasol - 37% DV por porción

1 cucharada: 5.6 mg (37% DV)


100 gramos: 41 mg (274% DV)

7. Aceite de almendras - 36% DV por porción

1 cucharada: 5.3 mg (36% DV)

100 gramos: 39 mg (261% DV)

8. Avellanas - 28% DV por porción

1 onza: 4.3 mg (28% DV)

100 gramos: 15 mg (100% DV)

9. Abulón - 23% DV por porción

3 onzas: 3.4 mg (23% DV)

100 gramos: 4.0 mg (27% DV)

10. Piñones: 18% DV por porción

1 onza: 2.7 mg (18% DV)

100 gramos: 9.3 mg (62% DV)

11. Carne de ganso: 16% DV por porción

1 taza: 2.4 mg (16% DV)

100 gramos: 1.7 mg (12% DV)

12. Cacahuetes - 16% DV por porción

1 onza: 2.4 mg (16% DV)


100 gramos: 8.3 mg (56% DV)

13. Salmón del Atlántico: 14% DV por porción

Medio filete: 2.0 mg (14% DV)

100 gramos: 1.1 mg (8% DV)

14. Aguacate - 14% DV por porción

Media fruta: 2.1 mg (14% DV)

100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

15. Trucha arcoiris: 13% DV por porción

1 filete: 2,0 mg (13% DV)

100 gramos: 2.8 mg (19% DV)

16. Pimiento rojo dulce (crudo): 13% DV por porción

1 pimiento mediano: 1.9 mg (13% DV)

100 gramos: 1.6 mg (11% DV)

17. Nueces de Brasil: 11% DV por porción

1 onza: 1.6 mg (11% DV)

100 gramos: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV por porción

Media fruta: 1.5 mg (10% DV)

100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

19. Nabos (crudos) - 10% DV por porción

1 taza: 1.6 mg (10% DV)

100 gramos: 2.9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV por porción

1 fruta mediana: 1.0 mg (7% DV)

100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

10 productos animales ricos en vitamina E

Muchos alimentos de origen animal también son buenas fuentes de vitamina E.

1. Abulón - 23% DV por porción

3 onzas: 3.4 mg (23% DV)

100 gramos: 4.0 mg (27% DV)

2. Carne de ganso - 16% DV por porción

1 taza: 2.4 mg (16% DV)

100 gramos: 1.7 mg (12% DV)

3. Salmón del Atlántico: 14% DV por porción

Medio filete: 2.0 mg (14% DV)

100 gramos: 1.1 mg (8% DV)

4. Trucha arcoiris: 13% DV por porción

1 filete: 2,0 mg (13% DV)

100 gramos: 2.8 mg (19% DV)

5. Caracoles - 9% DV por porción

1 onza: 1.4 mg (9% DV)

100 gramos: 5.0 mg (33% DV)

6. Cangrejo de río - 8% DV por porción

3 onzas: 1.3 mg (8% DV)

100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

7. Huevas de pescado - 7% DV por porción

1 cucharada: 1.0 mg (7% DV)

100 gramos: 7.0 mg (47% DV)

8. Pulpo - 7% DV por porción

3 onzas: 1.0 mg (7% DV)

100 gramos: 1.2 mg (8% DV)

9. Langosta - 6% DV por porción

3 onzas: 0.9 mg (6% DV)

100 gramos: 1.0 mg (7% DV)

10. Bacalao (seco) - 5% DV por porción

1 onza: 0.8 mg (5% DV)

100 gramos: 2.8 mg (19% DV)

10 semillas y nueces ricas en vitamina E

Las semillas y nueces se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.

A continuación se presentan algunas de las fuentes más ricas de alfa-tocoferol. Muchas de estas semillas y nueces también son ricas en otras formas de vitamina E, como el gamma-tocoferol.

1. Semillas de girasol - 66% DV por porción

1 onza: 10 mg (66% DV)

100 gramos: 35 mg (234% DV)

2. Almendras - 48% DV por porción

1 onza: 7.3 mg (48% DV)

100 gramos: 26 mg (171% DV)

3. Avellanas - 28% DV por porción

1 onza: 4.3 mg (28% DV)

100 gramos: 15 mg (100% DV)

4. Piñones - 18% DV por porción

1 onza: 2.7 mg (18% DV)

100 gramos: 9.3 mg (62% DV)

5. Cacahuetes - 16% DV por porción

1 onza: 2.4 mg (16% DV)

100 gramos: 8.3 mg (56% DV)

6. Nueces de Brasil: 11% DV por porción

1 onza: 1.6 mg (11% DV)

100 gramos: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistachos - 5% DV por porción

1 onza: 0.8 mg (5% DV)

100 gramos: 2.9 mg (19% DV)

8. Semillas de calabaza - 4% DV por porción

1 onza: 0.6 mg (4% DV)

100 gramos: 2.2 mg (15% DV)

9. Nueces - 3% DV por porción

1 onza: 0.4 mg (3% DV)

100 gramos: 1.4 mg (9% DV)

10. Anacardos - 2% DV por porción

1 onza: 0.3 mg (2% DV)

100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

10 frutas altas en vitamina E

Si bien las frutas generalmente no son las mejores fuentes de vitamina E, muchas proporcionan buenas cantidades. Las frutas también son ricas en vitamina C, que coopera con la vitamina E como antioxidante (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV por porción

Media fruta: 5.9 mg (39% DV)

100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

2. Aguacate - 14% DV por porción

Media fruta: 2.1 mg (14% DV)

100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV por porción

Media fruta: 1.5 mg (10% DV)

100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV por porción

1 fruta mediana: 1.0 mg (7% DV)

100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

5. Moras - 6% DV por porción

Media taza: 0.8 mg (6% DV)

100 gramos: 1.2 mg (8% DV)

6. Grosellas negras - 4% DV por porción

Media taza: 0.6 mg (4% DV)

100 gramos: 1.0 mg (7% DV)

7. Arándanos (secos) - 4% DV por porción

1 onza: 0.6 mg (4% DV)

100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

8. Aceitunas (en escabeche) - 3% DV por porción

5 piezas: 0.5 mg (3% DV)

100 gramos: 3.8 mg (25% DV)

9. Albaricoques - 2% DV por porción

1 fruta mediana: 0.3 mg (2% DV)

100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

10. Frambuesas: 1% DV por porción

10 piezas: 0.2 mg (1% DV)

100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

10 verduras con alto contenido de vitamina E

Al igual que las frutas, muchas verduras son fuentes decentes de vitamina E, pero no proporcionan casi tanto como nueces y semillas.

1. Pimiento rojo (crudo) - 13% DV por porción

1 pimiento mediano: 1.9 mg (13% DV)

100 gramos: 1.6 mg (11% DV)

2. Hojas de nabo (crudas) - 10% DV por porción

1 taza: 1.6 mg (10% DV)

100 gramos: 2.9 mg (19% DV)

3. Remolacha (cocida) - 9% DV por porción

Media taza: 1.3 mg (9% DV)

100 gramos: 1.8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (cocido) - 9% DV por porción

Media taza: 1.3 mg (9% DV)

100 gramos: 1.3 mg (9% DV)

5. Brócoli (cocido) - 8% DV por porción

Media taza: 1.1 mg (8% DV)

100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

6. Mostaza verde (cocida) - 8% DV por porción

Media taza: 1.3 mg (8% DV)

100 gramos: 1.8 mg (12% DV)

7. Espárragos (cocidos) - 6% DV por porción

4 lanzas: 0.9 mg (6% DV)

100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

8. Acelga (cruda) - 6% DV por porción

1 hoja: 0.9 mg (6% DV)

100 gramos: 1.9 mg (13% DV)

9. Coles (crudas) - 5% DV por porción

1 taza: 0.8 mg (5% DV)

100 gramos: 2.3 mg (15% DV)

10. Espinacas (crudas) - 4% DV por porción

1 taza: 0.6 mg (4% DV)

100 gramos: 2.0 mg (14% DV)

10 aceites de cocina ricos en vitamina E

Las fuentes más ricas de vitamina E son los aceites de cocina, especialmente el aceite de germen de trigo. Solo una cucharada de aceite de germen de trigo puede proporcionar alrededor del 135% de la DV.

1. Aceite de germen de trigo: 135% DV por porción

1 cucharada: 20 mg (135% DV)

100 gramos: 149 mg (996% DV)

2. Aceite de avellana: 43% DV por porción

1 cucharada: 6.4 mg (43% DV)

100 gramos: 47 mg (315% DV)

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3. Aceite de girasol: 37% DV por porción

1 cucharada: 5.6 mg (37% DV)

100 gramos: 41 mg (274% DV)

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4. Aceite de almendras - 36% DV por porción

1 cucharada: 5.3 mg (36% DV)

100 gramos: 39 mg (261% DV)

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5. Aceite de semilla de algodón - 32% DV por porción

1 cucharada: 4.8 mg (32% DV)

100 gramos: 35 mg (235% DV)

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6. Aceite de cártamo - 31% DV por porción

1 cucharada: 4.6 mg (31% DV)

100 gramos: 34 mg (227% DV)

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7. Aceite de salvado de arroz: 29% DV por porción

1 cucharada: 4.4 mg (29% DV)

100 gramos: 32 mg (215% DV)

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8. Aceite de semilla de uva - 26% DV por porción

1 cucharada: 3.9 mg (26% DV)

100 gramos: 29 mg (192% DV)

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9. Aceite de canola - 16% DV por porción

1 cucharada: 2.4 mg (16% DV)

100 gramos: 18 mg (116% DV)

10. Aceite de palma: 14% DV por porción

1 cucharada: 2.2 mg (14% DV)

100 gramos: 16 mg (106% DV)

¿Cómo puede obtener suficiente vitamina E?

La vitamina E se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto. Por esta razón, la mayoría de las personas no están en riesgo de deficiencia.

Sin embargo, los trastornos que afectan la absorción de grasa, como la fibrosis quística o la enfermedad hepática, pueden conducir a una deficiencia con el tiempo, especialmente si su dieta es baja en vitamina E (4).

Aumentar su consumo de vitamina E es fácil, incluso sin suplementos. Por ejemplo, una estrategia excelente sería agregar algunas semillas de girasol o almendras a su dieta.

También puede aumentar la absorción de vitamina E de los alimentos bajos en grasa al comerlos con grasa. Agregar una cucharada de aceite a su ensalada podría marcar una diferencia significativa.

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