Los 14 alimentos y suplementos principales para las lesiones deportivas

Contenido

• 1. Alimentos ricos en proteínas
• 2. Alimentos ricos en fibra
• 3. Frutas y verduras ricas en vitamina C
• 4. Ácidos grasos omega-3
• 5. Alimentos ricos en zinc
• 6. Alimentos ricos en calcio y vitamina D
• 7. Creatina
• 8. Glucosamina
• 9-14. Otros alimentos beneficiosos para las fracturas óseas
• Llevar el mensaje a casa

Cuando se trata de deportes y atletismo, las lesiones son una parte desafortunada del juego.

Sin embargo, a nadie le gusta estar al margen más de lo necesario.

Afortunadamente, ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a reducir la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita para recuperarse de una lesión deportiva.

Este artículo enumera 14 alimentos y suplementos que debe considerar agregar a su dieta para ayudarlo a recuperarse de una lesión más rápidamente.

1. Alimentos ricos en proteínas

La proteína es un componente importante para muchos tejidos de su cuerpo, incluido el músculo.

Después de una lesión deportiva, la parte del cuerpo lesionada suele inmovilizarse. Esto generalmente conduce a una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular (,,).

Sin embargo, consumir suficiente proteína puede ayudar a minimizar esta pérdida. Además, una dieta rica en proteínas puede ayudar a evitar que la inflamación empeore demasiado y ralentice su recuperación (,).

Además, aumentar ligeramente la ingesta de proteínas una vez que comienzas a entrenar la parte del cuerpo lesionada nuevamente te ayuda a reconstruir cualquier músculo perdido (,).

Por todas estas razones, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, aves, tofu, frijoles, guisantes, nueces o semillas en su menú diario.

La forma en que distribuye estos alimentos a lo largo del día también parece importar (,).

La investigación muestra que distribuir la ingesta de proteínas por igual en cuatro comidas puede estimular el crecimiento muscular más que una distribución desigual ().

Los expertos también sugieren que comer un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse puede ayudar a mejorar el proceso de desarrollo muscular de su cuerpo mientras duerme ().

Consumir alimentos ricos en proteínas en cada comida y bocadillo puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular después de una lesión. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudarlo a recuperar la masa muscular más rápido una vez que regrese al entrenamiento.

2. Alimentos ricos en fibra

La recuperación de una lesión a menudo implica la inmovilización o el uso limitado de la parte del cuerpo lesionada.

Para evitar que esto dé como resultado una grasa corporal no deseada, es importante compensar comiendo un poco menos.

Una forma de reducir la ingesta de calorías es consumir una dieta rica en fibra. Esto, junto con el consumo de los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente, te ayudará a comer menos sin sentir hambre ().

Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ayudan a promover la sensación de saciedad después de las comidas (8, 10).

Como beneficio adicional, los alimentos ricos en fibra tienden a ser ricos en varios otros nutrientes esenciales para su recuperación, como vitamina C, magnesio y zinc (,).

Sin embargo, tenga en cuenta que restringir demasiado las calorías puede reducir la cicatrización de heridas y promover la pérdida de masa muscular, lo cual afecta negativamente la recuperación (,,).

Por lo tanto, las personas que intentaban perder grasa corporal antes de la lesión deberían considerar posponer sus esfuerzos para perder peso. En cambio, concéntrese en mantener su peso corporal hasta que se complete la recuperación.

El consumo de alimentos ricos en fibra mientras se recupera de una lesión puede ser una estrategia eficaz para limitar la ganancia de grasa corporal no deseada.

3. Frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C ayuda a su cuerpo a producir colágeno, que ayuda a mantener la integridad de sus huesos, músculos, piel y tendones (,,).

Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C de su dieta es una excelente manera de ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido después de una lesión.

Además, la vitamina C tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a acelerar su recuperación al prevenir niveles excesivos de inflamación (,).

Afortunadamente, la vitamina C es una de las vitaminas más fáciles de obtener a través de la dieta.

Los alimentos con las mayores cantidades incluyen frutas cítricas, pimientos rojos y amarillos, verduras de hojas verdes, kiwi, brócoli, bayas, tomates, mango y papaya.

Sin embargo, actualmente no está claro si los suplementos brindan algún beneficio a quienes ya obtienen suficiente vitamina C de su dieta.

Sin embargo, el pequeño número de personas que no pueden consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C pueden considerar tomar suplementos.

Los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a su cuerpo a producir el colágeno necesario para reconstruir el tejido después de una lesión. También puede ayudar a evitar que la inflamación excesiva ralentice su recuperación.

4. Ácidos grasos omega-3

Después de una lesión, la primera fase de la cicatrización de la herida siempre implica algo de inflamación. Esta respuesta inflamatoria es beneficiosa y necesaria para una curación adecuada ().

Sin embargo, si esta inflamación permanece demasiado alta durante demasiado tiempo, puede ralentizar su recuperación ().

Una forma de evitar que el exceso de inflamación retrase su recuperación es consumir suficientes grasas omega-3.

Estas grasas, que se encuentran en alimentos como pescado, algas, nueces, semillas de lino y semillas de chía, son conocidas por tener propiedades antiinflamatorias ().

También puede prevenir la inflamación excesiva o prolongada limitando las grasas omega-6, que se encuentran comúnmente en los aceites de maíz, canola, semilla de algodón, soja y girasol.

Se sabe que consumir demasiadas grasas omega-6 promueve la inflamación, especialmente si su ingesta de grasas omega-3 también es baja ().

Además, algunos estudios informan que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aumentar la creación de proteína muscular, reducir la pérdida de músculo durante la inmovilización y promover la recuperación de conmociones cerebrales (,,,).

Dicho esto, la ingesta alta de grasas omega-3 de los suplementos puede reducir la capacidad de su cuerpo para recuperar masa muscular una vez que regrese al entrenamiento. Por lo tanto, puede ser mejor aumentar la ingesta de omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos ().

Los alimentos ricos en grasas omega-3 pueden ayudar a acelerar su recuperación al limitar la inflamación excesiva o prolongada. También puede resultar útil limitar la ingesta de grasas omega-6.

5. Alimentos ricos en zinc

El zinc es un componente de muchas enzimas y proteínas, incluidas las necesarias para la cicatrización de heridas, la reparación y el crecimiento de tejidos (,).

De hecho, los estudios muestran que no obtener suficiente zinc de su dieta puede retrasar la cicatrización de heridas (,).

Por lo tanto, consumir alimentos ricos en zinc como carne, pescado, mariscos, legumbres, semillas, nueces y granos integrales puede ayudarlo a recuperarse más eficazmente de una lesión.

Algunas personas pueden tener la tentación de simplemente tomar suplementos de zinc para asegurarse de cumplir con sus recomendaciones.

Pero el zinc compite con el cobre por la absorción, por lo que recibir altas dosis de zinc de los suplementos puede aumentar la probabilidad de deficiencia de cobre (26).

En general, si su nivel de zinc es bueno, el zinc adicional de los suplementos probablemente no acelerará la cicatrización de las heridas. Sin embargo, es importante obtener lo suficiente de su dieta.

El consumo regular de alimentos ricos en zinc puede ayudar a acelerar la cicatrización de heridas y la reparación y crecimiento de tejidos.

6. Alimentos ricos en calcio y vitamina D

El calcio es un componente importante de huesos y dientes. También participa en las contracciones musculares y la señalización nerviosa (27).

Por eso es importante asegurarle siempre obtenga suficiente calcio, no solo cuando se esté recuperando de una lesión.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, sardinas, brócoli, quingombó, almendras, algas marinas y tofu fortificado con calcio y leches vegetales.

La vitamina D también cumple una función igualmente importante porque ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que se encuentra en los alimentos que consume. Junto con el calcio, juega un papel fundamental en la recuperación de una lesión ósea (28,).

Además, consumir suficiente vitamina D puede aumentar las posibilidades de una buena recuperación después de la cirugía. Por ejemplo, los estudios han encontrado que un buen estado de vitamina D puede mejorar la recuperación de la fuerza después de una cirugía del ligamento cruzado anterior (LCA) (, 31).

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, pero su cuerpo tiene la capacidad de producir vitamina D a partir de la exposición al sol.

Aquellos que viven en climas del norte o que pasan una cantidad limitada de tiempo al aire libre pueden requerir suplementos para obtener suficiente vitamina D (28).

Es necesario comer suficientes alimentos ricos en calcio para una recuperación adecuada de las fracturas. Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar.

7. Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en la carne, las aves y el pescado.

Ayuda a su cuerpo a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo humano también puede producir alrededor de 1 gramo por día ().

La creatina se ha convertido en un suplemento popular que se usa comúnmente para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en varios deportes ().

Curiosamente, también puede ayudarlo a recuperarse de una lesión.

Un estudio informó que los suplementos de creatina mejoraron la ganancia de masa muscular y la fuerza perdida durante un período de inmovilización de dos semanas más que un placebo ().

Otro estudio encontró que las personas que tomaron suplementos de creatina perdieron menos músculo en la parte superior del cuerpo durante un período de inmovilización de una semana que las que recibieron un placebo. Sin embargo, no todos los estudios encontraron estos resultados (,,).

Ambos estudios que mostraron resultados positivos proporcionaron el suplemento de creatina en cuatro dosis de cinco gramos cada día.

Es importante tener en cuenta que actualmente no existe un consenso sobre la creatina y la recuperación de lesiones deportivas. Dicho esto, ningún estudio hasta la fecha ha encontrado efectos negativos.

La creatina sigue siendo uno de los suplementos más estudiados y seguros que existen, por lo que puede valer la pena intentarlo (,).

La creatina puede estimular su recuperación al reducir la cantidad de músculo que pierde inmediatamente después de la lesión. También puede ayudarlo a recuperar músculo más rápidamente una vez que vuelva a entrenar.

8. Glucosamina

La glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en el líquido que rodea las articulaciones. Participa en la creación de tendones, ligamentos y cartílagos.

Su cuerpo produce naturalmente glucosamina, pero también puede aumentar sus niveles a través de suplementos. Los suplementos generalmente están hechos de conchas de mariscos o maíz fermentado.

La investigación en personas con artritis muestra que la glucosamina puede ser útil para disminuir el dolor articular (,,).

Además, los estudios en individuos sanos muestran que la suplementación con 1 a 3 gramos de glucosamina por día puede ayudar a reducir el deterioro de las articulaciones (,,).

Un estudio reciente en animales también mostró que la ingesta diaria de glucosamina después de una fractura puede acelerar la reforma ósea ().

Según estos hallazgos, algunas personas toman suplementos de glucosamina para ayudar a reducir el dolor después de lesiones en las articulaciones y los huesos o para acelerar la recuperación de las fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Vale la pena señalar que los suplementos de glucosamina pueden representar un riesgo para las personas alérgicas o sensibles a los mariscos o al yodo, las mujeres embarazadas y las personas con diabetes, colesterol alto, asma o presión arterial alta (46).

La glucosamina puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación de las fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación y algunas personas no deberían tomarla.

9-14. Otros alimentos beneficiosos para las fracturas óseas

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, una buena ingesta de los siguientes nutrientes puede contribuir a una recuperación más rápida de las fracturas óseas ():

1. Magnesio: Promueve la fuerza y ​​firmeza de los huesos. Se encuentra en almendras, anacardos, cacahuetes, cáscaras de papa, arroz integral, frijoles, guisantes de ojos negros, lentejas y leche.
2. Silicio: Desempeña un papel importante en las primeras etapas de la formación ósea. Las mejores fuentes incluyen granos y cereales integrales, zanahorias y judías verdes.
3. Vitaminas K1 y K2: Dirige el calcio hacia los huesos y ayuda a mejorar la fuerza de los huesos. Las mejores fuentes incluyen verduras de hoja verde, coles de Bruselas, ciruelas pasas, chucrut, natto, miso, vísceras, yemas de huevo y productos lácteos de vacas alimentadas con pasto.
4. Boro: Promueve la salud de los huesos aumentando la retención de calcio y magnesio y mejorando el efecto de la vitamina D. Las ciruelas pasas son la mejor fuente dietética.
5. Inositol: Ayuda a mejorar la absorción de calcio en los huesos. Se encuentra en melón, pomelo, naranjas y ciruelas pasas.
6. Arginina: Este aminoácido es necesario para producir óxido nítrico, un compuesto necesario para la curación de fracturas. Las mejores fuentes incluyen carne, lácteos, aves, mariscos, nueces y avena.

Quienes se recuperan de fracturas óseas deben consumir alimentos ricos en estos nutrientes a diario.

Los nutrientes descritos anteriormente son necesarios para la salud de sus huesos. Por lo tanto, consumir una cantidad suficiente puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente de una fractura.

Llevar el mensaje a casa

Cuando se trata de recuperarse de una lesión deportiva, entran en juego muchos elementos.

Si bien no todos están bajo su influencia, un factor que puede controlar son los nutrientes que le proporciona a su cuerpo.

Por lo tanto, consumir con regularidad los alimentos y suplementos mencionados en este artículo es una forma de acelerar su recuperación.