11 alimentos que te hacen más alto

Contenido

• 1. Frijoles
• 2. pollo
• 3. Almendras
• 4. hojas verdes
• 5. Yogurt
• 6. batatas
• 7. Quinua
• 8. huevos
• 9. bayas
• 10. salmón
• 11. leche
• La línea de fondo

Si bien la altura depende en gran medida de la genética, obtener suficientes nutrientes en su dieta es absolutamente esencial para garantizar un crecimiento y desarrollo adecuados (1).

Aunque no puede crecer más alto una vez que ha alcanzado su altura máxima, ciertos alimentos pueden ayudarlo a mantener su altura al mantener sus huesos, articulaciones y cuerpo sanos y fuertes.

La proteína, por ejemplo, juega un papel clave en el desarrollo saludable, al tiempo que promueve la reparación de los tejidos y la función inmune (2).

Otros micronutrientes como el calcio, la vitamina D, el magnesio y el fósforo están involucrados en la salud ósea, que es fundamental para el crecimiento (3).

Mientras tanto, otra investigación muestra que los probióticos, que son un tipo de bacteria beneficiosa que a menudo se encuentra en los alimentos fermentados, también podrían aumentar el crecimiento en los niños (4).

Aquí hay 11 alimentos que pueden ayudarlo a ser más alto o mantener su estatura.

1. Frijoles

Los frijoles son increíblemente nutritivos y una fuente especialmente buena de proteínas (5).

Se ha demostrado que la proteína aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona importante que regula el crecimiento en los niños (6, 7).

Los frijoles también son ricos en hierro y vitaminas B, que pueden ayudar a proteger contra la anemia, una condición caracterizada por la falta de glóbulos rojos saludables en el cuerpo (8).

No solo se necesita hierro para el crecimiento de los tejidos, sino que la anemia por deficiencia de hierro también puede contribuir al retraso del crecimiento en los niños (9).

Además, los frijoles son ricos en varios otros nutrientes, como fibra, cobre, magnesio, manganeso y zinc (5).

Los frijoles son ricos en proteínas y hierro, lo que puede proteger contra la anemia y promover un crecimiento adecuado.

2. pollo

Rico en proteínas junto con una gama de otros nutrientes esenciales, el pollo puede ser una excelente adición a una dieta saludable.

Es particularmente alto en vitamina B12, una vitamina soluble en agua que es crucial cuando se trata de crecer más alto y mantener su estatura (10).

También está cargado de taurina, un aminoácido que regula la formación y el crecimiento óseo (11).

Además, el pollo está cargado de proteínas, que contienen alrededor de 20 gramos en una porción de 3 onzas (85 gramos) (12).

Aunque el perfil nutricional preciso puede variar un poco según el método de corte y cocción, el pollo también es una buena fuente de niacina, selenio, fósforo y vitamina B6 (12).

El pollo es una excelente fuente de muchos nutrientes para el crecimiento, como proteínas, vitamina B12 y taurina.

3. Almendras

Las almendras están repletas de muchas de las vitaminas y minerales necesarios para crecer más alto.

Además de aportar una gran cantidad de grasas saludables a la mesa, son ricas en fibra, manganeso y magnesio (13).

Además, las almendras son ricas en vitamina E, una vitamina liposoluble que también funciona como antioxidante (13, 14).

Una deficiencia en esta importante vitamina puede venir con efectos secundarios graves, como retraso en el crecimiento en los niños (15).

Las almendras también pueden ayudar a fomentar la salud ósea. En un pequeño estudio en 14 personas, se descubrió que el consumo de almendras inhibe la formación de osteoclastos, que son un tipo de célula que descompone el tejido óseo (16).

Las almendras son ricas en vitamina E y se ha demostrado que inhiben la formación de osteoclastos, un tipo de célula que descompone el tejido óseo.

4. hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la col, son superestrellas en lo que respecta a la nutrición.

Si bien la cantidad exacta de nutrientes fluctúa entre los diferentes tipos, las verduras de hoja verde generalmente ofrecen una cantidad concentrada de vitamina C, calcio, hierro, magnesio y potasio (17, 18).

También son ricos en vitamina K, un nutriente que puede aumentar la densidad ósea para apoyar un mayor crecimiento y ayudar a mantener su altura (19, 20).

Un estudio en 103 mujeres incluso mostró que la ingesta regular de verduras estaba asociada con un riesgo significativamente menor de disminución de la masa ósea (21).

Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, que respalda la salud ósea. Un estudio encontró que la ingesta regular de verduras podría preservar la masa ósea.

5. Yogurt

El yogur es una gran fuente de varios nutrientes clave que son importantes para el crecimiento, incluidas las proteínas.

De hecho, solo 7 onzas (200 gramos) de yogur griego contienen casi 20 gramos de proteína (22).

Ciertos tipos también contienen probióticos, que son un tipo de bacteria beneficiosa que puede ayudar a mantener la salud intestinal.

Además de mejorar la función inmune y disminuir la inflamación, algunas investigaciones muestran que los probióticos pueden ayudar a aumentar el crecimiento en los niños (4, 23).

Asimismo, el yogur es una excelente fuente de varios nutrientes involucrados en el metabolismo óseo, incluidos calcio, magnesio, fósforo y potasio (22).

El yogur es rico en proteínas, así como en calcio, magnesio, fósforo y potasio. Algunos tipos también pueden contener probióticos, que pueden ayudar a mejorar el crecimiento.

6. batatas

Además de ser vibrantes y versátiles, las batatas son increíblemente saludables.

Son especialmente ricos en vitamina A, que puede mejorar la salud ósea y ayudarlo a crecer más alto o mantener su estatura (24).

También contienen fibra soluble e insoluble, que puede promover la salud digestiva y fomentar el crecimiento de bacterias intestinales buenas (25).

Mantener un microbioma intestinal saludable también puede aumentar la absorción de nutrientes para garantizar que obtenga las vitaminas y minerales que necesita para el crecimiento y el desarrollo (26).

Además, las batatas están repletas de otros nutrientes importantes, como vitamina C, manganeso, vitamina B6 y potasio (27).

Las batatas son ricas en vitamina A, que ayuda a mejorar la salud ósea. También son ricos en fibra para promover la salud digestiva y la absorción de nutrientes.

7. Quinua

La quinua es un tipo de semilla altamente nutritiva que a menudo se intercambia por otros granos en la dieta.

Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita (28).

La quinua también es una excelente fuente de magnesio, un componente necesario del tejido óseo que puede aumentar la densidad mineral ósea (29, 30).

Además, cada porción de quinua contiene una buena dosis de manganeso, ácido fólico y fósforo, todos los cuales también son importantes para la salud ósea (3, 29).

La quinua es una proteína completa y rica en magnesio, que puede aumentar la densidad mineral ósea.

8. huevos

Los huevos son realmente una fuente inagotable de nutrición.

Son especialmente ricos en proteínas, con 6 gramos empaquetados en un solo huevo grande (31).

Además, contienen una gran cantidad de otras vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento, incluida la vitamina D, que puede aumentar la absorción de calcio para ayudar a mantener la salud del esqueleto (32).

Un pequeño estudio encontró que darles a los niños con niveles bajos de vitamina D un suplemento de vitamina D resultó en un mayor crecimiento durante un período de 6 meses (33).

Además, un estudio en 874 niños observó que el consumo regular de huevos se asociaba con un aumento de la altura mensual (34).

Los huevos son ricos en proteínas y vitamina D, junto con varios otros micronutrientes importantes. Los estudios muestran que la ingesta regular de huevos podría estar asociada con aumentos en la altura.

9. bayas

Las bayas, como los arándanos, las fresas, las moras y las frambuesas, están repletas de nutrientes importantes.

Son especialmente ricos en vitamina C, que promueve el crecimiento celular y la reparación de tejidos (35).

La vitamina C también aumenta la síntesis de colágeno, que es la proteína más abundante en su cuerpo (36).

Los estudios demuestran que el colágeno puede aumentar la densidad ósea y mejorar la salud ósea, lo que podría ayudarlo a crecer más alto o mantener su estatura (37, 38).

Las bayas también ofrecen una variedad de otras vitaminas y minerales, como fibra, vitamina K y manganeso (39, 40).

Las bayas son ricas en vitamina C, que promueve el crecimiento celular, apoya la reparación de tejidos y aumenta la producción de colágeno.

10. salmón

El salmón es un pescado graso cargado de ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa saludable para el corazón que es crucial para el crecimiento y el desarrollo (41).

Algunas investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 podrían estar involucrados en la salud ósea y pueden promover el recambio óseo para maximizar el crecimiento (42).

Además, los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 podrían estar relacionados con un mayor riesgo de problemas de sueño en los niños, lo que también puede afectar negativamente el crecimiento (43, 44).

Además, el salmón es rico en proteínas, vitaminas B, selenio y potasio (45).

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar el sueño y el recambio óseo para aumentar el crecimiento.

11. leche

La leche a menudo se considera un componente clave de una dieta saludable y completa.

También puede ayudar a apoyar el crecimiento al suministrar varios nutrientes que son importantes para la salud ósea, incluidos calcio, fósforo y magnesio (3, 46).

Además, la leche es rica en proteínas, con casi 8 gramos del nutriente en una sola porción de 1 taza (244 ml) (46).

No solo eso, sino que la investigación muestra que la leche de vaca puede estimular un mayor crecimiento en los niños y puede ayudar a apoyar el aumento de peso y el desarrollo muscular (47).

Sin embargo, se debe evitar la leche si hay alergia o intolerancia.

La leche contiene una buena cantidad de proteína en cada porción, junto con varios micronutrientes que pueden apoyar la salud ósea para aumentar o mantener el crecimiento.

La línea de fondo

La nutrición juega un papel central en la promoción del crecimiento y desarrollo adecuados.

Llenar su dieta con una variedad de ingredientes nutritivos no solo puede mejorar la salud general sino también ayudarlo a crecer más alto o mantener su estatura.

Por lo tanto, es importante cargar alimentos saludables y ricos en nutrientes para asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.