¿Qué es el cereal fortificado y es saludable?

Contenido

• ¿Qué es el cereal fortificado?
• ¿Qué tipos de cereales están fortificados?
• Beneficios para la salud del cereal fortificado
• Ingesta mejorada de nutrientes
• Menor riesgo de defectos de nacimiento.
• Posibles inconvenientes del cereal fortificado
• Se puede cargar con azúcar y carbohidratos refinados.
• Declaraciones de salud engañosas
• ¿Qué tipo debes elegir?
• La línea de fondo

El cereal es un desayuno popular que a menudo se enriquece.

Quizás se pregunte si los cereales fortificados son saludables, ya que muchos cuentan con impresionantes declaraciones de propiedades saludables en sus envases.

Este artículo analiza en profundidad los cereales fortificados y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es el cereal fortificado?

Los alimentos fortificados contienen vitaminas y minerales añadidos que no están naturalmente presentes en ellos.

La fortificación está destinada a mejorar los niveles de nutrientes particulares de las personas y es común para los alimentos que los adultos y los niños suelen comer, como los granos, la leche y el jugo. El cereal es uno de los alimentos fortificados más comúnmente.

Por ejemplo, 1 taza (40 gramos) de cereal Total fortificado contiene 40 mg de hierro, el 100% del valor diario (DV) (1).

Como la porción del mismo tamaño de un cereal de trigo sin fortificar alcanza solo el 10% del DV, gran parte del contenido de hierro de los cereales para el desayuno puede deberse a la fortificación (2).

Es importante controlar su ingesta de nutrientes, ya que muchas personas en los Estados Unidos no consumen suficiente hierro, calcio o vitaminas A, C, D y E. Las deficiencias pueden provocar efectos negativos en la salud (3).

Los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con los siguientes nutrientes (4, 5):

• vitamina A
• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• vitamina B6
• vitamina B12
• vitamina D
• ácido fólico
• zinc
• hierro
• calcio

Los cereales fortificados contienen vitaminas y minerales adicionales para ayudar a mejorar la ingesta de nutrientes.

¿Qué tipos de cereales están fortificados?

Los fabricantes de alimentos a menudo fortalecen los cereales preenvasados ​​listos para comer, y a veces los cereales calientes como la avena (6).

Sin embargo, los cereales fortificados no son inherentemente saludables. Mientras que algunos están hechos con granos enteros y ricos en fibra y proteínas, otros casi no contienen nutrientes.

Por ejemplo, Kellogg’s Frosted Flakes no ofrece fibra y solo 1 gramo de proteína por 3/4 de taza (29 gramos) (7).

Puede saber si un cereal está fortificado porque los nutrientes agregados se especificarán en el empaque. A menudo, debajo de la lista de ingredientes, hay una lista de vitaminas y minerales utilizados para fortificar el producto.

Tenga en cuenta que la fortificación varía según la región. Es más común encontrar cereales fortificados en los países occidentales (8).

Además, ciertos países, incluidos Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile y Sudáfrica, exigen la fortificación de la harina de trigo con ácido fólico, por lo que es más común encontrar cereales enriquecidos con ácido fólico en estos lugares (9) .

En particular, los cereales que son menos procesados ​​tienen menos probabilidades de ser fortificados. Por ejemplo, el muesli generalmente consiste en avena entera no fortificada, nueces, semillas y frutos secos.

Muchos cereales envasados ​​y listos para comer están fortificados. Para determinar si su cereal está fortificado, revise la etiqueta de vitaminas y minerales que figuran debajo de los ingredientes.

Beneficios para la salud del cereal fortificado

Comer cereal fortificado puede ayudar a prevenir deficiencias de nutrientes.

Ingesta mejorada de nutrientes

Muchas personas en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones dietéticas para ciertas vitaminas y minerales. Como tal, comer alimentos fortificados puede ayudar (9, 10, 11).

Un estudio reciente señaló que el consumo de alimentos fortificados aumentó la ingesta de ácido fólico y vitaminas A y C (12).

Algunas personas, como los niños pequeños, los vegetarianos y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, pueden beneficiarse particularmente de los cereales fortificados debido a su mayor necesidad de nutrientes (10, 13).

Dicho esto, los alimentos enriquecidos pueden aumentar su riesgo de exceder ciertas recomendaciones de nutrientes (14, 15).

Menor riesgo de defectos de nacimiento.

Fortificar los granos de cereales con ácido fólico, la forma sintética de folato, ha reducido con éxito la incidencia de defectos del tubo neural, que son uno de los defectos de nacimiento más comunes en América del Norte (16).

El folato es una vitamina B necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuados (16, 17).

De hecho, se aconseja a todas las mujeres en edad fértil que consuman 400 mcg de ácido fólico diariamente de alimentos fortificados y / o suplementos, así como también alimentos ricos en folato (9, 18).

Por lo tanto, el cereal fortificado puede beneficiar a las mujeres que están o pueden quedar embarazadas.

Los cereales fortificados pueden reducir su riesgo de deficiencias de nutrientes. Específicamente, fortificar los alimentos con ácido fólico ha ayudado a reducir la incidencia de defectos congénitos.

Posibles inconvenientes del cereal fortificado

Si bien la fortificación puede mejorar el contenido de nutrientes, el cereal sigue siendo un alimento procesado y no es necesariamente saludable.

Se puede cargar con azúcar y carbohidratos refinados.

Muchos cereales fortificados tienen un alto contenido de azúcar añadido y carbohidratos refinados (6).

Además, la mayoría de las personas comen más del tamaño de porción recomendado. De hecho, un estudio en 72 adultos determinó que las personas comían el 200% del tamaño de la porción etiquetada, en promedio (14, 18).

Por ejemplo, 1 taza (53 gramos) de Raisin Bran Crunch contiene 13 gramos de azúcar agregada. Duplicar ese tamaño de porción proporcionaría la friolera de 26 gramos de azúcar agregada (19, 20).

Según la American Heart Association (AHA), las mujeres y los hombres deberían limitar su ingesta diaria de azúcar agregada a 25 y 37.5 gramos, respectivamente (21, 22).

Esto significa que un tazón o dos de cereal fortificado podría ponerlo fácilmente cerca, o incluso por encima, de su límite diario de azúcar.

No solo los estadounidenses tienden a exceder las pautas para la ingesta de azúcar, sino que las dietas altas en azúcares agregados también están asociadas con un mayor riesgo de afecciones crónicas como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes (9, 23).

Declaraciones de salud engañosas

Muchos fabricantes etiquetan sus cereales con declaraciones de propiedades saludables engañosas, como "bajo en grasa" o "grano entero" (24).

Esto es engañoso porque los ingredientes principales suelen ser granos refinados y azúcar.

Por ejemplo, los Honey Nut Cheerios se comercializan para ayudar a reducir el colesterol. Sin embargo, una porción de 1 taza (37 gramos) contiene 12 gramos de azúcar (25).

La investigación sugiere que las dietas altas en azúcar agregada aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27).

Tales afirmaciones engañosas pueden llevar a las personas a comer en exceso alimentos que no son saludables. Además, muchos cereales fortificados se comercializan para niños. Los estudios revelan que los anuncios afectan las preferencias de sabor de los niños y pueden contribuir al riesgo de obesidad (28).

Como tal, debe leer las etiquetas cuidadosamente para evitar cualquier reclamo engañoso.

Los cereales fortificados generalmente no son tan saludables como su empaque afirma, ya que muchos tienen un alto contenido de azúcar agregado y carbohidratos refinados.

¿Qué tipo debes elegir?

Es mejor elegir cereales bajos en azúcar y altos en fibra. Busque tipos con menos de 6 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por porción.

La fibra puede ayudar a aumentar la plenitud y reducir los niveles de colesterol, entre otros beneficios (29).

Dado que muchos cereales carecen de proteínas, incluya una fuente de proteínas para crear una comida más satisfactoria y equilibrada. Considere agregar yogur griego, nueces o mantequilla de maní.

Sin embargo, la mejor opción para un desayuno rico en nutrientes son los alimentos enteros y sin procesar, como la avena, el yogur, la fruta o los huevos.

Es mejor seleccionar cereales bajos en azúcar y altos en fibra, o simplemente comer alimentos enteros sin procesar.

La línea de fondo

Los cereales fortificados se comen comúnmente en el desayuno y pueden ayudar a prevenir ciertas deficiencias de nutrientes.

Sin embargo, muchos tienen afirmaciones engañosas y están cargados de azúcar y carbohidratos refinados.

La fortificación por sí sola no necesariamente hace que el cereal sea saludable. Para un desayuno nutritivo, es mejor que coma alimentos enteros y sin procesar, como huevos o avena.