Cómo hacer un levantamiento frontal con mancuernas

Contenido

• Punteros de elevación con mancuernas frontales
• Variaciones
• Levantamiento con mancuernas sentado
• Levantamiento lateral con mancuernas
• Levantamiento con mancuernas con inclinación delantera
• Elevación frontal con mancuernas alternantes
• Músculos trabajados
• Precauciones
• Ejercicios alternativos
• Press con mancuernas Arnold
• Barbell filas verticales
• Elevación frontal de placa
• La línea de fondo

El levantamiento frontal con mancuernas es un simple ejercicio de levantamiento de pesas que se dirige a los frentes y los lados de los hombros, los músculos superiores del pecho y los bíceps. Adecuado para todos los niveles, este ejercicio de flexión del hombro es una excelente manera de desarrollar fuerza, mejorar la movilidad del hombro y tonificar la parte superior del cuerpo.

Los levantamientos frontales con mancuernas pueden ayudar a crear hombros anchos o un torso en forma de V. Incluya levantamientos con mancuernas frontales en su rutina de levantamiento de pesas varias veces por semana, lo que permite un día de recuperación entre sesiones.

Continúe leyendo para aprender a hacer ejercicios básicos de levantamiento con mancuernas frontales, variaciones y ejercicios alternativos.

Punteros de elevación con mancuernas frontales

Use movimientos suaves y controlados y asegúrese de que sus pesos sean lo suficientemente livianos como para permitirle continuar esta estabilidad durante todo el conjunto. No deberías sentir ninguna tensión en el hombro.

Para cada ejercicio, haga de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Aquí están algunas sugerencias:

• Exhale mientras levanta los brazos e inhale mientras los baja.
• Para apuntar tus músculos más profundamente, alcanza la pared frente a ti mientras levantas los brazos.
• Mantenga las rodillas y los codos ligeramente doblados.
• Mantenga las muñecas neutrales durante todo el ejercicio y evite la flexión o extensión de la muñeca.
• Use resistencia mientras baja los brazos.
• Puede usar una posición de pie en posición dividida, alternando la pierna delantera entre series.
• Experimente con la posición de sus manos girando las palmas hacia el centro.

Variaciones

Puede hacer estas variaciones en lugar de o además de los aumentos estándar con mancuernas.

Levantamiento con mancuernas sentado

Levantamiento lateral con mancuernas

No permita que sus brazos se muevan hacia adelante durante esta variación, que apunta a los lados de sus hombros. Puedes usar una banda de resistencia en lugar de pesas.

Levantamiento con mancuernas con inclinación delantera

Cambie el ángulo del banco inclinado para variar ligeramente los músculos objetivo. Puedes usar una barra en lugar de pesas.

Elevación frontal con mancuernas alternantes

Músculos trabajados

El levantamiento frontal con mancuernas apunta principalmente al frente de los hombros, conocido como deltoides anterior. Este músculo se usa en la flexión del hombro.

El levantamiento frontal con mancuernas también trabaja el deltoides lateral (lateral) y el serrato anterior, junto con el trapecio superior e inferior, la parte clavicular del pectoral mayor y el bíceps.

También usarás tus núcleos, bíceps y extensores de muñeca.

Precauciones

Asegúrese de estar usando una buena forma para que pueda obtener los mayores beneficios del ejercicio mientras previene las lesiones. Mantenga una postura adecuada al enganchar su núcleo y mantener su cabeza, cuello y columna alineados.

Un par de cosas a tener en cuenta:

• No arrugues los hombros mientras levantas los brazos.
• Para evitar el impacto en la articulación del hombro, gire las pesas hacia arriba cuando estén casi a la altura de los hombros, o use un martillo con las palmas mirando una hacia la otra.
• No levantes los brazos más alto que paralelo al piso.
• Asegúrese de que sus pesas sean lo suficientemente livianas para evitar movimientos forzados o espasmódicos.
• Debería poder utilizar una buena forma para completar todas las repeticiones sin empujar los pesos.
• Coordine su respiración para que coincida con el movimiento suave, uniforme y controlado de sus brazos.
• Evite los levantamientos con mancuernas delanteros si tiene problemas o lesiones en el cuello, los hombros o la espalda.
• Suspenda este ejercicio si siente algún dolor o molestia.

Ejercicios alternativos

Estos ejercicios se dirigen a los mismos músculos que el levantamiento frontal con mancuernas. Hágalos como una alternativa o además de los ejercicios anteriores.

Press con mancuernas Arnold

Puede hacer este ejercicio mientras está sentado o de pie.

1. Sostenga las pesas frente a su pecho con las palmas hacia usted.
2. Dibuja los codos cerca de tu cuerpo.
3. Presione las pesas sobre la cabeza y gire los antebrazos para girar las palmas hacia adelante en la parte superior del movimiento.
4. Haga una pausa aquí para 1 o 2 recuentos.
5. Baje lentamente y gire los brazos hacia abajo hasta la posición inicial.

Barbell filas verticales

Use un agarre ancho para apuntar a sus hombros y un agarre estrecho para apuntar a sus músculos trapecios. Para evitar la tensión en la muñeca, trate de mantener las muñecas rectas durante todo el ejercicio.

1. Use un agarre por encima de la cabeza para sostener la barra contra sus muslos.
2. Involucre su núcleo y apunte sus codos hacia los lados mientras levanta la barra justo debajo del nivel de la barbilla.
3. Baje lentamente la barra a la posición inicial.

Elevación frontal de placa

Mientras está de pie, sostenga una placa de pesas con las palmas mirando una hacia la otra.

1. Para la estabilidad, involucra los músculos de la columna vertebral, el núcleo y las piernas.
2. Mantenga una ligera flexión en los codos mientras levanta lentamente la placa frente a usted hasta que esté aproximadamente a la altura de la cabeza.
3. Haga una pausa aquí para contar 1 antes de bajar lentamente el peso de nuevo a la posición inicial.

La línea de fondo

Los levantamientos con mancuernas frontales son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la movilidad y la estabilidad del hombro y prevenir lesiones. Está bien comenzar con pesas más livianas a medida que perfeccionas tu forma y prestas atención a cómo se enfocan tus músculos.

Aumenta gradualmente el peso a medida que ganas fuerza. Experimente con las diferentes variaciones para decidir qué opción le brinda más beneficios y se siente mejor en su cuerpo.

Recuerde permitir un día completo de recuperación entre las sesiones de levantamiento de pesas. En sus días libres, equilibre su rutina con caminar, ejercicios de equilibrio o estiramientos.