Pruebe este entrenamiento HIIT de cuerpo completo del nuevo programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells

Contenido

• Entrenamiento del desafío PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells
• Sentadilla con salto de sumo
• X Tablón
• Flexiones de tríceps
• Puente de glúteos
• Montañista
• Revisión para

Dada la actual pandemia de coronavirus (COVID-19), los entrenamientos en el hogar se han convertido, como era de esperar, en el camino a seguir para todos para sudar bien. Tanto es así que decenas de gimnasios y entrenadores están regalando clases gratuitas de ejercicios en línea para ayudar a las personas a mantenerse saludables y activas mientras están encerradas. Pero incluso antes de que el coronavirus obligara a muchas personas a quedarse en casa y practicar el distanciamiento social, no siempre es posible pagar una membresía costosa en un gimnasio o ir a tu estudio favorito con regularidad, y la entrenadora de SWEAT Kelsey Wells lo entiende.

Wells es el cerebro detrás de los programas de entrenamiento PWR at Home (así como PWR, el equivalente de gimnasio y PWR Post-Pregnancy, para nuevas mamás) en la aplicación SWEAT. Los programas PWR (1.0 y el 2.0 lanzado recientemente) se inspiraron en su propio viaje de acondicionamiento físico que comenzó cuando se convirtió en madre por primera vez.

"La idea de ir a un gimnasio era abrumadora", dice Wells. Esto no solo se debía a que acababa de tener un bebé, sino a que era la primera vez que Wells se ejercitaba de manera formal, dice. "No tenía la confianza para [ir al gimnasio] cuando comencé a hacer ejercicio", agrega Wells. "Mi viaje de acondicionamiento físico comenzó en casa y también con el entendimiento de que no todas las mujeres pueden o quieren entrenar en un gimnasio, por lo que quería ofrecer un programa de entrenamiento que pueda brindar excelentes resultados en un entorno hogareño". (Relacionado: Su guía completa de entrenamientos en casa)

Wells dice que su objetivo con el programa PWR At-Home era proporcionar a las mujeres las herramientas que necesitan para empoderarse a través del ejercicio desde la comodidad y privacidad de sus propios hogares. "Quería mostrarles a las mujeres que entrenar en casa no es el fácil ", dice ella." Puede ser una manera fenomenal de desarrollar o mantener su nivel de condición física y ayudarlo a cuidar su salud ". (Relacionado: Kelsey Wells comparte lo que realmente significa sentirse empoderado por la condición física)

Wells había estado trabajando duro recientemente, elaborando 12 semanas más de entrenamientos de PWR en el hogar y, a la luz de COVID-19, decidió lanzar esta segunda versión de su programa un poco antes de lo planeado.

Al igual que el programa PWR at Home original, que se lanzó originalmente hace poco más de un año, PWR at Home 2.0 combina entrenamientos de resistencia, sesiones de cardio (de baja y alta intensidad) y rutinas de recuperación, para brindar un equilibrio completo. programa de ejercicios directamente a su sala de estar / sótano / garaje. Cada entrenamiento dura aproximadamente de 40 a 50 minutos y se divide en seis fases que incluyen un calentamiento, activaciones musculares, un superconjunto, circuitos, un agotamiento y un enfriamiento. (Relacionado: Cómo garantizar que su entrenamiento siempre funcione)

El programa también incluye desafíos PWR que se pueden completar además de los entrenamientos semanales como otra forma de medir su progreso. Estos entrenamientos rápidos están enfocados en HIIT y se trata de hacer que tu corazón se acelere con ejercicios de peso corporal. Son perfectos si tiene poco tiempo y no tiene acceso a ningún equipo.

Sin embargo, tenga en cuenta que necesitará algún equipo a mano para hacer muchos de los entrenamientos programados en el programa PWR At-Home. Es posible que ya tenga algunos artículos en casa, como una colchoneta de ejercicios, un banco, algunas mancuernas y un balón medicinal, pero también puede invertir en una rueda de abdominales, una cuerda para saltar, pesas para los tobillos, una pesa rusa, bandas de resistencia, un Pelota bosu, placa de pesas y una tubería de PVC, que Wells utiliza en sus entrenamientos, pero definitivamente puedes encontrar artículos similares en tu casa que podrían funcionar en lugar de estas herramientas, como una escoba en lugar de una tubería de PVC. (Relacionado: Entrenamientos de cuerpo completo de 15 minutos que puede hacer en casa)

A continuación se muestra un entrenamiento exclusivo de PWR at Home 2.0 Challenge de cuerpo completo diseñado por Wells para darle una idea de toda su serie PWR at Home. Tenga en cuenta que este entrenamiento no incluye movimientos de calentamiento específicos, pero Wells recomienda hacer algunos para ayudar a aumentar su rango de movimiento y reducir las lesiones. "Solo de 3 a 5 minutos de cardio, como trotar en el lugar o saltar, aumentará la frecuencia cardíaca y ayudará a calentar los músculos para la sesión", dice. "Cuando sea posible, recomiendo seguir ese ejercicio cardiovascular con algunos estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas, círculos de brazos y giros del torso".

Entrenamiento del desafío PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells

Cómo funciona: Realice cada uno de los cinco ejercicios durante 40 segundos y 20 segundos fuera, para un total de cuatro rondas. Descanse durante 60 segundos entre cada ronda.

Lo que necesitarás: Espacio abierto y una colchoneta para hacer ejercicio

Sentadilla con salto de sumo

UNA. Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros. Apunta los pies ligeramente hacia afuera. Esta es tu posición de inicio.

B. Bisagra en las caderas y doble las rodillas de modo que el trasero quede hacia atrás. Mirando hacia adelante, coloque sus muslos paralelos al piso (o donde sea que esté su punto más bajo, si está por encima de este).

C. Presione a través de los talones y salte explosivamente, extendiendo piernas y brazos rectos.

D. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas, baja de nuevo a la posición inicial y repite.

Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.

Descanse durante 20 segundos.

X Tablón

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos y los pies separados al ancho de los hombros. Refuerce su núcleo, mantenga una columna neutral y asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros.

B.Inhale y levante las caderas mientras lleva la mano izquierda hacia el pie derecho. Toque con el pie o simplemente alcance lo más lejos que pueda.

C. Exhala bajando las caderas y colocando la mano izquierda sobre la colchoneta para volver a la posición inicial.

D. Repita el movimiento en el lado opuesto, extendiendo la mano derecha al pie izquierdo y regrese. Continúe alternando.

Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.

Descanse durante 20 segundos.

Flexiones de tríceps

UNA. Comience en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos detrás de usted. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhale y mientras mantiene una columna neutral, doble los codos y baje el torso hacia la colchoneta. Asegúrese de que los codos apunten hacia atrás y los brazos queden metidos hacia los lados de su cuerpo.

C. Exhala, presionando con la mano para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Trate de no arquear la espalda. * Póngase de rodillas, según sea necesario.

Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.

Descanse durante 20 segundos.

Puente de glúteos

UNA. Empiece por recostarse boca arriba sobre la colchoneta. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo, asegurándose de que estén separados a la altura de las caderas y que su columna esté en una posición neutral (evite arquearse). Esta es tu posición de inicio. (Relacionado: Cómo hacer un puente de glúteos usando 3 progresiones simples)

B. Inhala y refuerza tu núcleo. Exhala mientras presionas los talones contra la colchoneta. Active sus glúteos y levante la pelvis del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde el mentón hasta las rodillas. Debería sentir tensión en los glúteos y los isquiotibiales.

C. Inhale mientras baja la pelvis para volver a la posición inicial.

Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.

Descanse durante 20 segundos.

Montañista

A. Comenzando en una posición de flexión de brazos con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, coloque el peso de su cuerpo sobre sus manos.

B. Manteniendo el metatarso del pie izquierdo en el suelo, flexiona la rodilla derecha y levántala hacia el pecho.

C. Luego, vuelva a colocar el pie derecho en el suelo y doble la pierna izquierda, levantándola hacia el pecho.

D. Aumente la velocidad, asegurándose de no golpear el suelo con la punta de la pierna doblada mientras la lleva hacia su pecho. Repetir.

Completa tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.

Descanse durante 20 segundos.

Revisión para