Las 30 mejores formas de obtener un estómago plano
Contenido
- 1. Reduzca las calorías, pero no demasiado
- 2. Coma más fibra, especialmente fibra soluble
- 3. Toma probióticos
- 4. Haz algo de cardio
- 5. Beba batidos de proteínas
- 6. Coma alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados
- 7. Limite su consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados
- 8. Haz entrenamiento de resistencia
- 9. Haz ejercicios de pie en lugar de sentarte
- 10. Agregue vinagre de manzana a su dieta
- 11. Camina al menos 30 minutos cada día
- 12. Evita las calorías líquidas
- 13. Coma alimentos enteros de un solo ingrediente
- 14. Beber agua
- 15. Practica la alimentación consciente
- 16. Evite tragar aire y gases
- 17. Haz entrenamiento de alta intensidad
- 18. Reduce tus niveles de estrés
- 19. Coma más proteínas
- 20. Rastrea tu ingesta de alimentos
- 21. Come huevos
- 22. dormir lo suficiente
- 23. Prueba el ayuno intermitente
- 24. Coma pescado graso todas las semanas o tome aceite de pescado
- 25. Limite su consumo de azúcar agregada
- 26. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
- 27. Fortalece tu núcleo
- 28. Beber café (sin azúcar) o té verde
- 29. No beba demasiado alcohol
- 30. Ponga actividad extra en su día
- Llevar el mensaje a casa
Perder la grasa alrededor de la sección media puede ser una batalla.
Además de ser un factor de riesgo para varias enfermedades, el exceso de grasa abdominal puede hacerte sentir hinchado y desanimado.
Afortunadamente, se ha demostrado que varias estrategias son especialmente efectivas para reducir el tamaño de la cintura.
Si sueña con tener un estómago plano, este artículo puede ser justo lo que necesita.
Aquí hay 30 métodos respaldados por la ciencia para ayudarlo a alcanzar su objetivo de tener un estómago plano.
1. Reduzca las calorías, pero no demasiado
Es un hecho bien conocido que necesita reducir las calorías para producir pérdida de peso.
Un enfoque popular es reducir su ingesta diaria en 500-1,000 calorías para esperar perder aproximadamente 1–2 libras (0.5–1 kg) por semana (1).
Dicho esto, restringir demasiado el consumo de calorías puede ser contraproducente.
Comer muy pocas calorías puede causar una disminución importante en su tasa metabólica, o en la cantidad de calorías que quema diariamente (2, 3, 4, 5).
En un estudio, un grupo de personas que comieron 1.100 calorías por día redujo su tasa metabólica más del doble que aquellos que consumieron alrededor de 1.500 calorías por día durante cuatro días consecutivos (5).
Además, esta disminución en la tasa metabólica puede persistir incluso después de que comience a comportarse como lo hace normalmente. Eso significa que puede tener una tasa metabólica más baja que la que tenía antes de restringir severamente su consumo de calorías (4, 6).
Por lo tanto, es importante que no restrinja su consumo de calorías demasiado o por mucho tiempo.
Línea de fondo: Comer muy pocas calorías puede disminuir su tasa metabólica, incluso a largo plazo. Por lo tanto, es importante no restringir demasiado las calorías o por mucho tiempo.2. Coma más fibra, especialmente fibra soluble
Las fibras solubles absorben grandes cantidades de agua y ralentizan el paso de los alimentos a través del tracto digestivo.
Se ha demostrado que esto retrasa el vaciado del estómago, lo que hace que el estómago se expanda y te haga sentir lleno (7, 8).
Además, la fibra soluble puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo puede absorber de los alimentos (9).
Al comer fibra soluble, también es menos probable que acumule grasa alrededor de sus órganos, lo que reduce la circunferencia de la cintura y el riesgo de varias enfermedades (10).
Un estudio observacional mostró que cada aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra soluble disminuyó la ganancia de grasa alrededor de la sección media en un 3,7% durante cinco años (11).
Buenas fuentes de fibras solubles incluyen avena, semillas de lino, aguacates, legumbres, coles de Bruselas y moras.
Línea de fondo: Comer fibra soluble se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar grasa alrededor de la sección media.3. Toma probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que se sugiere que juegan un papel importante en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso (12, 13).
Se ha demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienen una composición diferente de bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el aumento de peso y la distribución de grasa (14, 15, 16).
Una ingesta regular de probióticos puede cambiar el equilibrio hacia una flora intestinal beneficiosa, reduciendo el riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal.
Se ha demostrado que algunas cepas de probióticos son particularmente efectivas para reducir la grasa abdominal. Estos incluyen (17, 18, 19, 20, 21):
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Los alimentos probióticos incluyen algunos tipos de yogur, kéfir, tempeh, kimchi y encurtidos.
También hay una amplia variedad de suplementos probióticos disponibles. Sin embargo, estos suplementos generalmente contienen varias cepas de bacterias, así que asegúrese de elegir una que contenga al menos una de las cepas mencionadas anteriormente.
Línea de fondo: Los probióticos pueden ayudar a construir una flora intestinal beneficiosa. Algunos Lactobacillus Se ha demostrado que las tensiones son particularmente efectivas para reducir el tamaño de la cintura.4. Haz algo de cardio
Hacer cardio o ejercicio aeróbico es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud en general.
Además, los estudios han demostrado que es muy efectivo para fortalecer su sección media y reducir su cintura (22, 23, 24, 25).
Los estudios generalmente recomiendan hacer 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta semanalmente, lo que se traduce en aproximadamente 20 a 40 minutos por día (26, 27).
Ejemplos de cardio incluyen correr, caminar rápido, andar en bicicleta y remar.
Línea de fondo: Se ha demostrado que hacer cardio de intensidad moderada a alta durante 20 a 40 minutos por día es efectivo para reducir la grasa abdominal.5. Beba batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar proteínas adicionales a su dieta.
Obtener suficiente proteína en su dieta puede aumentar su metabolismo, reducir su apetito y ayudar con la pérdida de grasa, especialmente de su sección media (28, 29, 30, 31).
Además, los estudios han sugerido que agregar batidos de proteínas a su dieta para perder peso puede ser especialmente efectivo para reducir la circunferencia de la cintura (32, 33, 34).
Línea de fondo: Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar proteínas adicionales a su dieta. Se ha demostrado que incluirlos como parte de una dieta para bajar de peso es eficaz para reducir el tamaño de la cintura.6. Coma alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados
Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y generalmente se clasifican entre las "grasas buenas".
Los estudios demuestran que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal, el tipo de grasa más peligroso (35, 36).
La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad central (37, 38).
Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
Línea de fondo: Las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden reducir el riesgo de obesidad central.7. Limite su consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados
Se ha demostrado que limitar su consumo de carbohidratos tiene poderosos beneficios para la salud, especialmente para la pérdida de peso (39, 40).
Más específicamente, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen a la grasa que se aloja alrededor de sus órganos y hace que su cintura se expanda (41, 42, 43, 44).
Algunos estudios también sugieren que puede mejorar significativamente su salud metabólica y reducir su cintura simplemente reemplazando los carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos enteros sin procesar (45, 46).
Los estudios de observación han demostrado que las personas con la mayor ingesta de granos enteros tienen un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos refinados (47).
Línea de fondo: Limitar su consumo total de carbohidratos, así como simplemente reemplazar su consumo de carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos enteros, puede reducir la circunferencia de su cintura y mejorar su salud.8. Haz entrenamiento de resistencia
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta.
Esto puede ser perjudicial para su tasa metabólica, ya que la pérdida de masa muscular disminuye la cantidad de calorías que quema diariamente (48).
Hacer ejercicios de resistencia regularmente puede prevenir esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayudarlo a mantener o mejorar su tasa metabólica (49, 50).
Además, el entrenamiento de resistencia puede ser especialmente efectivo para apretar la sección media y reducir el tamaño de la cintura (51, 52).
De hecho, combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio aeróbico parece ser el más efectivo para adelgazar la cintura (53).
Línea de fondo: El entrenamiento de resistencia puede prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo se observa con la dieta, lo que puede ayudar a mantener su tasa metabólica y reducir la circunferencia de la cintura.9. Haz ejercicios de pie en lugar de sentarte
Realizar ejercicios mientras está de pie puede beneficiar su salud más que realizar los mismos ejercicios mientras está sentado o usando máquinas de pesas.
Al pararte, activas más músculos para mantener el equilibrio y soportar tu peso. Por lo tanto, gastará más energía trabajando (54).
Un estudio que comparó los efectos de los ejercicios de pie y sentado mostró que algunos ejercicios de pie aumentaron la activación muscular en un 7-25%, en comparación con sentarse (55).
Otro estudio sugirió que estar de pie puede mejorar su respiración, en comparación con estar sentado (56).
Aunque esto puede parecer una alteración menor, puede fortalecer su sección media y vale la pena intentarlo.
Línea de fondo: Hacer ejercicios mientras está de pie en lugar de sentarse puede quemar más calorías, activar más los músculos y mejorar la oxigenación y la capacidad de respiración.10. Agregue vinagre de manzana a su dieta
El vinagre de manzana está relacionado con varios beneficios impresionantes para la salud, la mayoría de los cuales se atribuyen principalmente a su contenido de ácido acético.
Varios estudios en animales han sugerido que el ácido acético puede reducir la acumulación de grasa corporal (57, 58, 59).
Aunque los estudios en humanos son algo escasos en esta área, un estudio en hombres obesos demostró que tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana cada día durante 12 semanas redujo sus cinturas en 0.5 pulgadas (1.4 cm), en promedio (60).
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Línea de fondo: El vinagre de manzana se compone principalmente de ácido acético, un compuesto que puede reducir la acumulación de grasa corporal.11. Camina al menos 30 minutos cada día
Una combinación de dieta y ejercicio es probablemente la forma más efectiva de lograr la pérdida de peso y mejorar su salud en general.
Curiosamente, los estudios han demostrado que no es necesario hacer ejercicio vigoroso para obtener beneficios para la salud.
Se ha demostrado que las caminatas rápidas y regulares reducen efectivamente la grasa corporal total y la grasa ubicada alrededor de la sección media (61, 62).
De hecho, caminar enérgicamente durante 30 a 40 minutos (aproximadamente 7,500 pasos) por día se ha relacionado con una reducción significativa de la grasa abdominal peligrosa y una cintura más delgada (63).
Línea de fondo: Caminar durante 30 minutos al día puede adelgazar su cintura y evitar la acumulación de grasa abdominal peligrosa.12. Evita las calorías líquidas
Los refrescos azucarados, los jugos de frutas y las bebidas energéticas generalmente están cargados de azúcar y calorías líquidas.
También es muy fácil beber grandes cantidades a la vez, lo que resulta en una abundancia de calorías vacías.
Lo que pasa con las calorías líquidas es que su cerebro no las registra como registra las calorías sólidas. Por lo tanto, terminará consumiendo estas calorías además de todo lo que come o bebe (64, 65).
Un estudio mostró que cada porción diaria de una bebida azucarada aumentaba el riesgo de obesidad en un 60% en los niños (66).
Estas bebidas también están generalmente cargadas de fructosa, que se ha relacionado directamente con el aumento de grasa abdominal (67, 68, 69).
Línea de fondo: Su cerebro no registra calorías líquidas como registra calorías sólidas. Por lo tanto, se agregan encima de todo lo que come y contribuyen al aumento de peso.13. Coma alimentos enteros de un solo ingrediente
El mejor consejo dietético que puede darle a alguien es basar su dieta en comer más alimentos enteros de un solo ingrediente.
Los alimentos integrales están cargados de nutrientes, fibra, agua, vitaminas y minerales.
Esto hace que sea muy difícil consumir en exceso estos alimentos, algunos de los cuales incluso tienen sus propios beneficios para prevenir el aumento de peso (70, 71).
Trate de comer muchos granos enteros, nueces, legumbres, frutas, verduras, lácteos, pescado y carne sin procesar.
Línea de fondo: Los alimentos integrales de un solo ingrediente están cargados de nutrientes y es difícil comerlos en exceso.14. Beber agua
Hay al menos tres formas en que el agua puede ayudarlo a lograr un estómago plano.
Primero, puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar temporalmente su tasa metabólica.
De hecho, el agua potable puede aumentar su gasto total de energía en hasta 100 calorías por día (72, 73).
En segundo lugar, beber agua antes de las comidas puede hacerte sentir más lleno, por lo que finalmente comerás menos calorías (74, 75, 76).
Tercero, puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir la hinchazón abdominal (77, 78, 79).
Intente beber un vaso grande de agua antes de cada comida. Puede ayudarlo a lograr su objetivo.
Línea de fondo: Beber agua puede aumentar su tasa metabólica, hacer que se sienta más lleno y ayudar a aliviar el estreñimiento, todo lo cual puede ayudarlo a lograr su objetivo de un estómago más plano.15. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es una técnica que lo ayuda a reconocer y hacer frente a sus emociones y sensaciones físicas relacionadas con la comida y el hambre (80, 81).
Implica reducir la velocidad, comer sin distracciones, concentrarse en las señales físicas de hambre y comer solo hasta que se sienta lleno (82).
La mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente lo ayuda a perder peso al cambiar su comportamiento alimentario y reducir el comportamiento relacionado con el estrés, como el estrés y los atracones (82, 83, 84).
Además, es más probable que lo ayude a mantener el peso a largo plazo, ya que se enfoca en cambiar su comportamiento.
Línea de fondo: Al comer conscientemente, puede concentrarse en su hambre física y comer solo hasta que esté satisfecho. Eso reduce el riesgo de comer estrés y atracones.16. Evite tragar aire y gases
La mayor fuente de gas en la dieta son las bebidas gaseosas como los refrescos.
Las burbujas que contiene contienen dióxido de carbono, que se libera del líquido en el estómago. Esto puede causar distensión estomacal o hinchazón.
Esto también puede suceder cuando mastica chicle, bebe a través de una pajita o habla mientras come.
Comer en silencio, beber de un vaso e intercambiar bebidas gaseosas por agua puede ayudarlo a lograr un estómago más plano.
Línea de fondo: Las bebidas carbonatadas y las encías pueden causar distensión estomacal e hinchazón en algunas personas.17. Haz entrenamiento de alta intensidad
Una forma popular de hacer un entrenamiento de alta intensidad es realizar intervalos de actividad muy intensa, como correr, remar o saltar, con descansos cortos en el medio.
Esta forma de ejercicio hace que su cuerpo queme más grasa y aumenta su tasa metabólica, incluso mucho después de que haya terminado su entrenamiento (85, 86, 87, 88).
Se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad tiene efectos superiores sobre la quema de grasa, en comparación con otros tipos de ejercicios, y es especialmente efectivo para adelgazar la cintura (89, 90, 91).
Además, este tipo de ejercicio ocupa mucho menos tiempo que otros tipos de ejercicio, ya que generalmente se puede hacer en 10-20 minutos.
Línea de fondo: El entrenamiento de alta intensidad aumenta la quema de grasa y la tasa metabólica, incluso mucho después de que termine su entrenamiento. Es especialmente efectivo para adelgazar la cintura.18. Reduce tus niveles de estrés
El estrés y la ansiedad son muy comunes, y la mayoría de las personas los experimentan en algún momento de sus vidas.
El estrés está relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades, y también es una razón común por la cual las personas tienden a comer o comer en exceso, a menudo sin tener hambre en primer lugar (92, 93).
Además, el estrés provoca que el cuerpo produzca cortisol, una hormona del estrés. Se sabe que aumenta el apetito y conduce específicamente al almacenamiento de grasa abdominal (94, 95, 96).
Esto puede ser especialmente dañino en mujeres que ya tienen una cintura grande, ya que tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés, lo que aumenta aún más la ganancia de grasa abdominal (97).
Intente agregar algunas actividades para aliviar el estrés a su rutina diaria, como yoga o meditación.
Línea de fondo: El estrés desencadena la producción de cortisol, que aumenta el apetito e impulsa el almacenamiento de grasa abdominal.19. Coma más proteínas
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Su cuerpo quema más calorías para digerir proteínas que grasas o carbohidratos. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede representar un extra de 80 a 100 calorías quemadas por día (98, 99).
Las dietas altas en proteínas también reducen el apetito, te hacen sentir lleno y te ayudan a retener tu masa muscular durante la pérdida de peso (30, 100, 101, 102).
Además, los estudios han observado que las personas que comen más proteínas tienen cinturas más delgadas que aquellas con ingestas de proteínas más bajas (32, 34, 103).
La cantidad de proteína que necesita depende de muchos factores, como su edad, sexo y nivel de actividad.
En general, debe tratar de obtener del 20 al 30% de sus calorías de las proteínas diariamente. Esto se puede lograr fácilmente incorporando una fuente de proteínas en cada comida.
Línea de fondo: Las dietas altas en proteínas pueden aumentar su tasa metabólica, reducir su apetito y ayudarlo a retener la masa muscular durante la pérdida de peso. También están vinculados a menores tasas de obesidad abdominal.20. Rastrea tu ingesta de alimentos
Cuando intentas perder peso, puede ser útil hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos.
Hay varias formas de hacerlo, pero las más populares y efectivas son contar calorías, llevar un diario de alimentos y tomar fotografías de sus alimentos (104, 105, 106, 107).
No tiene que hacer esto todo el tiempo, pero puede ser bueno hacer un seguimiento de su ingesta durante unos días seguidos cada pocas semanas. Esto lo hará más consciente de su consumo de calorías y le permitirá ajustar su dieta de pérdida de peso si es necesario.
Los estudios generalmente coinciden en que las personas que realizan un seguimiento de su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso (108).
Aquí hay cinco aplicaciones o sitios web gratuitos que le permiten rastrear fácilmente su ingesta de nutrientes y calorías.
Línea de fondo: Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos de vez en cuando puede ayudarlo a perder peso al hacerlo más consciente de su ingesta de calorías.21. Come huevos
Los huevos son saludables, ricos en proteínas y tienen algunas propiedades únicas de pérdida de peso.
Un huevo grande es muy nutritivo y contiene solo alrededor de 77 calorías (109).
Los estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno como parte de una dieta restringida en calorías puede causar una pérdida de peso hasta un 65% mayor en ocho semanas, en comparación con otros tipos de alimentos para el desayuno (110, 111).
También se ha demostrado que un desayuno de huevo reduce significativamente la ingesta de calorías durante las siguientes 24 horas, de forma automática y sin esfuerzo (100, 112).
Además, se ha demostrado que los huevos son más efectivos para reducir el tamaño de la cintura que otros alimentos con el mismo contenido calórico (111, 113).
Línea de fondo: Los huevos tienen propiedades de pérdida de peso bien establecidas y pueden ser más efectivos para reducir la circunferencia de la cintura que otros alimentos cuando se combinan para obtener calorías.22. dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es muy importante para perder peso.
Los estudios han demostrado repetidamente que dormir menos de cinco horas por noche en adultos y menos de 10 horas en niños está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso (114, 115).
En las mujeres, la corta duración del sueño está constantemente relacionada con el aumento del tamaño de la cintura, en comparación con aquellas que duermen bien (116, 117).
Del mismo modo, las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas (114, 118).
Afortunadamente, se ha demostrado que cambiar la duración del sueño de longitudes más cortas a longitudes más saludables ayuda a erradicar estos efectos (119).
Línea de fondo: Aquellos que duermen muy poco tienen muchas más probabilidades de aumentar de peso y tienen una mayor circunferencia de la cintura, en comparación con los que duermen normalmente.23. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método de alimentación en el que se rota entre comer y ayunar durante períodos específicos de tiempo.
Los enfoques de ayuno intermitente más populares son hacer un ayuno de 24 horas de dos a cuatro veces por semana o un ayuno de 16: 8, donde restringe su ventana para comer a ocho horas cada día, a menudo entre el almuerzo y la cena.
En general, esto te hace comer menos calorías en general sin tener que pensarlo conscientemente.
Si bien el ayuno intermitente solo ha demostrado ser tan efectivo como la restricción calórica diaria y regular para reducir la grasa abdominal, muchas personas consideran que el ayuno intermitente es más fácil de seguir que las dietas tradicionales para perder peso (120, 121, 122, 123).
Línea de fondo: El ayuno intermitente generalmente te hace comer menos calorías con poco esfuerzo al restringir tu "ventana para comer". Es eficaz para reducir la grasa abdominal y puede ser más fácil de seguir que las dietas tradicionales para perder peso.24. Coma pescado graso todas las semanas o tome aceite de pescado
En general, se recomienda comer pescado graso una o dos veces por semana.
El pescado graso es muy saludable y rico en ácidos grasos esenciales de cadena larga omega-3 y proteínas de buena calidad (124, 125).
Se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso, y los estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal (126, 127, 128, 129).
Si no le gusta comer pescado graso, puede obtener ácidos grasos de cadena larga del aceite de pescado o los suplementos de aceite de pescado.
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Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga del pescado graso pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa alrededor de la cintura.25. Limite su consumo de azúcar agregada
El azúcar agregado está relacionado con la mayoría de las enfermedades comunes en la sociedad actual, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso (130, 131, 132).
La ingesta de azúcar agregada es demasiado alta en la mayoría de las sociedades, y los estadounidenses comen diariamente alrededor de 15 cucharaditas de azúcar agregada (133).
Los estudios han demostrado un vínculo directo entre la alta ingesta de azúcar agregada y el aumento del tamaño de la cintura, especialmente en personas que beben bebidas azucaradas (134, 135, 136).
El azúcar agregado está oculto en varios alimentos, por lo que es muy importante leer las listas de ingredientes en los alimentos.
Línea de fondo: El azúcar agregado tiene un vínculo directo con el aumento de la circunferencia de la cintura, especialmente en aquellos que beben regularmente bebidas azucaradas.26. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos. Es uno de los pocos alimentos ricos en triglicéridos de cadena media (MCT).
Los estudios han demostrado que reemplazar algunas grasas en la dieta con MCT puede aumentar el gasto de energía y hacerte sentir más lleno (137, 138, 139, 140).
Además, se ha demostrado que el aceite de coco reduce más efectivamente el tamaño de la cintura que otros tipos de grasa (141, 142).
Tenga en cuenta que el aceite de coco todavía es gordo con 9 calorías por gramo. Por lo tanto, es importante no solo añadir aceite de coco a su dieta, sino más bien reemplazar otras fuentes de grasa con eso.
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Línea de fondo: El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media. Reemplazar otras grasas con aceite de coco puede aumentar su gasto de energía, hacer que se sienta lleno y reducir la circunferencia de su cintura.27. Fortalece tu núcleo
Los abdominales y otros ejercicios abdominales pueden beneficiar tanto su salud general como su apariencia.
Al hacer ejercicios básicos con regularidad, fortaleces y agregas masa a tus músculos abdominales, lo que puede prevenir dolores de espalda como resultado de una postura débil.
Un núcleo fuerte también mejorará su postura y apuntalará su columna vertebral, permitiéndole parecer más alto y más seguro.
Además, los ejercicios básicos te ayudan a fortalecer los músculos que finalmente mantienen tu abdomen, haciéndote parecer más delgado.
Trata de hacer ejercicios básicos que involucren todos tus músculos centrales, como tablas o acumulaciones de Pilates.
Línea de fondo: Al fortalecer tu núcleo, estás entrenando los músculos que sostienen tu estómago. Al tener abdominales bien entrenados, parecerás más alto, más seguro y más delgado.28. Beber café (sin azúcar) o té verde
El café sin azúcar y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables del mundo.
Se ha demostrado que beber café aumenta la cantidad de calorías que quema en un 3–11% (143, 144, 145).
Del mismo modo, beber té o tomar suplementos de extracto de té verde ha demostrado que aumenta la quema de grasa hasta un 17% y el gasto calórico en un 4% (146, 147, 148, 149).
Esto incluye té verde, té negro y té oolong.
Lo más importante es que los estudios en animales y humanos han demostrado que beber café y té puede reducir el riesgo de acumular grasa abdominal, lo que ayuda a reducir el tamaño de la cintura (150, 151).
Línea de fondo: Beber café o té sin azúcar puede aumentar la quema de grasa y reducir el tamaño de la cintura.29. No beba demasiado alcohol
El alcohol contiene siete calorías por cada gramo, lo que explica en parte por qué las bebidas alcohólicas tienden a estar cargadas de calorías líquidas.
Onza por onza, la cerveza contiene una cantidad similar de calorías que un refresco azucarado, mientras que el vino tinto contiene una cantidad dos veces mayor (152, 153, 154).
Aunque es poco probable que el consumo moderado afecte el aumento de peso, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media (155, 156, 157).
Si desea un estómago plano, debe intentar reducir o saltear las bebidas alcohólicas.
Línea de fondo: El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.30. Ponga actividad extra en su día
Puede incluir fácilmente una actividad extra en su día aumentando la cantidad de actividad que no realiza ejercicio.
Esto implica caminar, pararse, inquietarse, moverse y, básicamente, todo lo que no sea hacer ejercicio, dormir y comer (158).
Los estudios han demostrado que solo pararse, inquietarse o caminar puede aumentar las calorías que quema entre cinco y seis veces, en comparación con quedarse quieto (159, 160).
Un estudio sugirió que estar inquieto, caminar y pararse podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día, dependiendo de su peso y nivel de actividad (160).
Proponga caminar mientras habla por teléfono, ponerse de pie regularmente, trabajar en un escritorio de pie o subir las escaleras siempre que sea posible.
Línea de fondo: Aumentar la cantidad de actividad que no hace ejercicio puede aumentar significativamente la cantidad de calorías que quema diariamente.Llevar el mensaje a casa
Como puede ver, hay muchas estrategias que pueden ayudarlo a lograr su objetivo de tener un estómago plano.
Al incorporar algunos de los consejos mencionados anteriormente en su rutina diaria, puede ver su paquete de seis antes de lo previsto.
Tenga en cuenta que puede llevar algo de tiempo y esfuerzo, pero al final todo valdrá la pena si se hace correctamente.
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