2 variaciones del ejercicio de puente de glúteos para alcanzar resultados específicos

Contenido

• Elevación de puente completo
• Elevadores de puente activos
• Revisión para

barre3

¿Alguna vez hiciste un ejercicio en una clase de gimnasia grupal y te preguntaste, ¿Estoy haciendo esto bien? Tienes una buena razón para considerar tu forma: incluso los pequeños ajustes pueden marcar la mayor diferencia tanto en dónde sientes un movimiento como en el efecto que tiene en tu cuerpo. (Cualquiera que finalmente haya dominado la flexión con barra sabe que esto es cierto).

Con el puente de glúteos, que tiene innumerables variaciones, desde el puente de una pierna hasta el puente de banda, la posición de retroceso demuestra ser muy importante. Mantener la mayor parte de la espalda en el suelo en lugar de levantar la espalda por completo mientras se hace un puente puede transformar el ejercicio de un movimiento de fortalecimiento del trasero a un estiramiento de la parte delantera del cuerpo, señala Shannon McClintock, entrenadora maestra de franquicia de barre3.

Ambos tienen su lugar en un entrenamiento. Depende de lo que estés buscando hacer. A continuación, le indicamos cómo dominar ambas variaciones del puente para obtener los mejores resultados.

Elevación de puente completo

Cómo hacerlo: Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo. Levante las caderas hasta el nivel máximo, levantando toda la espalda del suelo. Piense en extender las rodillas hacia la pared frente a usted para que pueda alargar las caderas. Entrelaza los dedos debajo del cuerpo al enrollarlos sobre la cabeza de los hombros para liberar aún más la parte frontal del cuerpo y las caderas. Levante alto y sostenga.

Que hace: "Esto se usa más para un propósito de estiramiento que para un ejercicio activo de fortalecimiento del asiento", dice McClintock. Lo sentirás en los flexores de la cadera cuando la parte delantera de tu cuerpo se suelte, señala.

Si bien una columna neutra (tener los hombros, las caderas, los tobillos y los dedos de los pies alineados) es clave para fortalecer activamente los músculos que rodean el tronco, cuando toda la espalda se levanta del suelo, la columna vertebral puede extenderse ligeramente (se dobla hacia atrás), lo cual está bien para un estiramiento, señala McClintock. Es también por eso que no trabajarás demasiado los glúteos con esta variación. Debido a que esa ligera extensión de la espalda hace que sea más difícil encontrar una extensión activa de la cadera (que es el movimiento hacia atrás de la pierna), también es más difícil activar los músculos del asiento aquí.

Elevadores de puente activos

Cómo hacerlo:Doble las rodillas y coloque los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más anchos. Enraízate en los pies, manteniéndolos apilados debajo de las rodillas. Levanta las caderas. Dibuje las nervaduras hacia abajo y hacia el tapete (si puede ver las costillas sobresaliendo cuando mira hacia abajo, dibuje la parte superior hacia atrás en el tapete hasta que desaparezcan). Los omóplatos permanecen sobre la colchoneta, relajando los hombros lejos de las orejas. Baje las caderas hacia el suelo lentamente, manteniendo el control hasta que el asiento toque el suelo. Luego, use los músculos del asiento para volver a levantarse hasta la posición inicial, asegurándose de que la parte superior de la espalda permanezca en contacto con la colchoneta mientras lo levanta.

Que hace: Mantener la mayor parte de la espalda sobre ese tapete hace que este sea un movimiento más fuerte, señala McClintock. "Tener la parte superior de la espalda sobre el tapete permite a las personas permanecer en una columna más neutral, lo que no solo es más seguro para la mayoría de las personas, sino que también ayudará a activar más fácilmente los músculos del asiento". Dado que sus costillas están hacia abajo y sus caderas están levantadas, puede lograr esa extensión de cadera necesaria para encender sus glúteos, señala.

Solo recuerda: si sientes que un músculo diferente al de los glúteos "arde" (la parte delantera de los muslos o la parte delantera de las caderas, por ejemplo), es posible que debas hacer algunos ajustes, bajando el trasero o moviéndote más lento para lograrlo. ese sentimiento duele tan bien.

Revisión para