La dieta sin gluten: una guía para principiantes con plan de comidas

Contenido

• ¿Qué es el gluten?
• Por qué el gluten es malo para algunas personas
• Enfermedad celíaca
• Sensibilidad al gluten no celíaca
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para comer
• Beneficios para la salud de una dieta sin gluten
• Puede aliviar los síntomas digestivos
• Puede reducir la inflamación crónica en personas con enfermedad celíaca
• Puede aumentar la energía
• Puede ayudarlo a perder peso
• Efectos negativos
• Riesgo de deficiencia nutricional
• Estreñimiento
• Costo
• Puede dificultar la socialización
• Menú sin gluten
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Consejos útiles
• La línea de fondo

Una dieta sin gluten implica excluir los alimentos que contienen la proteína gluten, incluidos el trigo, el centeno y la cebada.

La mayoría de los estudios sobre dietas sin gluten se han realizado en personas con enfermedad celíaca, pero existe otra afección llamada sensibilidad al gluten que también causa problemas con el gluten.

Si es intolerante al gluten, debe evitarlo por completo. De lo contrario, experimentará graves molestias y efectos adversos para la salud (,).

Aquí hay una guía completa de la dieta sin gluten, que incluye un delicioso menú de muestra. Pero primero, comencemos con lo básico.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta.

Su nombre proviene de la palabra latina que significa “pegamento”, ya que le da a la harina una consistencia pegajosa cuando se mezcla con agua.

Esta propiedad similar al pegamento ayuda al gluten a crear una red pegajosa que le da al pan la capacidad de levantarse cuando se hornea. También le da al pan una textura masticable y satisfactoria ().

Desafortunadamente, muchas personas se sienten incómodas después de comer alimentos que contienen gluten. La reacción más grave se llama enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el cuerpo se daña a sí mismo por error. La enfermedad celíaca afecta hasta al 1% de la población y puede dañar los intestinos ().

Si comer gluten lo hace sentir incómodo, es mejor que se lo informe a su médico.

Estas son las formas más comunes de realizar pruebas de detección de la enfermedad celíaca ():

• Prueba de sangre. Un análisis de sangre buscará anticuerpos que interactúen incorrectamente con la proteína del gluten. La prueba más común es una prueba de tTG-IgA.
• Biopsia de su intestino delgado. Es probable que las personas con un análisis de sangre positivo necesiten una biopsia. Este es un proceso en el que se toma una pequeña muestra de tejido de su intestino y se revisa en busca de daños.

Es mejor hacerse la prueba de la enfermedad celíaca antes de intentar una dieta sin gluten. De lo contrario, a su médico le resultará difícil saber si tiene enfermedad celíaca o no.

Las personas que no padecen la enfermedad celíaca, pero sienten que pueden ser sensibles al gluten, pueden probar una dieta estricta sin gluten durante algunas semanas para ver si mejoran sus síntomas. Asegúrese de buscar la ayuda de un médico o dietista.

Después de unas semanas, puede volver a introducir los alimentos que contienen gluten en su dieta y evaluar los síntomas. Si una dieta sin gluten no alivia sus síntomas, es probable que algo más esté causando sus problemas digestivos.

El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en ciertos granos. Su ingesta provoca efectos nocivos en personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten.

Por qué el gluten es malo para algunas personas

La mayoría de las personas pueden comer gluten sin experimentar efectos secundarios.

Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca no pueden tolerarlo.

Las personas con otros trastornos como la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca también evitan con frecuencia el gluten.

Aparte de una alergia, hay dos razones principales por las que alguien querría evitar el gluten.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca afecta hasta al 1% de las personas en todo el mundo ().

Es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo confunde el gluten como una amenaza extraña. Para eliminar esta "amenaza", el cuerpo reacciona de forma exagerada y ataca las proteínas del gluten.

Desafortunadamente, este ataque también daña las áreas circundantes, como la pared intestinal. Esto puede provocar deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y anemia, así como aumentar el riesgo de muchas enfermedades nocivas ().

Las personas con enfermedad celíaca a menudo experimentan dolor de estómago agudo, diarrea, estreñimiento, erupciones cutáneas, malestar estomacal, hinchazón, pérdida de peso, anemia, cansancio y depresión ().

Curiosamente, algunas personas con enfermedad celíaca no experimentan síntomas digestivos. En cambio, pueden experimentar otros síntomas como fatiga, depresión y anemia.

Sin embargo, estos síntomas también son comunes en muchas otras afecciones médicas, lo que dificulta el diagnóstico de la enfermedad celíaca ().

Sensibilidad al gluten no celíaca

Se cree que la sensibilidad al gluten no celíaca afecta al 0,5-13% de las personas ().

Las personas clasificadas como personas con sensibilidad al gluten no celíaca no dan positivo en la prueba de enfermedad celíaca ni de alergia al trigo. Sin embargo, todavía se sienten incómodos después de comer gluten ().

Los síntomas de la sensibilidad al gluten no celíaca son similares a los de la enfermedad celíaca e incluyen dolor de estómago, distensión abdominal, cambios en las evacuaciones intestinales, cansancio y eccema o sarpullido ().

Sin embargo, la sensibilidad al gluten no celíaca es muy controvertida. Algunos expertos creen que esta sensibilidad existe, mientras que otros creen que todo está en la mente de las personas.

Por ejemplo, un estudio probó esta teoría en 35 personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Los científicos les dieron a los participantes tanto una harina sin gluten como una harina a base de trigo en momentos separados sin identificarlos.

Descubrieron que dos tercios de las personas no podían distinguir la diferencia entre la harina sin gluten y la harina a base de trigo. De hecho, casi la mitad de los participantes tuvieron peores síntomas después de comer la harina sin gluten (9).

Además, estos síntomas pueden ser causados ​​por otros irritantes como FODMAPS, carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas digestivos ().

Sin embargo, algunas evidencias muestran que existe sensibilidad al gluten ().

Al final del día, la evidencia que rodea a la sensibilidad al gluten no celíaca es mixta. Sin embargo, si cree que el gluten le hace sentir incómodo, es mejor que se lo informe a su médico.

La mayoría de las personas pueden tolerar el gluten, pero causa problemas en personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.

Comidas que se deben evitar

Evitar por completo el gluten puede ser un desafío.

Esto se debe a que se encuentra en muchos ingredientes comunes que se agregan a los alimentos.

Estas son las principales fuentes de gluten en la dieta:

• Alimentos a base de trigo como salvado de trigo, harina de trigo, espelta, trigo duro, kamut y sémola
• Cebada
• Centeno
• Triticale
• Malta
• Levadura

A continuación se muestran algunos alimentos a los que se les pueden agregar ingredientes que contienen gluten:

• Un pan. Todo pan a base de trigo.
• Pasta. Toda la pasta a base de trigo.
• Cereales. A menos que esté etiquetado como sin gluten.
• Productos horneados. Tartas, galletas, muffins, pizza, pan rallado y bollería.
• Meriendas. Dulces, barras de muesli, galletas saladas, alimentos preenvasados ​​preenvasados, nueces tostadas, chips y palomitas de maíz con sabor, pretzels
• Salsas Salsa de soja, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobos, aderezos para ensaladas.
• Bebidas Cerveza, bebidas alcohólicas aromatizadas.
• Otras comidas. Cuscús, caldo (a menos que esté etiquetado como sin gluten).

La forma más fácil de evitar el gluten es consumir alimentos de un solo ingrediente sin procesar. De lo contrario, debe leer las etiquetas de la mayoría de los alimentos que compra.

La avena es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, a menudo están contaminados con gluten, ya que pueden procesarse en la misma fábrica que los alimentos a base de trigo ().

Evitar completamente el gluten puede ser un desafío, ya que se encuentra en muchos alimentos comunes. La mejor manera de evitarlo por completo es comer alimentos integrales de un solo ingrediente.

Alimentos para comer

Existen infinidad de opciones sin gluten que te permitirán disfrutar de comidas saludables y deliciosas.

Los siguientes alimentos son naturalmente libres de gluten:

• Carnes y pescados. Todas las carnes y pescados, excepto carnes rebozadas o rebozadas.
• Huevos. Todos los tipos de huevos son naturalmente libres de gluten.
• Lechería. Productos lácteos naturales, como leche natural, yogur natural y quesos. Sin embargo, los productos lácteos aromatizados pueden tener ingredientes añadidos que contienen gluten, por lo que deberá leer las etiquetas de los alimentos.
• Frutas y vegetales. Todas las frutas y verduras están naturalmente libres de gluten.
• Granos Quinua, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, teff y avena (si la etiqueta no contiene gluten).
• Almidones y harinas. Patatas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzo, harina de soja, harina / harina de almendras, harina de coco y harina de tapioca.
• Nueces y semillas. Todas las nueces y semillas.
• Untables y aceites. Todos los aceites vegetales y mantequilla.
• Hierbas y especias. Todas las hierbas y especias.
• Bebidas La mayoría de las bebidas, excepto la cerveza (a menos que estén etiquetadas como sin gluten).

Si alguna vez no está seguro de si un alimento contiene gluten, es mejor leer las etiquetas de los alimentos.

Una dieta sin gluten tiene muchas opciones. Esto le permite crear una variedad de recetas deliciosas y saludables.

Beneficios para la salud de una dieta sin gluten

Una dieta sin gluten tiene muchos beneficios, especialmente para alguien con enfermedad celíaca.

Estos son los principales beneficios de una dieta sin gluten:

Puede aliviar los síntomas digestivos

La mayoría de las personas prueban una dieta sin gluten para tratar los problemas digestivos.

Estos incluyen hinchazón, diarrea o estreñimiento, gases, fatiga y muchos otros síntomas.

Los estudios han demostrado que seguir una dieta libre de gluten puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos de las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (,).

En un estudio, 215 personas con enfermedad celíaca siguieron una dieta sin gluten durante seis meses. La dieta ayudó a reducir significativamente el dolor de estómago y la frecuencia de diarrea, náuseas y otros síntomas ().

Puede reducir la inflamación crónica en personas con enfermedad celíaca

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a tratar y curar las infecciones.

A veces, la inflamación puede salirse de control y durar semanas, meses o incluso años. Esto se conoce como inflamación crónica y puede provocar diversos problemas de salud ().

Una dieta sin gluten puede ayudar a reducir la inflamación crónica en personas con enfermedad celíaca.

Varios estudios han demostrado que una dieta sin gluten puede reducir los marcadores de inflamación como los niveles de anticuerpos. También puede ayudar a tratar el daño intestinal causado por la inflamación relacionada con el gluten en personas con enfermedad celíaca (,).

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca también pueden tener niveles bajos de inflamación. Sin embargo, no está del todo claro si una dieta sin gluten puede reducir la inflamación en estas personas ().

Puede aumentar la energía

Las personas con enfermedad celíaca a menudo se sienten cansadas, perezosas o experimentan "niebla mental" (,).

Estos síntomas pueden deberse a deficiencias de nutrientes debido a daños en el intestino. Por ejemplo, una deficiencia de hierro puede provocar anemia, que es común en la enfermedad celíaca ().

Si tiene la enfermedad celíaca, cambiar a una dieta sin gluten puede ayudarlo a aumentar sus niveles de energía y evitar que se sienta cansado y lento ().

En un estudio que incluyó a 1.031 personas con enfermedad celíaca, el 66% de ellos se quejó de fatiga. Después de seguir una dieta sin gluten, solo el 22% de las personas aún experimentaban fatiga ().

Puede ayudarlo a perder peso

No es inusual perder peso cuando comienza a seguir una dieta sin gluten.

Esto se debe a que elimina muchas comidas chatarra que agregan calorías no deseadas a la dieta. Estos alimentos a menudo se reemplazan por frutas, verduras y proteínas magras.

Sin embargo, es importante evitar los alimentos procesados ​​"sin gluten" como tortas, pasteles y bocadillos, ya que pueden agregar rápidamente muchas calorías a su dieta ().

Concéntrese en comer muchos alimentos integrales y sin procesar, como frutas, verduras y proteínas magras.

Una dieta sin gluten puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para las personas con enfermedad celíaca. Puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación crónica, aumentar la energía y promover la pérdida de peso.

Efectos negativos

A pesar de tener una variedad de beneficios para la salud, una dieta sin gluten puede tener algunas desventajas.

A continuación se muestran algunos efectos negativos de una dieta sin gluten:

Riesgo de deficiencia nutricional

Las personas que padecen la enfermedad celíaca corren el riesgo de sufrir varias deficiencias nutricionales.

Estos incluyen deficiencias en fibra, hierro, calcio, vitamina B12, ácido fólico, zinc, vitaminas A, D, E y K y más ().

Curiosamente, los estudios también han encontrado que seguir una dieta sin gluten puede no ayudar a tratar las deficiencias nutricionales (,).

Esto se debe a que las personas que siguen una dieta sin gluten parecen elegir más alimentos procesados ​​etiquetados como "sin gluten" en lugar de alimentos nutritivos como frutas y verduras ().

Además, muchas versiones de alimentos sin gluten no están fortificadas con vitaminas B, como el ácido fólico.

Dado que el pan fortificado es una fuente importante de vitamina B, las personas que siguen una dieta libre de gluten pueden tener riesgo de deficiencia de estas vitaminas. Esto es especialmente preocupante para las mujeres embarazadas con enfermedad celíaca, ya que las vitaminas B son vitales para el crecimiento de un bebé sano ().

Estreñimiento

El estreñimiento es un efecto secundario común de una dieta sin gluten.

Las dietas sin gluten eliminan muchas fuentes populares de fibra como el pan, el salvado y otros productos a base de trigo. Llevar una dieta rica en fibra puede ayudar a promover evacuaciones intestinales saludables (,).

Además, muchos sustitutos sin gluten de los productos a base de trigo son bajos en fibra. Esta podría ser otra razón por la que el estreñimiento es común en una dieta sin gluten (,).

Si experimenta estreñimiento con una dieta sin gluten, intente comer más frutas y verduras ricas en fibra, como brócoli, frijoles, lentejas, coles de Bruselas y bayas.

Costo

Seguir una dieta sin gluten puede ser difícil con un presupuesto ajustado.

Las investigaciones muestran que los alimentos sin gluten son aproximadamente dos veces y media más caros que sus contrapartes habituales ().

Esto se debe a que los alimentos sin gluten cuestan más dinero a los fabricantes. Por ejemplo, los alimentos sin gluten deben pasar pruebas más estrictas y evitar contaminarse.

Si tiene un presupuesto ajustado, intente comer más alimentos integrales de un solo ingrediente, ya que cuestan menos.

Puede dificultar la socialización

Muchas situaciones sociales giran en torno a la comida.

Esto puede dificultar la socialización si sigue una dieta libre de gluten. Si bien muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, aún existe el riesgo de que los alimentos se contaminen con trazas de gluten ().

Lamentablemente, los estudios han encontrado que aproximadamente el 21% de las personas con enfermedad celíaca evitan los eventos sociales para poder seguir una dieta libre de gluten ().

Dicho esto, aún puede socializar mientras sigue una dieta sin gluten. Simplemente requiere un poco de preparación adicional de antemano.

Por ejemplo, si está comiendo fuera, llame al restaurante de antemano para ver si tienen opciones sin gluten. Si va a asistir a una reunión social, es posible que deba traer su propia comida.

Las personas que siguen una dieta libre de gluten pueden tener riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y ser propensas al estreñimiento. Seguir una dieta sin gluten también puede resultar bastante caro y dificultar las situaciones sociales.

Menú sin gluten

Aquí hay un menú de muestra con deliciosas comidas sin gluten.

Siéntase libre de intercambiar sugerencias de comidas según su gusto.

lunes

• Desayuno: Pudín de semillas de chía durante la noche: 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con las frutas en rodajas de su elección. Deje reposar en un recipiente o tarro de cristal durante la noche.
• Almuerzo: Sopa de pollo, lentejas y verduras.
• Cena: Tacos de bistec: bistec, champiñones y espinacas servidos en tortillas de maíz sin gluten.

martes

• Desayuno: Tortilla con verduras.
• Almuerzo: Ensalada de quinua con rodajas de tomate, pepino, espinaca y aguacate.
• Cena: Brochetas de camarones servidas con ensalada.

miércoles

• Desayuno: Avena con 1/4 taza (31 gramos) de frutos rojos.
• Almuerzo: Ensalada de atún y huevo cocido.
• Cena: Salteado de pollo y brócoli: pollo y brócoli salteados en aceite de oliva y salsa de soja sin gluten o tamari. Servido con un poco de arroz.

jueves

• Desayuno: Tostada sin gluten con aguacate y huevo.
• Almuerzo: Sobras de la cena del miércoles.
• Cena: Camarones con ajo y mantequilla servidos con ensalada.

viernes

• Desayuno: Batido de plátano y bayas: 1/2 plátano mediano, 1/2 taza (74 gramos) de bayas mixtas, 1/4 taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 taza (59 ml) de leche.
• Almuerzo: Envoltura de ensalada de pollo, envasada sin gluten.
• Cena: Salmón al horno servido con papas al horno, brócoli, zanahorias y judías verdes.

sábado

• Desayuno: Frittata de setas y calabacín.
• Almuerzo: Sobras de la cena.
• Cena: Ensalada de quinua y pollo asado con verduras.

domingo

• Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
• Almuerzo: Ensalada de pollo aliñada con aceite de oliva.
• Cena: Cordero a la plancha servido con una variedad de verduras asadas.

Este menú de muestra de una semana para alguien con una dieta libre de gluten ofrece una variedad de opciones de alimentos saludables que son ricos en nutrientes.

Consejos útiles

Hay muchos consejos útiles que pueden ayudarlo a seguir con éxito una dieta sin gluten:

• Lea las etiquetas de los alimentos. Practique leer las etiquetas de los alimentos para que pueda identificar fácilmente los alimentos sin gluten.
• Dile a tus amigos. Si tus amigos saben que estás a dieta, es más probable que elijan lugares con opciones sin gluten cuando salgas a comer.
• Compra un libro de cocina sin gluten. Hacerlo puede ayudarlo a ser más creativo al cocinar y hacer que las comidas sean más agradables.
• Planifique con anticipación. Si viaja al extranjero, asegúrese de buscar lugares para comer y comprar. De lo contrario, planifique su dieta en torno a muchos alimentos integrales de un solo ingrediente, como carnes magras, verduras y frutas.
• Use utensilios de cocina separados. Si comparte la cocina con amigos o familiares, asegúrese de usar equipos de limpieza y cocina separados. No desea contaminar accidentalmente sus alimentos con gluten de los alimentos de otras personas.
• Trae tu propia comida. Si va a visitar a su familia, lleve alimentos como panes y pastas sin gluten. De esta manera, no se sentirá excluido de las comidas familiares.

Si no tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, no necesitará seguir una dieta libre de gluten. Si bien tiene muchos beneficios para la salud, también limita algunos alimentos por lo demás saludables que son excelentes para una salud óptima.

Pueden surgir situaciones que dificulten seguir una dieta libre de gluten, pero los consejos anteriores pueden ayudar.

La línea de fondo

La mayoría de la gente puede comer gluten sin efectos negativos.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben evitarlo, ya que puede causar efectos nocivos.

Si bien una dieta libre de gluten es restrictiva, hay muchas opciones saludables y deliciosas.

Solo asegúrese de comer muchos alimentos integrales de un solo ingrediente como frutas, verduras y fuentes de proteínas magras. Mantendrán su estómago feliz y promoverán una salud óptima.

Es más, una dieta sin gluten puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Puede aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación, aumentar los niveles de energía e incluso ayudarlo a perder peso.