Power Naps: su guía para estar más tranquilo

Contenido

• Los beneficios de las siestas energéticas
• ¿Quién debería tomar una siesta?
• ¿Cómo se compara una siesta energética con un café?
• La siesta energética ideal
• Crea la zona de siesta perfecta
• Tiempo bien
• Considere la cafeína
• Si trabaja por turnos, haga de las siestas una rutina

Algunas de las empresas y organizaciones más conocidas (como Google, Nike, NASA) se han dado cuenta de que las siestas pueden ayudar a impulsar la productividad. Es por eso que muchos están invirtiendo en cápsulas para la siesta y transformando los espacios de conferencias en cuartos para dormir.

“La idea de que la siesta es solo para niños en edad preescolar simplemente no es cierta”, dice Raj Dasgupta MD, profesor de medicina pulmonar y del sueño en la Universidad del Sur de California.

En realidad, las siestas energéticas ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, desde ayudar a aliviar el estrés hasta aumentar el estado de alerta.

Pero, ¿cómo, exactamente, debería hacer para agregar siestas energéticas a su horario diario? Consulte nuestra guía para las siestas energéticas, a continuación, para descubrir cómo puede dormir un poco más con éxito.

Los beneficios de las siestas energéticas

Una buena siesta permite la recuperación de la función cerebral, la consolidación de la memoria, la eliminación de las toxinas que se acumulan a lo largo del día y una explosión de energía, dice Camilo A. Ruiz, DO, director médico del Choice Physicians Sleep Center en el sur de Florida.

"Hay un impulso para que busquemos dormir en algún momento durante el día", dice. A medida que este proceso se acumula, te supera y te hace dormir por la noche. “La idea de la siesta es que podemos restablecer ese disparador y, con suerte, poder funcionar a un nivel superior”, agrega Ruiz.

En personas privadas de sueño, la investigación sugiere que las siestas aumentan el estado de alerta, el rendimiento laboral y la capacidad de aprendizaje, agrega el Dr. Dasgupta. Otra investigación encuentra que las siestas energéticas pueden incluso ayudar a estimular la función inmunológica.

¿Quién debería tomar una siesta?

No todos necesita tomar una siesta. Por un lado, las personas con insomnio no debería siesta, explica Michael Breus, PhD, un especialista en sueño certificado por la junta con sede en Manhattan Beach, California. Si tiene insomnio, las siestas durante el día pueden terminar haciéndolo sentir que no necesita dormir tanto por la noche, lo que podría empeorar su condición.

"Si obtiene un buen sueño reparador y funciona bien durante el día, es probable que no necesite tomar una siesta", agrega Dasgupta.

Pero aquí está el truco: más de estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de siete horas por noche. Por lo tanto, es posible que no esté durmiendo tan bien como cree.

"Hay muchas personas que dicen: 'Creo que duermo bien', pero si les hicieras un estudio del sueño, tendrían problemas de sueño subyacentes", dice Ruiz.

Si nota que su productividad comienza a disminuir, no puede procesar información tan rápido como podría por la mañana, o sueña despierto o siente que hay una "niebla" que no puede superar, podría beneficiarse de una siesta energética , Agrega Ruiz.

¿Cómo se compara una siesta energética con un café?

Si bien hay muchos otros estimulantes energizantes, como el café, nada es mejor que dormir, explica Ruiz. El sueño es verdaderamente reparador tanto para el cerebro como para el cuerpo.

También ayuda a luchar contra la falta de sueño, que puede contribuir a la progresión de enfermedades crónicas y trastornos del estado de ánimo, según el, además de la baja energía y la baja productividad.

“Dormimos por una razón: descansar y recuperarnos”, dice Ruiz.

“El café y otros estimulantes son de corta duración, a diferencia de una verdadera siesta, que puede proporcionarle dos o tres horas adicionales de alerta. [Eso es] más de lo que puedes obtener del café ".

La siesta energética ideal

Para perfeccionar la siesta energética, debes perfeccionar tu sincronización. Un estudio de 1995 citado con frecuencia por la NASA encontró que una siesta de 26 minutos era el "punto óptimo" para una siesta, mejorando el estado de alerta en un 54 por ciento y el rendimiento en un 34 por ciento.

Sin embargo, los expertos tienden a estar de acuerdo en que entre 20 y 30 minutos es suficiente para obtener los beneficios sin dejarlo aturdido al despertar. Y no olvide poner una alarma para no ir más allá de esa ventana.

He aquí por qué es importante la duración de una siesta: el sueño ocurre en ciclos. Un ciclo normal comienza con etapas más ligeras del sueño llamadas sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) y finalmente llega a una etapa mucho más profunda del sueño llamada sueño REM.

Este ciclo se repite mientras duerme, cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos. El sueño REM profundo es crucial para la salud y el bienestar en general; es cuando su cuerpo trabaja para restaurar la energía, aumentar el suministro de sangre a los músculos y promover el crecimiento y la reparación de tejidos y huesos.

Sin embargo, cuando duermes, debes evitarlo.

Esto se debe a que si se despierta del sueño REM, es posible que experimente inercia del sueño, que le dejará sintiéndose aturdido y desorientado. Sin embargo, si solo duerme la siesta de 20 minutos, es probable que se despierte en etapas más ligeras de sueño y, por lo tanto, se sienta renovado.

Pero más allá de cuánto tiempo duerme, hay otras formas de hacer que una siesta energética sea más efectiva. Comience con estas cuatro técnicas.

Crea la zona de siesta perfecta

Una habitación oscura, fresca y tranquila es ideal para dormir, señala Dasgupta. Si no puede controlar la luz, la temperatura o el ruido por su cuenta, Dasgupta sugiere usar una máscara para dormir, quitarse capas adicionales como suéteres y considerar una aplicación de ruido blanco.

También desea evitar interrupciones, lo que podría significar apagar el teléfono durante unos minutos o colocar un letrero de la vieja escuela de "no molestar" en su puerta.

Tiempo bien

Entre la 1 p.m. y 3 p.m. su temperatura corporal desciende y hay un aumento en los niveles de la hormona del sueño melatonina. Esta combinación te da sueño, por lo que este es un buen momento para tomar una siesta, explica Breus.

Aunque por lo general no quiere tomar una siesta después de las 3 o 4 p.m. - podría afectar negativamente lo bien que duermes esa noche - si eres un noctámbulo, una siesta rápida a las 5 o 6 p.m. puede ayudarlo a tener energía durante las primeras horas de la noche, agrega Ruiz.

Ruiz también señala que tomar una siesta una o dos horas antes de algo importante, un evento para hablar en público o una tarea exigente en el trabajo, puede promover el estado de alerta y el compromiso cognitivo.

Considere la cafeína

La idea de tomar un café antes de irse a la cama puede parecer contradictoria, pero dado que la cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto, tomar un poco del estimulante justo antes de la siesta le permite despertarse con un estallido adicional de alerta. explica Dasgupta.

Si trabaja por turnos, haga de las siestas una rutina

Si es médico, enfermero, bombero o trabaja en otro trabajo que requiere horas fuera del promedio de 9 a 5, es probable que su sueño se interrumpa. Aprovechar el tiempo de inactividad para trabajar en algunas siestas energéticas puede ayudar a que su sueño sea más regular.

"Si constantemente tiene falta de sueño, tomar siestas en un horario puede ayudar a su cuerpo a acostumbrarse un poco", dice Dasgupta. Crecerás para anticipar una siesta entre la 1:20 y la 1:40 p. M., Por ejemplo, y podrás reiniciar el cuerpo y el cerebro mientras también registras más horas de sueño de forma regular.

Cassie Shortsleeve es una escritora y editora independiente con sede en Boston. Ha trabajado en el personal de Shape y Men’s Health y contribuye regularmente a una gran cantidad de publicaciones impresas y digitales nacionales como Women’s Health, Condé Nast Traveler y además para Equinox. Con una licenciatura en inglés y escritura creativa del College of the Holy Cross, le apasiona informar sobre todo lo relacionado con la salud, el estilo de vida y los viajes.