7 máquinas de ejercicio en el gimnasio que realmente valen la pena

Contenido

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Máquina de pull-up / dip
• 3. Máquina de remo sentado
• 4. Prensa de pecho
• 5. Press de piernas sentado
• 6. Curl de isquiotibiales
• 7. Máquina de cable
• Cómo elegir el peso correcto mientras usa máquinas de gimnasio
• Revisión para

Al elegir la mejor manera de pasar sus minutos durante un entrenamiento, los expertos generalmente le dan a las máquinas de gimnasio un pase duro a favor de los ejercicios de peso corporal o las pesas libres. Y no es realmente sorprendente: la mayor parte de lo que hemos aprendido sobre las máquinas de gimnasio es que apestan.

"Las máquinas de ejercicio se utilizan, en su mayor parte, para trabajar solo una parte del cuerpo o grupo de músculos a la vez. Y por todo lo que hemos aprendido sobre el fitness, sabemos que ese no es el mejor uso de su tiempo", explica. entrenador David Carson, CSCS, entrenador de Nike y entrenador en la aplicación de entrenamiento SweatWorking. "En este clima de acondicionamiento físico, donde nos enseñan que debemos hacer la mayor cantidad de trabajo o usar la mayor cantidad de partes del cuerpo en la menor cantidad de tiempo, las máquinas de gimnasio no necesariamente encajan en la ecuación".

Dado que las máquinas para las piernas, las máquinas para los brazos y las máquinas para ejercicios de espalda en el gimnasio son inherentemente estables y tienen uno (o algunos, como máximo) movimientos fijos, tampoco estás usando los músculos de soporte para mantener el cuerpo y el peso estables, agrega el entrenador. Laura Arndt, CSCS, directora ejecutiva de Matriarc, una aplicación de fitness antes y después del parto. Por ejemplo, hacer una flexión de bíceps de pie te obligará a involucrar las piernas y el tronco, mientras que inclinarte sobre una máquina de flexión de bíceps mantendrá la mayor parte del trabajo en la parte superior del cuerpo. (Relacionado: Cómo construir el entrenamiento de entrenamiento de circuito perfecto)

Y, si bien las máquinas de gimnasio pueden parecer infalibles, aún puede lesionarse si las usa incorrectamente. "Las máquinas de gimnasio requieren atención a los detalles cuando se trata de la configuración de la silla y la cantidad de peso", dice Arndt. "Usar una máquina de gimnasio en un movimiento repetitivo en un entorno inadecuado o con el peso incorrecto puede causar lesiones y dañar las articulaciones".

Es más, cuando usa estas máquinas para piernas y máquinas para ejercicios de brazos en el gimnasio, pasa mucho tiempo sentado. Si realiza un ejercicio sentado y luego pasa su intervalo de descanso relajándose en su teléfono, su entrenamiento terminará siendo bastante inactivo. ¿Y no es eso lo contrario de lo que quieres hacer durante un entrenamiento?

Pero antes de que te convenzan de descartar todas las máquinas de ejercicios del gimnasio, considera estas siete máquinas de ejercicios para piernas, brazos y espalda que merecen un lugar en tu rutina de ejercicios.

1. Lat Pull-Down

Una espalda fuerte lo ayudará a pararse más alto y reducirá el riesgo de lesiones.

"Encontrará una máquina de pull-down en todos los gimnasios de Estados Unidos", dice Carson. "Esta máquina de ejercicios para la espalda del gimnasio (indicada por su nombre) trabaja los músculos dorsal ancho (o dorsales) que se encuentran en la espalda y envuelven la parte posterior de la caja torácica", dice.

"Lo que me encanta del pull-down de lat es cómo simula el pull-up, que es uno de los mejores ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que puedes hacer", dice. Sin embargo, las dominadas se están volviendo locas, por lo que es poco probable que puedas hacer una sin ningún tipo de entrenamiento. Aumenta la fuerza de los lat con una de las máquinas de brazos más efectivas del gimnasio y estarás logrando la dominada perfecta antes de que te des cuenta. "Todos pueden ponerse de pie para aumentar su fuerza de tracción", dice Carson.

Pruebe 3 series de 8 a 12 repeticiones con esta máquina de ejercicios para la espalda.

2. Máquina de pull-up / dip

Recordatorio: las dominadas son difíciles, claro, pero también lo son las caídas de peso corporal. Ambos son asesinos para la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda y es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Esta máquina de ejercicios combinada le permite trabajar en ambos mientras reduce el porcentaje de su peso corporal que realmente está levantando, dice Arndt. "Esta máquina de ejercicios ayuda a mantener una buena forma a medida que aumenta la fuerza en toda la parte superior de su cuerpo, especialmente si es un principiante o desea trabajar en series de altas repeticiones y bajo peso", dice ella.

En un día para la parte superior del cuerpo, intente usar esta máquina para hacer flexiones y tríceps modificados. "Recomiendo usar del 50 al 70 por ciento de su peso corporal en 3 series de 8 a 10 repeticiones", dice. (Mejor aún, conviértalo en un superconjunto alternando entre los dos movimientos).

3. Máquina de remo sentado

"Al igual que el jalón de lat, la máquina de remo sentado trabaja los dorsales, esta vez enfocándose más en la parte media de la espalda ya que estás tirando del peso hacia ti horizontalmente", dice Carson. Esta máquina de ejercicios para la espalda también trabaja la parte posterior de los hombros, así como los bíceps y los romboides (otro músculo de la espalda). "Este es un gran movimiento si te sientas en un escritorio todo el día porque eso significa que probablemente estás perdiendo fuerza en tus músculos posturales, lo que puede causar dolor e incomodidad cuando estás debilitado", explica.

Prueba 3 series de 8 a 12 repeticiones.

4. Prensa de pecho

Esta máquina para brazos es una forma increíblemente eficaz de trabajar varios músculos a la vez.

"La máquina de prensa de pecho es una excelente manera de aislar los deltoides anteriores (la parte delantera de los hombros) y los pectorales (músculos del pecho) sin ejercer demasiada presión sobre las muñecas y los hombros como lo hacen las flexiones", dice Arndt. Es más, "si tiene problemas con el túnel carpiano o con la mano / muñeca, una máquina de prensa de pecho es una excelente alternativa a un press de banca o una lagartija, pero trabaja con grupos de músculos muy similares", agrega.

En un día de levantamiento de la parte superior del cuerpo o del pecho / tríceps, intente 3 series de 8 a 12 repeticiones con una pila de peso medio a pesado. (Para su información, aquí están las 6 mejores selecciones de ejercicios para animar sus pectorales).

5. Press de piernas sentado

Para una máquina de piernas en el gimnasio, diríjase hacia la máquina de prensa de piernas. Gracias a su soporte para la espalda, ofrece una posición de sentadilla modificada, trabajando los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps sin ejercer demasiada tensión adicional en la espalda baja y las rodillas, dice Arndt. "Puede modificar la configuración de su silla para determinar qué tan 'profundo' de una presión / sentadilla desea hacer, y modificar su peso según sea necesario", dice ella.

"Debido a que este ejercicio trabaja grandes grupos de músculos (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps), debería ser uno de los primeros ejercicios para la parte inferior del cuerpo que realice en el gimnasio", dice.

En un día para la parte inferior del cuerpo, pruebe 3 series de 10 a 15 repeticiones en una pila de peso liviano a mediano. Comience ligero con el peso que elija en esta máquina de gimnasio, y siempre puede ir más pesado si es necesario. (Sugerencia: las últimas una o dos repeticiones deberían sentirse realmente difíciles; consulte a continuación para obtener más información sobre cómo elegir el nivel de LB perfecto en cualquier máquina de gimnasio).

6. Curl de isquiotibiales

"Los isquiotibiales demuestran ser uno de los músculos más difíciles de aislar y trabajar de forma segura y eficaz", dice Carson. Sin embargo, "la máquina de flexión de isquiotibiales le permite hacer ambas cosas, lo cual es invaluable para cualquier persona que sea nueva en el entrenamiento de resistencia o que busque aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los isquiotibiales", dice.

Debido a que muchas mujeres son naturalmente cuádruples dominantes (lo que significa que sus cuádriceps son más fuertes que sus isquiotibiales), vale la pena incorporar movimientos que obliguen a sus isquiotibiales a hacer todo el trabajo sin dejar que sus cuádriceps se hagan cargo. (Este es solo uno de varios desequilibrios musculares comunes). Incorpore flexiones de isquiotibiales con esta máquina para piernas en su entrenamiento para asegurarse de que la parte posterior de las piernas también sienta el amor.

Prueba 3 series de 8 a 12 repeticiones.

7. Máquina de cable

Si tuvieras que elegir solo una máquina en el gimnasio, usa esta. Eso es porque la torre de cable, que cuenta con varias pilas de pesas, cables ajustables y una gran cantidad de accesorios, ofrece docenas de ejercicios para apuntar a todos sus músculos principales. Con un simple movimiento de un clip, puede pasar fácilmente de hacer rizos a retrocesos y filas en la misma máquina de ejercicios. Esta estación multiusos tiene algunas ventajas importantes que ni siquiera las pesas libres o los movimientos de peso corporal pueden ofrecer.

"Las máquinas de cable le permiten trabajar en todos los ángulos, la mayoría de los cuales no se pueden duplicar con mancuernas", dice. Debido a la gravedad, siempre estás trabajando contra un tirón hacia abajo con mancuernas o pesas libres. Con una máquina de cable, tiene la opción de trabajar contra una resistencia horizontal o diagonal.

Y eso no es todo: las máquinas de cable también ofrecen una línea de tensión constante (lo que significa que el peso se mantiene uniforme durante todo el ejercicio), lo que, de nuevo, no es el caso de las mancuernas gracias a la gravedad, dice Carson. Además, las máquinas de cable permiten muchos más patrones de movimiento, ofreciendo más variabilidad en los ejercicios que puede hacer, agrega. Dado que puede fijar el punto de resistencia hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, lo que no puede hacer en una máquina para brazos sentado en el gimnasio, puede colocar su cuerpo de varias maneras para trabajar diferentes grupos de músculos. Puede pararse, sentarse, arrodillarse, tirar, empujar, rotar y hacer efectivamente un entrenamiento de todo el cuerpo solo con este equipo.

Sin mencionar que casi todos los movimientos que hagas obligarán a tu núcleo a estabilizarse contra la tracción del cable, activando aún más grupos de músculos en tu cuerpo y ayudándote a quemar más calorías y desarrollar fuerza funcional. (He aquí por qué es tan importante tener un núcleo fuerte). También puede minimizar las lesiones. "Simplemente cambiando el lugar donde se conecta la carga, los cables pueden aliviar muchas de las lesiones por uso excesivo que ocurren con las mancuernas", dice Carson. Pruebe 3 series de 8 a 12 repeticiones de prensas de pecho de espaldas a la máquina para un movimiento de la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Cómo elegir el peso correcto mientras usa máquinas de gimnasio

Si no está fatigado al final de sus series, es probable que esté eligiendo un peso demasiado ligero. (Obtenga más información sobre cuándo usar pesos pesados ​​o livianos). El ajuste de peso óptimo en las máquinas de ejercicio en el gimnasio (sin importar si se trata de una máquina para piernas, una máquina para brazos o una máquina para ejercicios de espalda) es un porcentaje de su repetición máximo: lo máximo que puede levantar una sola vez en cada máquina de ejercicios. (Aprenda a trabajar para alcanzar su máximo de una repetición, incluso si es nuevo en todo esto del levantamiento de pesas).

Hacer 12 repeticiones usando al menos el 50 por ciento de tu repetición máxima (la fórmula clásica de más repeticiones y peso más ligero) te ayudará a obtener más resistencia muscular y una apariencia más delgada, dice John Porcari, Ph.D., profesor de ejercicio y ciencias del deporte en la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Pero ya sean seis o 15 repeticiones (el final del rango que sugieren la mayoría de los expertos), si las dos últimas son extenuantes, obtendrá resultados. Los levantadores novatos deben usar un peso de máquina de gimnasio que sea del 60 al 70 por ciento de su máximo y hacer series de 10 a 15 repeticiones; los profesionales del gimnasio pueden ir del 70 al 80 por ciento.

Y una última nota para evitar lastimarse mientras usa una máquina de ejercicios en el gimnasio: no se olvide de ajustar las máquinas del gimnasio para que se adapten a su cuerpo. Mantener el asiento demasiado alto o demasiado bajo o colocar las manos o los pies en la posición incorrecta no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo, sino que también puede ponerlo en riesgo de lesionarse.

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