Los estiramientos esenciales para cada nivel de gimnasta

Contenido

• Sobre Shannon Miller
• Los estiramientos esenciales de Shannon para cada gimnasta
• Calentar
• Parte superior del cuerpo se estira
• Cuello
• Hombros y brazos
• Torso
• Espalda baja
• Parte inferior del cuerpo se estira
• Pantorrillas
• Quads y isquiotibiales
• Splits
• El enfriamiento es importante
• Los consejos de Shannon para el ejercicio diario

Sobre Shannon Miller

Shannon Miller sabe una o dos cosas sobre gimnasia. Es una de las gimnastas más condecoradas en la historia de Estados Unidos.

Miembro del equipo de gimnasia olímpica femenina "Magnificent Seven" de 1996, Shannon ayudó a llevar al equipo a su primera victoria con la medalla de oro.

Su enorme lista de logros en el deporte haría girar la cabeza de cualquiera: siete medallas olímpicas, nueve campeonatos mundiales y cientos de premios en competiciones nacionales e internacionales.

Puede que Shannon se haya retirado de la competencia olímpica, pero ciertamente se ha mantenido a un ritmo olímpico.

Madre de dos niños pequeños, comenzó su propia compañía de bienestar, Shannon Miller Lifestyle, filmó varios DVD de ejercicios, escribió un libro, "No se trata de lo perfecto: competir por mi país y luchar por mi vida", y todavía encuentra el momento para lanzar videos instructivos para aspirantes a gimnastas.

Si bien el deporte puede haber cambiado, Shannon sigue siendo una de las gimnastas más exitosas de la historia y la única atleta femenina en ingresar al Salón de la Fama Olímpica de los EE. UU. Dos veces.

Aquí, ella comparte algunas de sus técnicas de estiramiento favoritas para todas las gimnastas.

Los estiramientos esenciales de Shannon para cada gimnasta

La flexibilidad y la fuerza son vitales para cualquier gimnasta. Para garantizar un buen rendimiento y para evitar lesiones, los gimnastas necesitan calentarse y estirarse antes de un entrenamiento.

Shannon enfatiza que la clave para un buen régimen de estiramiento es conocer su propio cuerpo e incorporar estiramientos personalizados según sea necesario.

“Hay que tener en cuenta los detalles de cada individuo. Por ejemplo, tuve que trabajar muy duro en mis divisiones y mi flexibilidad de espalda, pero una gimnasta diferente podría ser naturalmente más flexible en esas áreas. Tienes que trabajar en las partes que necesitan mejoras ".

Pero Shannon dice que hay estiramientos básicos que cada gimnasta puede y debe hacer antes de un entrenamiento, que luego deben complementarse con estiramientos específicos para esa persona en particular.

Puede ajustar los tramos a continuación, agregando más o menos intensidad dependiendo de su propia flexibilidad.

Calentar

Shannon enfatiza que es crucial mover su cuerpo antes de estirar, porque no quiere comenzar con los músculos fríos. Puedes correr vueltas, hacer saltos, o incluso correr en el lugar, cualquier cosa para que tu sangre bombee y tus músculos se calienten.

Planea calentar durante unos 5 a 10 minutos.

Parte superior del cuerpo se estira

Cuello

¡El cuello es crucial para estirar! Shannon recomienda hacer rodar el cuello: moverse suavemente de lado a lado y hacer círculos para asegurarse de que los músculos del cuello se estiren correctamente antes de comenzar el entrenamiento o la competencia.

Hombros y brazos

Shannon recomienda el estiramiento de la puerta para brazos y hombros. Coloque sus manos en el marco de una puerta e incline suavemente hacia adelante para estirar la parte delantera de sus hombros.

También puede poner las manos sobre una superficie, como una barra de equilibrio o una alfombra grande, y bajar los hombros hacia el suelo.

Otro estiramiento satisfactorio de los hombros es alcanzar los brazos detrás de la espalda, juntar las manos y luego inclinarse y dejar que los brazos caigan hacia la cabeza.

Torso

Estire el estómago con un puente o una curvatura hacia atrás.

También debe estirar los lados del cuerpo, ya sea con un estiramiento lateral en el piso o desde una posición de pie con los brazos sobre la cabeza, inclinándose hacia un lado y luego hacia el otro.

puente

lado

Espalda baja

Una pica de pie se siente muy bien en la espalda baja. Comience poniéndose de pie y luego inclínese lentamente para tocar los dedos de los pies. Rodar lentamente ayudará a calentar toda la parte trasera.

Es muy importante para los gimnastas mantener las piernas rectas mientras hacen esto y moverse a su propio ritmo. Algunos podrán alcanzar y tocar los dedos de los pies automáticamente, y otros no. ¡Así que ve despacio para evitar lesiones!

Parte inferior del cuerpo se estira

Pruebe estos movimientos para preparar los músculos de las piernas para el movimiento:

Pantorrillas

Como los gimnastas bloquean, golpean y rebotan mucho en el piso, debes asegurarte de que tus pantorrillas y tu Aquiles sean fuertes y flexibles.

Los buenos estiramientos de la pantorrilla incluyen Downward Dog, pararse en una viga de equilibrio y dejar caer el talón debajo de la viga, o pararse en una escalera o colchoneta y hacer lo mismo.

Quads y isquiotibiales

Con todos los músculos, es importante mantener una relación uniforme entre fuerza y ​​flexibilidad, y los músculos de las piernas no son una excepción.

Shannon recomienda estiramientos cuádruples de pie, un estiramiento de isquiotibiales donde se estira para tocar los dedos de los pies (también conocido como estiramiento de lucio) y un estiramiento de corredor, alternando cada pierna.

Isquiotibiales

Splits

Cuando se trata de las divisiones, es importante trabajar en todas las direcciones: divisiones del lado izquierdo, derecho y central. Esto estirará las piernas, los flexores de la cadera y los muslos internos.

Shannon enfatiza que los muslos internos de una gimnasta deben ser fuertes y flexibles para cada evento. Cuando una gimnasta se retuerce en el aire, usan sus muslos internos para mantener sus piernas juntas y mantener el impulso.

"Uno de los consejos más importantes para las divisiones: ¡No rebotes! Muchas gimnastas y personas que solo quieren aprender las divisiones piensan que tienes que rebotar para obtener una mejor división. ¡Eso es realmente muy inseguro! ella dice.

“Si quieres evitar lesiones, tómalo con calma. A medida que te sientas en las divisiones, tus músculos comenzarán a fatigarse y ahí es cuando realmente podrás aumentar la cantidad de división que tienes ".

El enfriamiento es importante

Shannon también enfatiza la importancia de dejar que su cuerpo se enfríe gradualmente después de haber estado muy activo. Los tramos anteriores también se pueden usar en una rutina de enfriamiento.

"Mucha gente no se da cuenta de lo importante que es estirarse antes y después del movimiento, sin importar qué actividad esté haciendo. Creo que recordar enfriarse es la parte más difícil, porque todos estamos atrapados en hacer ejercicio y "sentir la quemadura" y aumentar nuestro ritmo cardíaco. Luego olvidamos lo importante que es el aspecto de estiramiento posterior. Puedes hacer estiramientos similares a los que hiciste para calentar, solo asegúrate de golpear las partes principales del cuerpo ".

Los consejos de Shannon para el ejercicio diario

Shannon Miller quiere ayudar a las mujeres a que su salud sea una prioridad.

"Nosotras, como mujeres, tendemos a ponernos al final de la lista", dice ella. "Pero tomarse un tiempo para usted, ya sea que sean 30 minutos para hacer ejercicio, o incluso para sentarse y tomar una taza de té, hace mucho por su productividad, su nivel de energía y su bienestar general".

Su mayor consejo es no ver el ejercicio como algo que tienes que hacer una vez al día, sino que lo hagas parte de tu estilo de vida. Shannon trata de incorporar el ejercicio en sus actividades cotidianas, y le encanta salir a caminar en la naturaleza.

Cuando se trata de estiramientos cotidianos, a Shannon le encanta el yoga.

“Mi tramo favorito es el perro mirando hacia abajo. Lo hago por la mañana y por la tarde. ¡Simplemente se siente bien! Especialmente en la parte baja de la espalda y en los días en que has estado sentado detrás de una computadora o en un avión. Hay algo sobre el yoga que te hace sentir 2 pulgadas más alto ".

"Una de las formas en que recuerdo golpear todas las partes del cuerpo es si empiezo desde abajo y trabajo desde cero".
- Shannon Miller