Las 7 opciones de leche más saludables

Contenido

• 1. leche de cáñamo
• 2. Leche de avena
• 3. Leche de almendras
• 4. leche de coco
• 5. Leche de vaca
• 6. leche A2
• 7. leche de soja
• La línea de fondo

Los pasillos lácteos han explotado con leche y opciones alternativas de leche en los últimos años, y elegir la leche más saludable no se trata solo del contenido de grasa.

Ya sea que esté mirando más allá de la leche de vaca por razones de salud o preferencias dietéticas o simplemente desee experimentar con diferentes opciones, puede preguntarse qué tipo de leche es más saludable para usted.

Aquí están las 7 opciones alternativas de leche y leche más saludables para agregar a su dieta.

1. leche de cáñamo

La leche de cáñamo está hecha de semillas de cáñamo molidas y empapadas, que no contienen el componente psicoactivo del Cannabis sativa planta.

Las semillas son ricas en proteínas y grasas insaturadas saludables omega-3 y omega-6.Por lo tanto, la leche de cáñamo contiene una cantidad más alta de estos nutrientes que otras leches vegetales.

Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche de cáñamo proporciona lo siguiente (1):

• Calorías 60
• Proteína: 3 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Fósforo: 25% del valor diario (DV)
• Calcio: 20% de la DV
• Magnesio: 15% de la DV
• Planchar: 10% de la DV

La leche de cáñamo es prácticamente libre de carbohidratos, pero algunas marcas agregan edulcorantes, lo que aumenta el contenido de carbohidratos. Asegúrese de revisar la etiqueta del ingrediente y comprar cáñamo, y cualquier otra leche vegetal, sin azúcar agregada.

El azúcar puede aparecer en la etiqueta del ingrediente como jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado o azúcar de caña.

La leche de cáñamo está hecha de las semillas de la Cannabis sativa planta. Si bien la bebida no tiene ningún efecto psicoactivo, proporciona más grasas y proteínas saludables que otras leches vegetales.

2. Leche de avena

Aunque beber leche hecha en remojo de avena integral no ofrece los mismos beneficios para la salud que comer un tazón de avena integral, es muy nutritivo.

La leche de avena es naturalmente dulce de la avena y alta en carbohidratos. Es inusual porque contiene algo de fibra soluble, lo que hace que la leche de avena sea un poco más cremosa.

La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel durante la digestión, lo que ayuda a retrasar la digestión y te mantiene lleno por más tiempo. También puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.

Además, la fibra soluble en la leche de avena puede reducir sus niveles de colesterol. Un estudio de 5 semanas en 52 hombres mostró que beber leche de avena redujo los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con una bebida de control (2).

Aunque los valores nutricionales pueden variar según la marca y dependiendo de cómo o si la leche está fortificada, una porción de 8 onzas (240 ml) de leche de avena Oatly proporciona lo siguiente:

• Calorías 120
• Proteína: 3 gramos
• Carbohidratos: 16 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Vitamina B12: 50% de la DV
• Riboflavina: 46% de la DV
• Calcio: 27% de la DV
• Fósforo: 22% de la DV
• Vitamina D: 18% de la DV
• Vitamina A: 18% de la DV

La leche de avena es más rica en carbohidratos que la mayoría de las otras leches vegetales, y también cuenta con fibra adicional. Gran parte de la fibra en la avena es fibra soluble, que ofrece varios beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol y mantenerlo lleno por más tiempo.

3. Leche de almendras

La leche de almendras se prepara remojando las almendras en agua y luego mezclando y escurriendo los sólidos.

Es una alternativa sabrosa a la leche no láctea para las personas que no toleran o deciden no tomar leche, pero no es seguro si tienes alergia a los frutos secos.

La leche de almendras sin azúcar es baja en calorías y mucho más baja en carbohidratos que la leche de vaca, por lo que es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos (3).

Sin embargo, tenga en cuenta que muchas marcas contienen azúcar agregada. Siempre revise la etiqueta del ingrediente y evite los que están endulzados.

Aunque la leche de almendras es una buena fuente natural de la vitamina E antioxidante, es baja en proteínas y muchos otros nutrientes. Muchas marcas están fortificadas con calcio y vitaminas A y D, pero las cantidades pueden variar según la marca.

En promedio, una porción de 8 onzas (240 ml) de leche de almendras sin azúcar proporciona lo siguiente (4):

• Calorías 41
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 2 gramos
• Gordo: 3 gramos
• Vitamina E: 50% de la DV

Muchas marcas contienen aditivos como el carragenano para espesar y evitar la separación.

Existe cierto debate sobre si la carragenina promueve la inflamación y el daño intestinal. Aún así, la mayor parte de la investigación sobre la carragenina y la salud intestinal se realizó en animales y laboratorios (5,6).

La leche de almendras es una buena alternativa de leche no láctea, pero nutricionalmente, es bastante diferente de la leche de vaca. Si buscas un contenido de carbohidratos más bajo, asegúrate de elegir una marca sin azúcar.

4. leche de coco

La leche de coco se exprime de la carne blanca de un coco. Tiene un sabor agradable, y es una buena alternativa a la leche no láctea que es segura si tienes alergia a los frutos secos.

La mayoría de la leche de coco envasada en cartones se mezcla con agua para darle una consistencia similar a la de la leche de vaca. Tiene incluso menos proteínas que la leche de almendras, pero muchas marcas están fortificadas con ciertos nutrientes.

Por otro lado, la leche de coco enlatada generalmente está destinada a fines culinarios. Tiende a ser más alto en grasa, no está fortificado y tiene un sabor a coco mucho más distintivo.

Una porción de 8 onzas (240 ml) de una bebida de leche de coco sin azúcar proporciona lo siguiente (7):

• Calorías 46
• Proteína: ninguna
• Carbohidratos: 1 gramo
• Gordo: 4 gramos

La leche de coco es un poco más rica en grasas que otras leches vegetales, pero los triglicéridos de cadena media (MCT) en los cocos están vinculados a algunos beneficios para la salud del corazón, como niveles más altos de colesterol HDL (bueno) (3).

Algunas marcas también están fortificadas con nutrientes como las vitaminas B12, D y A, así como algunos minerales. El tipo y la cantidad de nutrientes añadidos pueden variar entre las marcas, así que asegúrese de comparar las etiquetas.

La leche de coco tiene un ligero sabor tropical y es una alternativa segura a la leche sin lácteos para quienes tienen alergia a los frutos secos. Debido a que los cocos son una fuente de MCT saludables, beber leche de coco podría aumentar su colesterol HDL (bueno).

5. Leche de vaca

La leche de vaca es la leche láctea más consumida y una buena fuente de proteínas de alta calidad (8).

Es naturalmente rico en calcio, vitaminas B y muchos minerales. También a menudo está fortificada con vitaminas A y D, por lo que es un alimento muy nutritivo tanto para niños como para adultos (8).

Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche entera proporciona lo siguiente (9):

• Calorías 149
• Proteína: 8 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Gordo: 8 gramos
• Vitamina D: 24% de la DV
• Calcio: 28% de la DV
• Riboflavina: 26% de la DV
• Fósforo: 22% de la DV
• Vitamina B12: 18% de la DV
• Selenio: 13% de la DV
• Potasio: 10% de la DV

Sin embargo, la proteína en la leche de vaca es un alergeno común. La mayoría de los niños la superan, pero algunas personas tienen alergia de por vida y necesitan evitar esta bebida y los alimentos que la contienen (3).

Además, se estima que el 65% de la población tiene algún grado de dificultad para digerir la lactosa, un tipo de azúcar en la leche de vaca (10).

La leche de vaca regular es una excelente fuente de nutrición, pero debido a la intolerancia a la lactosa o la alergia a las proteínas de la leche, muchas personas tienen dificultades para digerirla o deben evitarla por completo.

6. leche A2

Aproximadamente el 80% de la proteína en la leche de vaca proviene de la caseína. La mayoría de las vacas lecheras en los Estados Unidos producen leche que tiene dos tipos principales de caseína: A1 beta-caseína y A2 beta-caseína.

Cuando se digiere la beta-caseína A1, se produce un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM-7). Está relacionado con síntomas digestivos similares a los de intolerancia a la lactosa en algunas personas, incluidos gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea (11).

Ciertas vacas lecheras producen leche que contiene solo beta-caseína A2, que no forma el péptido BCM-7. La a2 Milk Company comercializa la leche A2 como una opción más fácil de digerir (12).

Un pequeño estudio en 45 personas con intolerancia a la lactosa autoinformada encontró que la leche A2 era más fácil de digerir y causaba menos molestias digestivas, en comparación con la leche de vaca normal (13).

Además de la caseína, la leche A2 es comparable a la leche de vaca normal. Si bien no es una buena opción si es alérgico a la proteína de la leche o la intolerancia a la lactosa, puede valer la pena intentarlo si experimenta problemas digestivos leves después de beber leche de vaca normal.

La leche A2 contiene solo beta-caseína A2, y algunas personas les resulta más fácil de digerir que la leche de vaca. Sin embargo, no es una buena opción si le diagnosticaron alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa.

7. leche de soja

Nutricionalmente, la leche de soya se acerca más a la leche de vaca. Esto se debe en parte a que la soya es una excelente fuente de proteína completa, así como a que está fortificada para que su perfil nutricional se parezca mucho al de la leche (3).

La soya es una excelente opción si evita los productos lácteos pero quiere una bebida láctea que sea más rica en proteínas.

Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche de soja sin azúcar proporciona lo siguiente (14):

• Calorías 105
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 12 gramos
• Gordo: 4 gramos
• Vitamina B12: 34% de la DV
• Calcio: 30% de la DV
• Riboflavina: 26% de la DV
• Vitamina D: 26% de la DV
• Fósforo: 10% de la DV

La soja ha sido objeto de controversia, ya que la mayoría de las semillas de soja cultivadas en los Estados Unidos están genéticamente modificadas para resistir el herbicida glifosato.

Sin embargo, el consumo regular de alimentos de soya está relacionado con beneficios para la salud, incluidos niveles mejorados de colesterol y presión arterial.

Además, a pesar de las afirmaciones de que la soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama porque imita el estrógeno en el cuerpo, los estudios científicos sugieren que puede reducir este riesgo (15).

Algunas marcas producen leche de soya orgánica, que está hecha de semillas de soja de organismos no modificados genéticamente (no OGM) y libres de pesticidas y herbicidas convencionales.

Si desea una alternativa de leche no láctea que sea más rica en proteínas y nutricionalmente más cercana a la leche de vaca, considere la leche de soya. Beber leche de soya también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de cáncer de seno.

La línea de fondo

Todas las opciones alternativas de leche y leche ofrecen varias ventajas para la salud, como reducir el colesterol, aumentar la ingesta de antioxidantes o mantenerlo a salvo de una alergia o intolerancia.

Una buena estrategia puede ser mezclar los tipos de leche que bebe. De esa manera, obtienes lo mejor de cada uno de ellos, especialmente si los bebes junto con una dieta saludable de alimentos integrales.

Recuerde revisar las etiquetas de ingredientes como azúcar agregada o aditivos no deseados y evite aquellos con complementos indeseables.

Con la excepción de la leche de soja, la leche vegetal es bastante más baja en proteínas y otros nutrientes que la leche de vaca. Si bien eso no es una preocupación importante para adultos y niños mayores, debe consultar a su pediatra para verificar si la leche vegetal es apropiada para niños pequeños.