Comida sana para la depresión

Contenido

• Visión general
• Nutrientes esenciales
• Vitaminas y minerales
• Hidratos de carbono complejos
• Aminoácidos
• Ácidos grasos
• Agua
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• La comida para llevar

Visión general

Una de las claves para un cuerpo sano es tomar las decisiones alimenticias correctas. Comer una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, aves y pescado puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de problemas de salud física.

¿Sabía que los alimentos nutritivos también pueden proteger su salud mental? Si bien ningún nutriente o plan de alimentación puede curar la depresión, una buena nutrición general es esencial para su bienestar mental. Comer alimentos ricos en vitaminas esenciales, minerales, carbohidratos complejos, proteínas y ácidos grasos es clave para mantener su cerebro en buen estado de funcionamiento.

Nutrientes esenciales

Su cerebro, como otros órganos, responde a lo que come y bebe. Necesita varias vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenerse saludable. Si priva a su cerebro de estos nutrientes esenciales, no puede funcionar correctamente. Esto puede aumentar su riesgo de problemas de salud mental.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales juegan un papel clave en la salud de su cerebro. Las vitaminas que son particularmente importantes para su cerebro incluyen:

• vitamina C
• vitamina D
• Vitaminas B

Para funcionar correctamente, su cerebro también depende de minerales, como:

• magnesio
• selenio
• zinc

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos tienen algunos propósitos para nutrir tu cerebro. En el nivel más básico, su cerebro depende de la glucosa para obtener energía. Este azúcar simple se deriva de los carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos también ayudan a estimular la producción en su cerebro del neurotransmisor serotonina para sentirse bien.

En lugar de comer dulces y granos procesados, elija carbohidratos complejos, como los que se encuentran en:

• frutas y vegetales
• alimentos integrales
• legumbres

Su cuerpo convierte estos carbohidratos en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples, que se encuentran en los azúcares y granos procesados. Como resultado, los carbohidratos complejos proporcionan un flujo de combustible más estable y constante a su cerebro.

Aminoácidos

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son esenciales para la producción de neurotransmisores en su cerebro. Estos son un tipo de mensajero químico que transporta señales entre las células nerviosas.

Por ejemplo, la serotonina es un neurotransmisor responsable de los sentimientos de satisfacción. Está hecho del aminoácido triptófano. La dopamina es un neurotransmisor que te ayuda a sentirte motivado. Se deriva del aminoácido fenilalanina. Su cuerpo absorbe estos aminoácidos de los alimentos en su dieta.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos también son críticos para la salud de su cerebro. Una gran parte de su cerebro está compuesta de grasas, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Su cuerpo no puede producir estos ácidos grasos esenciales por sí solo. En cambio, los absorbe de los alimentos que come.

Es mejor obtener un equilibrio igual de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta. Desafortunadamente, la dieta occidental típica contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 y cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3.

Agua

Un último nutriente importante para tu cerebro es el agua. Constituye la mayor parte de su masa cerebral. Incluso la deshidratación leve puede provocar síntomas de salud mental, como irritabilidad y pérdida de concentración.

Alimentos para comer

Para ayudar a que su cerebro funcione correctamente, coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales, que incluyen:

• vitamina C: frutas cítricas, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras
• vitamina D: salmón, bacalao, camarones, huevos y leche fortificada, jugos y productos de cereales
• Vitaminas B: carne roja, pescado, huevos, productos lácteos, granos integrales y vegetales de hoja verde.
• magnesio, selenio y zinc: nueces, semillas, granos integrales, vegetales verdes y pescado
• carbohidratos complejos: panes y cereales integrales, arroz integral, quinua, mijo, legumbres y verduras con almidón, como papas, maíz, guisantes y calabaza de invierno
• triptófano: carnes rojas magras, aves, huevos y frijoles
• fenilalanina: carne roja magra, pollo, huevos, productos lácteos, soja y semillas
• ácidos grasos omega-3: salmón, trucha, atún, frijoles, nueces, brócoli, coliflor, espinacas, melón, semillas de chía y cáñamo, y aceite de semilla de canola y lino
• ácidos grasos omega-6: aves, huevos, granos y aceites vegetales.

Comidas que se deben evitar

Intente evitar o limitar estos alimentos y bebidas:

• bebidas con cafeína, como té, café y refrescos
• bebidas alcohólicas
• comida azucarada
• alimentos fritos
• alimentos refinados y procesados

Muchos alimentos refinados y procesados, alimentos azucarados y fritos son ricos en calorías y bajos en nutrientes saludables para el cerebro. Comer demasiados de ellos puede aumentar su riesgo de problemas de salud física y mental.

La comida para llevar

Comer sano es importante no solo para su salud física, sino también para su bienestar mental. La incorporación de una amplia variedad de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, aves y pescado en su dieta puede ayudarlo a mantenerse saludable y con energía. Junto con hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente, comer una dieta bien balanceada puede hacer maravillas para su bienestar mental.