10 alimentos saludables con alto contenido de arginina

Contenido

• Visión de conjunto
• ¿Qué hace la arginina?
• 1. Turquía
• 2. Lomo de cerdo
• 3. Pollo
• 4. Semillas de calabaza
• 5. Soja
• 6. Cacahuetes
• 7. Espirulina
• 8. Lácteos
• 9. Garbanzos
• 10. lentejas

Visión de conjunto

La arginina es un tipo de aminoácido que es importante para regular el flujo sanguíneo.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Las proteínas se digieren en aminoácidos y luego se absorben en el cuerpo. Se pueden desmontar y volver a unir de diferentes maneras para producir las diferentes proteínas que su cuerpo necesita.

Su cuerpo puede producir aminoácidos por sí solo, pero otros, considerados aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos que consume.

A efectos nutricionales, los aminoácidos se dividen en tres categorías:

• No esencial: Su cuerpo puede producirlos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo.
• Esencial: Su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.
• Semi-esencial: Estos aminoácidos no son esenciales en circunstancias normales, pero pueden serlo en determinadas situaciones.

La arginina es un aminoácido semiesencial porque normalmente se necesita para el crecimiento de los niños, pero no es esencial para los adultos sanos.

Su cuerpo también puede producir arginina además de obtenerla de fuentes alimenticias, por lo que las deficiencias son raras. Sin embargo, una persona en momentos de estrés y rápido crecimiento puede volverse deficiente en arginina si la producción del cuerpo no cumple con sus requisitos.

¿Qué hace la arginina?

Esto es lo que hace la arginina por su cuerpo:

• crea óxido nítrico, que ensancha y relaja las arterias y los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo
• ayuda a curar heridas
• ayuda a los riñones a eliminar los desechos
• estimula la función del sistema inmunológico

Las personas toman arginina como suplemento dietético para ayudar a controlar las enfermedades cardíacas, la angina de pecho y la disfunción eréctil, así como para el culturismo, la curación de heridas y la reparación de tejidos.

Existe alguna evidencia de que aumentar la ingesta de arginina puede ser útil para tratar todas estas afecciones. Sin embargo, tomarlo como suplemento puede tener efectos secundarios como malestar estomacal y diarrea.

Las dosis más grandes también pueden conllevar riesgos para las personas que toman otros medicamentos o tienen ciertas condiciones de salud.

La buena noticia es que obtener arginina de alimentos ricos en proteínas es seguro y saludable. Y dado que la arginina está hecha de otros aminoácidos, los alimentos ricos en proteínas en general ayudan a aumentar los niveles de arginina.

Aumente su consumo de arginina con estos 10 alimentos:

1. Turquía

Encontrarás la mayor cantidad de arginina en la pechuga de pavo. ¡Una pechuga cocida tiene 16 gramos! El pavo no solo es una gran fuente de proteínas, sino que tiene una alta concentración de otros nutrientes como las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3.

2. Lomo de cerdo

El lomo de cerdo, otro alimento rico en proteínas, viene en segundo lugar con un contenido de arginina de 14 gramos por costilla. También es uno de los cortes de carne de cerdo más magros, por lo que tiene menos grasa. Use una marinada para agregar sabor sin la grasa adicional.

3. Pollo

El pollo es otra forma popular y saludable de obtener proteínas. También es la tercera mejor fuente de arginina. Una pechuga de pollo tiene el 70 por ciento de la proteína diaria recomendada y casi 9 gramos de arginina. Eche un vistazo a estas recetas de pollo aptas para la diabetes.

4. Semillas de calabaza

Las fuentes animales no son la única forma de obtener proteínas y arginina. Una taza de semillas de calabaza tiene casi 7 gramos. Las semillas de calabaza también son una gran fuente de minerales hierro y zinc. Intente agregarlos como cobertura de ensalada crujiente o como parte de una mezcla de frutos secos.

5. Soja

Una taza de soja tostada tiene 4,6 gramos de arginina. La soja también es una gran fuente de minerales potasio y magnesio. Pruébelos como una alternativa de refrigerio saludable.

6. Cacahuetes

Una taza de maní contiene 4.6 gramos de arginina, aunque no querrá comer una taza entera de una sola vez porque las nueces tienen un alto contenido de grasa. En su lugar, extienda esa taza con algunas porciones de un cuarto de taza durante la semana. Además de su contenido de proteínas, los cacahuetes son una buena fuente de vitaminas B-3 y E, ácido fólico y niacina.

7. Espirulina

La espirulina es un tipo de alga azul verdosa que crece en el mar. A menudo se compra en polvo y se usa para agregar nutrientes adicionales a los batidos. Una taza de espirulina tiene 4,6 gramos de arginina junto con altas cantidades de calcio, hierro, potasio y niacina. Sin embargo, para las recetas de batidos es más probable que use una cucharada de espirulina, lo que pondría el recuento de arginina en 0,28 gramos.

8. Lácteos

Dado que son fuentes de proteínas, también puede obtener arginina de productos lácteos como leche, queso y yogur. Una taza de leche contiene aproximadamente 0,2 gramos y 4 onzas de queso cheddar contienen aproximadamente 0,25 gramos.

9. Garbanzos

Los garbanzos, o garbanzos, son una excelente manera de obtener proteínas y fibra, especialmente si no comes carne. Una taza de garbanzos cocidos contiene 1,3 gramos de arginina, 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra dietética. ¡Prepara garbanzos con curry o sírvete un poco de hummus!

10. lentejas

Las lentejas son otra fuente vegetal saludable de fibra y proteína. No es de extrañar que también encuentre arginina en ellos: alrededor de 1,3 gramos por taza. Una taza de lentejas también contiene el 63 por ciento de su requerimiento diario de fibra dietética. Prueba estas deliciosas recetas de lentejas.