12 bocadillos saludables para bajar de peso, según dietistas

Contenido

• Qué buscar en un refrigerio saludable para bajar de peso
• Los mejores bocadillos comprados en la tienda para bajar de peso
• Garbanzos asados
• Pepitas y puré de manzana
• Galletas de linaza y untable
• Barras de granola de frutas y nueces
• Paquetes de avena instantánea sin azúcar
• Los mejores bocadillos caseros para bajar de peso
• Frambuesas y Nueces
• Huevos duros y queso
• Yogur griego y bayas
• Verduras crudas y salsa ranchera
• Dátiles Medjool cubiertos con mantequilla de nueces
• Caja de bocadillos de proteína
• Revisión para

No voy a endulzarlo: alcanzar sus metas, ya sea perder peso o simplemente comer más saludable, puede ser difícil. Establecer estas intenciones puede parecer la parte fácil. ¿Cumplir con ellos sin sentir hambre y, me atrevo a decirlo, derrotado? Bueno, eso puede parecer casi imposible, especialmente si estás siguiendo una dieta bastante restrictiva. Y si bien, sí, comer con un déficit de calorías es un pilar de la pérdida de peso, mantenerse saciado y satisfecho también es esencial. De lo contrario, puede sentirse cada vez más privado y, en última instancia, abandonar sus objetivos. Oye, puede suceder, pero no es necesario.

Entrar: picoteo.

Los consejos dietéticos anteriores podrían haberlo convencido de que comer entre comidas es el enemigo mortal de la pérdida de peso. Alerta de spoiler: no lo es. Más bien, tomar un (¡palabra clave!) Un refrigerio saludable podría ayudarlo a mantenerse con energía y evitar esas fases de hambre que lo llevan a comer una pinta de Ben and Jerry's para la cena. (Una vez más, sin juicio, todos hemos estado allí y, TBH, a veces Half Baked es exactamente Que necesitas.)

Ahora bien, no todos los bocadillos son iguales, y esto es especialmente cierto cuando se trata de alcanzar metas. Entonces...

Qué buscar en un refrigerio saludable para bajar de peso

Repaso rápido: las proteínas, la fibra y las grasas saludables aumentan el factor de saciedad de las comidas y los refrigerios, lo que significa que se sentirá satisfecho por más tiempo y será menos probable que coma en exceso, dice Sheri Vettel, RD, dietista registrada del Instituto de Nutrición Integrativa . Este trío también se digiere más lentamente que los carbohidratos simples, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, agrega. Agregue carbohidratos integrales a la mezcla y seguramente evitará la caída del azúcar en la sangre (y la irritabilidad y los antojos que la acompañan). (Relacionado: 14 cosas locas que la gente hace para agregar más proteínas a su dieta)

Si bien las proteínas, la fibra y las grasas saludables son componentes clave de un estilo de alimentación saludable en general, también son partes importantes de una dieta orientada a alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a que lo mantienen lleno durante mucho tiempo y por una menor cantidad de calorías. (Recuerde: reducir las calorías, aunque sea un poco, puede desempeñar un papel importante para ayudarlo a perder peso). Las proteínas, por ejemplo, necesitan el doble de tiempo que los carbohidratos para digerir, lo que lo mantiene el doble de lleno por la misma cantidad de calorías (ambos tienen cuatro calorías por gramo), dice Audra Wilson, RD, dietista bariátrica registrada en el Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgico de Northwestern Medicine en el Delnor Hospital. Las grasas saludables también ayudan con la saciedad y agregan sabor por alrededor de nueve calorías por gramo, agrega.

¿Otro componente importante a considerar, según Vettel? Bioindividualidad, también conocida como la idea de que todos tienen diferentes necesidades o requisitos nutricionales. Por ejemplo, la cantidad de proteína que usted (en comparación con, digamos, su madre) podría necesitar varía según la edad, la salud general y el nivel de actividad física, explica. Esto significa que para muchas personas, centrarse en gramos específicos de fibra o proteína no es del todo necesario.

"También sugiero centrarse en la densidad de nutrientes de sus elecciones de alimentos, en lugar de un objetivo estricto de calorías", dice Vettel. "Escuche a su cuerpo para identificar cuánto combustible necesita, si lo necesita, entre comidas".

Cuando usted hacer Si necesita algo, Vettel recomienda un refrigerio inteligente para bajar de peso que incluya al menos dos de los siguientes: una verdura, una fruta, un grano integral, una grasa saludable o una fuente magra de proteína. "Tenga en cuenta que algunos días los refrigerios pueden contener más calorías que otros, y eso está bien", dice.

A continuación, una lista de los mejores bocadillos para bajar de peso saludables caseros y comprados en la tienda que siguen esta fórmula, por lo que lo único que necesita hacer es abastecerse y tenerlos listos. (Relacionado: 14 bocadillos posteriores al entrenamiento que los entrenadores y dietistas confían en)

Los mejores bocadillos comprados en la tienda para bajar de peso

Garbanzos asados

Comer directamente de una lata de garbanzos puede no parecer muy apetitoso, pero conviértelos en pequeños bocados crujientes y se convertirán en una alternativa saludable a las patatas fritas. Si bien puedes hacerlo tú mismo, Biena te lo pone fácil con sus bolsitas de garbanzos tostados para llevar (Cómpralo, $ 13 por paquete de 4, amazon.com). "Ofrecen 8 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por aproximadamente 140 calorías para superar la depresión de la tarde", dice Bethany Doerfler, RD, dietista registrada en Northwestern Memorial Hospital. Disponible en una variedad de sabores dulces y salados, estos Los bocadillos para bajar de peso también son "una excelente alternativa para las personas alérgicas a las nueces", agrega Doefler.

Pepitas y puré de manzana

Las pepitas, ricas en magnesio que estimula el estado de ánimo, esencialmente semillas de calabaza sin cáscara (cáscara), son un refrigerio saludable sin importar sus objetivos. Simplemente tome estos Superseedz (Cómprelo, $ 23 por 6, amazon.com) por ejemplo: con 2 gramos de fibra, 7 gramos de proteína y 12 gramos de grasas saludables en solo 1/4 de taza, son una parte superior clara. muesca nosh. Para una opción aún más fibrosa, mezcle este refrigerio saludable para bajar de peso con puré de manzana sin azúcar y sin azúcar, dice Doerfler.

Galletas de linaza y untable

Con todos los crackers abarrotando el mercado, puede ser difícil averiguar cuáles realmente valen la pena comprar, eso es, sin embargo, hasta ahora. La próxima vez que busque uno de los mejores bocadillos para bajar de peso, busque en su supermercado local galletas saladas con alto contenido de fibra, como las de las semillas de lino, para mantenerse satisfecho por más tiempo. Doerfler recomienda Mary's Gone Crackers Super Seed (Cómpralo, $ 27 por paquete de 6, amazon.com) o Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Cómpralo, $ 5, thrivemarket.com), los cuales "combinan muy bien con mantequilla de semillas, aguacate aplastado , o queso ", dice.

Barras de granola de frutas y nueces

Cuando se trata de barras de granola, recuerde estas tres palabras: manténgalo simple. Manténgase alejado de aquellos con listas de ingredientes largas y mucha azúcar, y en su lugar elija barras con frutas secas (como dátiles) y nueces, ya que están llenas de fibra y proteínas, dice Vettel. Pruebe: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Cómprelo, $ 8, target.com), que tiene 12 gramos de grasa, 5 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. (Ver también: Barras de granola caseras y saludables para una mejor merienda sobre la marcha).

Paquetes de avena instantánea sin azúcar

No es necesario detener el tren de la avena en el desayuno; mantener a ese chico malo corriendo todo el día. La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que reduce el colesterol y, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Doerfler. Y cuando la fibra soluble entra en contacto con el agua y otros fluidos, forma una sustancia gelatinosa que hace que este tipo de fibra sea tan abundante: ocupa espacio físico en el estómago y ayuda a formar las heces a medida que avanza por el tracto gastrointestinal. Guarde estos paquetes de una sola porción en su escritorio para disfrutar de una hermosa snack beneficioso para bajar de peso. Opte por versiones sin azúcar, como los paquetes de avena instantánea sin azúcar de Trader Joe (Cómprelo, $ 24 por 16 paquetes, amazon.com), prepárelo con leche sin azúcar (los productos lácteos también agregarían algo de proteína), luego agregue la fruta. (Vea también: Qué comprarían los dietistas en Trader Joe's con solo $ 30)

Los mejores bocadillos caseros para bajar de peso

Frambuesas y Nueces

Esta es una combinación poderosa que lo convierte en uno de los mejores bocadillos para bajar de peso, según Vettel. Las frambuesas están llenas de fibra (8 gramos por taza) y las nueces crudas sin sal (por 1 onza) están llenas de grasa y proteína para la saciedad. Además, las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, que pueden ser particularmente útiles para alcanzar sus objetivos, ya que la inflamación a menudo se asocia con el aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso, explica.

Huevos duros y queso

"Un bocadillo rápido y fácil que me encanta son dos huevos duros con 1 onza de queso añejo, como cheddar fuerte, parmesano, azul, suizo o brie", dice Autumn Bates, C.C.N, nutricionista clínica certificada en California. Tiene un alto contenido de proteínas y grasas, casi 20 gramos de cada uno, por alrededor de 270 calorías, explica. "Los quesos añejos también tienen los niveles más bajos de lactosa, lo que puede minimizar el malestar gastrointestinal".

Yogur griego y bayas

Una taza de yogur griego proporciona de 12 a 14 gramos de proteína de relleno por alrededor de 80 a 120 calorías, dice Wilson. Busque yogur griego sin azúcar o bajo en azúcar, como el yogur griego sin grasa sin grasa de Chobani (Cómprelo, $ 6, freshdirect.com). Agregar 1 taza de bayas lleva este refrigerio saludable para bajar de peso al siguiente nivel con fibra, vitaminas y minerales adicionales, dice Wilson. Y las frutas con bajo contenido de azúcar (como las bayas) o las verduras pueden ayudarlo a sentirse lleno sin muchas calorías, agrega.

Verduras crudas y salsa ranchera

A veces, la comida es solo un recipiente para comer un poco de salsa. En lugar de alitas de pollo, combine una taza de verduras crudas, es decir, zanahorias, apio o pimientos morrones, con una deliciosa salsa casera. Todo lo que tienes que hacer es mezclar yogur griego al 2 por ciento de grasa con un paquete de condimentos ranch (Cómpralo, $ 2, thrivemarket.com), explica Wilson. "Es un refrigerio excelente con un poco de grasa saludable y mucha proteína, aproximadamente 12 gramos por cada 4 onzas", agrega. E ICYDK, las verduras se consideran uno de los mejores bocadillos para bajar de peso (y, TBH, bocadillos en general) porque puede comer muchos de ellos por no muchas calorías, además, ocupan espacio físicamente en su estómago, creando ese (satisfecho) y ofrece una gran cantidad de nutrientes importantes.

Dátiles Medjool cubiertos con mantequilla de nueces

Ricos en antioxidantes que combaten enfermedades, los dátiles son el regalo perfecto para después de las comidas (o incluso entre comidas) para satisfacer a los golosos. ¿Parece que no puedes patear los bocadillos azucarados? Intente cambiar su Sour Patch Kids habitual por frutas naturalmente dulces o pruebe este bocadillo para bajar de peso. Simplemente cubra 2-3 dátiles con mantequilla de nueces, cuyas proteínas y grasas saludables son un refrigerio más saciante. Incluso puedes intentar congelar a este dúo si te encantan las golosinas heladas. (También puede probar uno de estos bocadillos dulces saludables para curar su antojo).

Caja de bocadillos de proteína

Si bien hay versiones disponibles en Starbucks, que Bates recomienda si está huyendo, y en la tienda de comestibles, puede ahorrar dinero (y aditivos) haciendo su propia caja de proteínas. Comience con unos pocos cubos de queso bajo en grasa (~ 1-2 oz) o carnes frías magras (~ 2-3 oz), agregue aproximadamente 1/4 taza de almendras o pistachos y termine con 1 taza de uvas o bayas. dice Wilson. Este refrigerio saludable para bajar de peso tiene la trifecta: fibra, proteína y grasas saludables. Lo mejor de todo es que puedes mezclar los sabores y las opciones todos los días.

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