Polvo de proteína de cáñamo: ¿la mejor proteína a base de plantas?

Contenido

• Una proteína completa
• Fácil de digerir
• Una buena fuente de fibra
• Contiene grasas no saturadas
• Rico en minerales y antioxidantes
• Sabor terroso
• Dosis recomendadas
• Efectos secundarios y precauciones
• La línea de fondo

Las proteínas en polvo son suplementos nutricionales populares utilizados por atletas, culturistas y aquellos que intentan aumentar de peso o aumentar la masa muscular.

La proteína de cáñamo en polvo es una de las variedades más populares, hecha moliendo semillas de cáñamo prensadas en un polvo fino.

Tiene un sabor terroso a nuez y a menudo se agrega a batidos o batidos para aumentar la ingesta de proteínas.

El cáñamo es una proteína vegana de alta calidad, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de fibra, grasas saludables y minerales.

Este artículo revisa los pros y los contras de la proteína en polvo de cáñamo y determina si es la mejor proteína en polvo a base de plantas disponible.

Una proteína completa

El cáñamo es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de los alimentos.

Sin embargo, la investigación es mixta sobre las cantidades exactas de estos aminoácidos que contiene.

Un estudio encontró que el perfil de aminoácidos de la proteína de cáñamo es similar a las claras de huevo y la soja, que son fuentes de proteínas de alta calidad (1).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que el cáñamo tiene niveles relativamente bajos del aminoácido esencial lisina, por lo que es una opción de peor calidad para ese nutriente (2, 3).

Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) de proteína de cáñamo en polvo contiene alrededor de 120 calorías y 15 gramos de proteína, según la marca (4, 5).

Es menos proteína por porción que los polvos de proteína de soya o guisante, que son más refinados y contienen hasta 90% de proteína (6).

Sin embargo, para aquellos que prefieren fuentes de proteínas menos procesadas, el cáñamo es una buena opción.

Resumen La proteína de cáñamo es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero se necesita más investigación sobre su calidad. Cada porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene 15 gramos de proteína.

Fácil de digerir

En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las proteínas vegetales, pero la investigación muestra que el 91-98% de la proteína en las semillas de cáñamo molido es digerible (2, 7).

Esto significa que su cuerpo puede usar casi todos los aminoácidos en el polvo de proteína de cáñamo para funciones corporales importantes, como la reparación y el mantenimiento.

Los investigadores creen que el cáñamo es tan fácil de digerir porque contiene las proteínas edestina y albúmina, que su cuerpo puede descomponer rápidamente (3).

Sin embargo, otros estudios que juzgan las proteínas según la digestibilidad y el contenido de aminoácidos consideran que la proteína de cáñamo es de calidad moderada, aproximadamente a la par de las lentejas (2).

La investigación ha encontrado que el procesamiento de calor puede reducir la digestibilidad de la proteína de cáñamo en aproximadamente un 10%, por lo que debe buscar polvos de proteína de cáñamo hechos de semillas prensadas en frío (2).

Resumen La proteína de cáñamo es muy fácil de digerir, pero busque la proteína de cáñamo prensado en frío para obtener la más alta calidad.

Una buena fuente de fibra

Las dietas altas en fibra se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un mejor azúcar en la sangre, bacterias intestinales más saludables y un menor riesgo de cáncer de intestino (8, 9, 10).

Las mujeres y los hombres deben consumir 25 gramos y 38 gramos de fibra por día, respectivamente, pero los estudios muestran que menos del 5% de los adultos estadounidenses cumplen con estas recomendaciones (11, 12).

Los alimentos ricos en fibra, como la proteína de cáñamo, pueden ayudar a cerrar esta brecha.

Los polvos de proteína de cáñamo pueden contener diferentes cantidades de fibra dependiendo de si están hechos de semillas de cáñamo sin cáscara o sin cáscara y si se agregó fibra adicional.

La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo contienen 7–8 gramos de fibra por 1/4 taza (30 gramos) y proporcionan 18–28% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para hombres y mujeres respectivamente (4, 5).

En comparación, otras proteínas en polvo a base de plantas como la soja, el guisante y el arroz son altamente refinadas y contienen muy poca fibra (6, 13).

El polvo de proteína de cáñamo es una excelente manera de agregar proteínas y fibra a su dieta, lo que puede hacer que se sienta más lleno durante más tiempo (14).

Resumen La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de fibra, que contiene 8 gramos por porción, mucho más que la mayoría de las otras proteínas en polvo a base de plantas.

Contiene grasas no saturadas

El polvo de proteína de cáñamo está hecho de semillas de cáñamo que han sido prensadas para eliminar sus aceites, pero aún contiene aproximadamente el 10% del contenido de grasa original (15).

Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) tiene alrededor de 3 gramos de grasa, la mayoría de los cuales es insaturada y excelente para la salud del corazón (4, 5, 16, 17).

Además, las semillas de cáñamo contienen una proporción ideal 3: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (18, 19).

Una dieta occidental típica proporciona una proporción desequilibrada de 15: 1 de estas grasas y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer (20).

El consumo de alimentos como las semillas de cáñamo, que tienen una menor proporción de omega-6 a omega-3, puede ayudar a corregir este desequilibrio y puede mejorar la salud del corazón (21).

Dado que el polvo de proteína de cáñamo es menos refinado que otros aislados de proteína, contiene más grasa que la mayoría de los polvos de proteína.

Este contenido de grasa puede ser bueno para las personas que desean agregar más grasas insaturadas saludables para el corazón a su dieta, pero puede ser indeseable para aquellos que buscan un polvo de proteína con menos calorías.

Dado que el polvo de proteína de cáñamo contiene grasa, debe almacenarse en el refrigerador después de abrirse para evitar que las grasas se pongan rancias.

Resumen El polvo de proteína de cáñamo contiene grasas omega-6 y omega-3 en una proporción ideal de 3: 1 que promueve la salud del corazón, pero es ligeramente más alto en calorías debido a ello.

Rico en minerales y antioxidantes

Las semillas de cáñamo son una fuente increíblemente rica de minerales como fósforo, magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc y cobre (15).

Hasta la fecha, ninguna investigación ha investigado cómo el procesamiento de las semillas en proteína en polvo afecta los niveles de estos nutrientes.

Sin embargo, las etiquetas de información nutricional en muchos productos de proteína de cáñamo indican que contienen hasta 80% de la IDR para magnesio y 52% para hierro por porción (22).

Además, las semillas de cáñamo contienen compuestos llamados lignanamidas que tienen fuertes propiedades antioxidantes (23).

Los antioxidantes protegen su cuerpo del daño oxidativo, que se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes, por lo que comer alimentos que contienen antioxidantes es bueno para su salud (24, 25).

Resumen El polvo de proteína de cáñamo es una buena fuente de antioxidantes y minerales, especialmente magnesio y hierro, lo que beneficia su salud.

Sabor terroso

El polvo de proteína de cáñamo es de color verde parduzco y tiene un sabor que puede describirse como terroso, a nuez o herboso.

Mientras que muchas personas disfrutan el sabor de la proteína de cáñamo en polvo, a otras les resulta demasiado fuerte.

Vale la pena probar una pequeña cantidad de proteína de cáñamo para ver si la disfrutas antes de comprarla en grandes cantidades.

Dado que la proteína de cáñamo es menos refinada que otros tipos de proteína en polvo, tiene una textura ligeramente más arenosa.

Se mezcla bien con batidos y batidos, pero puede ser arenoso cuando se agita con agua.

Resumen El polvo de proteína de cáñamo tiene un sabor terroso que muchas personas disfrutan. Se consume mejor mezclado con otros ingredientes, ya que puede tener una textura más arenosa que otras proteínas en polvo a base de plantas.

Dosis recomendadas

Los adultos necesitan al menos 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal, todos los días (26).

Para un adulto de 150 libras (68,2 kg), esto equivale a 55 gramos de proteína por día.

Sin embargo, las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas para mantener su masa muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los deportistas habituales consuman 0,64–0,9 gramos por libra (1,4–2,0 gramos por kg) de peso corporal, por día (27).

Las personas que realizan entrenamiento de resistencia mientras reducen las calorías, como los culturistas y los competidores, pueden necesitar hasta 1,4 gramos por libra (3,1 gramos por kg) de peso corporal (27, 28).

Los atletas deben consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para obtener los máximos beneficios de recuperación. Las dosis de 5–7 cucharadas de polvo de proteína de cáñamo son más efectivas para el desarrollo muscular (26).

Si bien los alimentos integrales deben constituir la mayor parte de la proteína en su dieta, la suplementación con proteína en polvo puede ser una buena fuente de proteína adicional.

Resumen El polvo de proteína de cáñamo puede ser una fuente de proteína adicional útil, especialmente para los atletas. 5–7 cucharadas proporcionan la cantidad ideal de proteína para la recuperación del ejercicio.

Efectos secundarios y precauciones

Si bien la proteína de cáñamo en polvo es segura para la mayoría de las personas, puede haber efectos secundarios potenciales.

Dado que la proteína de cáñamo contiene cantidades relativamente altas de fibra, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o diarrea si consumen demasiado y demasiado rápido.

Además, las personas con alergias al cáñamo deben evitar el polvo de proteína de cáñamo (29).

Algunos estudios en animales sugieren que el cáñamo puede ser inseguro para mujeres embarazadas o en lactancia, personas con anemia y personas con poca inmunidad, pero se necesitan estudios en humanos (30, 31).

Aunque el cáñamo pertenece a la misma familia de plantas que la marihuana, las semillas de cáñamo contienen muy poco del compuesto psicoactivo THC. La investigación muestra que comer hasta 0.67 libras o 300 gramos de semillas de cáñamo sin cáscara por día no interfiere con las pruebas de drogas en orina (32).

Resumen El cáñamo es seguro para la mayoría de las personas, aunque puede causar problemas digestivos. Debe ser evitado por cualquier persona con alergias al cáñamo y ciertas condiciones médicas. Esta proteína en polvo no contiene suficiente THC para afectar los resultados de las pruebas de drogas.

La línea de fondo

El polvo de proteína de cáñamo es una proteína completa que contiene antioxidantes, minerales, fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón.

Es una buena opción, especialmente para veganos, pero puede ser menos nutritiva que otras proteínas de origen vegetal como la soya.

Si bien es generalmente seguro, puede causar efectos secundarios o reacciones adversas en algunas personas.

Se necesita más investigación para determinar la calidad del polvo de proteína de cáñamo, pero es una buena opción para aquellos que buscan un polvo de proteína nutritiva con fibra y grasas saludables.