Exactamente cómo reducir las calorías para perder peso de forma segura

Contenido

• Unas palabras sobre el seguimiento de alimentos
• Antes de cortar
• Haciendo el corte
• Cuándo obtener ayuda sobre cómo reducir las calorías
• Cómo reducir las calorías y perder 10 libras al año
• Estrategias inteligentes para reducir las calorías
• Revisión para

Para perder peso, necesita descubrir cómo reducir las calorías. Suena fácil, pero hay más en esta sabiduría ancestral sobre la pérdida de peso de lo que parece. Después de todo, si no eres inteligente con tus métodos para reducir las calorías, terminarás muriendo de hambre (léase: hambriento) y no podrás mantener tu dieta el tiempo suficiente para mover la balanza. Y si ha agregado ejercicio a su plan de pérdida de peso, necesita saber cómo comer lo suficiente para alimentar sus entrenamientos sin exagerar en el proceso. (¿Hambriento después de los entrenamientos? Aquí le mostramos cómo lidiar).

Por supuesto, siempre puede utilizar el ejercicio como su principal estrategia para bajar de peso, pero por lo general es más fácil simplemente consumir menos energía que tratar de quemarla. "La idea de que la dieta es un elemento más importante para perder peso no es necesariamente porque las calorías de su dieta sean más significativas, es solo que es más fácil de enfocar", dice Rachele Pojednic, Ph.D., profesora asistente de nutrición en Simmons College y ex investigador del Instituto de Medicina del Estilo de Vida de la Facultad de Medicina de Harvard.

Digámoslo de esta manera: puede correr durante una hora sólida para crear un déficit de 600 calorías, o simplemente puede eliminar ese panecillo gigante de su dieta en primer lugar. Cualquiera de los dos enfoques puede conducir a la pérdida de peso; es solo una cuestión de cuál es más fácil de manejar tanto física como mentalmente. "Al final del día, [la pérdida de peso] es una ecuación matemática", dice Pojednic.

Para evitar la confusión, contactamos a expertos para que le mostraran exactamente cómo reducir las calorías para tener éxito en la pérdida de peso.

Unas palabras sobre el seguimiento de alimentos

Al reducir las calorías, tendrá mucho más éxito si las cuenta sobre la marcha. Pero si bien el conteo de calorías a menudo tiene una mala reputación, es clave para perder peso por varias razones. (Antes de continuar, compruebe si está contando mal las llamadas).

Para empezar, contar calorías lo mantiene responsable. "Si necesita escribir y reconocer el cupcake de 400 calorías que tiene con su chai latte de la tarde, es más probable que tome una decisión más saludable", dice Pojednic.

Además, es probable que subestime cuántas calorías hay en su burrito de desayuno, batido post-entrenamiento o galleta de la tarde (no se preocupe, todos lo hacemos). Registrar sus alimentos le permitirá controlar exactamente cuántas calorías está consumiendo, lo cual es fundamental si su objetivo es perder peso, dice Kristen F. Gradney, RDN, directora de nutrición y servicios metabólicos en Our Lady of the Lake Regional Centro médico y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. (Relacionado: Este truco para comer te mantiene joven)

Cuando use aplicaciones de seguimiento de alimentos (¡hemos reunido algunas de las mejores aquí!), Ingrese manualmente sus alimentos cuando sea posible para garantizar la precisión, dice Gradney. Muchas aplicaciones incluso le permiten escanear códigos de barras, por lo que descubrir cómo reducir las calorías es más fácil que nunca. Pojednic recomienda MyFitnessPal.

Antes de cortar

Pero antes de comenzar a reducir las calorías de izquierda a derecha, debe averiguar cuántas calorías necesita por día solo para mantener su peso. Puede hacer esto calculando su tasa metabólica basal (TMB) o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Su TMB está determinada por una serie de variables diferentes, que incluyen sexo, edad, altura, masa muscular, genética e incluso el peso de sus órganos. Y de acuerdo con una revisión en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, su TMB es responsable de un enorme 60 a 75 por ciento de su gasto calórico diario total, mientras que la actividad física y la digestión representan el resto. (Bonificación: ¿Es más difícil perder peso cuando tienes estatura baja?)

La mejor manera de obtener un número de TMB exacto es visitar a un médico, nutricionista o gimnasio para una prueba de calorimetría indirecta para medir su consumo de oxígeno. Pero para su información, estas pruebas pueden costar más de $ 100, según Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks de la NBA. Para una mujer con un presupuesto limitado, la opción más rápida y fácil es ingresar su altura, peso y nivel de actividad actual en una calculadora interactiva en línea.

Una vez que tenga su estimación calórica diaria y esté tratando de averiguar cómo reducir las calorías y cuántas reducir, Spano recomienda restar no más de 500 calorías para obtener su nuevo total diario. Solo tenga en cuenta que este total es un punto de partida. Siéntase libre de hacer ajustes si encuentra que necesita menos o más calorías de las que le asignan actualmente. Si reduce demasiado las calorías, puede perder peso inicialmente, pero corre el riesgo de sufrir algunos efectos secundarios desagradables: dolores de cabeza, mal humor y poca energía, dice Pojednic. Sin mencionar que las calorías son lo que alimentan sus entrenamientos (¡esos carbohidratos son cruciales!) Y la recuperación. Por lo tanto, si encuentra que está luchando con su asignación de calorías actual, no tenga miedo de jugar con ella hasta que encuentre un total sostenible. De lo contrario, saboteará su pérdida de peso más adelante. "Por lo general, se termina corrigiendo en exceso después de perder peso y recuperarlo todo. O más", dice Pojednic.

Solo tenga en cuenta que una vez que comience a perder peso, sus necesidades calóricas diarias también disminuirán, dice Spano. Esto se debe a que, en pocas palabras, las cosas más pequeñas requieren menos energía para alimentarlas. Piénselo de esta manera: es probable que su teléfono inteligente use menos energía que su computadora portátil o tableta. Por lo tanto, si está utilizando la calculadora del USDA u otra herramienta en línea, vuelva a calcular sus necesidades calóricas diarias una vez que pierda 10 libras. De esta manera, no ingieres más calorías de las que necesitas. Si tosió dinero en efectivo para una prueba en la oficina, espere hasta que haya perdido 20 libras o más para volver a hacerse la prueba, y use una calculadora en línea para ayudarlo hasta entonces. (Relacionado: 6 trucos para prevenir el aumento de peso y mantenerse en su peso "feliz")

Haciendo el corte

Una vez que esté listo para reducir las calorías, comience por adelgazar su cuerpo, dice Gradney. Para evitar sentirse privado, elija versiones sin calorías y sin azúcar de sus favoritos. A partir de ahí, corte los condimentos altos en calorías como la mayonesa y cubra sus ensaladas con aderezos a base de vinagre en lugar de cremosos. También puede reducir las calorías sustituyendo frutas y verduras ricas en fibra para su refrigerio de media tarde, que ofrecen el beneficio adicional de mantenerlo lleno por más tiempo. Sus mejores opciones incluyen manzanas, plátanos, frambuesas, verduras oscuras como espinacas, zanahorias y remolachas.

Spano también recomienda reducir la grasa antes que los carbohidratos, especialmente si eres un corredor o un amante del HIIT. "Necesita una cierta cantidad de carbohidratos para el ejercicio de alta intensidad", dice, pero agrega que puede reducir los carbohidratos si tiene un entrenamiento ligero planeado o el día libre. Querrá ceñirse a las recomendaciones dietéticas generales, que sugieren aproximadamente 130 gramos de carbohidratos por día. Limite las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.

Y (no es de extrañar aquí), alimentarse con pequeñas cantidades de comida chatarra no es la solución más inteligente para reducir las calorías. Cambie los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar como muffins, papas fritas y carnes procesadas por opciones nutritivas como verduras de hoja, panes integrales y proteínas magras. Esto le dará el mayor valor nutricional por su inversión, ayudándole a sentirse satisfecho mientras adelgaza. (Relacionado: este desafío de alimentación limpia de 30 días restablecerá su dieta)

Cuándo obtener ayuda sobre cómo reducir las calorías

Bien, entonces ha calculado sus necesidades calóricas diarias y ha monitoreado diligentemente su ingesta de alimentos para mantenerse dentro de un déficit de 500 calorías. ¿Qué pasa si, después de semanas, o incluso meses, de esfuerzo, la escala no se ha movido? (¡Uf!) Según Pojednic, si te apegas a un déficit de 500 calorías por día, deberías estar en camino de perder alrededor de 2 libras por semana. Entonces, si no ha visto ningún progreso después de 30 días, puede ser el momento de solicitar la ayuda de un médico o dietista registrado, dice Pojednic. (P.D .: Estos 6 factores engañosos pueden ser la razón por la que no está perdiendo peso)

Según Spano, no es raro que las personas calculen incorrectamente sus necesidades calóricas, sobrestimen la cantidad de calorías que queman a través del ejercicio o subestimen la cantidad de calorías que consumen. Un médico o dietista registrado puede ayudarlo a identificar su problema y aconsejarle nuevas estrategias para encaminarlo (piense en aumentar el ejercicio o la frecuencia de las comidas, o reevaluar su método de conteo de calorías).

Cómo reducir las calorías y perder 10 libras al año

Los científicos de Harvard y la Universidad Estatal de Louisiana en Baton Rouge encontraron que las personas que redujeron su ingesta de calorías perdieron un promedio de 13 libras en seis meses sin importar el tipo de dieta que estuvieran. "Esta es la mejor noticia sobre la pérdida de peso en mucho tiempo", dice Frank Sacks, M.D., profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard y autor principal del estudio. "Si no le gusta lo que está comiendo, no se quedará con eso. Estos hallazgos le dan flexibilidad para recortar un poco aquí y allá y aún así disfrutar de sus favoritos". (Relacionado: ¿Cuántas comidas trampa debe tener por semana?)

De hecho, al eliminar solo 100 calorías al día, perderá más de 10 libras al año. Suba sus cortes a 250 y bajará 26 libras. ¿Quieres perder más rápido? Elimine 500 calorías diarias y bajará esos kilos en la mitad del tiempo. Les pedimos a los siguientes profesionales que compartieran sus mejores consejos sobre cómo reducir las calorías para que pueda recortar un poco pero ahorrar mucho.

• Sari Greaves, R.D., portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense
• Jayne Hurley, R.D., nutricionista principal del Centro para la ciencia en el interés público
• Barbara Rolls, Ph.D., autora de El plan de alimentación volumétrico
• Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer sin sentido
• Hope Warshaw, RD, autora de Comer fuera, comer bien y Qué comer cuando sale a comer

Estrategias inteligentes para reducir las calorías

Cómo reducir las calorías: 100-250 en el desayuno

• Use leche de almendras sin azúcar en lugar de Coffee-mate aromatizado en su taza de la mañana.
• Come un tazón de cereal con alto contenido de fibra y consumirás menos calorías en todo el día. (Y asegúrese de medir su cereal de desayuno; sobrestimarlo con solo 1/3 de taza puede agregar 100 calorías).
• Ordene tocino, no salchichas, con sus huevos.
• Elija una dona de levadura en lugar de una torta más densa.
• Cambie un muffin de arándanos bajo en grasa por avena instantánea cubierta con 1/4 taza de arándanos frescos. Bono: estarás satisfecho toda la mañana.

Cómo reducir las calorías: 100-250 en el almuerzo

• Use 1 cucharada de mayonesa y 1 cucharada de requesón bajo en grasa para hacer una ensalada de atún.
• Cambie la salsa barbacoa por mostaza y miel.
• Cubra su hamburguesa con cebolla, lechuga y tomate y omita el queso.
• Pida el refresco de 12 onzas para niños en lugar del mediano de 21 onzas.
• Adelgace su sándwich usando aderezos de sándwich de trigo integral en lugar de pan de trigo integral.
• Mezcle su ensalada con 1 cucharada de aderezo hasta que todas las hojas de lechuga estén cubiertas. Se saldrá con la suya usando la mitad del tamaño de porción habitual. Prueba este truco también en la cena.
• En la barra de ensaladas, busque parmesano rallado en lugar de queso cheddar y omita el pan.

Cómo reducir las calorías: 100-250 en la cena

• Use 1 cucharada menos de mantequilla o aceite en su pan.
• ¿Hacer albóndigas? Mezcle la mitad de la cantidad de carne molida que requiere la receta con la mitad de arroz integral cocido.
• En lugar de pizza sartén, elija masa fina.
• Cuando comas alitas de pollo, no tires los huesos a la mitad. Ver la evidencia de su banquete puede ayudarlo a comer menos, según muestran los estudios.
• Haga su propio aderezo para ensaladas usando 3 cucharadas de hummus en lugar de 3 cucharadas de aceite.
• ¿Tomando fajitas? Llene una tortilla en lugar de tres, luego coma el resto de sus acompañamientos con un tenedor.
• Sustituya los frijoles negros para refritos y sujete el lado del arroz mexicano.
• Pida filet mignon en lugar de un bife de lomo de Nueva York.
• Opte por pollo con brócoli en lugar de agridulce y arroz integral al vapor, no frito.

Cómo reducir las calorías: 100-250 por bocadillo

• ¿Pedir un cono de helado? Que sea el azúcar, no el gofre, amable. (¡Combina ese cono con una de estas deliciosas opciones de helado vegano!)
• Munch en Pirate's Booty. En un estudio, cambiar a un bocadillo con queso inflado dos veces al día ahorró alrededor de 70 calorías cada vez.
• Tome un yogur natural bajo en grasa, no una mezcla de frutas baja en grasa.
• Reemplaza la mitad de la mantequilla en las recetas de pasteles, muffins y brownies con una cantidad igual de puré de manzana o puré de plátanos. Ahorrará alrededor de 100 calorías por cada cucharada que intercambie.
• Deléitese con una rebanada de pastel de ángel rociado con jarabe de chocolate en lugar de tres galletas
• Muerde una fresa cubierta de chocolate en lugar de una galleta con chispas de chocolate.
• Omita las palomitas de maíz pequeñas del cine y traiga su propia bolsa de 1 onza de Lay.
• En el centro comercial, refrena el antojo de un pretzel suave con una porción de mini pretzels simples.

Cómo reducir las calorías: 500 por intercambio

• Come fruta antes de cada comida. La investigación ha relacionado masticar una manzana 15 minutos antes del almuerzo con comer alrededor de 187 calorías menos por comida.
• Al hacer macarrones con queso, resista la tentación y prepare solo la mitad de la caja. Guarde el resto en una bolsa con cierre de cremallera para la próxima vez.
• Usa el de tu abuela Alegría de cocinar y ahorrará un promedio de 506 calorías en tres comidas. El secreto: en ese entonces se pedían porciones más pequeñas e ingredientes con menos calorías.
• En lugar de una bebida de café con alto contenido de azúcar (como un moca de chocolate blanco con menta) para su estimulante vespertino, pida café con un poco de leche y una pizca de chocolate.
• En la hora feliz, beba dos refrescos de vodka y aléjese del tazón de mezcla de bocadillos rancios.

Revisión para