Cómo hacer un peso muerto de sumo (y por qué es un movimiento imprescindible)

Contenido

• Beneficios y variaciones del peso muerto del sumo
• Cómo hacer un peso muerto de sumo
• Revisión para

Hay algo en la postura ensanchada y los dedos ligeramente torcidos del peso muerto de sumo que hacen que este movimiento de levantamiento de pesas se sienta súper poderoso. Es una de las razones por las que le encantará incorporarlo en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, eso y su capacidad para trabajar casi todos los músculos de la parte posterior de su cuerpo. (Para un entrenamiento de espalda completo, pruebe estos ocho movimientos).

"Es más fácil levantar mucho más peso con este tipo de peso muerto en comparación con el peso muerto convencional o rumano porque no estás viajando tan lejos del suelo", dice Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit y entrenadora personal en ICE NYC.

Y sí, debería querer levantar objetos pesados: los beneficios de levantar pesos pesados ​​son infinitos, desde quemar grasa corporal y desarrollar fuerza más rápido, hasta aumentar el tono muscular y combatir la osteoporosis. Sin mencionar que las cargas más pesadas pueden hacerte sentir bastante rudo. (Solo recuerde disminuir su carga según sea necesario si vuelve a cambiar a otras variedades de peso muerto, advierte Bolívar).

Beneficios y variaciones del peso muerto del sumo

Al igual que otras variaciones del peso muerto, el peso muerto de sumo (demostrado aquí por la entrenadora Rachel Mariotti con sede en Nueva York) trabaja la cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo), incluida la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Reforzar su núcleo durante este movimiento también desarrollará fuerza y ​​estabilidad en sus abdominales.

Comience este peso muerto con los pies en una postura más amplia y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, lo que disminuye la distancia que deben recorrer las caderas, cargando los isquiotibiales más que un peso muerto convencional.

Si eres nuevo en el peso muerto, comienza con pesos ligeros hasta que te sientas cómodo con el movimiento. A partir de ahí, puede aumentar progresivamente la carga. También puede facilitar este movimiento limitando la distancia recorrida hasta el suelo. (Ver también: La guía para principiantes para levantar pesos pesados) Una vez que te hayas graduado con algunas mancuernas bastante pesadas, prueba el peso muerto de sumo con una barra cargada en su lugar.

Cómo hacer un peso muerto de sumo

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga las mancuernas frente a las caderas, con las palmas hacia los muslos.

B. Empiece a enviar las caderas hacia atrás, manteniendo la columna en posición neutra, apretando los omóplatos y apuntalando el núcleo.

C. Una vez que las mancuernas estén más bajas que las rodillas, no permita que las caderas se hundan más. Las mancuernas deben estar a unos centímetros del suelo.

D. En la parte inferior del movimiento, conduzca a través de los talones, manteniendo la columna neutra y manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo. Después de que las mancuernas pasen las rodillas, extienda completamente las caderas y las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior.

Consejos de forma de peso muerto de sumo

• Mantenga las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
• Mantener una columna vertebral erguida y neutral durante el movimiento (no arquearse hacia atrás ni hacia adelante) para proteger su espalda baja de lesiones.
• Para fuerza, haz de 3 a 5 series de 5 repeticiones, aumentando hasta un peso pesado.
• Para resistencia, haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Revisión para