Cómo comer sano mientras sale a cenar

Contenido

• 10 consejos de expertos para salir a comer a dieta
• Qué comer (y qué evitar) cuando está a dieta
• Revisión para

¿Vas a cenar esta noche? Tienes mucha compañía. Casi el 75 por ciento de nosotros comemos en un restaurante al menos una vez a la semana, y el 25 por ciento sale a cenar cada dos o tres días, según un estudio del USDA.

Y, oye, ¿por qué no? Dejar que otra persona cocine es relajante: el regalo perfecto después de un día ajetreado.

El problema es que el tamaño de las porciones se ha disparado en los últimos años y la mayoría de nosotros tendemos a pulir cada bocado. Investigación de Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer sin sentido, muestra que seguimos mordisqueando hasta que nuestros platos están vacíos en lugar de esperar a que nuestros cuerpos indiquen que estamos llenos, sin importar cuán grande sea el tamaño de la porción. Entonces, incluso si está comiendo una comida baja en calorías en un restaurante, es posible que esté comiendo demasiado.

Disfrutar de una comida bien preparada en un restaurante es uno de los mayores placeres de la vida. Si presta atención a estas estrategias cuando salga a comer a dieta en sus restaurantes favoritos, podrá saborear los restaurantes chinos, mexicanos, tailandeses, italianos y estadounidenses sin decir nada. ciao a lasaña o hasta luego a tostadas.

10 consejos de expertos para salir a comer a dieta

1. Deshazte de la rutina de morirte de hambre todo el día. Has reservado una gran cena, así que te saltas el almuerzo. ¿Suena familiar? No lo hagas. Para cuando llegas al restaurante estás hambriento, y hola, ¡aquí tienes la canasta de pan! Dos o tres piezas más tarde (con mantequilla, por supuesto), ha ingerido un par de cientos de calorías y ni siquiera ha hablado con el camarero. En su lugar, opte por un almuerzo ligero, como una ensalada con salmón y verduras y un panecillo integral.Luego, al final de la tarde, coma un pequeño refrigerio: un recipiente de yogur griego o un puñado de nueces (pruebe estas 10 nueces y semillas saludables). Mantener su hambre bajo control significa que no se sumergirá en la canasta de pan en el momento en que lo lleven a su mesa.
2. Ten cuidado con el vino. Si quieres un vaso de pinot noir, por supuesto, tómalo. Simplemente no se exceda. Un estudio encontró que las mujeres que tomaban más de dos bebidas al día consumían casi un 30 por ciento más de calorías (porque ese segundo vaso de taxi sabe mejor con una rebanada de pastel de chocolate, ¿verdad?). Limítese a una copa de vino, que es lo que aconseja la Asociación Médica Estadounidense como mejor para su salud. (Relacionado: Cómo elegir un vino bajo en carbohidratos)
3. Tenga cuidado con los platos etiquetados como "ligeros". Cada vez se destacan más comidas de restaurante bajas en calorías en los menús, ¡y eso nos encanta! Pero, desafortunadamente, la afirmación no siempre es cierta. Lea el menú con atención. Busque un equilibrio de proteínas magras (pescado, pechuga de pollo, solomillo de cerdo, bife de lomo), carbohidratos complejos (arroz integral, pasta de trigo integral) y grasas monoinsaturadas (canola o aceite de oliva). Si desea obtener más información que lo ayude a elegir las comidas más saludables, visite el sitio web del restaurante con anticipación para ver si enumeran la información nutricional de cada plato.
4. Practica el control de las porciones. Come tres cuartas partes de lo que tienes en el plato y luego deja de comer cuando estés a dieta. Según James Hill, Ph.D., director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado, este simple paso puede reducir fácilmente hasta 300 calorías de su comida. Además, estará tan satisfecho de comer el 75 por ciento de su cena que apenas se perderá esos pocos bocados adicionales.
5. Sea inteligente con la ensalada. En la barra de ensaladas, llene su plato con verduras, verduras, garbanzos y edamame, y cúbralo con una o dos cucharadas de aderezo bajo en grasa. Limite los trozos de tocino, queso, picatostes y aderezos cremosos. Lo mismo ocurre con las ensaladas de pasta, atún o pollo nadando en mayonesa. Limítese a una porción de un cuarto de taza o menos. (Relacionado: Las ensaladas menos saludables en sus lugares favoritos para almorzar)
6. No tenga miedo de preguntar. Los restaurantes aceptarán todo tipo de solicitudes especiales; todo lo que tiene que hacer es hablar. Ordene su comida a la parrilla, al horno, a la parrilla, escalfada o al vapor en lugar de frita. Pida que los platos se cocinen con un poco de aceite de oliva en lugar de mantequilla. Solicite más verduras, y menos pasta, en su pasta primavera.
7. Elija la mejor proteína. ¿Tienes que comer un bistec? Un rib-eye de 10 onzas puede contener 780 calorías o más. Busque cortes de carne más magros, como lomo, filete de falda o tiras cuando salga a comer a dieta. El tamaño de la porción recomendada es de aproximadamente 5 onzas (aproximadamente el tamaño de la palma de su mano). Si el restaurante no ofrece uno tan pequeño, corte su porción a la mitad y llévese el resto a casa. (¡Luego use esa carne extra en estos tazones de carne, polenta y aguacate!)
8. Obtenga más por menos. Mucha gente se queda atascada en la idea de que tienen que comer un plato principal. ¿Dice quién? En su lugar, pida dos aperitivos y probará el doble de la comida, pero comerá menos en general. O come un aperitivo y comparte un plato principal con un amigo.
9. Haz intercambios saludables. Elija cereales integrales como arroz integral o pan integral en lugar de pan blanco refinado y arroz. Olvídese de las patatas fritas y la patata rellena de queso y pida dos verduras al vapor o una ensalada y verduras. En lugar de platos de pasta cremosa, opte por aquellos con salsas de tomate, que generalmente son más bajas en grasas y calorías. (Relacionado: Estamos * obsesionados * con estos 10 restaurantes informales rápidos y saludables)
10. Come postre. No estamos bromeando. Intenta negarte el soufflé de chocolate y es posible que te comas algo peor (como una caja entera de helado) cuando llegues a casa. La estrategia de salir a cenar inteligente en una dieta: Pida un postre para la mesa. Unos pocos bocados deberían satisfacer tu gusto por lo dulce. ¿No estás de humor para compartir? Pida un postre de frutas del bosque bajo en calorías o un sorbete de frutas pequeño.

Qué comer (y qué evitar) cuando está a dieta

Pruebe estas comidas de restaurante bajas en calorías y opciones saludables en cada tipo de restaurante.

Comida rápida

• Escoger: Pollo o pescado a la plancha (pide la salsa por separado y usa solo una cucharada) con ensalada verde (aderezo al lado)
• No: Alimentos fritos. En su lugar, prepare estas 3 recetas de comida rápida para acabar con los antojos en casa

mexicano

• Escoger: Fajitas elaboradas con carnes y verduras a la parrilla, burritos o enchiladas rellenas de pollo, camarones o carne magra y una pequeña cantidad de queso
• No: Platos bañados en queso, chimichangas fritas, frijoles refritos, tazones grandes de totopos (unos pocos con salsa está bien, # balance), jarras de margaritas (peguen a un vaso)

japonés

• Escoger: Sushi hecho con camarones, atún, tofu o verduras, sashimi, sopa de miso, platos de teppanyaki (carne, pescado o verduras cocidas en una plancha de plancha)
• No: Tempura, bandejas grandes de rollos de sushi (cada uno puede tener 250 calorías o más, y puedes comer fácilmente dos o tres), teriyaki (la salsa puede contener mucha azúcar)

chino

• Escoger: Camarones, pollo y verduras salteados, arroz integral al vapor
• No: Platos con salsas espesas agridulces como pollo Kung Pao, tazones grandes de arroz, rollos de huevo frito, lo mein, alimentos empanizados o fritos como carne de res a la naranja

indio

• Escoger: Pollo tandoori u otros alimentos cocinados en un horno tandoor; busca platos "tikka" o "bhuna", que no estén cubiertos con salsas espesas (o hazlo tú mismo con estas 8 recetas fáciles de comida india)
• No: Platos que vienen con salsas cremosas, naan (panes indios que a menudo se rellenan con papas o coco y se cubren con mantequilla), samosas fritas

italiano

• Escoger: Antipasto de verduras o mariscos, sopa minestrone, platos de pescado o pollo servidos con verduras, carnes a la parrilla
• No: Alimentos fritos y empanizados como ternera o berenjena parmesana, salsas cremosas como fettuccine Alfredo, platos rellenos de queso como manicotti y calzones

Cafetería

• Escoger: Un café de 8 onzas con leche; 11 calorías
• No: Un café con leche de 20 onzas; 340 calorías (Relacionado: Bebidas de café saludables que solo tienen un sabor delicioso)

Revisión para