Cómo aumentar la fuerza de su agarre para un entrenamiento más fuerte

Contenido

• Calentamiento
• 1. Re-agarres colgantes / Monkey Bar Traverse
• 2. Fila ancha supinada
• 3. Flexión de crucifijo
• 4. Estiramiento de la barbilla por encima de la barra
• 5. Soporte de cuerpo hueco colgante
• 6. Sentadillas con salto de banco / Step-Ups
• 7. Dominadas estrictas
• Revisión para

¿Alguna vez ha intentado hacer algunas dominadas y tuvo que darse por vencido antes de que sus músculos se detuvieran, solo porque ya no podía sostener la barra? ¿Alguna vez te has caído de las barras durante una carrera de obstáculos y en el traicionero pozo de barro de abajo porque tus dedos se sentían demasiado débiles? ¿Alguna vez ha tenido que quitar peso de una barra o cambiarlo por una mancuerna más liviana no porque su cuerpo no era lo suficientemente fuerte, pero porque tu manos no eran?

¡Esos días se acabaron! Es hora de cambiar el hábito de dejar de fumar por callos y aprender a aumentar la fuerza de agarre.

Ingrese: este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, cortesía de Sarah Gawron (entrenadora en Epic Hybrid Training en la ciudad de Nueva York). Se puede hacer en un gimnasio, en el patio de recreo o en casa si tiene una barra de dominadas a mano. Golpeará todo su cuerpo, pero concéntrese en el centro y la espalda y, lo más importante, quemará los antebrazos y las manos para aumentar la fuerza de agarre. (Otra fuerza de agarre a la que recurrir: ejercicios de cuerdas de batalla pesadas que queman una tonelada de calorías).

Pero primero, un PSA amistoso: sus antebrazos probablemente estarán totalmente quemado después de esto, y es posible que ni siquiera puedas superarlo todo. Si eres un novato total, puedes comenzar con una serie o simplemente incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina.

Cómo funciona: Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Repita por 3 series.

Consejo de formulario: Para cualquier trabajo de suspensión / suspensión, siempre active su núcleo y tire constantemente hacia abajo de la barra para involucrar los músculos de la espalda, que lo apoyarán y sostendrán.

Calentamiento

Parte A: Haz 10 repeticiones de cada ejercicio.

• Círculos de brazos (hazlos hacia atrás y luego hacia adelante).
• Soldado de juguete (Patee la pierna derecha recta hacia adelante para encontrar el brazo izquierdo recto. Repita en el lado opuesto).
• Depresiones escapulares colgantes (cuelgue de una barra alta con los hombros sueltos. Enganche la parte superior de la espalda y encoja los hombros hacia abajo, levantando el cuerpo unos centímetros. Baje lentamente a la posición inicial).

Parte B: Haz 30 segundos de cada ejercicio. Haz 2 series.

• Flexiones con gusano de pulgada (Camine con las manos hacia una tabla, haga una lagartija, luego camine con las manos hacia adentro y párese).
• Escaladores de montañas gigantes (comience en una posición de tabla y alterne saltando cada pie hacia arriba para plantar fuera de la mano en ese lado).
• Empujadores en cuclillas (coloque las manos en el suelo, salte hacia atrás a la tabla, salte los pies hasta las manos y párese).
• Saltos de tijera

1. Re-agarres colgantes / Monkey Bar Traverse

UNA. Con una barra de dominadas o un juego de barras, cuélguese con las dos manos de la barra y las piernas dobladas. Mantenga la tensión en las piernas flexionando cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

B. En las barras de mono, muévase hacia adelante, alternando la mano que agarra la barra y enganche hacia atrás para tirar del torso hacia arriba, moviendo las caderas de lado a lado. En una barra de dominadas, alterne tirando cada mano de la barra, moviendo las caderas de lado a lado.

2. Fila ancha supinada

UNA. Colóquese debajo de una barra de juegos baja, una barra colocada en una posición baja o una mesa resistente de altura media, si está en casa. (Y si ninguno de estos está disponible, puede realizar una fila invertida en un TRX). Sostenga la barra o el borde de la mesa con las palmas hacia arriba, el pecho directamente debajo de ellas y las piernas extendidas para formar una línea recta del cuerpo.

B. Manteniendo una posición de plancha fuerte, levante el cuerpo tirando de la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos, activando la parte superior y media de la espalda y los bíceps.

C. Baja el cuerpo hacia abajo para comenzar. (Aumente la fuerza de su espalda aún más con estos ejercicios para la espalda).

3. Flexión de crucifijo

UNA. Comience en una posición fuerte de tabla alta con las manos más anchas que el ancho de los hombros y los dedos apuntando en dirección opuesta.

B. Baje el torso hasta que los hombros alcancen la altura de los codos, luego presione hacia atrás para comenzar.

4. Estiramiento de la barbilla por encima de la barra

UNA. Sostenga una barra alta con las palmas hacia el cuerpo. Tire de la barbilla por encima de la barra, manteniendo los codos cerca de las costillas.

B. Doble las rodillas hacia el ombligo, levantando la pelvis y activando los abdominales inferiores.

C. Vuelve a empezar, manteniendo la barbilla por encima de la barra.

5. Soporte de cuerpo hueco colgante

UNA. Sosténgase de una barra alta con las palmas hacia adelante.

B. Junte los pies ligeramente hacia adelante y enganche las piernas y los abdominales para crear una posición del cuerpo hueco. Mantenga durante 3 segundos, luego suelte.

6. Sentadillas con salto de banco / Step-Ups

UNA. Párese frente a un banco, una caja pli o un conjunto de escaleras (si está en casa).

B. Manteniendo el pecho levantado, haga un cuarto de sentadilla para saltar, doble las rodillas y aterrice en la parte superior de un banco, caja o escalón designado. Intenta aterrizar suavemente, primero con la punta y luego con el talón.

C. Baje (no salte) y vuelva a empezar.

7. Dominadas estrictas

UNA. Agarre una barra alta con las palmas hacia afuera, manteniendo una posición de cuerpo hueco.

B. Enganche la parte superior de la espalda y tire del torso hacia arriba para que el mentón esté por encima de la barra, manteniendo la posición del cuerpo hueco. Evite alcanzar con la barbilla o inflar el pecho y desactivar el core.

C. Con un movimiento lento y controlado, baja la espalda para empezar. (¿Aún no has dominado un pull-up básico? No estás solo, es increíblemente difícil. Aquí tienes la guía sobre cómo hacer un pull-up).

Revisión para