Pausa de ejercicio: ¿Cuánto tiempo se tarda en perder masa muscular?

Contenido

• ¿Cuánto tiempo es demasiado?
• Atletas entrenados
• Fuerza muscular
• Fitness cardiovascular
• No deportistas
• Músculo vs cardio
• Edad y sexo
• Recuperar la forma física
• La línea de fondo

¿Cuánto tiempo es demasiado?

Una vez que inicie una rutina de ejercicios, es posible que le preocupe perder su progreso si se toma un tiempo libre. Sin embargo, tomarse unos días sin hacer ejercicio es realmente bueno para usted y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo.

Por otro lado, tomarse un descanso demasiado largo significa que comenzará a perder la aptitud muscular y cardiovascular que ha ganado. La rapidez con la que ocurre esta pérdida depende de varios factores, incluido su nivel de condición física antes del descanso.

En la mayoría de los casos, no perderá mucha fuerza si se toma tres o cuatro semanas de descanso, pero puede comenzar a perder su resistencia cardiovascular en unos pocos días.

Atletas entrenados

Una definición vaga de "atleta" es alguien que se ha ejercitado de cinco a seis veces por semana durante más de un año. En algunos casos, las personas que hacen ejercicio solo unas pocas veces a la semana pero que lo han hecho durante años también se consideran atletas.

Fuerza muscular

Los atletas pueden comenzar a perder su fuerza muscular en aproximadamente tres semanas si no están haciendo ejercicio, según un estudio. Los atletas suelen perder menos fuerza muscular general durante un descanso que los no atletas.

En general, puede tomar sin ver una caída notable en su rendimiento de fuerza.

Fitness cardiovascular

Un estudio reciente observó a 21 corredores que participaron en el Maratón de Boston de 2016 y luego redujeron su ejercicio. Cada uno pasó de correr unas 32 millas por semana a 3 o 4 millas por semana. Después de cuatro semanas de esta rutina reducida, la aptitud cardiovascular de los corredores se redujo significativamente.

Los investigadores notaron que los corredores habrían experimentado una disminución mayor si hubieran dejado de hacer ejercicio por completo. Correr tres o cuatro millas a la semana les ayudó a mantener cierto nivel de aptitud cardiovascular.

Si usted es un atleta que tiene que reducir su ejercicio debido a limitaciones de tiempo o una lesión, mantener un nivel mínimo de actividad podría evitar que pierda toda su aptitud cardiovascular.

No deportistas

Si no hace ejercicio unas cinco veces a la semana o no ha hecho ejercicio con regularidad durante mucho tiempo, probablemente pertenezca a la categoría de no deportista.

Al igual que los atletas, puede tomarse unas tres semanas de descanso sin ver una caída notable en la fuerza muscular, según un estudio de 2012. Sin embargo, no deberías despegar más tiempo si puedes evitarlo. Los no deportistas tienen más probabilidades que los deportistas de perder su progreso durante los períodos de inactividad.

¿Las buenas noticias? Un estudio de 2010 encontró que tanto los atletas como los no atletas pueden alcanzar sus niveles máximos de condición física más rápidamente después de un descanso que cuando comenzaron a entrenar.

Músculo vs cardio

Nuestros cuerpos son buenos para mantener la fuerza general. Si se toma unas semanas sin hacer ejercicio, la fuerza muscular no sufrirá mucho.

Sabemos que la fuerza muscular esquelética se mantiene prácticamente igual durante un mes sin hacer ejercicio. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, los atletas pueden comenzar a perder músculos después de tres semanas de inactividad.

Pierde la forma física cardiovascular o aeróbica más rápidamente que la fuerza muscular, y esto puede comenzar a suceder en solo unos días. Según un estudio de 2012 en atletas, la resistencia disminuye entre un 4 y un 25 por ciento después de un descanso de 3 a 4 semanas en el cardio. Los principiantes pueden encontrar que su condición aeróbica vuelve a cero después de un descanso de cuatro semanas.

Edad y sexo

Su edad y sexo también pueden influir en la rapidez con la que pierde la forma física.

A medida que envejecemos, se vuelve a mantener la masa muscular y la fuerza. Durante un descanso, las personas mayores experimentan una mayor caída en su forma física.

Un estudio de 2000 agrupó a los participantes por edad (de 20 a 30 años y de 65 a 75 años) y los sometió a la misma rutina de ejercicios y período de inactividad. Durante el receso de seis meses, los participantes mayores perdieron fuerza casi dos veces más rápido que los más jóvenes.

El estudio no encontró diferencias significativas en la pérdida de fuerza entre hombres y mujeres dentro de los mismos grupos de edad. Sin embargo, las mujeres mayores fueron las únicas que regresaron a su nivel de condición física inicial después del descanso de seis meses, lo que significa que habían perdido todo su progreso.

La menopausia es probablemente la causa de la pérdida de fuerza en las mujeres mayores. Un estudio de 2009 encontró que causa una disminución en el estrógeno que disminuye la masa muscular y la fuerza.

Recuperar la forma física

Después de tomar un descanso del ejercicio, los atletas pueden volver a sus niveles anteriores de condición física más rápidamente que los no atletas, según un estudio de 2010.

Los atletas recuperan su fuerza muscular anterior más rápidamente debido a la memoria muscular. Un estudio reciente sugiere que esto ocurre a nivel genético.

Los investigadores descubrieron que los genes de los músculos afectados "recuerdan" el crecimiento muscular. Cuando comienzas a entrenar esos músculos nuevamente, incluso después de un largo descanso, los genes responden más rápidamente que los genes en músculos que no se usaban anteriormente.

Si no es un atleta, también tendrá memoria muscular de la actividad anterior, pero sus genes no recordarán tan rápido su ejercicio anterior si no fue muy consistente. Aún podrá volver a su nivel de condición física anterior más rápido de lo que le llevó la primera vez, pero lo hará que para un atleta.

Cuanto mejor esté en forma durante el entrenamiento, más rápido podrá volver a ese nivel.

La línea de fondo

Varios factores afectan el tiempo que le llevará perder y recuperar sus niveles de condición física si se toma un descanso. También depende del tipo de ejercicio que hagas.

Puede alejarse del entrenamiento de fuerza durante más tiempo sin ver grandes contratiempos. Si practica deportes de resistencia, como correr o nadar, verá una disminución en su aptitud cardiovascular más rápidamente.

La conclusión es que tomarse unos días libres, o incluso algunas semanas en muchos casos, no descarrilará seriamente su progreso. Recuerde, también podrá alcanzar sus niveles máximos de condición física más rápidamente después de un descanso que cuando comenzó a entrenar.

Si necesita reducir su ejercicio pero no tiene que detenerse por completo, incluso una cantidad mínima de fuerza o actividad cardiovascular puede evitar que pierda todo su progreso.

Si tiene dificultades para mantenerse al día con un plan de acondicionamiento físico, hablar con un entrenador personal puede ayudar. Pueden configurarlo con un plan que tenga en cuenta su estilo de vida, nivel de condición física, objetivos y cualquier lesión.

Encontrar la rutina adecuada puede ayudarlo a disfrutar del ejercicio y a seguirlo a largo plazo.