Cómo elegir las mancuernas del tamaño adecuado para sus entrenamientos

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Te encanta tu clase de ejercicios cardiovasculares: conoces al instructor, tienes tu lugar en el suelo y sabes que puedes esperar una combinación de movimientos cardiovasculares y de fuerza. Además, conoce la configuración y los pesos que debe utilizar. Pero ahí es donde la rutina podría estar reteniéndote. Piénselo: eres leal a esta clase y te has mantenido fiel a las mancuernas del mismo tamaño todas las semanas. Podría ser el momento de intensificar su juego de peso. ¿Cómo decidió en primer lugar que cinco libras era el peso correcto para su nivel de condición física?

"Agregar resistencia adicional en forma de pesas, ya sean mancuernas, barras o pesas rusas, es la forma más eficiente de desafiar sus músculos", dice Liz Barnet, instructora principal de Uplift Studios en la ciudad de Nueva York. "Solo a través del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia se puede aumentar la densidad muscular, que es esencial para lograr una apariencia 'tonificada' y mantener su cuerpo funcionando de manera efectiva". (Consulte Estrategias para romper la meseta para comenzar a ver resultados en el gimnasio).

Leer: tonificado, no musculoso, señoras. El hecho de que decida agregar más peso no significa que vaya a aumentar de volumen instantáneamente (¡no es que haya nada de malo en aumentar de peso, si es para lo que está trabajando!). Si ese fuera el caso, los culturistas no necesitarían dedicar la mitad de tiempo a trabajar en su tamaño y estado físico. "Existe la idea errónea de que levantar pesas te hará lucir enorme y musculoso, cuando en realidad tener más densidad muscular aumentará tu metabolismo y, por lo tanto, quemará más calorías y quemará grasa", dice Barnet. (Es una de las 10 cosas que no estás haciendo en el gimnasio (pero debería ser)).

Entonces, ¿cómo elegir qué tamaño de mancuernas tomar en clase, o incluso cuando entrena por su cuenta? La mayoría de los instructores recomiendan entre cinco y 10 libras porque es una cantidad razonable de peso para que las personas trabajen. Pero no dejes que esa sugerencia empañe tu juicio. "Tenga en cuenta qué otras cosas que hace en la vida fuera del gimnasio que requieren que maneje una carga externa", dice Barnet, "como el bolso de mano lleno hasta el borde que lleva al trabajo, que puede ser un aumento de ocho libras ".

Barnet sugiere que se haga una evaluación: elija un ejercicio y un peso con el que se sienta cómodo. Debería poder realizar de 10 a 15 repeticiones con buena forma. Si siente que puede hacer más que eso, es hora de aumentar de peso. (Aprenda cuándo usar pesos pesados ​​frente a pesos livianos).

"Si eres un deportista experimentado, debes aumentar de peso cuando los movimientos con los que estás familiarizado se sientan fáciles después de 15 a 20 repeticiones", aconseja. "Aumente en no más del cinco al 10 por ciento cada pocas semanas".

Una talla no sirve para todos en el gimnasio. Por lo tanto, está bien, y se recomienda, tomar más de un tamaño de peso también y ajustarlo según sea necesario. Los rizos de bíceps pueden ser perfectos con 15 libras, pero es posible que deba reducirlos a 10 segundos para las extensiones de tríceps. Y eso es lo que debe hacer: no sacrifique la fuerza y ​​el progreso porque está nervioso por agarrar más de un juego de pesas.

"Si accidentalmente selecciona pesos que son demasiado pesados ​​para usted, siempre puede reducirlos a un peso más manejable", dice Barnet. "Ocurre todo el tiempo en el gimnasio. Quieres esforzarte, pero también estar seguro de poder completar todo el entrenamiento según lo prescrito con buena forma".

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