Combatir la fatiga de la diabetes para hacer ejercicio puede parecer imposible: aquí le mostramos cómo hacerlo

Contenido

• ¿Qué es la fatiga de la diabetes?
• Cómo lidiar con la fatiga de la diabetes.
• 4 consejos para seguir un programa de ejercicios
• 4 ideas de ejercicios para comenzar en casa o afuera

El ejercicio nunca ha sido una forma de vida para Denise Baron. Pero después de haber sido diagnosticada con diabetes tipo 2 hace dos años, Baron ahora encuentra una manera de hacer del ejercicio una parte de su día.

"Para mí, el ejercicio nunca es una de mis tres cosas principales que hacer en la vida, pero hoy en día es un requisito", dijo a Healthline, de 49 años.

Al igual que millones de otras personas que viven con diabetes tipo 2, Baron ahora comprende el papel que juega el ejercicio en el manejo de sus síntomas. Dicho esto, también está familiarizada con la "fatiga de la diabetes", un efecto común de la afección que puede dificultar el cumplimiento de un programa de entrenamiento constante.

¿Qué es la fatiga de la diabetes?

Lidiar con la diabetes tipo 2 puede ser agotador. Y cuando estás cansado todo el tiempo, solo pasar el día es a menudo todo lo que puedes manejar. Desafortunadamente, dormir más no es necesariamente la respuesta correcta.

Los estudios muestran que las personas con diabetes tipo 2 experimentan cansancio extremo y fatiga que pueden alterar su vida y dificultan su funcionamiento. El impacto es tan significativo que los expertos ahora se refieren a esto como "fatiga por diabetes".

"Los sentimientos excesivos de cansancio o fatiga se asocian comúnmente con la diabetes, pero las causas pueden ser multifactoriales", explica Sheri Colberg, PhD, FACSM y profesora emérita de Ciencias del Ejercicio.

"La causa más común es el aumento de los niveles de glucosa en sangre, que puede hacer que te sientas lento y letárgico", explica. Y ella debería saberlo. Además de ayudar a otros, Colberg también vive con diabetes.

Colberg también señala que las personas pueden experimentar fatiga como resultado de algunas complicaciones relacionadas con la diabetes, como la enfermedad renal o como un efecto secundario de algunos medicamentos.

Cómo lidiar con la fatiga de la diabetes.

No es ningún secreto que el ejercicio regular es clave para controlar y prevenir varias afecciones relacionadas con la salud, incluida la diabetes tipo 2. De hecho, la American Diabetes Association (ADA) recomienda la actividad física a todas las personas que viven con diabetes para controlar el control glucémico y la salud en general.

En particular, la ADA insta a las personas con diabetes a interrumpir largos períodos de estar sentados con actividad ligera haciendo 3 minutos de ejercicio ligero (como estirarse o caminar) cada 30 minutos.

Si bien esta recomendación encabeza la lista de formas de controlar y tratar la diabetes, hacer ejercicio cuando experimenta fatiga por diabetes a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.

"La fatiga es común entre las personas con diabetes, lo que puede dificultar la motivación y la energía para mantenerse físicamente activo", explica la Dra. Emily Schroeder, endocrinóloga de Kaiser Permanente en Denver.

Sin embargo, el ejercicio es una parte crucial del manejo de la diabetes. Schroeder dice que es vital que los pacientes encuentren formas de integrar el ejercicio en sus rutinas diarias.

Una vez que establezca una rutina, puede aumentar gradualmente esa actividad hasta 30 minutos al día, o más, a medida que su cuerpo se acostumbre.

4 consejos para seguir un programa de ejercicios

Lo primero que debe tener en cuenta, dice Colberg, es que hacer cualquier actividad física probablemente lo ayudará a sentirse mejor y menos cansado, incluso si solo toma más pasos diarios. "El movimiento físico no tiene que ser sesiones de ejercicio estructuradas para reducir la glucosa en sangre o hacer que se sienta mejor a corto plazo", explica.

Colberg recomienda comenzar poniéndose de pie más, interrumpiendo su tiempo sedentario con frecuencia (de pie, caminando, estirando o haciendo cualquier actividad durante unos minutos cada 30 minutos más o menos), y simplemente moviéndose más durante todo el día.

Una vez que la fatiga de la diabetes comienza a desaparecer al realizar estas actividades, es posible que tenga más ganas de realizar ejercicios como caminar, entrenamiento de resistencia o baile.

Como endocrinólogo, Schroeder tiene una amplia experiencia trabajando con diabetes tipo 2 y fatiga por diabetes. Cuando habla con los pacientes sobre el ejercicio, ella les da los siguientes consejos:

1. Establece objetivos más pequeños y construye desde allí. "Si comienzas a pensar que necesitas ir al gimnasio durante horas todos los días para mantenerte en forma, es más probable que te des por vencido incluso antes de comenzar", dice. En cambio, desafíate a ti mismo para hacer ejercicio en pequeños incrementos. Por ejemplo, puede caminar durante 10 minutos, tres veces al día, para obtener los 30 minutos recomendados de ejercicio diario moderado.
2. No lo hagas solo. Únase a una clase o haga planes para hacer ejercicio con un amigo. "Es mucho más difícil dejar que la fatiga te impida hacer ejercicio cuando tienes un compañero de entrenamiento esperándote o si ya te has comprometido a participar en una clase", dice Schroeder.
3. Pruebe actividades que tengan doble función. Actividades como la jardinería pueden ser un gran ejercicio, sin mencionar una buena manera de tomar aire fresco. Schroeder también dice que considere realizar tareas como pasar la aspiradora en la casa durante 15 minutos (que pueden quemar hasta 90 calorías). "Adoptar un ejercicio que también verifique los elementos de su lista de tareas pendientes puede proporcionar el doble de motivación para mantenerse activo", dice ella.
4. Controla tu nivel de azúcar en la sangre. Algunas personas pueden necesitar controlar su nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio. Schroeder dice que el ejercicio será más fácil si su nivel de azúcar en la sangre está en el rango normal. Además, el ejercicio puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre. Es por eso que necesita hablar con su médico sobre las formas de mantener su nivel de azúcar en la sangre en el rango normal durante y después del ejercicio.

• Comience despacio, pero procure aumentar hasta los 30 minutos recomendados de ejercicio diario moderado.

4 ideas de ejercicios para comenzar en casa o afuera

La Dra. Pamela Merino, internista de TopLine MD certificada en obesidad y medicina de estilo de vida, dice que algunas formas de ejercicio pueden ser mejores que otras si se trata de fatiga por diabetes. Ella recomienda comenzar poco a poco con actividad física.

Incluso comprometerse con cinco minutos puede marcar la diferencia. Ella recomienda el tai chi (ya que incorpora respiración saludable, equilibrio y fortalecimiento), ejercicios acuáticos, yoga, caminar y ejercicios sentados.

Y si no está listo para actividades físicas fuera de su hogar, Schroeder dice que todavía hay ejercicios que puede hacer en casa para ayudarlo a aumentar su actividad física. Aquí hay algunos movimientos que recomienda a sus pacientes:

1. Mantenga algunas pesas de mano debajo del sofá para que se ajusten a algunos rizos de bíceps mientras disfruta del último maratón "House Hunters". Es muy fácil y beneficioso.
2. Levántate y marcha en su lugar durante las pausas comerciales. En la hora promedio de televisión, son 15 minutos de movimiento.
3. Haz levantamientos de piernas en la cama. Antes de levantarse por la mañana, pase unos minutos acostado boca arriba, disminuyendo la velocidad de subir y bajar una pierna a la vez. Pruebe dos series de 10 repeticiones por pierna para que su sangre fluya y comience el día con más energía.
4. Prueba los abdominales. También son fáciles de hacer en la cama y hay muchas variaciones para probar que pueden mantenerlos interesantes y desafiar a diferentes grupos musculares.

Dependiendo de su nivel de condición física inicial y condiciones médicas, es importante trabajar con un médico o entrenador para desarrollar un plan adecuado para usted.

Cuando se trata de trabajar con un profesional, Baron acepta que es útil buscar información de expertos en el campo del fitness.

Ahora vive un estilo de vida ayurvédico, que según ella cambió su vida para mejor. Su actividad física consiste en caminatas diarias y paseos en bicicleta todas las mañanas durante 20 a 40 minutos, estiramientos todos los días y ocasionalmente un poco de yoga suave.

"Mi sugerencia para las personas con diabetes tipo 2 es encontrar algo que aman hacer y hacerlo con frecuencia", dice Baron.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarlo a determinar la forma más efectiva de controlar la fatiga de la diabetes para que pueda incorporar la actividad física en su día.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, es escritora independiente de salud y estado físico. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en asesoramiento. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y estado físico.