Cómo hacer escaladores de montaña correctamente cada vez

Contenido

• Los beneficios clave de los escaladores de montaña
• Cómo hacer montañistas
• Modificaciones del ejercicio de escaladores
• Avances en el ejercicio de escaladores de montaña
• ¿Cuánto tiempo debes hacer escaladores de montaña?
• Revisión para

Cuando tu instructor de fitness en línea o IRL te dice que te arrojes al suelo y corras a través de una ronda de escaladores, es difícil no dejar escapar un suspiro lleno de pavor. La posición de plancha pone tus abdominales a través del escurridor, el ejercicio cardiovascular te deja sin aliento y, al final de la ronda, tus hombros se sienten como si estuvieran en llamas.

Pero lo que hace que los escaladores de montañas sean tan difíciles y despreciados es la razón exacta por la que debes agregarlos a tu rutina, dice Ashley Joi, entrenadora personal certificada y atleta Isopure. "Es bueno para los pulmones, el corazón y muchos grupos de músculos más grandes de su cuerpo", dice Joi. "Es un ejercicio muy beneficioso que la gente debería incorporar más en los entrenamientos en casa, entrenamientos de peso corporal y calentamientos".

Los beneficios clave de los escaladores de montaña

Probablemente pueda adivinar que el ejercicio de los escaladores de montaña es un movimiento central asesino, pero eso no es todo lo que tiene que ofrecer. "Es un ejercicio de bajo impacto que realmente ayuda a fortalecer los grandes grupos de músculos ... los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda baja, los hombros y los glúteos", dice Joi. "Definitivamente es un ejercicio de cuerpo completo". Más específicamente, los oblicuos, abdominales, espalda, hombros y brazos mantienen estable todo el cuerpo, mientras que los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera se emplean para llevar las rodillas hacia adentro y hacia afuera del pecho, según International Sports Sciences. Asociación. Además, usar todas tus fuerzas para impulsar tus rodillas lo más rápido posible lo convierte en un ejercicio cardiovascular ideal, dice Joi. (Es por eso que también vale la pena incorporarlo a su entrenamiento HIIT).

Sin embargo, quizás el beneficio más bajo para los escaladores de montañas es la capacidad del movimiento para desafiar y mejorar la movilidad y la fuerza de la cadera, dice Joi. "El movimiento es muy dinámico, por lo que estar en una posición de tabla y mover las rodillas hacia adelante y hacia atrás tiene que ver más con la movilidad que con cualquier otra cosa", agrega. ICYDK, la movilidad es su capacidad para mover un músculo o grupo de músculos, en este caso, los flexores de la cadera, que le ayudan a mover la pierna y la rodilla hacia el cuerpo, mediante un rango de movimiento en la cavidad articular con control.

Si no tiene movilidad en la cadera, es posible que tenga problemas para mantener la espalda plana, un componente clave de la forma adecuada del movimiento, mientras realiza una ronda de escaladores, dice Joi. En ese caso, modificar a los escaladores de montaña (más sobre eso en un segundo) ayudará a mejorar la movilidad de la cadera lo suficiente como para eventualmente realizar la versión estándar, lo que aumentará su movilidad aún más, dice ella. "Muchas veces, los escaladores de montañas son vistos como un buen ejercicio de refuerzo cardiovascular, lo cual puede ser, pero también es excelente para la movilidad y la función en general", explica Joi. "En general, es un gran ejercicio funcional".

Cómo hacer montañistas

Para obtener las ventajas de todo el cuerpo, necesitará saber cómo hacer escaladores de montaña correctamente. Aquí, Joi lo divide en tres sencillos pasos.

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, los dedos separados, los pies separados a la altura de las caderas y el peso descansando sobre la punta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
B. Manteniendo la espalda plana y mirando entre las manos, refuerce el núcleo, levante un pie del piso y rápidamente lleve la rodilla al pecho.
C. Regrese el pie para comenzar y repita con la otra pierna. Alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo.

El movimiento puede parecer bastante difícil de estropear, pero hay un error común que debe tener cuidado de no cometer: mientras empuja la rodilla hacia el pecho, sin saberlo, puede comenzar a levantar el trasero en el aire, perdiendo su espalda plana, lo que puede poner más tensión en tus muñecas, dice Joi. Es más, "cuando tu trasero está más levantado, no es el mismo impulso de rodilla [que cuando tu espalda está plana], por lo que hay menos compromiso en los flexores de la cadera, el tronco y los glúteos durante el impulso", explica. (Tenga cuidado de cometer estos errores también en su clase de ciclismo indoor).

Modificaciones del ejercicio de escaladores

A pesar de que no hay pesas rusas o equipos sofisticados involucrados, los escaladores de montañas son un ejercicio realmente difícil, y está bien si desea modificarlos para satisfacer su nivel de condición física y sus necesidades. De hecho, las modificaciones son una excelente manera de aliviar cualquier presión dolorosa en las muñecas, dice Joi. "La forma adecuada de libro de texto es con las manos justo debajo de los hombros, pero el cuerpo de todos es ligeramente diferente, dependiendo de lo que haces a diario, tus fortalezas o tus lesiones", explica. "[Si tiene] dolor en la muñeca, a veces empujar las manos un poco más hacia adelante puede aliviar el estrés".

Agregar una ligera elevación, como colocar las manos en una caja, escalón o banco, a los escaladores de montaña también funcionará, y te ayudará a mantener esa espalda plana, dice Joi. "Eso puede aliviar más el estrés en las muñecas y los hombros, y puede hacer que el rango de movimiento sea más fácil para las rodillas debido a que se encuentra en una posición elevada", dice ella.

También vale la pena señalar: si los escaladores de montaña estándar son demasiado intensos o terminas realizándolos en una posición de perro hacia abajo, lleva las rodillas hacia el pecho a un ritmo más lento y golpea con el dedo del pie contra el suelo, en lugar de subirlos rápidamente. como puedas, agrega.

Independientemente del ajuste que decida utilizar, sepa que "el hecho de que haya una modificación no significa que deba ceñirse a ella [durante toda la ronda]", dice Joi. "Alternar entre una intensidad alta y una intensidad baja es genial".

Avances en el ejercicio de escaladores de montaña

Si sus rondas de escaladores de montañas apenas aumentan su ritmo cardíaco (lo apoya), es hora de llevar las cosas a un nivel superior. Una opción: sacar su entrenamiento del piso duro del gimnasio y llevarlo a la suave arena de la playa, lo que desafiará aún más sus músculos estabilizadores y hará que el empuje sea aún más difícil para la parte inferior de su cuerpo, dice Joi. O prueba una ronda de escaladores de montaña ambulantes, que pondrán a prueba tus oblicuos y la parte inferior del cuerpo. Manteniendo las manos en su lugar, lleva una rodilla hacia el pecho y, en lugar de enviarla hacia atrás, déjala caer hacia la derecha. Continúe moviéndose hacia la derecha hasta que haya viajado lo más lejos posible en esa dirección (¡o todo el camino en un círculo!), Luego muévase hacia la izquierda y repita hasta que su ronda finalice.

Para prender fuego a tu núcleo, Joi recomienda cambiar a donde llevas las rodillas. "Puede conseguir más participación en los oblicuos empujando la rodilla hacia la parte exterior del codo", dice Joi. "O, lleve la rodilla opuesta al codo opuesto, lo que le daría más giro, involucrando los músculos oblicuos y lumbares también". (Si quieres volverte absolutamente salvaje, también puedes hacer escaladores con los dedos de los pies en un pli o banco).

¿Necesitas una representación visual de cómo hacer escaladores y todos estos cambios? Mire el video de arriba con Brianna Bernard, entrenadora personal certificada y atleta Isopure, para aprender a realizar los movimientos.

¿Cuánto tiempo debes hacer escaladores de montaña?

Si eres un novato en alpinismo, Joi recomienda primero realizar escaladores de montaña en incrementos de 30 segundos, lo cual, por cierto, se siente mucho más de lo que parece. Al ceñirse al mismo período de tiempo cada vez que realiza el movimiento, podrá realizar un seguimiento de cómo está progresando en términos de fuerza y ​​movilidad, explica. Por ejemplo, inicialmente puede realizar una ronda completa de escaladores de montañas con la modificación de toque de dedo más lento. A medida que se fortalece, puede realizar la mitad de los movimientos con la forma estándar y la otra mitad con los toques. Después de un poco de práctica, es posible que pueda hacer la ronda completa sin ningún ajuste, y tal vez incluso un avance o dos, explica. "Solo vea lo que puede hacer en esos 30 segundos".

Revisión para