Cómo hacer trituradoras de calaveras, según los entrenadores

Contenido

• ¿Qué son las trituradoras de cráneos?
• Los beneficios de las trituradoras de cráneos
• Cómo hacer trituradoras de cráneos
• Rechazar trituradoras de calaveras
• Trituradoras de calaveras inclinadas
• Mancuernas vs trituradoras de calaveras EZ Bar
• Errores de forma de Skull Crusher y cómo solucionarlos
• Cómo agregar trituradoras de calaveras a sus entrenamientos
• Revisión para

¿Sabes cuando estás acostado en la cama con tu teléfono, sosteniéndolo sobre tu cara y tus brazos comienzan a arder? Bueno, estás haciendo un triturador de calaveras.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre las trituradoras de cráneo, el ejercicio de tríceps que no solo sonido rudo pero te hará sentir así también.

¿Qué son las trituradoras de cráneos?

Las trituradoras de cráneo, también conocidas como extensiones de tríceps acostado, son un movimiento que tradicionalmente se realiza acostado en un banco o colchoneta de ejercicios con un par de mancuernas o una barra de curl EZ (solo una de las muchas barras en el gimnasio). Mantienes el peso sobre tu cara (de ahí el nombre "trituradora de cráneo") con los codos apuntando hacia arriba, luego usas los tríceps (los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo) para enderezar el codo y tirar del peso hacia el techo.

Los beneficios de las trituradoras de cráneos

Al fortalecer los tríceps, los trituradores de cráneo ayudan a facilitar los movimientos funcionales cotidianos.

Te ayudarán durante muchos otros movimientos de fuerza.

"Los tríceps ayudan a la fuerza de empuje general y son el extensor clave de la articulación del codo", explica Riley O'Donnell, entrenadora personal certificada por NASM e instructora en Fhitting Room, un estudio HIIT en la ciudad de Nueva York. "Entonces, si está tratando de fortalecerse en sus prensas sobre la cabeza, prensas de pecho / banco o flexiones, fortalecer sus tríceps lo ayudará a alcanzar sus objetivos".

Mejorarás en las flexiones.

Los trituradores de cráneo mejoran los movimientos de empuje porque entrenan su cuerpo para cargar peso con los codos en una posición flexionada (un brazo doblado) y presionan el peso hacia un brazo bloqueado, dice O'Donnell. "Cuando estamos empujando cosas, no solo necesitamos involucrar nuestros hombros, pecho y núcleo, sino que también necesitamos poder extender el codo con fuerza", dice ella. Entonces, si ha estado luchando con las flexiones, esta es una excelente manera de hacerlas sentir más fáciles.

Apuntarás a tus tríceps sin ninguna interferencia.

A diferencia de otros ejercicios para los brazos y la parte superior del cuerpo, las trituradoras de cráneo hacen que el tríceps sea el músculo principal involucrado, por lo que puede enfocarse mejor en estos músculos más pequeños del brazo. "Los tríceps rara vez toman la delantera, en comparación con los bíceps para levantar o sostener, o los glúteos para caminar o pararse", dice Ash Wilking, CFSC, FRC, entrenador e instructor de Nike en Rumble, un estudio de boxeo. "En otras palabras, ayudan a los grupos de músculos más grandes a realizar innumerables movimientos tanto en el entrenamiento de fuerza como en la actividad diaria", dice Wilking.

Puedes realizarlos con movilidad reducida.

Pero al utilizar únicamente la articulación del codo, las trituradoras de cráneo aíslan el tríceps, lo que no es cierto incluso para muchos ejercicios en los que predomina el tríceps, dice O'Donnell. "Por ejemplo, las extensiones de tríceps de pie y los fondos de tríceps requieren una movilidad del hombro que no todos tienen", dice. Debido a esto, los trituradores de cráneo son más adecuados para aquellos que tienen un rango de movimiento limitado en los hombros y desean fortalecer sus tríceps.

... O una herida.

Además de desarrollar la fuerza del tríceps, las trituradoras de cráneo son beneficiosas para aquellos que desean un ejercicio de brazo de bajo impacto o están trabajando alrededor de una lesión. "Al acostarse boca arriba con el peso por encima de la cabeza, pone el foco principal en el tríceps y elimina la presión de otras articulaciones, como las muñecas (en flexiones) o la espalda baja (en contragolpes inclinados)", explica Wilking.

Aumentarás la fuerza de agarre.

Los trituradores de cráneo también juegan un papel importante en la mejora de la fuerza de agarre al evitar que usted deje caer el peso y literalmente se aplaste la cabeza. "Al realizar trituradores de cráneo, ya sea con un par de mancuernas, una barra o un plato, es importante mantener las muñecas rectas. Durante este movimiento puede ser tentador romperse la muñeca porque se siente más fácil sostener el peso, pero concentrarse mantener las muñecas rectas mejora la fuerza de agarre ", dice O'Donnell. (¿Necesitas otra lección sobre la fuerza de agarre? Prueba este entrenamiento de cuerda de batalla).

Cómo hacer trituradoras de cráneos

Hay dos formas de hacer trituradoras de cráneo: usando un banco o una colchoneta de ejercicios. "Al usar un banco, puede colocar los pies en el suelo, lo que requiere un compromiso diferente en la parte inferior del cuerpo y el núcleo; involucrar los glúteos, doblar la pelvis y mantener el núcleo apretado y las costillas hacia abajo requiere un esfuerzo reflexivo", dice Wilking. Si está acostado sobre una colchoneta, sus pies también están apoyados en el piso, pero sus rodillas están mucho más dobladas, lo que le permite inclinar la pelvis y crear una mejor conexión con la caja torácica, dice ella. "Esta conexión limitará el movimiento del hombro y creará un verdadero aislamiento del tríceps", dice.

Entonces, si eres nuevo en las trituradoras de cráneo, intenta hacerlo en una colchoneta en lugar de en el banco para poder moverte con más control y realmente involucrar los tríceps durante las fases excéntrica (bajada) y concéntrica (elevación) del movimiento, recomienda Chris. Pabon, entrenador personal y gerente de fitness certificado por NASM en Blink Fitness. "Sacrificará algo de rango de movimiento, pero aprenderá a tener buena forma", dice.

Para asegurarse de que está haciendo trituradoras de cráneo con la forma adecuada, O'Donnell también sugiere practicar el movimiento solo con el peso de su cuerpo y agregando peso lentamente. Eso significa usar un peso que sea un desafío, pero algo que pueda usar para completar de 10 a 12 repeticiones con la forma adecuada. También puede usar una mancuerna, agarrándola con ambas manos, para comenzar, antes de probar una pesa en cada mano.

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba sobre una colchoneta (o banco) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

B. Extienda los brazos por encima del pecho con las palmas una frente a la otra. Enganche los glúteos y tire de la caja torácica hacia abajo para evitar arquear la parte baja de la espalda.

C. Metiendo los codos hacia adentro y presionando los hombros hacia abajo, doble lentamente los codos para bajar las mancuernas aproximadamente una pulgada por encima de la frente a cada lado de la cabeza. Evite mover la parte superior de los brazos y anclar los hombros hacia abajo para activar los dorsales, aislando los tríceps a medida que bajan las pesas.

D. Con control, levante los brazos hacia atrás.

Rechazar trituradoras de calaveras

Pabon dice que cambiar la inclinación en el banco puede involucrar cabezas específicas (léase: partes) del tríceps un poco más que otras. Por ejemplo, usar un banco de declive (con la cabeza más baja que los pies) reclutará más activación de la cabeza lateral del tríceps, que está hacia la parte exterior de su brazo, dice Pabon. Aquí se explica exactamente cómo hacer trituradoras de cráneo en declive con un par de mancuernas.

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba en un banco inclinado con las rodillas dobladas sobre los cojines y las espinillas en su lugar.

B. Extienda los brazos por encima del pecho con las palmas una frente a la otra. Enganche los glúteos y tire de la caja torácica hacia abajo para evitar arquear la parte baja de la espalda.

C. Metiendo los codos hacia adentro y presionando los hombros hacia abajo, doble lentamente los codos para bajar las mancuernas aproximadamente una pulgada por encima de la frente a cada lado de la cabeza. Evite mover la parte superior de los brazos y anclar los hombros hacia abajo para activar los dorsales, aislando los tríceps a medida que bajan las pesas.

D. Con control, levante los brazos hacia atrás.

Trituradoras de calaveras inclinadas

Usar una inclinación (con la cabeza en el extremo superior) trabajará la cabeza larga de los tríceps, que está hacia el interior de su brazo, dice Pabon. He aquí cómo hacerlo.

UNA. Ajuste el banco a 30 grados y acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el piso.

B. Extienda los brazos por encima del pecho con las palmas una frente a la otra. Presione hacia atrás en el banco para evitar arquear la espalda baja.

C. Metiendo los codos hacia adentro y presionando los hombros hacia abajo, doble lentamente los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza.

D. Con control, levante los brazos hacia atrás.

Mancuernas vs trituradoras de calaveras EZ Bar

Ya sea que esté usando un par de mancuernas o una barra de curl EZ, Pabon dice que la forma es generalmente la misma. Con una barra EZ, desea asegurarse de que sus manos estén justo dentro del ancho de los hombros en la barra. Las mancuernas son más difíciles de controlar (ya que hay dos), por lo que es probable que reduzca el peso, mientras que puede levantar más peso con una barra EZ, pero pueden ayudar a abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre los brazos. Si tiene problemas para sujetar los codos, Pabon también dice que usar una barra EZ en lugar de mancuernas puede ayudar a corregir este problema.

Errores de forma de Skull Crusher y cómo solucionarlos

Si bien los trituradores de cráneo no son complicados de dominar, son una receta para las lesiones y el dolor si no los está haciendo correctamente. Para ayudarlo a aprovechar al máximo este quemador de tríceps, aquí hay un anuncio de servicio público sobre cómo corregir estos errores fáciles de cometer. (Relacionado: Ejercicios para principiantes para fortalecer y tonificar los brazos)

A medida que bajas las pesas, es tentador estirar los codos hacia afuera para facilitar tus tríceps, pero mantener los codos adentro asegura que estás maximizando el agotamiento de estos músculos diminutos pero poderosos. "Imagina que tus codos están abrazando un globo para evitar que tus codos se abran y que tus brazos estén contra una pared durante todo el movimiento", dice O'Donnell. Esto ayudará a mantener la parte superior del cuerpo en su lugar sobre la colchoneta o banco.

Wilking también recomienda esta señal visual: "Imagina que estás agarrando un volante, girando los dedos meñiques hacia abajo y hacia adentro, para ayudar a involucrar a los dorsales".

Disminuir la velocidad del movimiento también puede ayudar. "Controle el peso en ambos sentidos, durante la parte excéntrica y concéntrica del movimiento. Las lesiones ocurren durante la desaceleración y / o rotación, por lo general, concéntrese realmente en controlar ese peso", dice Pabon.

Para aislar realmente los tríceps y asegurarse de que no está usando los hombros o la parte superior de los brazos, O'Donnell dice que baje los hombros, es decir, active los dorsales. "Cuando los dorsales no están ocupados, la tendencia es dejar que la parte superior del brazo se mueva durante el triturador de cráneo", explica O'Donnell. Apretar su núcleo también puede ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo, dice ella. "Debido a que el triturador de cráneo se realiza en la espalda, su núcleo está trabajando para mantener la caja torácica tejida durante el movimiento y la espalda baja presionando contra el piso o el banco", dice ella. Tejer la caja torácica significa tirar hacia abajo y juntarlos, enganchando los músculos centrales profundos, para ayudar a prevenir la compresión de la zona lumbar.

Esto agrega presión a la espalda baja, lo que puede provocar dolor y lesiones. Wilking sugiere tirar de la caja torácica hacia el suelo para evitar que se inflamen. "Piense en presionar los pies contra el suelo lo más fuerte que pueda y en tejer la caja torácica mientras presiona la parte posterior de las costillas contra el piso o el banco", dice O'Donnell.

Cómo agregar trituradoras de calaveras a sus entrenamientos

¿Listo para flexionar? Probar 3-4 series de 10-12 repeticiones es un buen punto de partida. Wilking sugiere hacer trituradores de cráneo en un entrenamiento de superconjunto con un ejercicio de bíceps en los días de brazos. También recomienda usarlos como un movimiento de recuperación activo. "Por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de piernas o de cuerpo completo, use trituradores de cráneo mientras permite que sus piernas se recuperen entre series", dice Wilking. Pabon dice que por lo general practica trituradores de cráneo en los días en que se concentra en otros músculos de "empuje", como el pecho o el hombro. "Es una excelente manera de acabar con ellos [tríceps] después de haberlos utilizado como músculos secundarios para la primera parte del entrenamiento", dice.

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