Cómo ayunar de manera segura: 10 consejos útiles
Contenido
- 1. Mantenga cortos los períodos de ayuno
- 2. Coma una pequeña cantidad en días rápidos
- 3. Mantente hidratado
- 4. Ir a caminar o meditar
- 5. No rompas los ayunos con un festín
- 6. Deja de ayunar si te sientes mal
- 7. Come suficiente proteína
- 8. Coma muchos alimentos integrales en días sin ayuno
- 9. Considerar suplementos
- 10. Mantenga el ejercicio suave
- El ayuno no es para todos
- La línea de fondo
Hay muchas formas diferentes de ayunar.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación cada vez más popular que implica no comer o restringir bruscamente la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo.
Este método de ayuno se ha relacionado con una gama de beneficios potenciales para la salud, incluidos los aumentos a corto plazo de la hormona del crecimiento humano (HGH) y los cambios en la expresión génica (1, 2, 3, 4).
Tales efectos están relacionados con la longevidad y un menor riesgo de enfermedad. Por lo tanto, las personas que ayunan regularmente a menudo esperan perder peso o vivir una vida más larga y saludable.
Sin embargo, el ayuno puede ser peligroso si no se hace correctamente.
Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a ayunar de manera segura.
1. Mantenga cortos los períodos de ayuno
No existe una única forma de ayunar, lo que significa que la duración de su ayuno depende de usted.
Los regímenes populares incluyen:
- El patrón 5: 2: Restrinja su consumo de calorías durante dos días por semana (500 calorías por día para mujeres y 600 para hombres).
- El patrón 6: 1: Este patrón es similar al 5: 2, pero solo hay un día de consumo reducido de calorías en lugar de dos.
- "Come, deja de comer": Un ayuno completo de 24 horas 1–2 veces por semana.
- El patrón 16: 8: Este patrón implica solo consumir alimentos en una ventana de ocho horas y ayunar durante 16 horas al día, todos los días de la semana.
La mayoría de estos regímenes recomiendan períodos rápidos cortos de 8 a 24 horas. Sin embargo, algunas personas optan por realizar ayunos mucho más largos de 48 e incluso hasta 72 horas.
Los períodos rápidos más largos aumentan el riesgo de problemas asociados con el ayuno. Esto incluye deshidratación, irritabilidad, cambios de humor, desmayos, hambre, falta de energía y no poder concentrarse (5, 6, 7).
La mejor manera de evitar estos efectos secundarios es apegarse a períodos de ayuno más cortos de hasta 24 horas, especialmente cuando recién está comenzando.
Si desea aumentar su período de ayuno a más de 72 horas, debe buscar supervisión médica.
Resumen Los períodos más largos de ayuno aumentan el riesgo de efectos secundarios, como deshidratación, mareos y desmayos. Para reducir su riesgo, mantenga cortos sus períodos de ayuno.2. Coma una pequeña cantidad en días rápidos
En general, el ayuno implica la eliminación de algunos o todos los alimentos y bebidas por un período de tiempo.
Aunque puede eliminar los alimentos por completo en los días de ayuno, algunos patrones de ayuno, como la dieta 5: 2, le permiten consumir hasta alrededor del 25% de sus necesidades calóricas en un día (8).
Si desea intentar el ayuno, restringir sus calorías para que aún coma pequeñas cantidades en sus días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno completo.
Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con el ayuno, como sentirse débil, hambriento y desenfocado.
También puede hacer que el ayuno sea más sostenible, ya que es probable que no sientas hambre (9).
Resumen Comer una pequeña cantidad en los días rápidos en lugar de eliminar todos los alimentos puede reducir el riesgo de efectos secundarios y ayudar a mantener a raya el hambre.
3. Mantente hidratado
La deshidratación leve puede provocar fatiga, sequedad de boca, sed y dolores de cabeza, por lo que es vital beber suficiente líquido rápidamente (10).
La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan la regla 8x8 (ocho vasos de 8 onzas (poco menos de 2 litros en total) de líquido todos los días) para mantenerse hidratado (11).
Sin embargo, la cantidad real de líquido que necesita, aunque probablemente en este rango, es bastante individual.
Debido a que obtiene alrededor del 20-30% del líquido que su cuerpo necesita de los alimentos, es bastante fácil deshidratarse mientras está en ayunas (12).
Durante un ayuno, muchas personas aspiran a beber 8,5–13 tazas (2–3 litros) de agua en el transcurso del día. Sin embargo, tu sed debería decirte cuándo necesitas beber más, así que escucha a tu cuerpo (13).
Resumen A medida que satisface algunas de sus necesidades diarias de líquidos a través de los alimentos, puede deshidratarse mientras ayuna. Para evitar esto, escuche a su cuerpo y beba cuando tenga sed.4. Ir a caminar o meditar
Evitar comer en días rápidos puede ser difícil, especialmente si se siente aburrido y hambriento.
Una forma de evitar romper involuntariamente el ayuno es mantenerse ocupado.
Las actividades que pueden distraerlo del hambre, pero que no consuman demasiada energía, incluyen caminar y meditar.
Sin embargo, cualquier actividad que sea calmante y no demasiado extenuante mantendrá su mente ocupada. Puedes bañarte, leer un libro o escuchar un podcast.
Resumen Mantenerse ocupado con actividades de baja intensidad, como caminar o meditar, puede facilitar sus días de ayuno.5. No rompas los ayunos con un festín
Puede ser tentador después de un período de restricción celebrar celebrando una gran comida.
Sin embargo, romper el ayuno con un festín podría hacerte sentir hinchado y cansado.
Además, si desea perder peso, festejar puede dañar sus objetivos a largo plazo al disminuir o detener su pérdida de peso.
Debido a que su cuota total de calorías afecta su peso, consumir calorías excesivas después de un ayuno reducirá su déficit de calorías.
La mejor manera de romper un ayuno es continuar comiendo normalmente y volver a su rutina de alimentación habitual.
Resumen Si come una comida inusualmente grande después de su día de ayuno, puede terminar sintiéndose cansado e hinchado. En su lugar, intente regresar suavemente a su rutina alimentaria normal.6. Deja de ayunar si te sientes mal
Durante un ayuno, puede sentirse un poco cansado, hambriento e irritable, pero nunca debe sentirse mal.
Para mantenerse a salvo, especialmente si es nuevo en el ayuno, considere limitar sus períodos rápidos a 24 horas o menos y tener un refrigerio a mano en caso de que comience a sentirse débil o enfermo.
Si se enferma o le preocupa su salud, asegúrese de dejar de ayunar de inmediato.
Algunos signos de que debe detener su ayuno y buscar ayuda médica incluyen cansancio o debilidad que le impide realizar las tareas diarias, así como sentimientos inesperados de enfermedad e incomodidad (6).
Resumen Puede sentirse un poco cansado o irritable durante su ayuno, pero si comienza a sentirse mal, debe dejar de ayunar inmediatamente.7. Come suficiente proteína
Muchas personas comienzan a ayunar como una forma de tratar de perder peso.
Sin embargo, tener un déficit de calorías puede hacer que pierdas músculo además de grasa (14).
Una forma de minimizar la pérdida muscular mientras ayunas es asegurarte de que estás comiendo suficiente proteína los días que comes (14, 15).
Además, si está comiendo pequeñas cantidades en días rápidos, incluir algunas proteínas podría ofrecer otros beneficios, como controlar el hambre.
Algunos estudios sugieren que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas puede reducir significativamente su apetito (16).
Por lo tanto, comer algo de proteína en los días rápidos podría ayudar a compensar algunos de los efectos secundarios del ayuno.
Resumen Tener suficiente proteína durante el ayuno puede ayudar a minimizar la pérdida muscular y mantener el apetito bajo control.8. Coma muchos alimentos integrales en días sin ayuno
La mayoría de las personas que ayunan están tratando de mejorar su salud.
Aunque el ayuno implica abstenerse de comer, aún es importante mantener un estilo de vida saludable en los días en que no ayunas.
Las dietas saludables basadas en alimentos integrales están vinculadas a una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas (17, 18, 19).
Puede asegurarse de que su dieta se mantenga saludable eligiendo alimentos integrales como carne, pescado, huevos, verduras, frutas y legumbres cuando coma.
Resumen Comer alimentos enteros cuando no estás en ayunas puede mejorar tu salud y mantenerte bien durante un ayuno.9. Considerar suplementos
Si ayuna regularmente, puede perder los nutrientes esenciales.
Esto se debe a que comer regularmente menos calorías hace que sea más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales.
De hecho, las personas que siguen dietas para bajar de peso tienen más probabilidades de tener deficiencia en una cantidad de nutrientes esenciales como hierro, calcio y vitamina B12 (20).
Como tal, aquellos que ayunan regularmente deberían considerar tomar un multivitamínico para su tranquilidad y para ayudar a prevenir deficiencias.
Dicho esto, siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales (21).
Resumen El ayuno regular puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales, especialmente si tiene un déficit de calorías. Por esta razón, algunas personas optan por tomar un multivitamínico.10. Mantenga el ejercicio suave
Algunas personas descubren que pueden mantener su régimen de ejercicio regular mientras ayunan (5).
Sin embargo, si eres nuevo en el ayuno, lo mejor es mantener cualquier ejercicio a baja intensidad, especialmente al principio, para que puedas ver cómo te las arreglas.
Los ejercicios de baja intensidad pueden incluir caminar, yoga suave, estiramientos suaves y tareas domésticas.
Lo más importante, escucha a tu cuerpo y descansa si te cuesta hacer ejercicio mientras ayunas.
Resumen Muchas personas logran participar en su rutina de ejercicio regular en días rápidos. Sin embargo, cuando eres nuevo en el ayuno, se recomienda hacer solo ejercicio suave para ver cómo te sientes.El ayuno no es para todos
Aunque el ayuno por períodos cortos generalmente se considera seguro, las siguientes poblaciones no deberían intentar ayunar sin consultar a un profesional médico:
- Personas con una afección médica como enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2
- Mujeres que intentan concebir
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con bajo peso
- Aquellos que han experimentado un trastorno alimentario.
- Personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Personas con presión arterial baja.
- Quienes toman medicamentos recetados.
- Mujer con antecedentes de amenorrea.
- Adultos mayores
- Adolescentes
La línea de fondo
El ayuno es la práctica de abstenerse de alimentos y bebidas durante períodos prolongados. Dependiendo de cómo se haga, puede mejorar su salud.
Las personas pueden optar por ayunar con fines dietéticos, políticos o religiosos. Un método popular es el ayuno intermitente, en el que se alterna entre períodos de comida y ayuno.
Para mantenerse saludable mientras ayuna, lo mejor es mantener cortos los períodos rápidos, evitar el ejercicio intenso y mantenerse hidratado.
Comer suficiente proteína y mantener una dieta equilibrada cuando no estás en ayunas también puede mantener la salud general y garantizar un ayuno exitoso.
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