Cómo preparar comidas: una guía para principiantes
Contenido
- Diferentes formas de preparación de comidas
- Elegir el número correcto y la variedad de comidas
- Consejos para reducir el tiempo de cocción
- Cumplir con un horario consistente
- Elija la combinación correcta de recetas
- Organice sus tiempos de preparación y cocción
- Hacer una lista de las compras
- Elegir los contenedores de almacenamiento correctos
- Cocinar, almacenar y recalentar alimentos de forma segura
- Pasos para una preparación exitosa de comidas
- La línea de fondo
La preparación de comidas es el concepto de preparar comidas completas o platos antes de lo programado.
Es particularmente popular entre las personas ocupadas porque puede ahorrar mucho tiempo.
Tener comidas preparadas a mano también puede reducir el tamaño de las porciones y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de nutrición. De esta manera, evitará opciones poco saludables como cenas de TV o comida para llevar, especialmente cuando está abrumado o agotado.
Y dado que requiere que determine qué comer con anticipación, la preparación de comidas puede conducir a elecciones de comidas más nutritivas a largo plazo.
A pesar de lo que la gente pueda pensar, hay varias maneras de preparar la comida, no todas implican pasar todo un domingo por la tarde cocinando platos para la próxima semana. Puede elegir los métodos que funcionen mejor para usted.
Este artículo explora los principios más importantes de la preparación de comidas y desglosa el proceso en unos simples pasos.
Diferentes formas de preparación de comidas
Puede pensar que cocinar comidas para la próxima semana consumirá una gran parte de su fin de semana.
Sin embargo, debido a que hay varias maneras de preparar la comida, no tiene que estar parado en la cocina todo un domingo por la tarde. Todos pueden encontrar un estilo de preparación de comida adecuado.
Las formas más populares para preparar comidas incluyen:
- Comidas preparadas: Comidas completas preparadas con anticipación que pueden refrigerarse y recalentarse a la hora de las comidas. Esto es particularmente útil para las comidas a la hora de la cena.
- Cocinar para toda la semana: Hacer grandes lotes de una receta específica, luego dividirla en porciones individuales para congelar y comer en los próximos meses. Estos son opciones populares para almuerzos o cenas calientes.
- Comidas en porciones individuales: Preparar comidas frescas y dividirlas en porciones individuales para llevar y refrigerar y comer durante los próximos días. Esto es particularmente útil para almuerzos rápidos.
- Ingredientes listos para cocinar: Preparar los ingredientes necesarios para comidas específicas con anticipación como una forma de reducir el tiempo de cocción en la cocina.
El método que funcionará mejor para usted depende de sus objetivos y su rutina diaria.
Por ejemplo, los desayunos de preparación anticipada podrían funcionar mejor si está buscando racionalizar su rutina matutina. Por otro lado, mantener comidas cocinadas en lotes en su congelador es particularmente útil para aquellos que tienen un tiempo limitado por las noches.
Los diferentes métodos de preparación de comidas también se pueden mezclar y combinar según sus propias circunstancias. Comience eligiendo el método más atractivo, luego experimente lentamente con los demás para determinar qué le conviene más.
Resumen Hay muchas formas de preparar comidas, dependiendo de sus objetivos, horario y preferencias de comidas. Algunas opciones incluyen hacer grandes lotes para congelar, comidas completas para refrigerar y porciones separadas para combinar como mejor le parezca.Elegir el número correcto y la variedad de comidas
A veces, determinar cuántas comidas preparar y qué incluir en cada comida puede ser complicado.
La mejor manera de planificar con anticipación es decidir primero qué comidas le gustaría enfocar y qué método de preparación de comidas se adapta a su estilo de vida.
Luego, revise su calendario para decidir la cantidad de desayunos, almuerzos y cenas que necesitará para la próxima semana.
Además, recuerde tener en cuenta las veces que es probable que coma fuera, por ejemplo, en las fechas, en el brunch con amigos o en las cenas de los clientes.
Al seleccionar qué comidas preparar, lo mejor es comenzar con un número limitado de recetas que ya conozca. Esto facilitará su transición a la planificación de comidas.
Dicho esto, también es importante evitar elegir solo una receta para toda la semana. Esta falta de variedad puede conducir al aburrimiento y no proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita.
En cambio, intente elegir comidas que contengan diferentes verduras y alimentos ricos en proteínas, así como carbohidratos complejos variados como el arroz integral, la quinua o las batatas. Integrar una comida vegetariana o vegana en la mezcla es otra forma de agregar variedad.
Resumen La cantidad correcta de comidas depende de su rutina y necesidades individuales. La variedad es clave para proporcionar a su cuerpo las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que necesita.Consejos para reducir el tiempo de cocción
Pocas personas esperan pasar horas en la cocina mientras se prepara la comida. Esto es natural ya que el incentivo clave para la preparación de comidas es el tiempo de cocción reducido.
Los siguientes métodos ayudarán a optimizar los tiempos de preparación y cocción.
Cumplir con un horario consistente
La preparación de comidas funciona mejor cuando se mantiene un horario regular. Saber exactamente cuándo comprará comestibles y preparará sus comidas lo ayudará a formar una buena rutina.
Por ejemplo, puede reservar los domingos por la mañana para comprar comestibles y preparar comidas. O puede seleccionar los lunes por la noche para preparar almuerzos para el resto de la semana.
El horario depende de usted y debe ajustarse a su rutina semanal. Tenga en cuenta que elegir momentos específicos y atenerse a ellos simplificará el proceso de toma de decisiones, liberando espacio mental para otras cosas.
Elija la combinación correcta de recetas
Elegir la combinación correcta de recetas lo ayudará a ser más efectivo en la cocina.
Para ahorrar tiempo, seleccione recetas que requieran diferentes métodos de cocción. Tener demasiadas recetas que requieren el mismo electrodoméstico, por ejemplo, el horno, limitará la cantidad de platos que puede preparar a la vez.
Esto es especialmente importante al seleccionar comidas preparadas o para cocinar por lotes.
Una buena regla general es apegarse a una comida en el horno y a un máximo de dos comidas en la estufa a la vez, por ejemplo, papas al horno cargadas, un salteado y una sopa.
Luego, simplemente agregue comidas que no requieren cocción a la mezcla, como sándwiches o ensaladas.
Organice sus tiempos de preparación y cocción
Un flujo de trabajo bien pensado le ahorrará mucho tiempo en la cocina.
Para organizar mejor sus tiempos de preparación y cocción, comience con la receta que requiera el mayor tiempo de cocción. Esto es a menudo la sopa o la comida del horno. Una vez que la comida esté en marcha, concéntrate en el resto.
Reserve las comidas frías para el final ya que pueden prepararse fácilmente mientras se cocinan las otras comidas.
Para ahorrar tiempo adicional, verifique dos veces los ingredientes de todas las recetas antes de comenzar. De esta manera, si dos recetas requieren cebollas picadas o pimientos en juliana, podrá cortar la cantidad total de una vez.
El uso de dispositivos automáticos como una olla arrocera o una olla de cocción lenta puede optimizar aún más su flujo de trabajo.
Hacer una lista de las compras
Las compras de comestibles pueden ser una gran pérdida de tiempo.
Para la mitad del tiempo que pasa en la tienda de comestibles, mantenga una lista detallada de la tienda de comestibles organizada por los departamentos de supermercados.
Esto evitará duplicar de nuevo a una sección visitada anteriormente y acelerar sus compras.
Limitar las compras de comestibles a una vez por semana y hacer uso de un servicio de entrega de comestibles son dos formas adicionales de pasar menos tiempo comprando.
Resumen Para reducir el tiempo en la cocina, cumpla con un horario constante y haga uso de una lista de compras. Elegir la combinación correcta de comidas y organizar su cocina también es importante.Elegir los contenedores de almacenamiento correctos
Sus contenedores de almacenamiento de alimentos pueden marcar la diferencia entre una comida fabulosa o mediocre.
Aquí hay algunas recomendaciones de contenedores:
- Envases herméticos para ingredientes listos para cocinar: Las bolsas de silicona lavables y reutilizables y los recipientes de acero inoxidable son excelentes para mantener los ingredientes crujientes y los alimentos frescos.
- Recipientes aptos para microondas sin BPA: Estos son convenientes y mejores para su salud. La cristalería Pyrex o los envases de silicona plegables son algunas buenas opciones.
- Contenedores aptos para congelador: Esto limitará la quema del congelador y las pérdidas de nutrientes. Los frascos de albañil de boca ancha son ideales, siempre que deje al menos 1 pulgada (2,5 cm) de espacio superior para que los alimentos se puedan expandir a medida que se congelan.
- Contenedores compartimentados a prueba de fugas: Estos son excelentes para almuerzos o comidas que requieren que los ingredientes se mezclen en el último minuto. Un buen ejemplo son las loncheras bento.
Los contenedores apilables o de forma similar ayudarán a optimizar el espacio en su refrigerador, congelador o bolsa de trabajo.
Resumen Los contenedores son convenientes y ahorran espacio. También pueden ayudar a que sus comidas sepan mejor y retengan más nutrientes.Cocinar, almacenar y recalentar alimentos de forma segura
La seguridad alimentaria es un componente importante pero ignorado de la preparación de comidas.
Cocinar, almacenar y recalentar alimentos a la temperatura adecuada puede prevenir la intoxicación alimentaria, que afecta a aproximadamente 9,4 millones de estadounidenses cada año (1, 2).
Estas son algunas pautas de seguridad alimentaria aprobadas por el gobierno (1, 2):
- Tenga en cuenta las temperaturas adecuadas: Asegúrese de mantener su refrigerador a 40 ° F (5 ° C) o menos y su congelador a 0 ° F (-18 ° C) o menos.
- Enfríe los alimentos rápidamente: Siempre refrigere alimentos y comidas frescas dentro de las dos horas de la compra o la cocción. Para un enfriamiento rápido, extienda los alimentos cocinados en recipientes poco profundos e inmediatamente colóquelos en su refrigerador.
- Tenga en cuenta los tiempos de almacenamiento: Cocine carne fresca, pollo y pescado dentro de los dos días posteriores a la compra y carne roja dentro de 3 a 5 días. Mientras tanto, manténgalos en el estante inferior de su refrigerador.
- Cocine a las temperaturas adecuadas: Las carnes se deben cocinar hasta que alcancen una temperatura interna de al menos 165 ° F (75 ° C), ya que esto mata a la mayoría de las bacterias.
- Descongele los alimentos de manera segura: Descongele alimentos o comidas congelados en su refrigerador en lugar de en su encimera. Para una descongelación más rápida, sumerja los alimentos en agua fría del grifo, cambiando el agua cada 30 minutos.
- Recaliente los alimentos solo una vez: Cuantas más veces enfríe y recaliente un alimento, mayor será el riesgo de intoxicación alimentaria. Es por eso que los alimentos descongelados solo deben recalentarse una vez.
- Recaliente los alimentos a la temperatura adecuada: Todas las comidas deben recalentarse a 165 ° F (75 ° C) antes de comerlas. Las comidas congeladas deben recalentarse y comerse dentro de las 24 horas posteriores a la descongelación.
- Use etiquetas: Recuerde etiquetar y fechar sus envases para que pueda consumir alimentos dentro del período de seguridad alimentaria.
- Coma alimentos dentro del período de tiempo correcto: Las comidas refrigeradas deben consumirse dentro de 3 a 4 días y las comidas congeladas dentro de 3 a 6 meses (3).
Pasos para una preparación exitosa de comidas
Preparar comidas para una semana puede parecer desalentador, especialmente para los novatos. Pero no tiene que ser difícil.
A continuación, encontrará una guía paso a paso para simplificar su proceso de preparación de comidas.
- Seleccione el método de preparación de comidas que prefiera: Esto también puede ser una combinación de métodos y debe basarse en sus objetivos de estilo de vida y nutrición.
- Cumplir con un horario: Elija un día cada semana para planificar sus comidas, compre alimentos y cocine.
- Elija la cantidad correcta de comidas: Tenga en cuenta su calendario y las comidas en el restaurante que ha planeado para la semana.
- Seleccione las recetas correctas: Esté atento a la variedad y los métodos de preparación. Al comenzar, quédese con las recetas que ya conoce.
- Reduzca el tiempo que dedica a la compra de comestibles: Haga una lista de comestibles organizada por departamentos de supermercados o compre comestibles en línea.
- Pasa menos tiempo en la cocina: Elija qué comidas cocinar primero según los tiempos de cocción.
- Almacene sus comidas: Use métodos de enfriamiento seguros y contenedores apropiados. Refrigere las comidas que planea comer dentro de 3 a 4 días, luego etiquete y congele el resto.
La línea de fondo
La preparación de comidas es excelente para las personas que desean pasar menos tiempo en la cocina.
También puede promover comidas saludables y ricas en nutrientes y desalentar opciones de comida rápida menos nutritivas.
Dependiendo de sus objetivos, horario y preferencias de comida, la preparación de comidas puede implicar hacer grandes lotes para congelar, comidas completas para refrigerar o preparar ingredientes para combinar según sea necesario.
Encuentre un método que funcione para usted y elija un día por semana para planificar, comprar y cocinar comidas.
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