Maximice su plan de metabolismo

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El plan Maximice-su-metabolismo

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Comience cada entrenamiento de fuerza y ​​cardio con 5-10 minutos de cardio fácil.

Programa de fuerza

Haga su entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, tomando un día libre entre cada ejercicio.

Establecimiento, repetición y pautas de peso

NIVEL 1 Si ha estado entrenando con pesas durante menos de 3 meses, haga 1-2 series de 10-15 repeticiones de cada uno de los 5 movimientos centrales en el orden indicado. Aumente la resistencia en un 10 por ciento después de cada 4 o 5 entrenamientos. Después de 4 semanas, avance a las pautas del Nivel 2, agregando los movimientos avanzados después de haber aumentado su resistencia dos veces más.

NIVEL 2 Si ha estado entrenando con pesas de manera constante durante 3 meses o más, haga 2-3 series de 8-10 repeticiones de cada movimiento central. Aumente la resistencia en un 10 por ciento después de cada cuarto entrenamiento. Después de 4 semanas, agregue los movimientos avanzados.

Para tus abdominales Después de cada entrenamiento de fuerza, haz 2 series (15 repeticiones cada una) de bicicletas o cualquier otro movimiento de abdominales que elijas.

Enfriarse Termine cada entrenamiento de fuerza y ​​cardio con estiramientos estáticos para todos los músculos principales, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos sin rebotar.

El entrenamiento de cardio para quemar grasa

Utilice este calendario de cardio semanal para impulsar gradualmente su metabolismo y realizar un seguimiento del progreso. Realice la actividad aeróbica de su elección y mida su intensidad usando la tabla de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) a continuación. No olvide calentar y enfriar de acuerdo con el "Plan para maximizar su metabolismo" anterior.

Semana 1 Esta semana, haz un total de 3 entrenamientos de estado estable (también conocido como ritmo uniforme), que van desde 20 a 45 minutos de duración. Determina tu intensidad según la duración de tus entrenamientos. (20-29 minutos: RPE = 6; 30-45 minutos: RPE = 5)

Semana 2 Esta semana, haga 2 entrenamientos de estado estable de acuerdo con las instrucciones de la Semana 1 y 1 entrenamiento por intervalos. Para el entrenamiento por intervalos, haga 1 minuto en RPE 7 (ejemplo: carrera rápida), luego recupérese durante 3 minutos en RPE 4-5 (ejemplo: caminata rápida); repita 5-6 veces. (Tiempo total de entrenamiento: 20-24 minutos, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento)

Semana 3 Haga 1 entrenamiento de estado estable y 2 entrenamientos a intervalos, según las instrucciones de las Semanas 1 y 2.

Semana 4 Haz 1 entrenamiento de estado estable y 2 entrenamientos de intervalos. Realice 1 de los entrenamientos de intervalos de acuerdo con las instrucciones de la Semana 2. Para el otro entrenamiento de intervalos, haga 1 minuto en RPE 7-8 y 2 minutos de recuperación en RPE 4-5; repita 7-8 veces. (Tiempo total de entrenamiento: 21-24 minutos, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento)

Después de 4 semanas Continúe mezclando entrenamientos en intervalos y en estado estable de intensidad y duración variadas 3 veces por semana. Cuando se sienta listo, agregue otro día de cardio en estado estable en RPE 6.

La tasa de esfuerzo percibido (RPE)

RPE 1-2 Muy fácil; puedes conversar sin esfuerzo.

RPE 3 Fácil; puedes conversar casi sin esfuerzo.

RPE 4 Moderadamente fácil; puede conversar cómodamente con poco esfuerzo.

RPE 5 Moderar; la conversación requiere algo de esfuerzo.

RPE 6 Moderadamente duro; la conversación requiere bastante esfuerzo.

RPE 7 Difícil; la conversación requiere mucho esfuerzo.

RPE 8 Muy dificil; la conversación requiere el máximo esfuerzo.

RPE 9-10 Zona de no hablar

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