¿Cuánto ejercicio necesito?

Contenido

• Resumen
• Para adultos:
• Para niños en edad preescolar (3-5 años):
• Para niños y adolescentes:
• Para adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas de salud crónicos:
• Consejos de ejercicio:

Resumen

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Tiene muchos beneficios. Puede mejorar su salud y estado físico en general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Para obtener el mayor beneficio, a continuación, le indicamos cuánta actividad física debe realizar:

Para adultos:

Realice al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. O podrías hacer una combinación de los dos.

• Intente distribuir su actividad física durante varios días a la semana. Eso es mejor que intentar hacerlo todo en uno o dos días.
• Es posible que algunos días no tenga largos bloques de tiempo para realizar actividad física. Puede intentar dividirlo en segmentos de diez minutos o más.
• Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta.
• Intensidad moderada significa que mientras realiza esa actividad, debe poder decir algunas palabras seguidas pero no cantar.
• Intensidad vigorosa significa que mientras realiza esa actividad, no podrá decir más que unas pocas palabras sin detenerse a respirar

Además, realice actividades de fortalecimiento dos veces por semana.

• Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas de ejercicio y hacer abdominales y lagartijas.
• Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir los ejercicios para cada grupo de músculos de 8 a 12 veces por sesión.

Para niños en edad preescolar (3-5 años):

Los niños en edad preescolar deben estar físicamente activos durante todo el día para ayudar con su crecimiento y desarrollo.

Deben tener un juego activo estructurado y no estructurado. El juego estructurado tiene un objetivo y está dirigido por un adulto. Los ejemplos incluyen practicar un deporte o un juego. El juego no estructurado es un juego libre creativo, como jugar en un patio de recreo.

Para niños y adolescentes:

Realice 60 minutos o más de actividad física todos los días. La mayor parte debe ser actividad aeróbica de intensidad moderada.

• Las actividades deben variar y adaptarse bien a la edad y el desarrollo físico del niño.
• Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio de recreo, jugar baloncesto y andar en bicicleta

Además, trate de hacer cada uno de estos al menos 3 días a la semana: actividad aeróbica de intensidad vigorosa, actividad de fortalecimiento muscular y actividad de fortalecimiento de los huesos.

• Las actividades aeróbicas de intensidad vigorosa incluyen correr, hacer saltos y nadar rápido.
• Las actividades para fortalecer los músculos incluyen jugar en el equipo del patio de recreo, jugar tira y afloja y hacer flexiones y lagartijas.
• Las actividades para fortalecer los huesos incluyen saltar, brincar, hacer saltos de tijera, jugar voleibol y trabajar con bandas de resistencia.

Para adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas de salud crónicos:

Los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con necesidades especiales de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánta actividad física deben realizar y qué tipo de actividades deben realizar.

Consejos de ejercicio:

Es posible que las personas que están tratando de perder peso necesiten realizar más actividad física. También necesitan ajustar su dieta para quemar más calorías de las que comen y beben.

Si ha estado inactivo, es posible que deba comenzar lentamente. Puede seguir agregando más gradualmente. Cuanto más puedas hacer, mejor. Pero trate de no sentirse abrumado y haga lo que pueda. Hacer algo de actividad física siempre es mejor que no hacer nada.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

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