Banco inclinado frente a banco plano: ¿Qué es lo mejor para tu pecho?

Contenido

• Press de banca inclinado
• Press de pecho inclinado, paso a paso
• Prensas de banco planas
• Press de pecho plano en banco, paso a paso
• Precauciones de seguridad

Inclinado vs plano

Ya sea que esté nadando, empujando un carrito de la compra o lanzando una pelota, tener músculos fuertes en el pecho es esencial para las actividades diarias.

Es extremadamente importante entrenar los músculos del pecho como lo haría con cualquier otro grupo de músculos. Uno de los ejercicios más comunes y efectivos para trabajar los músculos del pecho es la prensa de pecho. Pero, ¿qué press de pecho es el más efectivo: el inclinado o el press de banca plano?

Realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta. Es más una cuestión de preferencia, cuáles son sus objetivos personales y qué está tratando de lograr. Para maximizar sus resultados, haga ambos tipos de prensas de pecho, ya que ambos trabajan casi todos los mismos músculos, pero golpean el músculo de formas ligeramente diferentes.

Analicemos cada una de estas opciones.

La siguiente tabla muestra que tanto las prensas de banco inclinadas como las de pecho plano trabajan una variedad de músculos del pecho.

Press de banca inclinado

El músculo pectoral mayor se compone de una cabeza clavicular y esternocostal (pectoral superior e inferior).

El propósito de la prensa inclinada es enfocar más el trabajo en los pectorales superiores. El principal beneficio de realizar prensas inclinadas es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales.

Cuando el banco está inclinado (de 15 a 30 grados), activa más los hombros, ya que es comparable a una prensa de hombros. Además, debido al ángulo del banco, este ejercicio ejerce menos tensión sobre el manguito rotador, que es un área común de lesiones cuando se usa el banco plano.

Sin embargo, existen algunas desventajas de realizar una prensa de pecho inclinada. Debido a que la prensa de pecho inclinada ejerce más presión sobre el pectoral superior, desarrolla más este grupo de músculos, mientras que el banco plano tiende a acumular masa en todo el pectoral.

También estás usando activamente tus deltoides (hombros) en este ángulo, por lo que no querrás trabajar en tus deltoides al día siguiente. Nunca querrás entrenar demasiado tus músculos, lo que puede suceder si entrenas el mismo grupo de músculos dos días seguidos. El uso excesivo de cualquier músculo puede provocar lesiones.

Press de pecho inclinado, paso a paso

1. Recuéstese en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté ajustado entre 15 y 30 grados en una pendiente. Cualquier valor superior a 30 grados trabaja principalmente en los deltoides anteriores (hombros). Su agarre debe estar donde sus codos formen un ángulo de 90 grados.
2. Con un agarre al ancho de los hombros, envuelva los dedos alrededor de la barra con las palmas hacia afuera. Levante la barra del estante y sosténgala recta sobre usted con los brazos cerrados.
3. A medida que inhala, baje lentamente hasta que la barra esté a una pulgada de su pecho. Quieres que la barra esté alineada con la parte superior del pecho todo el tiempo. Tus brazos deben estar en un ángulo de 45 grados y pegados a los costados.
4. Mantenga esta posición durante un conteo en la parte inferior de este movimiento y, con una gran exhalación, empuje la barra hacia arriba hasta su posición inicial. Bloquea los brazos, sostén y baja lentamente.
5. Haz 12 repeticiones y luego vuelve a colocar la barra en la rejilla.
6. Complete un total de cinco series, agregando peso después de cada serie.

Prensas de banco planas

Como se mencionó, el pectoral mayor está compuesto por el pectoral superior e inferior. Al hacer banca plana, ambas cabezas se estresan uniformemente, lo que hace que este ejercicio sea mejor para el desarrollo general de los pectorales.

El press de banca plano es un movimiento fluido mucho más natural, en comparación con sus actividades diarias. Sin embargo, al igual que la prensa de pecho inclinada, existen algunas desventajas.

Dorian Yates, un culturista profesional, dijo: “Ni siquiera incluyo el banco plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa demasiado los deltoides frontales para ser un ejercicio efectivo para fortalecer el pecho. Además, el ángulo del press de banca plano pone los tendones pectorales en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones en el hombro y las lesiones por uso excesivo pueden deberse al banco plano. Muchos pectorales rotos en el culturismo han sido el resultado de pesados ​​press de banca planos ".

Como entrenador personal, veo las lesiones de hombro entre los hombres como las lesiones más comunes. Los errores comunes son:

• no tener a nadie que los detecte correctamente
• no tener ayuda para volver a subir la barra
• agarre desigual
• tener un lado más dominante levantando la mayor parte del peso, lo que significa que probablemente estaban inclinados

Al igual que con cualquier tipo de prensa, realmente necesitas calentar tu pecho y hombros adecuadamente usando bandas de resistencia y estirando. Con el banco plano, debe asegurarse de tener movilidad total de los hombros y estabilidad escapular para reducir la posibilidad de lesiones.

Si siente alguna molestia durante el ejercicio de banco plano, debería considerar el ejercicio de banco inclinado o usar mancuernas en su lugar.

En última instancia, es una cuestión de preferencia y cuáles son sus objetivos. El press de banca plano hace un mejor trabajo en el desarrollo de sus pectorales.

Muchos entrenadores coinciden en que la prensa inclinada es más segura para los pectorales, los hombros y los manguitos rotadores. Con tantos ejercicios para fortalecer su pecho, el press de pecho con cualquiera de los bancos será efectivo.

A continuación, se incluyen algunos consejos para asegurarse de que está realizando cada ejercicio correctamente.

Press de pecho plano en banco, paso a paso

1. Acuéstese en el banco plano para que su cuello y cabeza estén apoyados. Sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso. Si su espalda se levanta del banco, podría considerar poner los pies en el banco en lugar del piso. Colóquese debajo de la barra de modo que la barra esté alineada con su pecho. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Sujete la barra, con las palmas hacia el lado opuesto de usted, con los dedos envueltos alrededor.
2. Exhala, aprieta tu núcleo y empuja la barra fuera de la rejilla y hacia el techo usando tus músculos pectorales. Estire los brazos en la posición contraída y apriete el pecho.
3. Inhala y lleva la barra lentamente hacia tu pecho, nuevamente a una pulgada de distancia. Debería llevarte el doble de tiempo bajar la barra que empujarla hacia arriba.
4. Explota de nuevo a tu posición inicial usando tus músculos pectorales. Haz 12 repeticiones y luego agrega más peso para tu próxima serie.
5. Realiza cinco series.

Precauciones de seguridad

Si está usando mancuernas, es importante que no deje caer las mancuernas a su lado cuando haya terminado de usarlas. Esto es peligroso para su manguito rotador y para las personas que lo rodean.

Si no tiene un observador que le quite las pesas, apoye las mancuernas en su pecho y haga un crujido para levantarse hasta la posición sentada. Luego, baje las mancuernas hasta los muslos y luego hasta el suelo.

Si es nuevo en este ejercicio, utilice un observador. Si no hay un ayudante disponible, tenga cuidado con la cantidad de peso que usa.

Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, CPT. Ha aparecido en el Daily Post, es escritora independiente de fitness y es propietaria de Fitness with Kat. Actualmente entrena en el élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, es entrenadora personal en New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña un campo de entrenamiento.