Ayuno intermitente para mujeres: una guía para principiantes

Contenido

• ¿Qué es el ayuno intermitente?
• El ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente
• Beneficios para la salud del ayuno intermitente para mujeres
• La salud del corazón
• Diabetes
• Pérdida de peso
• Puede ayudarte a comer menos
• Otros beneficios para la salud
• Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres
• Cómo empezar
• Seguridad y efectos secundarios
• La línea de fondo

El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

A diferencia de la mayoría de las dietas que te dicen qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuando comer incorporando ayunos regulares a corto plazo en su rutina.

Esta forma de comer puede ayudarlo a consumir menos calorías, perder peso y reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por esta razón, es posible que las mujeres deban seguir un enfoque modificado.

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno intermitente para mujeres.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF) describe un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación normal.

Los métodos más comunes incluyen ayuno en días alternos, ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos días a la semana. A los efectos de este artículo, el término ayuno intermitente se utilizará para describir todos los regímenes.

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica el seguimiento de calorías o macronutrientes. De hecho, no hay requisitos sobre qué alimentos comer o evitar, por lo que es más un estilo de vida que una dieta.

Muchas personas usan el ayuno intermitente para adelgazar ya que es una forma simple, conveniente y efectiva de comer menos y reducir la grasa corporal (,).

También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, preservar la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico (,,).

Además, este patrón dietético puede ayudar a ahorrar tiempo en la cocina, ya que tiene menos comidas para planificar, preparar y cocinar ().

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye ayunos regulares a corto plazo. Es una opción de estilo de vida popular que tiene beneficios potenciales para la pérdida de peso, la composición corporal, la prevención de enfermedades y el bienestar.

El ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres.

Un estudio mostró que el control del azúcar en sangre empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, lo que no fue el caso en los hombres ().

También hay muchas historias anecdóticas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.

Tales cambios ocurren porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción de calorías.

Cuando la ingesta de calorías es baja, como por ejemplo por ayunar durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.

Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH) (,).

Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, corre el riesgo de tener períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud ().

Aunque no hay estudios comparables en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que 3-6 meses de ayuno en días alternos causaron una reducción en el tamaño de los ovarios y ciclos reproductivos irregulares en ratas hembras (,).

Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.

El ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Para reducir cualquier efecto adverso, las mujeres deben adoptar un enfoque suave del ayuno: ayunos más cortos y menos días de ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente para mujeres

El ayuno intermitente no solo beneficia su cintura, sino que también puede reducir su riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo ().

La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y las concentraciones altas de triglicéridos son algunos de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas.

Un estudio en 16 hombres y mujeres obesos mostró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6% en solo ocho semanas ().

El mismo estudio también encontró que el ayuno intermitente redujo el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32% ().

Sin embargo, la evidencia del vínculo entre el ayuno intermitente y la mejora de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos no es consistente.

Un estudio en 40 personas de peso normal encontró que cuatro semanas de ayuno intermitente durante la festividad islámica del Ramadán no resultó en una reducción del colesterol LDL o los triglicéridos ().

Se necesitan estudios de mayor calidad con métodos más sólidos antes de que los investigadores puedan comprender completamente los efectos del ayuno intermitente en la salud del corazón.

Diabetes

El ayuno intermitente también puede ayudar a controlar y reducir eficazmente su riesgo de desarrollar diabetes.

Similar a la restricción continua de calorías, el ayuno intermitente parece reducir algunos de los factores de riesgo de diabetes (,, 14).

Lo hace principalmente bajando los niveles de insulina y reduciendo la resistencia a la insulina (,).

En un estudio controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesidad, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Los niveles de azúcar en sangre permanecieron iguales ().

Es más, se ha demostrado que 8-12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina entre un 20% y un 31% y los niveles de azúcar en la sangre entre un 3% y un 6% en personas con prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en la sangre están elevados pero no altos. suficiente para diagnosticar diabetes ().

Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres en términos de azúcar en sangre.

Un pequeño estudio encontró que el control del azúcar en la sangre empeoró para las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no hubo efectos adversos sobre el azúcar en la sangre para los hombres ().

A pesar de este efecto secundario, la reducción de la insulina y la resistencia a la insulina probablemente reduciría el riesgo de diabetes, en particular para las personas con prediabetes.

Pérdida de peso

El ayuno intermitente puede ser una forma simple y eficaz de perder peso cuando se realiza correctamente, ya que los ayunos regulares a corto plazo pueden ayudarlo a consumir menos calorías y perder peso.

Varios estudios sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo como las dietas tradicionales restringidas en calorías para la pérdida de peso a corto plazo (,).

Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso promedio de 15 libras (6,8 kg) en el transcurso de 3 a 12 meses ().

Otra revisión mostró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal en un 3 a 8% en adultos con sobrepeso u obesidad durante un período de 3 a 24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 3 y un 7% durante el mismo período ().

Cabe señalar que aún están por verse los efectos a largo plazo del ayuno intermitente sobre la pérdida de peso en las mujeres.

A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudar a perder peso. Sin embargo, la cantidad que pierda probablemente dependerá de la cantidad de calorías que consuma durante los períodos sin ayuno y de cuánto tiempo se adhiera al estilo de vida.

Puede ayudarte a comer menos

Cambiar al ayuno intermitente, naturalmente, puede ayudarlo a comer menos.

Un estudio encontró que los hombres jóvenes consumían 650 calorías menos por día cuando su ingesta de alimentos estaba restringida a una ventana de cuatro horas ().

Otro estudio en 24 hombres y mujeres sanos analizó los efectos de un ayuno prolongado de 36 horas en los hábitos alimenticios. A pesar de consumir calorías adicionales en el día posterior al ayuno, los participantes redujeron su balance total de calorías en 1.900 calorías, una reducción significativa ().

Otros beneficios para la salud

Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud.

• Inflamación reducida: Algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de inflamación. La inflamación crónica puede provocar aumento de peso y diversos problemas de salud (,,).
• Mejora del bienestar psicológico: Un estudio encontró que ocho semanas de ayuno intermitente disminuían la depresión y los atracones al mismo tiempo que mejoraban la imagen corporal en adultos obesos ().
• Mayor longevidad: Se ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil en ratas y ratones entre un 33% y un 83%. Los efectos sobre la longevidad en humanos aún no se han determinado (,).
• Conservar la masa muscular: El ayuno intermitente parece ser más eficaz para retener la masa muscular en comparación con la restricción continua de calorías. Una mayor masa muscular te ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo (,).

Específicamente, los beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres deben estudiarse más ampliamente en estudios en humanos bien diseñados antes de que se puedan sacar conclusiones ().

El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.

Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres

Cuando se trata de hacer dieta, no existe un enfoque único para todos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

En términos generales, las mujeres deben adoptar un enfoque más relajado del ayuno que los hombres.

Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y / o consumir una pequeña cantidad de calorías en los días de ayuno.

Estos son algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres:

• Método Crescendo: Ayuno de 12 a 16 horas durante dos o tres días a la semana. Los días de ayuno deben ser no consecutivos y espaciados uniformemente a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
• Comer-parar-comer (también llamado protocolo de 24 horas): Un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana (máximo dos veces por semana para las mujeres). Comience con ayunos de 14 a 16 horas y aumente gradualmente.
• La dieta 5: 2 (también llamada "La dieta rápida"): Restrinja las calorías al 25% de su ingesta habitual (unas 500 calorías) durante dos días a la semana y coma "normalmente" los otros cinco días. Deje pasar un día entre los días de ayuno.
• ModificadoAyuno en días alternos: Ayunar día por medio pero comer "normalmente" en los días sin ayuno. Se le permite consumir entre el 20 y el 25% de su ingesta calórica habitual (unas 500 calorías) en un día de ayuno.
• El método 16/8 (también llamado "método Leangains"): Ayunar durante 16 horas al día y comer todas las calorías dentro de un período de ocho horas. Se aconseja a las mujeres que comiencen con ayunos de 14 horas y, finalmente, aumenten hasta las 16 horas.

Cualquiera que elija, sigue siendo importante comer bien durante los períodos sin ayuno. Si come una gran cantidad de alimentos poco saludables y ricos en calorías durante los períodos sin ayuno, es posible que no experimente la misma pérdida de peso y los mismos beneficios para la salud.

Al final del día, el mejor enfoque es uno que pueda tolerar y mantener a largo plazo, y que no tenga consecuencias negativas para la salud.

Hay muchas formas en que las mujeres pueden hacer ayuno intermitente. Algunos de los mejores métodos incluyen la dieta 5: 2, el ayuno en días alternos modificado y el método del crescendo.

Cómo empezar

Comenzar es simple.

De hecho, es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes antes. Muchas personas comen instintivamente de esta manera, saltándose las comidas de la mañana o de la noche.

La forma más fácil de comenzar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente anteriores y probarlo.

Sin embargo, no es necesario que siga un plan estructurado.

Una alternativa es ayunar cuando más le convenga. Saltarse las comidas de vez en cuando cuando no tiene hambre o no tiene tiempo para cocinar puede funcionar para algunas personas.

Al final del día, no importa qué tipo de ayuno elija. Lo más importante es encontrar un método que funcione mejor para usted y su estilo de vida.

La forma más sencilla de empezar es elegir uno de los métodos anteriores y probarlo. Deténgase inmediatamente si experimenta algún efecto adverso.

Seguridad y efectos secundarios

Las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.

Dicho esto, varios estudios han informado algunos efectos secundarios que incluyen hambre, cambios de humor, falta de concentración, energía reducida, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno (,).

También hay algunas historias en línea de mujeres que informan que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguían una dieta de ayuno intermitente.

Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

La consulta médica es particularmente importante para las mujeres que:

• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Tiene diabetes o experimenta regularmente niveles bajos de azúcar en sangre.
• Tiene bajo peso, desnutrición o deficiencias nutricionales.
• Está embarazada, amamantando o intentando concebir.
• Tiene problemas de fertilidad o antecedentes de amenorrea (falta de menstruación).

Al final del día, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimenta algún problema, como la pérdida de su ciclo menstrual, deténgase de inmediato.

El ayuno intermitente puede provocar hambre, niveles bajos de energía, dolores de cabeza y mal aliento. Las mujeres que están embarazadas, que intentan concebir o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar consejo médico antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente.

La línea de fondo

El ayuno intermitente es un patrón dietético que implica ayunos regulares a corto plazo.

Los mejores tipos para las mujeres incluyen ayunos diarios de 14 a 16 horas, la dieta 5: 2 o el ayuno modificado en días alternos.

Si bien se ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud del corazón, la diabetes y la pérdida de peso, algunas pruebas indican que puede tener efectos negativos sobre la reproducción y los niveles de azúcar en sangre en algunas mujeres.

Dicho esto, las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen seguras para la mayoría de las mujeres y pueden ser una opción más adecuada que los ayunos más prolongados o estrictos.

Si usted es una mujer que busca perder peso o mejorar su salud, el ayuno intermitente es definitivamente algo a considerar.